Programmbeschreibung Woche 5 bis 8

Strandfigur 2019: Oldie but Goldie (II)

Dieses war der erste Streich, doch der zweite folgt zugleich. Phase 1 habt ihr gut überstanden? Dann schnallt euch an und haltet euch fest, denn ab jetzt nehmen wir Fahrt auf! Ziel: Strandfigur 2019! Erwartete Ankunft: Juni 2019! Bitte alle einsteigen und nie vergessen: You’re strong, healthy and full of energy!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 2 der Strandfigur 2019 im Team „Oldie but Goldie“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Oldie but Goldie II“ im Forum stellen.


„Oldie but Goldie“ - Wochen 5 bis 8 bei der Strandfigur 2019


Beim Lesen dieser Subhead kam euch das Frühstück wieder hoch? Wunderbar, sind die ersten paar Hundert Gramm, die ihr in Phase 1 zugenommen habt, also schon wieder draußen. Spaß beiseite: Ich hoffe, ihr habt die ersten vier Wochen gut überstanden und euch ein wenig ins Programm eingegroovt. Bevor wir nun zu den Anpassungen für die kommenden Wochen kommen, kurz ein paar Bemerkungen:
  1. Erst einmal vielen Dank für die überwältigende Resonanz auf das Programm. In Sachen Teilnehmerzahlen hat ObG mal wieder den Beastmode-Schalter auf on gelegt.
  2. Da bis zuletzt scheinbar manch Teilnehmer das nicht verstanden hat: Vorgaben, beispielsweise die Kalorienmenge, stehen hier in den Artikeln nicht zum Spaß. Die sind wirklich ernst gemeint.
  3. Solltet ihr in den ersten Wochen leicht zugenommen haben, so ist das überhaupt kein Problem. Wie schon mehrfach erwähnt, ist das häufig der Fall, hat aber über die 20 Wochen noch eigentlich immer funktioniert.
So, nun aber zu den Änderungen im Programm.

Training


Fangen wir mit den Sachen an, die bleiben:
  • Der Split.
  • Die Vorgaben hinsichtlich des Warm Ups und der sauberen Ausführung.
  • Die Vorgaben zur Wahl der Trainingsgewichte.
  • Die Optionen hinsichtlich der Frequenz.
Ich hatte ja bereits angekündigt, dass ich in Sachen Training zweigleisig fahren werde. Das heißt, dass ich ab diesem Update je eine Vorgabe für Fortgeschrittene und eine für Anfänger präsentieren werde.
Welche Vorgabe für euch die richtige ist? Das ist eine berechtigte Frage, die ich mit einem kleinen Katalog an Voraussetzungen für die fortgeschrittene Variante beantworten möchte:
  1. Solide und sichere Technik bei allen vorgegebenen Übungen.
  2. Ein Mindestmaß an Kraft. Das ist natürlich sehr individuell, daher solltet ihr folgende Empfehlung nicht zu genau auf die Waagschale legen. Schaut euch bitte die folgenden Tabellen an: für Männer und für Frauen. Ihr solltet bei den Übungen, die ihr auch ausführt, mindestens den Novice-Level erreichen.
  3. Ihr habt keine verletzungs- oder krankheitsbedingte Vorbelastung, die aktuell Probleme verursacht. Sofern sich eine solche auf ein spezifisches Gelenk, beispielsweise das Kniegelenk bezieht, könnt ihr auch nur bei den Übungen, die das Kniegelenk belasten, auf die Anfänger-Variante gehen. Das alles gilt natürlich nur dann, wenn ihr aktuell auch Probleme mit der Verletzung habt. Wer vor fünf Jahren mal Schulterschmerzen hatte, die aber wieder ausgeheilt sind, kann natürlich die Fortgeschrittenen-Variante machen.
Soweit klar? Dann mal los!

Variante für Fortgeschrittene

Ihr wisst ja, dass die Übungen austauschbar sind. Kommen wir also zur Klärung der Techniken:
  • Dropsets: Dabei handelt es sich um klassische Reduktionssätze, die an den letzten Satz angehängt werden, das heißt, ihr absolviert die drei Sätze zuvor wie gehabt (also auch mit den gleichen Gewichten), reduziert aber am Ende des letzten Satzes nachdem ihr Muskelversagen erreicht habt, das Gewicht um ca. 40% und fahrt ohne Pause fort, bis ihr Muskelversagen erreicht. Dann reduziert ihr nochmal um ca. 40% und fahrt erneut fort bis zum Muskelversagen.
  • 8 x 8: Eigentlich ganz einfach zu erklären: 8 Sätze, je 8 Wiederholungen, kurze Pausen. Das ist eigentlich der Knackpunkt hier: Das richtige Gewicht finden. Das ist durchaus individuell, ich würde vom aktuellen Trainingsgewicht 25 – 30 % runter gehen. Die Pausen sollten kurz sein, wobei das durchaus übungsabhängig ist: Beim Seitheben reichen – trotz Supersatz – sicherlich 30 Sekunden aus, beim Kreuzheben würde ich auf jeden Fall 45 Sekunden anpeilen. Frank hat übrigens die Tage einen ganz schönen Artikel zum Thema Vince Girondas 8 x 8 verfasst.
  • Supersatz: Das bedeutet, dass ihr diese und die folgende Übung ohne Pause direkt nacheinander ausführt und erst danach die Satzpause macht.
Bevor ihr fragt, warum diese Techniken nun zum Einsatz kommen, in aller Kürze: Intensität (nicht im sportwissenschaftlichen Sinne) steigern.

Variante für Anfänger

Bitte beachtet zunächst die Erläuterung der verwendeten Techniken im Abschnitt für Fortgeschrittene.

Was habe ich hier nun anders gemacht?

Im Grunde zwei Dinge: Zum einen habe ich Dropsets durch Rest-Pause-Sätze ersetzt und zweitens das 8 x 8 beim Kreuzheben gestrichen.

Beginnen wir die Erklärung hinten: Wer sich in Sachen Technik beim Kreuzheben noch nicht wirklich sicher ist, der sollte die Finger von solchen Varianten machen, da mit zunehmendem Verlauf der Übung die Ermüdung doch stark zunimmt und technische Nachlässigkeiten nicht auszuschließen sind.

Warum Rest-Pause-Sätze statt Dropsets? Weil die Trainingsgewichte bei Anfängern häufig so niedrig sind, dass – gerade bei Frauen – die gewünschte Reduktion kaum möglich ist. Zudem ist bei Anfängern der limitierende Faktor häufig auf koordinativer Ebene (intra- wie intermuskulär) zu finden. Geht man dann um 40% runter, ist die Erleichterung gefühlt deutlich höher als bei Fortgeschrittenen.

Aber wie führt man diese Dinger nun aus?
  • Rest-Pause-Sätze: Der grundsätzliche Aufbau ist wie bei den Dropsets, nur dass ihr am Ende des letzten Satzes das Gewicht gleich lasst, rund zehn Sekunden pausiert und dann mit dem gleichen Gewicht bis zum Muskelversagen trainiert. Danach nochmal zehn Sekunden Pause und nochmal von vorne. Es ist bei Übungen wie Kniebeugen sicher sinnvoll, jemanden zum Sichern zu haben, bzw. in einem Rack mit Sicherheitsstreben zu trainieren.
Soweit zum Training, kommen wir zum Thema Cardio.

Cardio

Kurz und knapp:
  • Gruppe 1: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 40 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Eine Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Ihr seht, die Anpassungen sind noch sehr human. Geht bitte von eurer Startgruppe aus, nicht vom aktuellen Stand. Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen.

Ernährung


Auch hier machen wir es kurz und bündig:
  • Variante 1: Ihr habt in Phase 1 bereits abgenommen? Dann bleiben die Kalorien wie sie sind!
  • Variante 2: Ihr habt in Phase 1 zugenommen oder das Gewicht ist gleichgeblieben? Dann reduziert ihr bitte 10 % der Fettmenge und 20 % der Kohlenhydratmenge.

Ein Beispiel

Ihr seid mit 100 kg in die Aktion gestartet bei 30 Kalorien pro kg Körpergewicht, hattet also:
  • 200 g Protein
  • 80 g Fett
  • 380 g Kohlenhydrate
Ab sofort heißt es für euch:
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 304 g Kohlenhydrate
    Das entspricht einer Kalorienreduktion von etwas mehr als 10 %.
Soweit klar? Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen, das gilt auch für die Trinkmenge, das Nährstofftiming und den Nahrungspool.

Einzig bei den Cheatmeals gibt es noch eine Änderung:
  • Gruppe 1: keine Cheatmeal
  • Gruppe 2: 1 Cheatmeals pro Woche
  • Gruppe 3: 2 Cheatmeals pro Woche
Ab Phase 3 beginnen wir dann mit Refeeds.

Und im Grunde war es das schon. Weiter viel Spaß und viel Erfolg!



Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

Nach oben