Programmbeschreibung

Strandfigur 2019: Just Lift

Kraftdreikampf (engl. Powerlifting) erfreut sich einer wachsenden Beliebtheit. Dabei werden die drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit möglichst hohen Gewichten ausgeführt. Im Rahmen von „Just Lift“ werden wir uns in den 20 Wochen der Strandfigur in erster Linie auf diese drei Übungen des Kraftdreikampfes (kurz KDK) konzentrieren und in diesen stärker werden als zu Beginn.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die ersten vier Wochen der Strandfigur 2019 im Team „Just Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen zum Team könnt ihr im Thema zu „Just Lift“ im Forum stellen.



Ziele und Zielgruppe von „Just Lift“


„Just Lift“ ist sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger geeignet. Die drei KDK-Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben solltet ihr jedoch beherrschen.

Um mehr Maximalkraft zu erlangen werden wir die drei „Mainlifts“ schwer trainieren, das heißt aber nicht, dass wir einfach an jedem Trainingstag jede Übung am Maximum ausführen. Dies würde über kurz oder lang nur zu Verletzungen führen, so dass wir das gesamte Unterfangen klüger angehen müssen. Das Training der nächsten 20 Wochen wird bewusst minimalistisch gestaltet sein, die Reduzierung des Trainingsumfangs hilft uns bei der Konzentration auf das Wesentliche: das Verinnerlichen der Bewegungsabläufe und das Verbessern des muskulären Zusammenspiels.

Training


In den nächsten 20 Wochen werden wir drei Phasen durchlaufen, die aufeinander aufbauen.

Die erste Phase ist unser Einstieg in das Powerlifting. Es gibt drei Trainingstage (Tag A, Tag B und Tag C), zwischen denen möglichst ein Tag Pause eingelegt werden sollte. Also AxBxCxx oder AxxBxCx oder AxBxxCx bezogen auf einen wöchentlichen Rhythmus. Im Folgenden die Gestaltung der Trainingstage, es gilt immer Satzzahl x Wiederholungszahl. Zu jeder Übung ist ein kurzes Video verlinkt, alle Videos sind auch in einer Playlist zusammengefasst.
That’s it. Wer die Einheiten schneller als in 45 Minuten schafft, benötigt zu wenig Pause und ist nicht annähernd an seinen Grenzen zu schwerem Training. Zusammen mit fünf Minuten Radergometer und bedarfsorientiertem Mobilisieren am Anfang sowie etwas Cool Down und Dehnen am Ende sollte man also locker etwas über eine Stunde trainieren.

Mehr wird in den ersten vier Wochen nicht gemacht! Konzentriert euch auf eine saubere und intensive Übungsausführung und versucht euch von Einheit zu Einheit zu steigern.

Wie sollte das Trainings-Gewicht für Phase 1 ermittelt werden?

Für die Sätze mit 3 Wiederholungen („3er-Sätze“) und die Sätze mit 5 Wiederholungen („5er-Sätze“) gibt es jeweils unterschiedliche Einstiegsgewichte:
  • 3er-Sätze: Nimm ein Gewicht, dass du ohne Probleme fünfmal bewegen kannst.
  • 5er-Sätze: Nimm ein Gewicht, dass du ohne Probleme achtmal bewegen kannst.
Das heißt also z.B. für „3 x 3 Kniebeugen“: Angenommen, du machst fünf Wiederholungen mit 100 Kilogramm beim Kniebeugen und es wäre auf jeden Fall noch eine sechste möglich, dann wäre dies zunächst das Einstiegsgewicht.

Du trainierst daher mit 5 verschiedenen Gewichten:
  1. Kniebeugen mit 3 Wiederholungen (Tag A)
  2. Kniebeugen mit 5 Wiederholungen (Tag B und Tag C)
  3. Bankdrücken mit 3 Wiederholungen (Tag B)
  4. Bankdrücken mit 5 Wiederholungen (Tag A und Tag C)
  5. Kreuzheben mit 3 Wiederholungen (Tag C)
Gelingt es dir, in der jeweiligen Einheit alle geforderten Wiederholungen bei einer Übung zu absolvieren, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal für diese Übung. Falls nicht, behalte das Gewicht in der nächsten Woche bei.

Achtet darauf, das Gewicht während den ersten Wochen nicht zu schnell zu erhöhen. Wir wollen die nächsten 20 Wochen an euren Kraftleistungen arbeiten und es wird noch schwer genug werden. Die ersten ein, zwei Wochen dürfen sich also noch relativ leicht anfühlen.

Was ist mit Aufwärmen?

Zum Thema Aufwärmen vor dem Krafttraining habe ich euch einen separaten Artikel verfasst. Dort findet ihr eine vollständige Anleitung und Erklärung.

Cardio

Wir verzichten auf Cardio in diesem Programm. Versucht stattdessen lieber mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen! Wer darüber hinaus Zeit hat, geht so häufig wie möglich mindestens 45 Minuten zügig spazieren. Das ist von der Kosten-Nutzen-Rechnung her die effektivste Variante für euch, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Ernährung


Keine Diät ohne Kontrolle der Ernährung. „Just Lift“ ist ein Programm, bei dem wir den Fettverlust nicht um jeden Preis erreichen wollen. Wir wollen die Balance halten zwischen kontinuierlicher Kraftsteigerung und Verbesserung der Form. Die Ernährung orientiert sich am Konzept "Intermittent Fasting 2.0" aus meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“. Keine Angst: Ihr werdet im Rahmen der Artikel die notwendigen Informationen erhalten, um die 20 Wochen auch ohne Buch erfolgreich zu absolvieren. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch aber eine hervorragende Investitionsmöglichkeit.

Bitte teilt euch zunächst selbst in eine von zwei Gruppen ein. Diese Gruppe gebt ihr bitte in eurem Log im Feld "Gruppenzuordnung" an (FAQ: Was ist ein Log?). Dafür ermittelt ihr den Bauchumfang am Bauchnabel morgens auf nüchternen Magen:
  • Gruppe 1: Männer bis 84 cm / Frauen bis 74 cm
  • Gruppe 2: Männer ab 85 cm / Frauen ab 75 cm
Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Gruppe 1 multipliziert das Ergebnis mit 1,6, Gruppe 2 mit 1,4. Frauen multiplizieren darüber hinaus noch einmal mit 0,9.

Klingt kompliziert? Kein Problem: Im Thema zur Beschreibung im Forum könnt ihr eine Excel-Datei herunterladen, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Die Formel dient also nur der Erklärung.

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist „bequem“ und braucht manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen.

Du nutzt einen Fitnesstracker und kennst deine Erhaltungskalorien?

Wer einen Fitnesstracker für das Handgelenk nutzt, orientiert sich bitte an den Ergebnissen des Gerätes und zieht davon 2.100 kcal im Wochenschnitt ab. Euer wöchentliches Konto ist also etwas flexibler, wobei man sich in der Regel oft in ähnlicher Art und Weise bewegt.

Solltest du mit Beginn dieser Aktion erstmals so ein Gerät nutzen, halte dich bitte auch an die Vorgaben! Sollte der angezeigte Wert ungenau sein, werden wir darauf in der nächsten Phase reagieren. Du verlierst keine Zeit!

Die Makros

Die Kalorien setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese Makronährstoffe (kurz „Makros“) bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:
  • K wie Kohlenhydrate
    Zu Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
    • Gruppe 1: 1.750 g KH pro Woche
    • Gruppe 2: 1.400 g KH pro Woche
    Jeder sollte mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche essen! Woher diese stammen, ist euch in den ersten vier Wochen noch komplett freigestellt, solange ihr die Vorgaben aus der Excel-Tabelle bezüglich wöchentlichem Kalorienkonto und Höchstwerten für die Kohlenhydrate einhaltet.

  • F wie Fett
    Für Männer wird die Mindestmenge jetzt zu Beginn bei 560 g Fett pro Woche liegen. Frauen nehmen mindestens 350 g Fett pro Woche zu sich. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich. Auch hier gibt es für die ersten vier Wochen keine weiteren Vorgaben.

  • P wie Protein
    Hier erhalten die beiden Gruppen wieder unterschiedliche Mindestwerte:
    • Gruppe 1: 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
    • Gruppe 2: 1,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
    Ganz unkompliziert also.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch im Thema zur Programmbeschreibung herunterladen könnt. Die übrigen Kalorien können beliebig auf Protein und Fett aufgeteilt werden.

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Dass ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel „absegnen“, geht bitte mit gesundem Menschenverstand an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere für schweres Hanteltraining. Trinkt einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau also mindestens 3 Liter pro Tag. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann mindestens 4 Liter und so weiter. Darüber hinaus werden an Trainingstagen weitere 1,5 Liter um die Zeit des Trainings herum getrunken.

Konzentriert euch auf Wasser, (grünen) Tee, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).

Fasten- und Essensfenster in den Wochen 1 – 4

Jeder Tag wird in eine Essens- und eine Fastenphase aufgeteilt. In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist. Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfensters absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann das Essensfenster am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenstern mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Workout-Nutrition gehört in das Essensfenster

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden kann. Auch Nahrung rund um das Training (Workout-Nutrition) soll man im Essensfenster zu sich nehmen. Wer morgens trainiert, kann z.B. das Essensfenster nach dem Training öffnen.

Supplemente

Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey-Protein im Haus zu haben – mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Nach dem Training empfehle ich einen Shake aus 30 Gramm Whey, 300 ml Milch und dazu eine Banane (nicht in den Shake). Das Whey wird natürlich in die Kalorien- und Eiweißbilanz einberechnet. Wer sich vegan ernährt, kann alternativ auf Soja-Isolat zurückgreifen.

Darüber hinaus sollte jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 – 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Neben Whey und Fischöl kann es in diesem Programm sinnvoll sein Creatine Monohydrate zu nutzen. Nehmt jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase – also auf eine erhöhte Creatin-Zufuhr in den ersten Tagen – verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Für den Anfang genügt das. In den nächsten Wochen werdet ihr weitere Empfehlungen von mir erhalten.
Bitte seid so fair und kauft eure Supplemente im AndroShop, wenn ihr an der Aktion teilnehmt. TEAM-ANDRO finanziert sich ausschließlich über den AndroShop, nur durch eure Einkäufe wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht – egal welche Marke ihr kauft!

ABER: Supplemente sind keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien- und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto „If It Fits Your Macros“ (IIFYM).

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter


Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel zu simplen Diät-Tipps wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.

  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Einmal die Woche werden daher alle drei Umfänge gemessen und dokumentiert. (FAQ: Wie messe ich richtig?) Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel.
Generell gilt, dass die Körpermaße uns wichtiger sind als die Waage! Wer sich durch das tägliche Wiegen stresst, lässt dieses weg!

Schlusswort

Damit sind wir auch bereits am Ende dieses Programms. „Just Lift“ wird euch in jedem Fall stärker und fettfreier machen, wobei das Training vermutlich weniger Variation als in den anderen Programmen bieten wird. Wer sich dessen bewusst ist und Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beherrscht, ist hier unabhängig vom aktuellen Leistungsniveau genau richtig. Ihr werdet alle stärker werden!

„Just Lift“ ist das richtige für dich?

Wenn dich diese Programmbeschreibung überzeugt hat kannst du ab jetzt bis einschließlich 20.01.2019 dein Log im Gruppenforum zu „Just Lift“ eröffnen. Viel Spaß und Erfolg!

Bitte beachte: Du musst bei TEAM-ANDRO angemeldet sein um teilnehmen zu können. Mehr dazu in den FAQ: Wie registriere ich mich? und Wie lege ich ein Log an?

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.


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