Programmbeschreibung Woche 13 bis 16

Strandfigur 2019: Just Lift (IV)

Liebe Langhantelathleten, es ist soweit: Ihr habt die ersten zwei Phasen dieses Programms bestritten und den ersten Deload eingelegt, der vor allem der mentalen Entspannung dienen sollte. Mit diesem Artikel bringen wir etwas Volumen in unser Programm, so dass am Ende der 20 Wochen neue Bestleistungen möglich sein sollten.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 3 der Strandfigur 2019 im Team „Just Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Just Lift (IV)“ im Forum stellen.


„Just Lift“ - Wochen 13 bis 16 bei der Strandfigur 2019


Training ab Woche 13


In Woche 10 hattet ihr ein letztes Mal neue 5-RM-PRs erzielt. Dieses Gewicht stellt eure Grundlage für die kommenden vier Wochen dar, die weiterhin drei Trainingstage enthalten. Das Arbeitsgewicht beim Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben gestaltet sich wie folgt:
  • Woche 13: Gewicht Woche 10 – 15 Kilogramm
  • Woche 14: Gewicht Woche 10 – 10 Kilogramm
  • Woche 15: Gewicht Woche 10 – 5 Kilogramm
  • Woche 16: Gewicht Woche 10
Wer also beispielsweise beim Bankdrücken in Woche 10 die 100 Kilogramm fünfmal bewältigte, nimmt in Woche 13 nun 85 Kilogramm und so weiter. Auch wenn in Woche 10 keine fünf Wiederholungen gelangen, wird das Gewicht dennoch wie dargestellt berechnet!

Die Tage gestalten sich nun wie folgt:
  • Tag A:
    • Arbeitssatz Kniebeugen
    • optional zweiter Satz Kniebeugen mit zehn Kilogramm weniger Gewicht
    • 3 x 5 Bankdrücken
    • 3 x max Pull Ups
  • Tag B:
    • Arbeitssatz Bankdrücken
    • optional zweiter Satz Bankdrücken mit zehn Kilogramm weniger Gewicht
    • 3 x 3 Kreuzheben
    • 3 x max Pull Ups
  • Tag C:
    • Arbeitssatz Kreuzheben
    • 3 x 5 Kniebeugen
    • 3 x max Dips
Die Arbeitssätze werden mit maximal möglichen Wiederholungen absolviert. Unser Ziel ist es also insbesondere in Woche 16 mehr als fünf Wiederholungen zu schaffen.

Bei den 3 x 5 bzw. 3 x 3 Arbeitssätzen wird das Gewicht in der Folgewoche erhöht, wenn diese vollständig gelungen sind. Orientiert euch in Woche 13 an euren letzten Leistungen aus Woche 12 und erhöht dieses Gewicht etwas. Es ist kein Beinbruch, wenn ihr in Woche 13 etwas zu leicht einsteigt.

Die Pull Ups sowie die Dips werden generell mit dem Körpergewicht absolviert. Wer mindestens 20 Wiederholungen im ersten Satz schafft, kann in den beiden Folgesätzen Zusatzgewichte nutzen.

Das Training wirkt auf den ersten Blick weiterhin minimalistisch, denkt aber daran, euch gut aufzuwärmen, wenn ihr insbesondere an Tag A und B zur zweiten Übung wechselt. Nehmt euch zwischen den Arbeitssätzen ausreichend Zeit, dass sich eure Kreatinphosphatspeicher erholen können. Ihr betreibt Kraftsport und seid nicht zum Pumpen im Studio.

Ernährung ab Woche 13


Von meiner Seite aus schreibe ich euch keine Veränderungen vor. Wenn ihr alles bisher eingehalten habt, was ich euch auf den Weg gegeben habt und einen gesunden Körper besitzt, solltet ihr kontinuierlich an Körperfett verloren haben, auch wenn wir hier ohne Frage nicht alles Register gezogen hatten.

Sollte jemand Rücksprache benötigen, mich bitte im Log markieren und wir sprechen darüber.

Wann soll das Update erfolgen und was gehört hinein?


Das letzte Update, bevor die Aktion abgeschlossen wird, findet am Ende von Woche 16 statt. Deadline ist somit der 05.05.2019. Bitte ergänzt diesmal ins Update neben Fotos und Maße insbesondere eure Kraftentwicklung im Vergleich zum Start.

Schluss


Damit sind wir bereits am Ende. Kurz, knackig, aber zielführend! Diese vorletzte Phase ist, wie geschrieben, noch einmal relativ volumengeprägt und ihr führt Arbeitssätze in Wiederholungsbereichen aus, die vermutlich euren Laktatstoffwechsel fordern werden. Das ist in dieser Form von mir gewollt. Presst also wirklich jede Wiederholung aus dem Arbeitssatz und atmet lieber noch einmal zwei, drei Atemzüge, bevor ich das Gewicht tatsächlich ablegt. Das Ganze natürlich immer ohne euch dabei zu verletzten!

Viel Erfolg und Leidenswillen für die nächsten vier Wochen!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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