Programmbeschreibung Woche 17 bis 20

Strandfigur 2019: Oldie but Goldie (V)

Einbiegen auf die Zielgerade! Die letzten vier Wochen stehen euch bevor, also noch einmal Gas geben und dann mit Vollgas in Richtung Strandfigur! An der Stelle spare ich mir, zu fragen, wie es euch geht. Wenig Futter, viel Belastung, Spaß ist das sicher nicht mehr. Aber es kommen halt nur die Harten in den Garten, also nochmal vier Wochen durchziehen. Ihr schafft das!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 5 der Strandfigur 2019 im Team „Oldie but Goldie“. Fragen könnt ihr im Thema zu „Oldie but Goldie V“ im Forum stellen.


„Oldie but Goldie“ - Wochen 17 bis 20 bei der Strandfigur 2019


Training ab Woche 17


Die Erklärungen, ab wann ihr die fortgeschrittenen Pläne ausführen könnt, entnehmt ihr bitte dem Artikel für die Wochen fünf bis acht. Und auch diesen Monat gilt: Wenn ihr der Auffassung seid, im Laufe der Aktion soviel an Sicherheit bei den zentralen Übungen gewonnen zu haben, dass ihr euch upgraden wollt, dann habe ich da grundsätzlich nichts dagegen. Seid aber bitte ehrlich zu euch!

Plan für Fortgeschrittene

Die Techniken:
  • P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus. Diese werden als Einzelwie-derholungen ausgeführt, mit Pausen zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den ein-zelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
  • SST: Ihr führt einen Satz bis zum Muskelversagen (8-12 Wiederholungen) aus, 15s Pause, 4-6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 15s Pause, 1-3 WWiederholun-gen bis zum Muskelversagen, Gewicht um 30% reduzieren, dann die maximale An-zahl an Wiederholungen mit langsamer Negativen bis zum Muskelversagen, Gewicht um 20% reduzieren, und nochmal die maximale Anzahl an Wiederholungen mit lang-samer Positiven bis zum Muskelversagen!
  • 10-5-10: Im Grunde eine Steigerung des bekannten 10-1, nur dass ihr hier nur bis auf 5 Wiederholungen reduziert und dann wieder bis auf 10 steigert. Vermutlich werdet ihr beim Steigern der Wiederholungen das Gewicht an einigen Punkten reduzieren müssen, was völlig ok ist.
  • 21s: Ihr beginnt mit 7 Wiederholungen in der unteren Bewegungshälfte, direkt da-nach kommen 7 Wiederholungen in der oberen Bewegungshälfte und zum Abschluss 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang.
Die Veränderungen sind doch deutlich und sollten eure Einheiten merklich verkürzen. Das ist auch Sinn der Sache, denn langsam dürftet ihr ziemlich leer während der Workouts sein und da macht es keinen Sinn, euch als noch länger und vor allem nicht länger schwer trainieren zu lassen. Daher PITT für den mechanischen Reiz und SST und 10-5-10 für die metabolische Komponente. Die 21s sorgen als Teilwiederholungen nochmal für einen speziellen Reiz für Muskelgruppen, die sich für diese Technik anbieten.

Natürlich gilt auch diesmal: Bei allem, was ihr tut, achtet immer auf eure Technik. Mir ist ein Satz mit beispielsweise 90kg und sauberer (und sicherer) Ausführung 100 Mal lieber als einer mit 110kg irgendwie gerissen oder geschwungen. Gerade bei den Beugen oder beim Heben kei-nen falschen Ehrgeiz. Lieber ein paar Sekunden länger durchatmen, früher reduzieren oder eine Wiederholung weniger machen als zu viel zu wollen und schlimmstenfalls eine Verlet-zung zu riskieren.

Plan für Anfänger

Auch diesmal könnt ihr die Techniken der Fortgeschrittenen übernehmen, jedoch mit etwas weniger Volumen. That’s it!

Weiter geht es mit dem lieben Cardio!

Cardio

Kurz und knapp wie gehabt:
  • Gruppe 1: Vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (30 Minuten) ausweichen.
  • Gruppe 2: Drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Über-nehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
  • Gruppe 3: Zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Über-nehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Wir erhöhen nochmal leicht um 15 Minuten je Einheit bei slow & steady bzw. 5 Minuten bei HIIT. Ich denke, damit ist es dann auch gut. Wer dennoch Fleißarbeit leisten will, sich körper-lich gut fühlt und mit der Regeneration keine Probleme hat, kann natürlich auch etwas mehr machen, aber bei allem, was sechs Einheiten pro Woche übersteigt, bitte eine kurze Abfrage bei mir.

Weiterhin erhöhen wir eure Schrittzahl pro Tag auf 12.000. Also noch mehr Alltagsbewegung. Die Jahreszeit ist dafür ohnehin ideal und die frische Luft und die Sonne werden euch guttun. Also raus aus der Bude und bewegen!

Tabata oder Freelethics bleiben euch auch erhalten. Hier würde ich mich freuen, wenn ihr kreativ werdet, also auf Basis meiner Pläne des Vormonats neue Workouts kreiiert und diese mit den anderen Teammitgliedern teilt!

Ernährung


Auch in der letzten Phase wird reduziert. Die Reduktion verläuft wie gehabt: 10 % der Fettmenge und 2 0% der Kohlenhydratmenge.

Ein Beispiel zur Reduktion

Wenn Ihr im Vormonat folgende Makros hattet...
  • 200 g Protein
  • 80 g Fett
  • 380 g Kohlenhydrate
...heißt es für euch nun:
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 304 g Kohlenhydrate
Das entspricht einer Kalorienreduktion von etwas mehr als 10 %.
Soweit klar? Alle anderen Vorgaben bleiben bestehen, das gilt auch für die Trinkmenge, das Nährstofftiming und den Nahrungspool.

Refeeds bleiben und werden sogar ausgebaut, das heißt, ihr könnt und sollt in dieser Phase an vier Tagen, die möglichst in einem großen zeitlichen Abstand voneinander sind, eure Kohlenhydrate um 50 % erhöhen, die restlichen Makros bleiben gleich.

Ein Beispiel zum Refeed

Wenn ihr aktuell folgende Makros habt...
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 304 g Kohlenhydrate
...heißt es für euch an diesen Tagen:
  • 200 g Protein
  • 72 g Fett
  • 456 g Kohlenhydrate
Ich plädiere dabei für weitgehend hochwertige Kohlenhydrate.
Von Speedweeks in dieser Phase würde ich abraten, da ihr kalorisch ohnehin schon sehr tief seid und das für den Körper aus meiner Sicht nur nochmal mehr Stress wäre.

Und damit sind wir durch! An dieser Stelle schon einmal vielen Dank für euer Vertrauen. Es hat wie immer riesig Spaß gemacht!
Wer sich jetzt fragt, wie er nach der Aktion weitermachen soll, für den wird noch ein gesonderter Artikel erscheinen.
Team Andro bedankt sich für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.



Hinweis des Autors: Gerne biete ich auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter Ironhealth.de! Ihr habt Fragen zur Einzelbetreuung? Dann kontaktiert mich doch einfach unter info@ironhealth.de!

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