Programmbeschreibung Woche 9 bis 12

Strandfigur 2019: Just Lift (III)

Liebe Lifter, nachdem ihr eine grundlegende Kraftentwicklung durchlaufen habt, konntet ihr nun erste Erfahrungen mit einem spezifischen Programm sammeln. Doch dies stellt nur eine Zwischenphase vor unserer nächsten Etappe dar. Mit diesem Artikel werden wir die Reise fortsetzen.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 3 der Strandfigur 2019 im Team „Just Lift“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Just Lift (III)“ im Forum stellen.


„Just Lift“ - Wochen 9 bis 12 bei der Strandfigur 2019


WICHTIG: Es ist Zeit für das zweite Update in deinem Log!


Damit sich dein Coach ein Bild von deinen Fortschritten machen kann steht das zweite Update in deinem Log an. Das beinhaltet neue Bilder und aktualisierte Maße und Gewicht (mehr dazu in FAQ 9: Was sind Updates). Für das Update hast du bis einschließlich 24.03.2019 Zeit!

Dein Update verlinkst du dann bitte im Thema "Update nach Woche 10" in deinem Gruppenforum. Eine Anleitung fürs Verlinken findest du unter FAQ 11: Wie verlinke ich Updates. Logs ohne Update werden danach aus dem Teambereich in den Outlawbereich verschoben (FAQ 12: "Was sind Outlaws").

Training Woche 11 und 12


Woche 11 beginnt am 25.03.2019. Ihr habt zu diesem Zeitpunkt vier Wochen in Texas verbracht und werdet vermutlich inzwischen die Erfahrung gemacht haben, dass Kraftsteigerung über 20 Wochen hinweg nicht linear verlaufen kann. Das ist ganz normal. Bevor wir ab Woche 13 weiter an wachsenden Lasten arbeiten, gibt es in Woche 11 und 12 eine Art Deload, der doch wieder kein Deload ist. Klingt etwas verwirrend? Keine Angst, es wird sofort aufgeklärt.

Wir kehren für zwei Wochen zum Trainingsplan der ersten Phase zurück. Das heißt wir haben wieder:Die Trainingsgewichte werden dabei in Woche 11 denen aus Woche 5 und in Woche 12 denen aus Woche 6 entsprechen. Wir steigern das Gewicht nicht! Insofern handelt es sich also zunächst um einen mentalen Deload, denn es werden keine weiteren Steigerungen gefordert.

Dennoch ist das Ziel eine Leistungssteigerung. Wie soll dies möglich sein? Indem ihr mehr Geschwindigkeit bei der Bewegung aufbringt. Ich selbst experimentiere seit einiger Zeit mit einem sogenannte Bar Speed Tracker, von denen es inzwischen verschiedene Anbieter (um nur drei zu nennen: Bar Sensei, Push Band 2.0, Beast Sensor) gibt. Das Prinzip ist immer dasselbe: Es wird bei jeder Wiederholung gemessen, wie schnell die Hantel von der Ausgangs- bis zur Endposition bewegt wird.

Warum laufen Woche 11 und 12 so ab?

Die Kraft, die auf einen Körper wirkt, kann mit Masse mal Beschleunigung berechnet werden. Wenn wir das gleiche Gewicht also schneller von A nach B bewegen, haben wir mehr Kraft aufbringen können, obwohl wir dieselbe Wiederholungszahl beim selben Hantelgewicht umsetzen. Das Ganze ist eine interessante Methode, sein Training mit objektiven Daten zu skalieren und zu periodisieren.

Da vermutlich die meisten Teilnehmer keinen Bar Speed Tracker zu Hause haben werden, können wir natürlich in eurem Fall nicht mit objektiven Daten arbeiten. Das Ziel ist aber, dass ihr die Gewichte aus Woche 5 und 6 schneller bewegt, ohne dabei die Technik leiden zu lassen. Es wird sich nur um Nuancen handeln und je nach Leistungsstand und Trainingserfahrung werdet ihr vielleicht auch keinen Unterschied wahrnehmen. Nehmt es euch aber als Ziel vor!

Solltet ihr euch während der Aufenthalts in Texas weiter gesteigert haben, würde die zweiwöchige Rückkehr zu Phase 1 kein Rückschritt für euch bedeuten. Ihr solltet in der Lage sein, mehr Kraft aufzubringen, obwohl im Trainingsbuch dieselben Zahlen stehen. Ich hoffe, diese kurze Darstellung macht die Vorgaben für alle nachvollziehbar.

Ernährung ab Woche 11


Damit kommen wir auch zur Ernährung. Ich kann es nur nochmal betonen, dass die Kraftsteigerung bei diesem Programm im Fokus steht und nicht der maximale Fettverlust. Wir haben uns also ein wenig in die Aktion geschummelt. Verratet das nicht den anderen Teams, wenn diese am Ende der Aktion kraftlos am Strand in ausgezerrten Körpern liegen werden, während ihr in guter Alltagsform mit neuen Bestleistungen auftrumpfen könnt.

Dennoch erhöhen wir die Proteinmenge um weitere 10 Gramm pro Tag, was die Mindestmenge betrifft.

Darüber hinaus könnt ihr eigenständig entscheiden, die wöchentlichen Kalorien um 10 Prozent zu kürzen. Als Indikator könnt ihr Gewicht und Maße des ersten Updates nehmen. Solltet ihr die letzten vier Wochen stagniert haben, aber ein wenig Fettverlust in eurem Interesse sein, könnt ihr genannte Kalorienanpassung durchführen.

Sinnvoller wäre es jedoch die Alltagsaktivität zu erhöhen. An zwei bis drei Tage die Woche bewusst 60 Minuten zu Fuß gehen, würde euren Kalorienverbrauch in ähnlichem Maße erhöhen, ohne dass ihr die Regeneration bremst, oder euch bei der Ernährung einschränken müsst. Entscheidet hier selbst, was für euch der bessere Weg ist. Aus leistungsorientierter Perspektive wäre meine Empfehlung die Bewegung.

Wann soll das Update erfolgen und was gehört hinein?


Da die Kalorienanpassungen nach Woche 10 erfolgen sollen, wäre dies auch unsere Deadline. Ihr schließt so gesehen mit meinen anderen Teams auf. Die Deadline ist damit der 24.03.2019. Macht wie zuletzt neue Fotos und nehmt eure Maße erneut.

Abschließende Worte


Damit habt ihr alle Informationen für die kommenden vier Wochen. Wir halten es also weiterhin recht simpel, denn geduldiges Arbeiten ist wichtiger, als Effekthascherei bei der Trainingsplangestaltung.

Wer etwas für seine Mobility tun möchte, kann sich die App GoWod anschauen, die einen Test für die eigene Beweglichkeit beinhaltet und – mit kostenpflichtigem Abo – anschließend die Option bietet, täglich oder auf die Trainingseinheit abgestimmt daran zu arbeiten. Weder Team Andro noch ich stehen in Zusammenhang mit den Anbietern und haben auch keinerlei Vorteil davon, wenn ihr das Angebot nutzt. Ich finde es schlichtweg gut, da darf man dann auch mal darauf hinweisen.

In diesem Sinne: Arbeitet weiter an euch und eurer Trainingsintensität.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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