Programmbeschreibung

Strandfigur 2019: Oldie but Goldie

„Oldie but Goldie“ (ObG) steht für einen ganz klassischen Ansatz, der erstmals 2012 seine Anwendung fand und seitdem zwar stetig weiterentwickelt wurde, jedoch folgende Konstanten aufweist: volumenreiches Training, strukturierte, einfache Ernährung und Cardio. Man könnte sagen, „Oldie but Goldie“ orientiert sich daran, was schon für Generationen von Bodybuildern funktionierte, lange bevor die Erfinder mancher Systeme – mich eingeschlossen – auf der Welt waren.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die ersten vier Wochen der Strandfigur 2019 im Team „Oldie but Goldie“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen zum Team könnt ihr im Thema zu „Oldie but Goldie“ im Forum stellen.



Ziele und Zielgruppe von „Oldie but Goldie“


„Oldie but Goldie“ richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene. Im späteren Verlauf des Programms werden zum Teil anspruchsvollere Intensitätstechniken zum Einsatz kommen, die für Anfänger nur begrenzt sinnvoll sind. An diesen Stellen wird es entsprechende Alternativvorschläge geben. Ansonsten kann jeder sich dem Team ObG anschließen, den diese Beschreibung hier anspricht.

Eines aber vorweg: ObG ist kein Programm für solche Trainierenden, die im Gym primär für ihr Ego trainieren. Das bedeutet, Arbeitsgewichte sind bei mir Mittel zum Zweck, nie Selbstzweck. Bedingt durch das höhere Volumen, teils in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen sind Höchstleistungen in Sachen Kraft sehr unwahrscheinlich. Besonders wichtig ist mir eine saubere Ausführung der Übungen!

Training


Grundbaustein der kommenden 20 Wochen ist ein klassischer 3er-Split, d.h. pro Tag und Trainings-Einheit wird eine bestimmte Körperregion trainiert, und zwar aufgeteilt in:
  1. Schultern & Arme
  2. Beine
  3. Brust & Rücken
Der 3er-Split ist aus meiner Sicht der beste Kompromiss zwischen Frequenz und möglichem Volumen und eignet sich sehr gut für Fortgeschrittene. Aber auch Anfänger sollten keine Angst vor einem Split haben, schon gar nicht im Rahmen einer Diät, denn mit zunehmendem Kaloriendefizit werdet ihr es mir danken, nicht in jeder Einheit gleich zwei oder drei komplexe Übungen ausführen zu müssen.

Im Folgenden mein Trainings-Vorschlag, den insbesondere Anfänger erst einmal einhalten sollten. Zu jeder Übung ist ein kurzes Video verlinkt, alle Videos sind auch in einer Playlist zusammengefasst.Soweit, so einfach… für den Moment! Wie schon gesagt, im Laufe der 20 Wochen werden wir das noch deutlich intensivieren, wobei dieses Gerüst erhalten bleibt. Grundsätzlich könnt ihr den Plan gerne nach euren Wünschen anpassen. Hierzu gibt es eine Anleitung im Zusatzartikel mit Ergänzungen zu dieser Beschreibung.

Kommen wir zur Frequenz: Ich bin offen für alles zwischen drei und sechs Einheiten pro Woche. Das klingt sehr unspezifisch, ist es aber bewusst. Mit drei Einheiten habt ihr auf jeden Fall genug getan, um die Aktion erfolgreich zu bewältigen. Wer jedoch mehr Zeit aufbringen kann und will, der kann – solange die Regeneration es erlaubt – aber auch gerne noch die ein oder andere Einheit mehr machen. Woran ihr erkennt, dass es zu viel wird? Auch dazu mehr im gesonderten Artikel.

Eure Trainingsgewichte wählt ihr bitte so, dass ihr diese Vorgaben schafft. Wenn ihr dabei im ersten Satz leicht über die vorgegebene Wiederholungszahl kommt und im letzten diese nicht mehr ganz erreicht, ist das ok. Abweichungen im Bereich von ein bis zwei Wiederholungen sind kein Problem.

Zu den Pausenzeiten: Versucht mit maximal 60 Sekunden hinzukommen, wenn möglich gerne kürzer.

Und dann noch eine Sache: Aufwärmen solltet ihr euch bitte auch. Dazu, und zur Frage, warum der Plan kein Bauchtraining beinhaltet, ebenfalls mehr im gesonderten Artikel.

Cardio

Ja, Cardio muss bei mir sein! Wie viel, das hängt von eurer aktuellen Verfassung ab. Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist. Bitte teilt euch selbst in eine der drei Gruppen ein. Diese Gruppe gebt ihr bitte in eurem Log im Feld „Gruppenzuordnung“ an (FAQ: Was ist ein Log?).

Gruppeneinteilung

  • Für Männer erfolgt die Einteilung anhand des Spiegelbildes. Betrachtet eure Bauchregion bitte selbst im Spiegel und sortiert euch folgendermaßen ein:
    • Gruppe 1: Alle, die keinen Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15 % und mehr entsprechen dürfte).
    • Gruppe 2: Alle, die einen leichten Ansatz ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 – 15 % entsprechen dürfte).
    • Gruppe 3: Alle, die eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10 % oder weniger entsprechen dürfte).
    Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

  • Für Frauen ist die zuvor genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Teilnehmerinnen, die wirklich nur kleine störende Pölsterchen haben, in Gruppe 2 einzusteigen. Alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Cardio-Einheiten der Gruppen

Die grundsätzliche Empfehlung für das Cardiotraining für alle Gruppen lautet: idealerweise an trainingsfreien Tagen, am besten 30 Minuten slow & steady; wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen. Die Anzahl der Einheiten unterscheidet sich je Gruppe:
  • Gruppe 1: Drei Einheiten pro Woche.
  • Gruppe 2: Zwei Einheiten pro Woche.
  • Gruppe 3: Eine Einheit pro Woche.

Was bedeutet „slow & steady“ bzw. „HIIT“?

  • Slow & Steady – der Klassiker: Moderate Intensität und mittlere Dauer (30 – 60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  • HIIT – der radikalere Ansatz: High-Intensity Interval Training, d.h. hohe Intensität und kürzere Dauer (15 – 25 Minuten). Ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.

Ernährung


Die ersten vier Wochen sind bei mir in Sachen Ernährung eine Phase der Eingewöhnung. Es kann durchaus passieren, dass euer Gewicht nach oben geht. Das ist völlig ok und ging schon unzähligen Teilnehmern so, die am Ende ein grandioses Ergebnis erzielt haben. Warum, wieso, weshalb? Ihr ahnt es: der gesonderte Artikel!

Kommen wir zu den Kalorien-Vorgaben:
  • Gruppe 1: 30 – 35 kcal pro kg Körpergewicht.
  • Gruppe 2: 35 – 40 kcal pro kg Körpergewicht.
  • Gruppe 3: 40 – 45 kcal pro kg Körpergewicht.
Egal, wie viele Kalorien ihr habt, bei der Verteilung der Makronährstoffe (kurz „Makros“) gilt:
  • 2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht
  • Die restlichen Kalorien zieht ihr aus Kohlenhydraten.
Wie dürft ihr diese Kalorien aber nun auffüllen? Hier eine Liste an möglichen Vorschlägen:
  • Eiweißquellen:
    • jede Art Fleisch und Fisch bis 5 % Fett
    • Eiklar
    • fettarmer körniger Frischkäse
    • Tofu
    • Casein / Mehrkomponentenprotein
    • Whey-Protein
  • Kohlenhydratquellen:
    • Reis
    • Vollkornbrot
    • Vollkornnudeln
    • Süßkartoffeln
    • Haferflocken
    • Dinkelflocken
  • Fettquellen:
    • Olivenöl
    • Leinöl
    • Nüsse
  • Obst:
    • Äpfel
    • jede Art Beeren
    • Ananas
  • Gemüse / Salat:
    • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen
Und weil ich weiß, dass da unzählige Fragen im Sinne von „Kann ich auch xy essen?“ und „Warum enthält die Liste nicht xy?“ kommen werden: Auch dazu gibt es eine ausführliche Erklärung im extra Artikel!

Nährstofftiming: Versucht auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag zu kommen und verteilt die Nährstoffe weitgehend gleichmäßig darauf. Einzig nach dem Training sollte die Mahlzeit keine größeren Mengen Fett enthalten. Wer es gerne ausführlicher haben möchte, den erwarten klare Vorgaben im gesonderten Artikel. Aber das ist keine Pflicht!

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Trinken

Pro 20 kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1 Liter Flüssigkeit, wobei mindestens 50 % der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Da wir uns noch am Anfang befinden, sind noch kleinere Sünden gestattet.
  • Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche
  • Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche
Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und anschließend Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2!

Supplemente

Hier gilt die Regel „Alles kann – wenig muss“! Voraussetzung ist für mich eigentlich nur:Wer weiter ergänzen möchte, dem lege ich folgende Produkte ans Herz:
  • EAA: 10 Gramm direkt vor dem Training
  • Glutamin: je 15 Gramm im Post-Workout-Shake und vor dem Schlafen
  • Creatin: je 3 Gramm morgens und im Post-Workout-Shake
Auch auf das Thema Supplemente gehe ich nochmal im Ergänzungsartikel ein.
Bitte seid so fair und kauft eure Supplemente im AndroShop, wenn ihr an der Aktion teilnehmt. TEAM-ANDRO finanziert sich ausschließlich über den AndroShop, nur durch eure Einkäufe wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht – egal welche Marke ihr kauft!

ABER: Supplemente sind keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Und das war es auch schon! Ich wünsche euch viel Spaß mit meinem Programm!

„Oldie but Goldie“ ist das richtige für dich?

Wenn dich diese Programmbeschreibung überzeugt hat kannst du ab jetzt bis einschließlich 20.01.2019 dein Log im Gruppenforum zu „Oldie but Goldie“ eröffnen. Viel Spaß und Erfolg!

Bitte beachte: Du musst bei TEAM-ANDRO angemeldet sein um teilnehmen zu können. Mehr dazu in den FAQ: Wie registriere ich mich? und Wie lege ich ein Log an?

Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!



Weitere Infos

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