Programmbeschreibung Woche 9 bis 12

Strandfigur 2019: Oldie but Goldie (III)

Weiter geht’s! Beinahe acht Wochen liegen nun schon hinter euch und so langsam fängt es auch bei vielen an, sich wie eine Diät anzufühlen. Zumindest höre ich kaum noch Klagen, dass die zu essenden Mengen nicht zu schaffen wären. Die frohe Botschaft: Das bleibt auch so!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 3 der Strandfigur 2019 im Team „Oldie but Goldie“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Oldie but Goldie III“ im Forum stellen.


„Oldie but Goldie“ - Wochen 9 bis 12 bei der Strandfigur 2019


Also, die Wochen neun bis zwölf… Doch bevor ich dazu komme, kurz ein kleines Lob: Beim Durchschauen der Logs ist mir aufgefallen, dass die Abbrecherquote in diesem Jahr doch deutlich niedriger ist als in den Vorjahren. Sauber! Die Ergebnisse der ersten Wochen waren in den meisten Fällen auch wie geplant, in wenigen Fällen mussten wir etwas nachjustieren, aber das läuft. Ich bin auf jeden Fall schon sehr gespannt auf die Updates nach Woche 8.

Aber ihr wartet sicher schon auf die Anpassungen, die euch in den kommenden vier Wochen erwarten, also genug der Vorreden.

Training


Die Erklärungen, ab wann ihr die fortgeschrittenen Pläne ausführen könnt, entnehmt ihr bitte dem Artikel für die Wochen fünf bis acht, das muss ich hier nicht nochmal erzählen.

Variante für Fortgeschrittene

Es gibt also zwei neue Techniken:
  • Drop-RP-sets: Meine liebste Steigerung von Dropsets. Im Prinzip verlängert ihr auf diesem Weg die Sätze mit dem gleichbleibendem Gewicht, bevor ihr anfangt, das zu verringern. Aber der Reihe nach:

    Im letzten Satz macht ihr eure vorgegebene Wiederholungszahl und versucht, in diesem Bereich zum Muskelversagen zu kommen. Dann pausiert ihr für etwa zehn Sekunden und legt mit dem gleichen Gewicht nochmal los, wieder bis zum Muskelversagen. Dann erneut pausieren und das Gleiche nochmal. Erst dann wird das Gewicht reduziert und ihr zieht dieses Schema mit dem reduzierten Gewicht nochmal durch und dananch noch ein zweites Mal. Der Ablauf nochmal schematisch:
    • 10-12 Wiederholungen mit Gewicht x
    • 10s Pause
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht x
    • 10s Pause
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht x
    • Gewichtsreduktion auf Gewicht y
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht y
    • 10s Pause
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht y
    • 10s Pause
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht y
    • Gewichtsreduktion auf Gewicht z
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht z
    • 10s Pause
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht z
    • 10s Pause
    • Max. Wiederholungen mit Gewicht z
    • Fertig.
    Die Trainingsgewichte übernehmt ihr mal aus der Phase mit den normalen Dropsets. Wenn das nicht geht, leicht reduzieren.

  • 10-1: Diese Technik funktioniert nur bei Übungen, die sich isoliert rechts und links ausführen lassen. Ihr beginnt einarmig mit einem Satz zu zehn Wiederholungen, wechselt danach die Seite für einen weiteren Satz mit zehn Wiederholungen. Danach geht es nahtlos mit der ersten Seite und neun Wiederholungen weiter usw. bis ihr auf beiden Seiten jeweils Singles habt. Auch hier nochmal schematisch:
    • 10 Wiederholungen rechts
    • 10 Wiederholungen links
    • 9 Wiederholungen rechts
    • 9 Wiederholungen links
    • 1 Wiederholung rechts
    • 1 Wiederholung links
    • Fertig.
    Bei der Wahl der Trainingsgewichte würde ich ein Gewicht nehmen, dass ihr normal für max. 15 Wiederholungen schafft.
Kommen wir zur Version für die Anfänger:

Variante für Anfänger

Ihr seht: Im Grunde ist euer Plan fast identisch mit dem der Fortgeschrittenen, nur dass ihr bitte bei den Rest-Pause-Sätzen bleibt. Die Gründe dafür habe ich ja im letzten Artikel ausführlich benannt.

Und das war es auch schon. Next stop: Cardio!

Cardio

Kurz und knapp wie gehabt:
  • Gruppe 1: Vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (25 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Geht bitte von eurer Startgruppe aus, nicht vom aktuellen Stand. Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen.

Ernährung


Gewohnt kurz und bündig und vor allem wie gehabt:
  • Variante 1: Ihr habt in Phase 2 bereits abgenommen? Dann bleiben die Kalorien wie sie sind!
  • Variante 2: Ihr habt in Phase 3 zugenommen oder das Gewicht ist gleichgeblieben? Dann reduziert ihr bitte 10% der Fettmenge und 20% der Kohlenhydratmenge.

Ein Beispiel

Wenn ihr im Vormonat folgende Makros hattet…
  • 200 g Protein
  • 80 g Fett
  • 380 g Kohlenhydrate
…heißt es für euch nun:
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 304 g Kohlenhydrate
Das entspricht einer Kalorienreduktion von etwas mehr als 10 %.
Soweit klar? Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen, das gilt auch für die Trinkmenge, das Nährstofftiming und den Nahrungspool.

Cheatmeals streichen wir ab diesem Zeitpunkt. Wer nun einen ganz besonderen Anlass hat, der kann von der Regel auch nochmal abweichen, aber grundsätzlich gibt es keine festgeschriebenen Cheats mehr.

Dafür gibt es ab sofort Refeeds. Wie die aussehen? Ihr könnt und sollt in dieser Phase an zwei Tagen, die möglichst in einem großen zeitlichen Abstand voneinander sind, eure Kohlenhydrate um 50% erhöhen, die restlichen Makros bleiben gleich.

Ein Beispiel

Wenn Ihr aktuell folgende Makros habt…
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 304 g Kohlenhydrate
…heißt es für euch an diesen Tagen:
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 456 g Kohlenhydrate
Ich plädiere dabei für weitgehend hochwertige Kohlenhydrate.
Und im Grunde war es das schon wieder. Weiter viel Spaß und viel Erfolg!



Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

Nach oben