Programmbeschreibung Woche 5 bis 8

Strandfigur 2019: Just Lift (II)

Liebe Lifter, die ersten Wochen liegen hinter euch und ihr solltet inzwischen bei einer guten Belastungsintensität angekommen sein. Für die nächsten Wochen gilt zunächst, dass sich nichts ändert, bevor wir dann ab Woche sechs in die zweite Phase des Programms übergehen. Weiterhin liegt unser Fokus darauf, stärker zu werden, wobei wir nach der ersten Eingewöhnungszeit die Programmgestaltung etwas ausdifferenzieren werden.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 2 der Strandfigur 2019 im Team „Just Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Just Lift II“ im Forum stellen.


„Just Lift“ - Wochen 5 bis 8 bei der Strandfigur 2019


Training ab Woche 7


Wie bereits angesprochen, ändert sich in Woche 5 und 6 nichts am bisherigen Vorgehen. In Woche 7, also ab dem 25.02.2019, wechseln wir nun in Phase 2 dieses Programms und führen das Training in Form der Texas Method durch. Dies ist ein simpler Plan von Mark Rippetoe.

Gemäß anekdotischen Berichten soll die Texas Method so entstanden sein, dass ursprünglich am Montag und Freitag jeweils 5 x 5 gebeugt werden sollte. Als ein Athlet an einem heißen Tag jedoch keine Lust darauf hatte, wurde diesem angeboten, dass er nur einen Satz mit fünf Wiederholungen schaffe müsse, wenn es sich dabei um eine neue Bestleistung handle. Die Texas Method war geboren.

Die Aufteilung erfolgt dabei weiterhin auf drei Trainingstage und wie bereits in den ersten Woche sollte nach jeder Einheit ein Tag Pause liegen. Darüber hinaus sind die Tage deutlich mehr spezialisiert. Tag A ist ein Volumentag, Tag B wird als Erholungstag bezeichnet und Tag C stellt einen Intensitätstag dar.

Die Tage sind wie folgt gestaltet:
  • Tag A:
    • 5 x 5 @90 % des 5 RM Kniebeugen
    • 5 x 5 @90 % des 5 RM Bankdrücken
    • 1 x 5 @90 % des 5 RM Kreuzheben
  • Tag B:
    • 2 x 5 @80 % des Gewichts von Tag A Kniebeugen
    • 3 x 5 @80 % des 1 RM Überkopfdrücken
    • 3 x max @BW Klimmzüge Obergriff
    • 5 x 10 Backextensions oder Glut Ham Raise
  • Tag C:
    • 1 x 5 Kniebeugen (Ziel: Neue 5-RM-PR)
    • 1 x 5 Bankdrücken (Ziel: Neue 5-RM-PR)
    • 1 x 5 Kreuzheben (Ziel: Neue 5-RM-PR)
Wer möchte, hat ab dieser zweiten Phase – ebenso wie im Original – die Möglichkeit Bankdrücken und Überkopfdrücken zu tauschen und damit auch am Freitag auf PR-Jagd bei Überkopfdrücken zu gehen.

Wer keine Klimmzüge schafft, sollte sich ein Resistance Band kaufen und dieses zur Unterstützung nutzen.

Wie soll das Startgewicht ermittelt werden?

In Woche 7 nehmt ihr das Gewicht, das ihr am Tag C in Woche 6 bewältigt habt, als Berechnungsgrundlage. Beim Kreuzheben zieht ihr noch einmal 10 Prozent ab. Dies ist nicht euer echtes 5-RM-Gewicht, was jedoch kein Problem darstellt. Ihr habt genügend Zeit, euch zu steigern.

Beispielberechnung

Wer am letzten Tag C der ersten Phase folgendes Training absolvierte:
  • Kreuzheben: 1 x 3 x 150 kg
  • Kniebeugen: 3 x 5 x 100 kg
  • Bankdrücken: 3 x 5 x 90 kg
Plant für den ersten Tag der neuen Phase folgendes Training:
  • Kniebeugen: 5 x 5 x 90 kg
  • Bankdrücken: 5 x 5 x 80 kg
  • Kreuzheben: 1 x 5 x 120 kg
Zur Erklärung: Die 150 kg Kreuzheben in Woche 6 werden mit 0,9 multipliziert, was 135 kg als Berechnungsgrundlage für den neuen Plan ergibt. Die 135 kg ergeben abgerundet mit 0,9 multipliziert 120 kg.

Damit sollte jeder die Vorgaben der ersten Woche bewältigen können.
Die Steigerungen sollten weiterhin so gering wie möglich stattfinden. Auch wenn Woche 7 vielleicht zunächst noch etwas leicht erscheint, bedenkt, dass ihr dann noch nicht einmal die Hälfte des Programms absolviert habt! Was bringt es, gleich 10 Kilogramm beim tatsächlichen Maximaltest herauszukitzeln, um anschließend am Montag keine 5 x 5 mehr zu schaffen?

Dann lieber – auch im Sinne der Anpassung des passiven Bewegungsapparates und der Verinnerlichung des Bewegungsablaufs – 2,5 Kilogramm oder noch weniger pro Woche steigern und auf diese Weise die nächsten Wochen die Intensität nach und nach steigern. Es wird noch früh genug Einheiten geben, in denen ihr auch in Phase 2 nicht alle Vorgaben erfüllen könnt.

Zum Verständnis, wie das Gewicht im Laufe ermittelt wird: In Woche 7 wird am Tag C ein neues 5-RM-Max ermittelt. Dieses dient dann in Woche 8 als Berechnungsgrundlage. Wenn in Woche 8 kein neuer Rekord erreicht wurde, bleibt das Gewicht an Tag A in Woche 9 bestehen. Tag A bezieht sich also ab Woche 8 immer auf den 5er-Test vom Tag C der Vorwoche.

Ernährung


Solange wir in Phase 1 sind, wird an den Kalorien zunächst nichts geändert. Diese bleiben in Woche 5 und 6 also gleich. Ihr seid ab Woche 5 allerdings in der Umsetzung flexibler, da es für die Kohlenhydrate keine Begrenzung mehr gibt.

Darüber hinaus fällt das feste Zeitfenster fürs Fasten ab Woche 5 weg. Ihr dürft nun mit dem Essen beginnen, sobald euer Hungergefühl einsetzt. Das Fenster schließt mit dem Schlafgehen, was NICHT bedeutet, dass ihr noch unmittelbar vor dem Zähneputzen essen MÜSST.

Kalorienanpassungen ab Woche 7

Mit Woche 7 steigen wir in die zweite Phase ein und ihr seid in diesem Programm etwas freier, was die Kalorienanpassung betrifft. Ich schrieb bereits, dass das Ziel in diesem Programm insbesondere die Steigerung der Kraft ist. Aus diesem Grund überlasse ich es euch, ob ihr die Kalorien, wenn es bisher zu keiner Abnahme kam, weiter reduziert.

Strenggenommen müsste aber jeder bei den bisherigen Kalorienvorgaben Veränderungen festgestellt haben, wenn alles erfüllt wurde. Andernfalls sollte man reflektieren, ob man körperlich gesund oder völlig inaktiv ist.

Die einzige Anpassung, die umgesetzt wird, ist die Erhöhung der Mindestmenge an Protein um 0,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf den anfangs berechneten Wert.

Wann soll das Update erfolgen und was gehört hinein?


In diesem Team werden wir das Update entsprechend auch erst nach Woche 6 durchführen. Die Deadline ist also der 24.02.2019!

Fügt in das Update bitte neue Fotos, die Veränderung euer Maße sowie die bisherige Kraftentwicklung an. Ein entsprechender Thread, in dem das Update verlinkt werden soll, wird rechtzeitig folgen.

Abschluss


Damit habt ihr alle Informationen für die kommenden vier Wochen. Wir halten es weiterhin recht simpel, wobei die Ernährung sogar noch mehr Flexibilität bieten sollte. Denkt vor allem daran, dass eure Alltagsaktivität ausschlaggebend für euren Kalorienverbrauch ist. Reflektiert diese, wenn ihr weiterhin stärker werden und dennoch Körperfett abnehmen wollt.

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