Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die ersten vier Wochen der Strandfigur 2019 im Team „Oldie but Goldie“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen zum Team könnt ihr im Thema zu „Oldie but Goldie“ im Forum stellen.
Ziele und Zielgruppe von „Oldie but Goldie“
„Oldie but Goldie“ richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene. Im späteren Verlauf des Programms werden zum Teil anspruchsvollere Intensitätstechniken zum Einsatz kommen, die für Anfänger nur begrenzt sinnvoll sind. An diesen Stellen wird es entsprechende Alternativvorschläge geben. Ansonsten kann jeder sich dem Team ObG anschließen, den diese Beschreibung hier anspricht.Eines aber vorweg: ObG ist kein Programm für solche Trainierenden, die im Gym primär für ihr Ego trainieren. Das bedeutet, Arbeitsgewichte sind bei mir Mittel zum Zweck, nie Selbstzweck. Bedingt durch das höhere Volumen, teils in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen sind Höchstleistungen in Sachen Kraft sehr unwahrscheinlich. Besonders wichtig ist mir eine saubere Ausführung der Übungen!
Training
Grundbaustein der kommenden 20 Wochen ist ein klassischer 3er-Split, d.h. pro Tag und Trainings-Einheit wird eine bestimmte Körperregion trainiert, und zwar aufgeteilt in:
- Schultern & Arme
- Beine
- Brust & Rücken
Im Folgenden mein Trainings-Vorschlag, den insbesondere Anfänger erst einmal einhalten sollten. Zu jeder Übung ist ein kurzes Video verlinkt, alle Videos sind auch in einer Playlist zusammengefasst.
- Schultern & Arme
- Frontdrücken Multipresse: 3 x 10 – 12
- Seitheben Kurzhantel: 3 x 12 – 14
- vorgebeugtes Seitheben: 3 x 12 – 14
- Langhantelcurls: 3 x 10 – 12
- Dips: 3 x 10 – 12
- Hammercurls: 3 x 12 – 14
- French Press: 3 x 12 – 14
- Beine
- Kniebeugen: 3 x 10 – 12
- Beinpresse: 3 x 12 – 14
- Beinstrecker: 3 x 12 – 14
- Legcurl: 3 x 12 – 14
- Langhantelausfallschritte: 3 x 20 je Bein
- Wadenheben: 3 x 12 – 14
- Brust & Rücken
- Langhantelrudern: 3 x 10 – 12
- Bankdrücken Langhantel: 3 x 10 – 12
- Latzug zur Brust: 3 x 12 – 14
- Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3 x 12 – 14
- Kurz- oder Langhantelüberzüge: 3 x 20
- Klassisches Kreuzheben: 3 x 12 – 14
Kommen wir zur Frequenz: Ich bin offen für alles zwischen drei und sechs Einheiten pro Woche. Das klingt sehr unspezifisch, ist es aber bewusst. Mit drei Einheiten habt ihr auf jeden Fall genug getan, um die Aktion erfolgreich zu bewältigen. Wer jedoch mehr Zeit aufbringen kann und will, der kann – solange die Regeneration es erlaubt – aber auch gerne noch die ein oder andere Einheit mehr machen. Woran ihr erkennt, dass es zu viel wird? Auch dazu mehr im gesonderten Artikel.
Eure Trainingsgewichte wählt ihr bitte so, dass ihr diese Vorgaben schafft. Wenn ihr dabei im ersten Satz leicht über die vorgegebene Wiederholungszahl kommt und im letzten diese nicht mehr ganz erreicht, ist das ok. Abweichungen im Bereich von ein bis zwei Wiederholungen sind kein Problem.
Zu den Pausenzeiten: Versucht mit maximal 60 Sekunden hinzukommen, wenn möglich gerne kürzer.
Und dann noch eine Sache: Aufwärmen solltet ihr euch bitte auch. Dazu, und zur Frage, warum der Plan kein Bauchtraining beinhaltet, ebenfalls mehr im gesonderten Artikel.
Cardio
Ja, Cardio muss bei mir sein! Wie viel, das hängt von eurer aktuellen Verfassung ab. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist. Bitte teilt euch selbst in eine der drei Gruppen ein. Diese Gruppe gebt ihr bitte in eurem Log im Feld „Gruppenzuordnung“ an (FAQ: Was ist ein Log?).Gruppeneinteilung
- Für Männer erfolgt die Einteilung anhand des Spiegelbildes. Betrachtet eure Bauchregion bitte selbst im Spiegel und sortiert euch folgendermaßen ein:
- Gruppe 1: Alle, die keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
- Gruppe 2: Alle, die einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 – 15 % entsprechen dürfte).
- Gruppe 3: Alle, die eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
- Für Frauen ist die zuvor genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Teilnehmerinnen, die wirklich nur kleine störende Pölsterchen haben, in Gruppe 2 einzusteigen. Alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.
Cardio-Einheiten der Gruppen
Die grundsätzliche Empfehlung für das Cardiotraining für alle Gruppen lautet: idealerweise an trainingsfreien Tagen, am besten 30 Minuten slow & steady; wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen. Die Anzahl der Einheiten unterscheidet sich je Gruppe:- Gruppe 1: Drei Einheiten pro Woche.
- Gruppe 2: Zwei Einheiten pro Woche.
- Gruppe 3: Eine Einheit pro Woche.
Was bedeutet „slow & steady“ bzw. „HIIT“?
- Slow & Steady – der Klassiker: Moderate Intensität und mittlere Dauer (30 – 60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
- HIIT – der radikalere Ansatz: High-Intensity Interval Training, d.h. hohe Intensität und kürzere Dauer (15 – 25 Minuten). Ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Ernährung
Die ersten vier Wochen sind bei mir in Sachen Ernährung eine Phase der Eingewöhnung. Es kann durchaus passieren, dass euer Gewicht nach oben geht. Das ist völlig ok und ging schon unzähligen Teilnehmern so, die am Ende ein grandioses Ergebnis erzielt haben. Warum, wieso, weshalb? Ihr ahnt es: der gesonderte Artikel!
Kommen wir zu den Kalorien-Vorgaben:
- Gruppe 1: 30 – 35 kcal pro kg Körpergewicht.
- Gruppe 2: 35 – 40 kcal pro kg Körpergewicht.
- Gruppe 3: 40 – 45 kcal pro kg Körpergewicht.
- 2 g Protein pro kg Körpergewicht
- 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht
- Die restlichen Kalorien zieht ihr aus Kohlenhydraten.
- Eiweißquellen:
- jede Art Fleisch und Fisch bis 5 % Fett
- Eiklar
- fettarmer körniger Frischkäse
- Tofu
- Casein / Mehrkomponentenprotein
- Whey-Protein
- Kohlenhydratquellen:
- Reis
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Dinkelflocken
- Fettquellen:
- Olivenöl
- Leinöl
- Nüsse
- Obst:
- Äpfel
- jede Art Beeren
- Ananas
- Gemüse / Salat:
- freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen
Nährstofftiming: Versucht auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag zu kommen und verteilt die Nährstoffe weitgehend gleichmäßig darauf. Einzig nach dem Training sollte die Mahlzeit keine größeren Mengen Fett enthalten. Wer es gerne ausführlicher haben möchte, den erwarten klare Vorgaben im gesonderten Artikel. Aber das ist keine Pflicht!
Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?
Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.
Trinken
Pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.Cheatmeals
Da wir uns noch am Anfang befinden, sind noch kleinere Sünden gestattet.- Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche
- Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche
- Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche
Supplemente
Hier gilt die Regel „Alles kann – wenig muss“! Voraussetzung ist für mich eigentlich nur:- Ein gutes Whey-Protein (oder Soja-Isolat als pflanzliche Alternative für Veganer)
- Fischöl im Bereich von 5 Gramm pro Tag
- EAA: 10 Gramm direkt vor dem Training
- Glutamin: je 15 Gramm im Post-Workout-Shake und vor dem Schlafen
- Creatin: je 3 Gramm morgens und im Post-Workout-Shake
Bitte seid so fair und kauft eure Supplemente im AndroShop, wenn ihr an der Aktion teilnehmt. TEAM-ANDRO finanziert sich ausschließlich über den AndroShop, nur durch eure Einkäufe wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht – egal welche Marke ihr kauft!
ABER: Supplemente sind keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.
Und das war es auch schon! Ich wünsche euch viel Spaß mit meinem Programm!
„Oldie but Goldie“ ist das richtige für dich?
Wenn dich diese Programmbeschreibung überzeugt hat kannst du ab jetzt bis einschließlich 20.01.2019 dein Log im Gruppenforum zu „Oldie but Goldie“ eröffnen. Viel Spaß und Erfolg!Bitte beachte: Du musst bei TEAM-ANDRO angemeldet sein um teilnehmen zu können. Mehr dazu in den FAQ: Wie registriere ich mich? und Wie lege ich ein Log an?
Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!