Programmbeschreibung Woche 13 bis 16

Strandfigur 2019: Oldie but Goldie (IV)

Mehr als die Hälfte der Zeit ist geschafft, aber jetzt geht es richtig los! Schnallt euch fest und haltet euch an, wir bewegen uns nun zielsicher in Richtung Topform! Auf geht’s!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 4 der Strandfigur 2019 im Team „Oldie but Goldie“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Oldie but Goldie IV“ im Forum stellen.


„Oldie but Goldie“ - Wochen 13 bis 16 bei der Strandfigur 2019


Ich hoffe, ihr habt die letzten Wochen gut überstanden und seid gierig auf die neuen Pläne. Seid ihr? Sehr gut! Dann lasst uns auch direkt mit den Anpassungen im Training loslegen.

Training


Die Erklärungen, ab wann ihr die fortgeschrittenen Pläne ausführen könnt, entnehmt ihr bitte dem Artikel für die Wochen fünf bis acht. Weil vereinzelt Fragen dazu aufkamen: Wenn ihr der Auffassung seid, im Laufe der Aktion soviel an Sicherheit bei den zentralen Übungen gewonnen zu haben, dass ihr euch upgraden wollt, dann habe ich da grundsätzlich nichts dagegen. Seid aber bitte ehrlich zu euch!

Variante für Fortgeschrittene


Die Techniken:

  • 1 x 100 in Clustern: An sich eine ganz einfache Technik. Ihr habt ein Ziel, das heißt 100 Wiederholungen zu schaffen. Wählt ein Gewicht, dass ihr etwa 10-12 Mal schafft und macht 5 Wiederholungen, dann eine kurze Pause von max. 20s und wieder 5. Das macht ihr solange, bis ihr keine 5 mehr schafft, dann weiter mit 4 und 3 Wiederholungen pro Cluster. Wenn ihr keine 3 mehr schafft, reduziert ihr das Gewicht und fahr fort. Das alles so lange, bis ihr die 100 voll habt.
  • 10-5-10: Im Grunde eine Steigerung des bekannten 10-1, nur dass ihr hier nur bis auf 5 Wiederholungen reduziert und dann wieder bis auf 10 steigert. Vermutlich werdet ihr beim Steigern der Wiederholungen das Gewicht an einigen Punkten reduzieren müssen, was völlig ok ist.
  • x x 10 ramped: Ihr beginnt bei einem Gewicht, dass ihr rund 20 Mal schaffen würdet und macht 10 Wiederholungen. Dann ca. 30s Pause und um ca. 25% steigern, wieder 10 Wiederholungen. Das Spiel wiederholt ihr solange, bis ihr keine 10 Wiederholungen mehr schafft.
Ihr seht, dass ich die Pläne etwas gekürzt habe, da diese Techniken doch etwas länger dauern können.

Und bitte: Bei allem, was ihr tut, achtet immer auf eure Technik. Mir ist ein Satz mit beispielsweise 90kg und sauberer (und sicherer) Ausführung 100 Mal lieber als einer mit 110kg irgendwie gerissen oder geschwungen. Gerade bei den Beugen oder beim Heben keinen falschen Ehrgeiz. Lieber ein paar Sekunden länger durchatmen, früher reduzieren oder eine Wiederholung weniger machen als zu viel zu wollen und schlimmstenfalls eine Verletzung zu riskieren.

Variante für Anfänger

Ihr seht, bei euch gibt es diesmal im Grunde kaum Abweichungen vom Plan für Fortgeschrittene. Die beiden Anpassungen im Detail: Ihr macht die Cluster nur bis 80 Wiederholungen, weil ich gerade bei den komplexen Übungen sonst oben raus Bedenken hinsichtlich der Technik hätte und ihr macht aus gleichem Grund Kreuzheben in Clustern und nicht ramped.

Das war es auch schon. Kommen wir zu unserem liebsten Freund: Cardio!

Cardio

Kurz und knapp wie gehabt:
  • Gruppe 1: Vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (25 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Ihr seht, keine Änderungen hier. Aber:

Ich möchte, dass ihr 10.000 Schritte am Tag schafft. Das kann heute schon jedes Smartphone recht gut berechnen, wenn ihr es immer einstecken habt, genauer sind natürlich Tracker, die ihr aber nicht extra kaufen müsst.
Hinweis: Die Smartphones erkennen Cardiotraining nicht. Hier könnt ihr die Schritte dann aufrechnen. Beim Joggen könnt ihr als Richtwert von 150 Schritten pro Minute ausgehen, beim Walken eher von 120, Fahrrad ebenso. Das heißt: Wer 45 Min Fahrrad fährt, hat bereits 45 x 120 = 5.400 Schritte erledigt.

Bitte steinigt mich jetzt nicht wegen der genauen Zahl, das ist ein Richtwert. Es steht jedem frei, das genauer zu berechnen, indem er schaut, wie schnell er geht, das hochrechnet etc.
Diese Vorgabe ist eine schöne Möglichkeit, die Bewegung zu steigern und sich aufzuraffen, nicht immer den einfachsten Weg zu wählen, also keinen Aufzug sondern die Treppe, die Brötchen am Sonntag mal zu Fuß oder mit dem Rad holen, statt mit dem Auto etc.

Darüber hinaus kann ich nur raten, regelmäßig einfach mal spazieren zu gehen, gerade aktuell, wo das Wetter schön ist. Entweder nutzt ihr diese Zeit für Freunde, Partner oder Kinder oder aber einerseits zum Gedanken schweifen zu lassen, was wir nachweislich viel zu selten tun oder zum kreativ sein.

Und: Wir führen Tabata oder Freelethics ein und zwar im Idealfall morgens, direkt nach dem Aufstehen. Effektiv kostet euch das vielleicht zehn Minuten, aber ihr gebt eurem Stoffwechsel direkt einen Kick und startet danach viel fitter in den Tag. Hinzu kommt: Wenn doch einmal etwas dazwischenkommt und ihr euer Training verschieben müsst, diese Einheit Sport habt ihr auf jeden Fall schon einmal erledigt.

An dieser Stelle für diejenigen, die es nicht kennen, eine Erklärung:

Tabata

Bei Tabata geht es darum 8 kurze Intervalle von 20 Sekunden mit jeweils einer 10-sekündigen Pause dazwischen mit möglichst hoher Intensität zu absolvieren. Die Art der Übungen, die ihr verwendet, ist im Grunde sekundär, solange ihr sicherstellt, dass es Übungen sind, die möglichst viele Muskeln auf einmal beanspruchen und die darüber hinaus auch mit hoher Geschwindigkeit zu absolvieren sind (Beispiel: Tabata mit Burpees und Kniebeugen). Anbei eine kleine Liste mit Übungen, die sich hier bewährt haben:
  • Körpergewichtskniebeugen
  • Strecksprünge
  • Burpees
  • Step Ups
  • Liegestütz
Wer mag, kann auch Sprints oder Seilspringen einbauen, alles möglich. Ich selbst arbeite aktuell sehr gerne mit dem Medizinball. Ziel ist es, dass ihr euch in den 20 Sekunden maximal verausgabt, 10 Sekunden Luft holt und von vorn. Da das sehr intensiv ist, solltet ihr euch vorher kurz aufwärmen (dynamisches Stretching). Alles in allem wird diese Prozedur maximal 10 Minuten dauern, definitiv für jeden machbar!

Bei der Übungsauswahl könnt ihr kreativ werden, einmal um das Ganze weniger leidvoll zu gestalten, und auch um Problemen mit Muskelkater aus dem Weg zu gehen. Wer die Beine vom Unterkörpertraining noch völlig dicht hat, sollte vielleicht eher oberkörperlastige Übungen wählen…

Freeletics

Der Ansatz ist ein ähnlicher wie bei Tabata, nur sind die Übungen nicht zeitbegrenzt, sondern es gibt eine fixe Vorgabe von Wiederholungen, die ihr in einer bestimmten Zeit absolvieren sollt. Die zugehörige App kann ich nur empfehlen, wobei ich der Meinung bin, dass die kostenfreie Version völlig ausreicht. Im Diskussionsthread zum Artikel habe ich euch alternativ ein paar Workout-Vorschläge als PDF zur Verfügung gestellt.

Ernährung


Diesmal wird reduziert, egal wie die Phase zuvor war.
Die Reduktion verläuft wie gehabt: 10% der Fettmenge und 20% der Kohlenhydratmenge.

Ein Beispiel

Wenn ihr im Vormonat folgende Makros hattet…
  • 200 g Protein
  • 80 g Fett
  • 380 g Kohlenhydrate
…heißt es für euch nun:
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 304 g Kohlenhydrate
Das entspricht einer Kalorienreduktion von etwas mehr als 10%.
Soweit klar? Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen, das gilt auch für die Trinkmenge, das Nährstofftiming und den Nahrungspool.

Refeeds bleiben, und nur zur Sicherheit nochmal kurz die Erklärung: Ihr könnt und sollt in dieser Phase an zwei Tagen, die möglichst in einem großen zeitlichen Abstand voneinander sind, eure Kohlenhydrate um 50% erhöhen, die restlichen Makros bleiben gleich.

Ein Beispiel

Wenn Ihr aktuell folgende Makros habt…
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 304 g Kohlenhydrate
…heißt es für euch an diesen Tagen:
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 456 g Kohlenhydrate
Ich plädiere dabei für weitgehend hochwertige Kohlenhydrate.
Plus: Bei all denen, die etwas stagnieren, ist eine optionale Speedweek möglich.

Konkret bedeutet das, dass ihr durch eine temporäre, massive Reduktion der Kalorien eure Diät anschieben könnt. Ihr werdet sechs Tage lang wie folgt essen:
  • Gruppe 1: 12 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 2: 15 kcal pro kg Körpergewicht
  • Gruppe 3: 18 kcal pro kg Körpergewicht
Die Reduktion erfolgt gleichmäßig auf alle Makros, sofern ihr damit im Bereich der folgenden Grenzwerte: 2,0 g Protein und 0,4 g Fett bleibt. In der Praxis werdet ihr also primär Kohlenhydrate streichen und das massiv.
Frank hat in seinem Artikel Speedweek: Die 7-Tage-Diät einen Beispielplan veröffentlich, an dem ihr euch, entsprechend euer Kalorienvorgaben, gerne orientieren könnt. Dabei verwendet er primär fettarme Proteinquellen, dazu Eier, Gurken und Paprika.

That’s it!



Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

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