Fragen und Antworten zum Programm

Strandfigur 2019: Oldie but Goldie - Ergänzungen zur Programmbeschreibung

Wie in der Programmbeschreibung zu „Oldie but Goldie“ angekündigt findet ihr hier den Zusatzartikel mit weiterführenden Informationen, in dem einige Themen noch einmal vertieft und erklärt werden. Für die erfolgreiche Umsetzung meines Programmes ist das Lesen dieses Artikels nicht zwingend notwenig, vielmehr richtet er sich an diejenigen, die eben noch mal Hintergrundwissen haben möchten und vor allem auch verstehen möchten, warum ich die Pläne so baue, wie ich es tue.

Der Übersicht halber werde ich diesen Artikel gemäß dem Motto „Fragen und Antworten“, neudeutsch FAQ, aufbauen. Ihr könnt also direkt zu den Fragen springen, die euch interessieren.



1. Ist dieser Ansatz science-based?


Nö, zumindest nicht bis ins letzte Detail. Ich weiß, heute ist es en vogue, jeden noch so kleinen Furz mit zehn Studien zu belegen. Wer das sucht, ist bei mir falsch, das sage ich ganz klar. Letztlich beruht mein Programm auf Erfahrung. Manche Dinge empfehle ich, weil sie in der Vergangenheit gut funktioniert haben, bei mir und bei vielen Kunden. Das ist es, was ich hier tue, ich gebe Erfahrungen weiter.

Man kann jeden einzelnen Punkt der Pläne hinterfragen, irgendwelche Studien hervorkramen, die belegen, dass es anders besser funktioniert. Wie schon angedeutet, empfehle ich euch das, was sich über Jahre bewährt hat. Ich empfehle es, weil es funktioniert und bitte vergesst eines nicht: Das beste Programm ist das, das man durchzieht. Der Großteil derer, die sich nun den Vorsatz setzen, im Sommer in Topform zu sein und scheitern, scheitern, weil sie nicht beständig sind, weil sie sich in verschiedenen Ansätzen verlieren.

Heute gibt es für nahezu jede Sicht der Dinge irgendwelche Studien. Ob diese dann immer so aussagekräftig sind, das ist eine ganz andere Frage. Ich berufe mich persönlich lieber auf die Empirie, der wahren Grundlage der meisten seriösen Forschung. An dieser Stelle möchte ich Mark Rippetoe zitieren:

„Lasst mich euch das hier fragen: Gibt es nur irgendjemanden, der argumentieren würde, dass der einzige Beweis von Bedeutung, der ist, der durch Studien belegt ist, dass Erfahrungsberichte keine Bedeutung haben? Nur weil du keine wissenschaftlichen Standards entsprechende Studie dafür findest, heißt das nicht, dass es nicht wahr ist. Wir wissen alle, dass 40 mg Dianabol am Tag eine sehr effektive Dosierung für einen Gewichtheber sind. Wie viele wissenschaftliche Studien belegen das? Keine. Wie viele Erfahrungsberichte? Wohl ein paar Hunderttausend. Du bist ein Idiot, wenn du Erfahrungsberichte ignorierst, schlicht und einfach. Und ich will nicht mit Idioten in Verbindung gebracht werden.“

Unzählige Bodybuilder haben mit Programmen wie dem, das ich euch vorstelle, eine fantastische Form erreicht… Warum sollt nicht auch ihr das schaffen? Und solltet ihr der Meinung sein, all das sei Schwachsinn, unnötig, übertrieben, whatever: kein Problem! Niemand zwingt euch in meine Gruppe zu kommen, doch wenn Du in meine Gruppe kommst, dann befolgst du meine Regeln, fertig!

Mir ist bewusst, dass mein Konzept nicht für jedermann funktioniert. Solltet ihr im Verlaufe des Programms feststellen, dass es nicht so läuft, wie ihr es euch vorstellt, meldet euch in den entsprechenden Topics. Ich werde dann schauen, ob eine Anpassung Sinn macht. Dem sind natürlich Grenzen gesetzt: Ich kann nicht jeden einzelnen hier individuell betreuen, das muss euch klar sein. Ich biete einen Weg an, von dem ich überzeugt bin, dass er bei den meisten funktioniert. Wenn er für euch nicht funktioniert, dann solltet ihr einen anderen Weg einschlagen.

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2. Kann ich mit dem Programm Fett verbrennen und dabei stärker werden?


Die Intention des Programms ist eindeutig die Erreichung der bestmöglichen Form für den Sommer. Dafür müssen andere Aspekte in den Hintergrund treten. Wer auf massive Kraftsteigerungen aus ist, ist hier falsch. Auch ein deutlicher Muskelaufbau wird – abhängig von der Ausgangslage – kaum stattfinden. Wem das dennoch gelingt, der kann sich glücklich schätzen, aber das Programmdesign ist klar auf eine Formverbesserung ausgelegt. Und wenn noch so oft darüber diskutiert wird, dass beides zusammen doch möglich sei, dass es nur auf die Stickstoffbilanz ankäme, etc. – Auf natürlichem Wege signifikante Mengen Muskelmasse aufzubauen, während man das Körperfett reduziert… man munkelt manch Wunderprogramm verspricht so etwas; in der Praxis ist mir das bisher – auf naturalem Wege – selten untergekommen. Weiterhin muss man natürlich auch differenzieren: Wer schon mit guter Ausgangslage in die Aktion startet, hat natürlich auch mehr Futter auf dem Teller und daher mehr Luft für neue PRs. Weiterhin sind die ersten vier Wochen in meiner Gruppe kalorisch betrachtet noch sehr human, von daher sind hier Steigerungen absolut im Reich des Normalen.

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3. Wie kann ich den Trainingsplan modifizieren?


Im Grunde ist mir wichtig, dass die Struktur des Planes erhalten bleibt. Was NICHT geht:
  • Änderung des Splits
  • Änderung der Satz- und Wiederholungszahlen
  • Massive Veränderung der Übungsanzahl
  • Außer in Sonderfällen (in der Regel gesundheitlich bedingt): Gravierende Abweichungen der Bewegungsmuster.
Das heißt also, wer mit dem Split nicht klarkommt, ist hier falsch, das muss ich so klar und deutlich sagen. Der Split ist sicher nicht extrem gängig, aber seit vielen Jahrzehnten bekannt und geschätzt. Und: In aller Regel funktioniert er.

Satz- und Wiederholungszahlen haben bei mir grundsätzlich einen Sinn. Ich weiß, hieran werden sich viele stoßen, aber ich vertrete eben die Auffassung, dass man kein superschweres Training braucht, schon gar nicht in einer Diät. Da lasse ich auch nicht mit mir reden.

Die Übungsanzahl, bzw. das Gesamtvolumen ist aus meiner Sicht mittel bis hoch. Das soll auch so sein. Eine Übung extra? Ok! Eine Übung weniger? Auch gut! Aber darüber hinaus bitte keine Anpassungen in Sachen Volumen vornehmen.

Wenn also fast alles verboten ist, was dürft ihr dann überhaupt? Übungen tauschen! Ein Beispiel: Ihr mögt keine Kniebeugen. Kein Problem, dann nehmt ihr eben eine andere Übung. Welche? Da könnt ihr euch gerne an der folgenden Übersicht orientieren.

Pool von Alternativ-Übungen

  • Druckübungen Brust
    • Bankdrücken Langhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Kurzhantel flach / schräg / negativ
    • Bankdrücken Multipresse flach / schräg / negativ
    • Chest Press flach / schräg / negativ
    • Dips vorgelehnt
  • Isolationsübungen Brust
    • Fliegende Kurzhantel flach / schräg / negativ
    • Fliegende Kabel / flach / schräg / negativ
    • Cable Cross
    • Butterfly
  • Druckübungen Schulter
    • Frontdrücken Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
    • Nackendrücken Langhantel / Multipresse
    • Shoulder Press
    • Arnold Press
  • Isolationsübungen Schulter
    • Seitheben Kurzhantel / Maschine / Kabel
    • Frontheben Kurzhantel / Langhantel / Kabel
    • vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel / Kabel
    • Butterfly Reverse
  • Vertikale Zugübungen Rücken
    • Latzug weit im Obergriff zur Brust / zum Nacken
    • Latzug weit im neutralen Griff
    • Latzug eng im neutralen Griff
    • Latzug im Untergriff
    • Latzugmaschine
    • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
    • Klimmzüge im Untergriff
  • Horizontale Zugübungen Rücken
    • Langhantelrudern im Obergriff / im Untergriff
    • Kabelrudern im Obergriff / im Untergriff / mit weitem neutralen Griff / mit engem neutralen Griff
    • Z-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
    • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff / im neutralen Griff
    • Maschinenrudern im Obergriff / im neutralen Griff
    • Kurzhantelrudern
  • Übungen Bizeps
    • Langhantelcurls
    • SZ-Curls
    • Kurzhantelcurls
    • Hammercurls mit Kurzhanteln / am Kabel
    • Scottcurls mit Kurzhanteln / mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
    • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel / mit SZ-Hantel / am Kabel
    • Maschinencurls
    • Kabelcurls
  • Verbundübungen Trizeps
    • Dips
    • Bankdips
    • Dipsmaschine
    • enges Bankdrücken Langhantel /in der Multipresse
  • Isolationsübungen Trizeps
    • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel / SZ-Hantel / am Kabel mit verschiedenen Griffen
    • French Press Langhantel / SZ-Hantel / am Kabel
  • Quadricepsdominante Verbundübungen
    • Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Frontkniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Sumo Kniebeugen Langhantel / Multipresse
    • Ausfallschritte Langhantel / Kurzhantel / Multipresse
    • Beinpresse vertikal / horizontal / 45 Grad
    • Hackenschmidt Maschine stehend / liegend
  • Quadricepsdominante Isolationsübungen
    • Beinstrecker
  • Ischiocruraldominante Verbundübungen
    • Kreuzheben
    • rumänisches Kreuzheben Langhantel / Kurzhantel
  • Ischiocruraldominante Isolationsübungen
    • Legcurl sitzend / stehend / liegend
  • Wadenübungen
    • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
    • Wadenheben sitzend
    • Donkey Wadenheben
    • Wadenstrecken an der Beinpresse
  • Bauchübungen
    • Crunches
    • Kabelcrunches
    • Maschinencrunches
    • Beinheben liegend / hängend
Für eine Alternative zu Kniebeugen schaut ihr also bitte in die Kategorie „Quadricepsdominante Verbundübungen“ und wählt eine der dort aufgeführten Übungen.

Sollte es gesundheitliche Gründe geben, ein Bewegungsmuster gänzlich auslassen zu müssen, kontaktiert mich bitte. Auch lege ich meine Hand nicht dafür ins Feuer, dass ich jede erdenkliche Übung aufgeführt habe. Diese Liste ist also nicht abschließend zu verstehen.

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4. Wie hoch sollte meine Frequenz sein?


Ich habe euch ja gesagt, dass ihr bei dem 3er Split die Wahl zwischen drei, vier, fünf und sechs Einheiten pro Woche habt. Doch was ist richtig für euch?

Zum einen gilt es dabei, eure zeitlichen Möglichkeiten einzubeziehen – realistisch. Denkt daran: Cardio gibt es auch noch, Mahlzeiten zubereiten kostet Zeit… Was ich sagen will: Motivation ist gut, Übermotivation kann problematisch werden. Zum einen, weil sie falsche Erwartungen setzt. Wer mit sechs Einheiten die Woche startet und dann merkt, er schafft es nicht, kann sich schnell wie ein Versager fühlen. Ungut! Aber auch von der Anpassung des Körpers ist so ein Vorgehen nur bedingt sinnvoll. Wer nicht gleich Vollgas beginnt, kann hinten raus vielleicht nochmal eine Schippe drauflegen.

Was aber, wenn nicht Zeit das Problem ist, sondern die Regeneration? Ganz grundsätzlich: Ja, es gibt Übertraining, aber ich persönlich bin der Auffassung, dass das den größten Teil der Hobbytrainierenden nie tangieren wird. Dennoch: Beobachtet euren Körper, nicht nur hinsichtlich der optischen Veränderung. Eine Diät bedeutet immer auch Stress; in Verbindung mit einem sehr hohen Volumen kann das durchaus problematisch werden. Achtet bitte vor allem auf folgende Anzeichen:
  • Anhaltende Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit / Lustlosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Appettitlosigkeit
  • Nachhaltige und massive Leistungseinbußen im Training
  • Starke Anfälligkeit für Infekte
Diese Liste ist natürlich nicht vollständig, aber wer derartige Anzeichen bei sich feststellt, sollte auf jeden Fall aufmerksam werden. Natürlich können hier auch andere Faktoren eine Rolle spielen, aber in solchen Situationen ist es meist keine dumme Idee, das Gesamtvolumen etwas zu reduzieren, sprich mal eine Einheit weniger pro Woche durchzuführen.

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5. Wie wärme ich mich ideal auf?


So ein Warm Up hat durchaus was für sich. Ich würde dabei immer zwei-, besser dreistufig agieren.
  • Stufe 1: 5 bis 10 Minuten lockeres Cardio, um die Körperkerntemperatur zu erhöhen und die Blutzirkulation zu steigern. Plus: Ihr könnt die Zeit optimal nutzen, um euch mental auf das Training einzustellen.
  • Stufe 2 (optional): Leichtes dynamisches Stretching, ggf. leichte Assistenzübungen wie Außenrotation am Band. Diese Stufe ist vor allem für all diejenigen wichtig, die schon mal Probleme mit einzelnen Muskeln und/oder Gelenken hatten. Sinnvoll ist sie überdies für alle, aber eben nicht zwingend nötig.
  • Stufe 3: Aufwärmsätze, bei denen sich in mehreren Stufen an das Arbeitsgewicht herangetastet wird. Sinnvoll sind meiner Meinung nach ein bis vier Aufwärmsätze.
Das alles ist natürlich durchaus zeitintensiv. Ihr müsst aber nicht das volle Programm vor jeder Übung durchziehen. Ich zeige euch mal beispielhaft an einem Trainingstag, wie ich das machen würde.

Beispiel-Aufwärmprogramm Schultern / Arme

  • 8 Minuten Crosstrainer
  • 5 Minuten leichtes Schulterkreisen und Außenrotation am Kabel
  • 3 Aufwärmsätze mit 20 x 40 %, 15 x 60 % und 10 x 8 0% des Gewichts des ersten Satzes
  • Frontdrücken Multipresse 3 x 10 - 12
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70% des Gewichts des ersten Satzes
  • Seitheben Kurzhantel 3 x 12 - 14
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70 % des Gewichts des ersten Satzes
  • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 - 14
  • 2 Aufwärmsätze mit 20 x 40 % und 10 x 80 % des Gewichts des ersten Satzes
  • Langhantelcurls 3 x 10 - 12
  • 2 Aufwärmsätze mit 20 x 40 % und 10 x 80 % des Gewichts des ersten Satzes
  • Dips 3 x 10 - 12
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70 % des Gewichts des ersten Satzes
  • Hammercurls 3 x 12 - 14
  • Optional: 1 Aufwärmsatz mit 15 x 70% des Gewichts des ersten Satzes
  • French Press 3 x 12 - 14

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6. Was ist mit Bauchtraining?


Bauchtraining halte ich aus rein optischer Sicht für gnadenlos überbewertet, im Sinne von "macht keinen Unterschied". Dennoch ist Bauchtraining nicht unnütz, gerade für die Rumpfstabilität.

Mein Vorschlag: Am Ende jeder Einheit macht ihr zwei Übungen für den Bauch, eine mit Gegengewicht im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen, eine mit dem Körpergewicht, so oft ihr es schafft. Peilt jeweils drei Sätze an.

Da die Bauchmuskeln schnell regenerieren, sollte das kein Problem darstellen.

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7. Was verstehst du unter einer sauberen Ausführung?


Da hat sicher jeder seine eigene Definition. Ich will, dass ihr die Gewichte kontrolliert bewegt und zwar aus der Zielmuskulatur. Das bedeutet nicht, dass keine Dynamik vorhanden sein darf. Beispiel: Beim Kabelrudern kann beim nach vorne gehen ruhig der Oberkörper in der Hüfte gebeugt werden, beim Zurückgehen will ich aber keine Extensions auf Speed sehen, sondern eine gezielte Zugbewegung aus dem Rücken.

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8. Welcher Gruppe sollte ich mich zuordnen?


Die Gruppenbeschreibungen sind ja bekannt. Wer sich dennoch noch unsicher ist, kann natürlich im Forum gerne Bilder posten und fragen.

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9. Sind das nicht viel zu viel Kalorien?


Bei vielen wird es so sein, dass die ersten Wochen eine kalorische Überraschung sind. Ich halte aber an dem Konzept, erst mal vier Wochen die Kalorien hochhalten, fest. Warum?

Zunächst einmal schafft das eine sinnvolle Ausgangslage. Mit 1.500 Kalorien in die Aktion starten? Dumme Idee! Was wollt ihr denn dann machen, wenn es nach ein paar Wochen stagniert? Wiederkäuen?

Diese Phase steht seit dem ersten Jahr im Vorfeld unter Kritik und seit dem ersten Jahr stellen am Ende die meisten fest, dass sie sinnvoll und wichtig war. Vertraut bitte darauf!

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10. Kann ich statt Cardio auch Fußball spielen?


Klar, jede sportliche Betätigung mit Ausdauerfokus ist ok. Genauso ist es ok, wenn ihr ab sofort morgens mit dem Bike zur Arbeit fahrt (und das nicht nur fünf Minuten sind und vor allem ihr das nicht eh schon macht).

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11. Ist der Lebensmittelpool abgeschlossen?


Nein, ist er nicht. Ihn abschließend zu formulieren, wäre kaum möglich, wenn man euch nicht komplett einschränken möchte. In den ersten Fassungen bin ich auch so vorgegangen: Reis, Huhn, Brokkoli, fertig!

Das kann man durchaus machen, es funktioniert auch, aber es muss nicht sein. Wichtig finde ich, dass die grobe Idee verstanden wird: weitgehend unverarbeitete, hochwertige Lebensmittel. Wer also statt Reis Buchweizen nehmen will: gerne! Wer stattdessen primär auf Toast zurückgreifen will: eher nein!

Im Laufe der 20 Wochen werde ich keine Einschränkungen vorschreiben, wohl aber empfehlen.

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12. Ich kämpfe schon ewig mit den Pfunden, aber nichts passiert. Kann ich mich irgendwie auf die Aktion vorbereiten, um den Erfolg zu erhöhen?


Durchaus! Gerade wer schon lange erfolglos kämpft, schon alles Mögliche probiert hat, sollte vielleicht erst einmal seinen Körper in Ordnung bringen, bevor er loslegt.

Ich selbst habe das auch durch und hierzu einen Erfahrungsbericht mit 14 Tagen nur Reis und Kartoffeln verfasst. Letztlich geht es darum, den Körper mal von diversen, für ihn problematischen Stoffen zu befreien. Zudem bietet das Vorgehen die Chance, am Ende zu testen, ob es Lebensmittelgruppen gibt, die man besser meiden sollte. Wie ihr dabei vorgehen könnt, entnehmt bitte dem verlinkten Artikel.

Nun sind wir natürlich kurz vor spät. Was also tun? Eine verkürzte Version dieses Ansatzes könnt ihr durchaus noch starten und dann eben mit Zeitversatz in die Ernährungsplanung der Wochen 1 bis 4 starten. Alternativ gibt es die Option, sich ein solches Vorgehen aufzuheben, falls es in der Diät zu Stagnation kommt und zumindest eine solche Woche als eine Art Speedweek-Ersatz zu nutzen.

Da das durchaus speziell ist, haltet bitte vorher Rücksprache mit mir.

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13. Wie verteile ich die Mahlzeiten optimal?


Ich bin ein Freund von klassischen Herangehensweisen, in dem Fall vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag. Protein würde ich auf alle recht gleich verteilen, Kohlenhydrate und Fette durchaus splitten.

Ein Beispiel:
  • Frühstück: 15 % Kohlenhydrate / 20 % Protein / 25 % Fett
  • Vormittag: 20 % Kohlenhydrate / 20 % Protein / 20 % Fett
  • Mittag: 25 % Kohlenhydrate / 20 % Protein / 20 % Fett
  • Post Workout: 15 % Kohlenhydrate / 20 % Protein / 15 % Fett
  • Abend: 25 % Kohlenhydrate / 20 % Protein / 20 % Fett
Am Morgen würde ich nicht gleich mit einer Kohlenhydratmast starten, sondern eher auf Fette und Proteine setzen, die Kohlenhydrate vielmehr ums Training bündeln.

Das obligatorische Aber: Zum einen gilt das Beispiel nur für Leute, die am frühen Abend trainieren. Alle anderen müssten es getreu dieses Schemas umbauen. Und: Nicht jeder kommt damit optimal klar, braucht beispielsweise eben doch morgens mehr carbs. Grundsätzlich gilt: Solange die Makros und damit auch die Kalorien passen, ist alles gut. Das hier ist Feintuning. Und bei Feintuning muss man eben auch mal etwas herumprobieren. Ich würde immer wie beschrieben vorgehen, aber schreibe das nicht vor.

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14. Gemüse und Salat sind wirklich frei?


Ja, sind sie. Ihr müsst deren Kalorien nicht berechnen, dafür habe ich in der Planung bereits einen Puffer gebildet. Wer nun nicht gerade 4 Kilo Möhren pro Tag isst (kein Witz, hatte ich schon), kann getrost zuschlagen. Ich empfehle das sogar, vor allem bei vielfältigem und frischem Gemüse.

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15. Welche Supplements brauche ich?


Ich hatte mich ja bereits im Artikel geäußert:Whey sollte klar sein, es ist eben eine sehr schnell verfügbare, hochwertige und zudem günstige Proteinquelle.

Beim Fischöl liegt meine Empfehlung über der der Hersteller, das ist mir bewusst. Diese sind jedoch an gesetzliche Vorgaben gebunden und müssen empfehlen, was nach EU-Normen erlaubt ist. Ich persönlich halte die 5 Gramm für absolut sinnvoll und passend. Es sei denn: Wer ohnehin täglich fettreicheren Fisch ist, kann sich die Kapseln natürlich sparen. Der Grund für meine Empfehlung ist übrigens weniger der aktuell durchaus kontrovers diskutierte Effekt auf das Herz-Kreislauf-System, sondern vielmehr die entzündungshemmende Wirkung und die Optimierung des Fettstoffwechsels.

Einberechnen müsst ihr die Kapseln übrigens nicht. Einzig das Whey bzw. die Proteinpulver werden einberechnet, Aminos etc. könnt ihr euch dabei auch schenken.

Über dieses Grundangebot hinaus könnt ihr natürlich noch unzählige Supplements nehmen. Eine entsprechende Empfehlung habe ich ja bereits gegeben. Wer noch einen Booster nehmen will: Bitte! Wer Mineralien supplementieren möchte: Gerne! Wichtiger ist mir aber, dass ihr bei der Zusammensetzung eurer Mahlzeiten darauf achtet, hochwertige Produkte zu verwenden. Wer hier nicht am falschen Ende spart, braucht viele Supplements sicher nicht.

Das heißt aber auch nicht, dass ihr wegen jedem Pülverchen nachfragen müsst. Wenn es nicht gerade ein Mass Gainer mit 500g Dextrose je 30g Pulver ist, ist alles gut.

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Noch Fragen offen?

Falls dieser Artikel nicht alle deine Fragen zum Programm „Oldie but Goldie“ bei der Strandfigur 2019 beantworten konnte kannst du dich im Thema zu „Oldie but Goldie“ im Forum gerne direkt an mich wenden.

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