Programmbeschreibung Woche 5 bis 8

Strandfigur 2019: Squatosaurus (II)

Liebe Squatosaurier, die ersten Wochen der Strandfigur sind geschafft und mit diesem Artikel werden einige neue Sachen auf euch zu kommen. Die Einführungsphase ist fast beendet und wird mit einer Speedweek 2.0 abgeschlossen, bevor in Woche 6 der nächste Trainings- und Ernährungszyklus starten wird. Je nachdem, wie eure bisherigen Ergebnisse waren, bedeutet dies mehr oder weniger große Anpassungen in den bisherigen Vorgaben. In jedem Fall seid euch jedoch bewusst, dass ihr erst am Anfang eurer Reise steht.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 2 der Strandfigur 2019 im Team „Squatosaurus“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Squatosaurus II“ im Forum stellen.


„Squatosaurus“ - Wochen 5 bis 8 bei der Strandfigur 2019


Bitte lest die Vorgaben sorgfältig. Wir führen in diesem Programm keinen vierwöchigen Rhythmus durch, was auch bedeutet, dass wir zu anderen Zeiten Updates machen. Bevor es da zu Verwirrungen kommt, schon einmal der Hinweis, dass ich weiter unten konkrete Datumsangaben machen werde.

Außerdem folgender Hinweis: Alles, was ich nicht anspreche, bleibt unverändert! Ich werde in diesem Text also keine unnötigen Wiederholungen dessen machen, was ihr bereits seit einigen Wochen (hoffentlich erfolgreich) umsetzt.

Woche 5: Deload und Speedweek 2.0


In Woche 5, also ab dem 11.02.2019, führen wir unseren ersten Deload sowie unserer erste Speedweek 2.0 durch. Auch wenn ihr euch noch nicht allzu sehr belastet fühlt, ist der Deload im Sinne einer langfristigen Trainingsplanung bewusst bereits so früh eingeplant. Ihr sollt am Ende der 20 Wochen nicht völlig ausgebrannt sein und die Erfolge der Strandfiguraktion vielleicht schneller zunichtemachen, als euch lieb ist. Mein Ziel ist es, euch einen Lebensstil zu vermitteln. Je radikaler ein Vorgehen ist, desto mehr steigt die Gefahr, dass man auf lange Sicht draufzahlt. Wie das Leben auf Kredit: Die Zinsen möchte ich euch (er)sparen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es immer leicht ist oder es nicht sogar kurze Phase gibt, die besonders hart werden. Solch eine Phase steht euch sicherlich mit der Speedweek 2.0 bevor. Kommen wir aber zunächst zum Training, dass sich relativ simpel gestaltet.

Training Woche 5: Deload im 8 x 8 Stil

Ihr habt nur einen Trainingstag. Diesen dürft ihr so häufig, wie ihr wollt, trainieren. Ich würde zwei bis drei Einheiten empfehlen, aber wie bereits gesagt, überlasse ich das euch. Wer jeden Tag ins Gym möchte, darf dies genauso tun. Auch dies ist ein Teil des Lernprozesses.

Ihr werdet ein Training angelehnt an das 8 x 8 Prinzip von Vince Gironda absolvieren, das ich im verlinkten Artikel noch einmal genauer beschrieben habe. Das bedeutet, ihr wählt für die jeweiligen Übungen ein Gewicht, das ihr ausgeruht zwischen 10- und 20-mal bewegen könnt. Ich weiß, dass dies etwas ungenau ist, aber das ist nicht weiter schlimm. Nun führt ihr von jeder der gleich folgenden Übungen 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch.

Der Clou: Zwischen den Sätzen habt ihr 60 Sekunden Pause. Solltet ihr alle 64 Wiederholungen geschafft haben, reduziert die Pausenzeit in der jeweiligen Übung beim nächsten Mal um 5 Sekunden. Bewegt das Gewicht kontrolliert und sauber. Wenn in den letzten Sätzen etwas Schwung genutzt wird, ist das vertretbar.

Der Trainingstag lautet:
  • Beinpresse
  • Latzug weit zur Brust
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse
  • Rudern Maschine
  • Seitheben stehend
That’s it! Kein Armtraining, kein Wadentraining, keine weiteren Belastungen in Woche 5! Einzige Ausnahme ist optional das bisherige Präventivtraining in der bekannten Form noch abschließend durchzuführen. In diesem Fall wird das Seitheben aber gestrichen!

Die Vorgaben bezüglich des Gehens bleiben bestehen! Ihr dürft gerne während der Woche statt der üblichen Trainingseinheiten auch zusätzlich noch mehr zu Fuß gehen!

Ernährung Woche 5: Speedweek 2.0

Die Speedweek ist seit der ersten Auflage von Squatosaurus im Jahr 2015 ein fester Begleiter des Programms und ist Lesern meines Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler sowie Teilnehmern, die in der Vergangenheit bei mir ein Programm absolvierten, fraglos bereits bekannt. Dieses Jahr gibt es eine weiterentwickelte Form der Speedweek, die tendenziell etwas leichter fallen sollte, ohne auf die Vorteile des ursprünglichen Konzepts zu verzichten. Wer die eigentliche Version der Speedweek durchführen möchte darf dies gerne tun. Alle anderen setzen bitte Folgendes um:

Ihr sollt folgende Lebensmittel jeden Tag essen:
  • 2 Eier
  • 100 Gramm trockener Reis (ich empfehle Jasmin Reis)
  • die bisher auch genutzten Fischöl-Kapseln
  • 250 Gramm Tomate oder eine Gurke
  • 80 (Frauen) bzw. 100 Gramm (Männer) mageres Protein
Als mageres Protein sind folgende Lebensmittel erlaubt, die beliebig so kombiniert werden können, dass damit 80 bzw. 100 Gramm Protein zugeführt werden:
  • Hähnchen und Pute
  • mageres Rindergulasch und Tatar
  • Proteinpulver oder EAAs.
  • magerer Fisch wie Scholle, Thunfisch oder Pangasius oder auch Schrimps
  • Harzer Käse
  • Seitan
  • Champignons
  • vegane Hackalternativen, die maximal 5 Gramm Fett auf 100 Gramm haben (beispielsweise von Rügenwalder) oder auch Quorn-Produkte
Wer sich vegan ernährt und daran für die nächsten 7 Tage nicht rütteln will, lässt die Eier ersatzlos weg. Die Liste ist abschließend. Sollte ich etwas vergessen haben, sprecht dies bitte im Diskussionsthread an.

Optional darf für die Zubereitung vom Essen eine Zwiebel pro Tag ergänzt werden. Low Calorie Saucen wie beispielsweise von Callowfit sind ebenfalls zusätzlich erlaubt, solange ihr auf die Woche betrachtet insgesamt nicht mehr als eine Flasche verbraucht. Das ist eine grobe Orientierung, die verdeutlichen soll, dass ihr das Essen nicht darin ertränken sollt. Ein Klecks ist ok, aber bitte nicht mehr.

Gewürze und Kräuter sind uneingeschränkt erlaubt. Das Gleiche gilt für Tee, schwarzer Kaffee und Cola Light bzw. Cola Zero. Ebenso darf Low Carb Sirup für Getränke verwendet werden. Wer darüber hinaus etwas für die Verdauung tun möchte, darf Flohsamen ergänzend zuführen.

Wer mental gefestigt genug ist, lässt am Sonntag den Reis ersatzlos weg. Dies ist aber keine Pflicht.

Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, empfehle ich keine Speedweek. Wenn ihr eigenverantwortlich die Speedweek 2.0 durchführen wollt, stelle ich dies euch frei. Generell wäre meine Empfehlung in solchen Fällen aber das beibehalten der Vorgaben aus Woche 1 bis 4. Ebenso gelten diese Vorgaben für alle, die an der Speedweek 2.0 scheitern sollten. Lasst euch aber gesagt sein, dass dies in erster Linie eine Frage eures Willens ist.

Hilfe, mein Kreislauf spielt verrückt

Insbesondere Frauen klagten in der Vergangenheit in der Speedweek darüber, dass der Kreislauf nicht ganz mitmachen würde, was sogar soweit führen konnte, dass den Betroffenen schwarz vor Augen wurde. Wer zu so etwas neigt, macht bitte Folgendes:
  1. Täglich noch bewusster darauf achten, dass mindestens 1 Liter Flüssigkeit pro 25 Kilogramm Körpergewicht getrunken wird!
  2. Morgens direkt nach dem Aufstehen 3 bis 5 Minuten Hampelmänner vor dem Bett.
Darüber hinaus kauft euch einen Würfel Dextro Energy und lutscht eine Tafel, wenn ihr Konzentrationsprobleme bemerkt. Pro Tag sind maximal vier Tafeln erlaubt. Versucht diese wirklich als letzte Lösung zu sehen und nicht als Hintertürchen, während der Speedweek naschen zu können! Besonders wichtig ist darüber hinaus das Lutschen. Wir wollen, dass ein möglichst großer Teil der Kohlenhydrate über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.

Vorgaben Woche 6 bis 9


Diese Phase bezieht sich auf den 18.02.2019 bis 17.03.2019. Ich betone noch einmal, dass ich nur die Veränderungen anspreche. Was nicht aufgeführt wird, wird wie bisher umgesetzt.

Training Woche 6 bis 9

In der Hauptübung wird aus 5 x 5 ein 5 x 6 Wdh, wobei ihr das Gewicht aus Woche 1 bis 4 jeweils in den Wochen 6 bis 9 nutzen sollt. Ziel ist es also insgesamt fünf Wiederholungen mehr auszuführen. Es werden nicht mehr als 5 Sätze absolviert. Wenn ihr keine sechs Wiederholungen schafft, geht ihr dennoch zum nächsten Satz über (und habt wieder sechs Wiederholungen als Ziel).

Darüber hinaus ergänzen wir folgende Veränderungen:
  1. Am Pull-Tag wird vor den Pull-Ups ein Satz (Front-)Kniebeugen mit 20 Wiederholungen absolviert. Ziel ist es, das Gewicht nach und nach zu steigern.
  2. Als Nebenübung II darf am Pull-Tag neben einer Kreuzheben-Variante nun auch eine freie Rudervariante (LH-Rudern, freies T-Bar Rudern) genutzt werden. Ihr könnt wöchentlich wechseln, wenn ihr möchtet.
  3. Als Nebenübung III darf neben Überzügen nun auch Latziehen mit gestreckten Armen am Pull-Tag ausgeführt werden. Führt diese Übung bitte möglichst aufrechtstehend aus. Es darf beliebig in den Trainingswochen gewechselt werden.
  4. Am weiterhin optionalen Extremitäten-Tag werden die Übungen aus Block B nun im 3 x 3 Schema absolviert. Einstiegsgewicht ist das Gewicht aus Woche 4.
Es ändert sich generell also nicht viel. Wechselt nach wie vor eure Nebenübungen so oft ihr wollt und haltet euch – abgesehen von den Änderungen – an die Vorgaben von Zyklus 1.

Zu den 20er Beugen

Absolviert am Pull-Tag vor dem Pull Ups einen Satz (Front-)Kniebeugen. Während dieses Satzes wird das Gewicht nicht abgelegt, ihr dürft allerdings durchschnaufen. Ob ihr Kniebeugen oder Frontkniebeugen nutzt, überlasse ich euch. Ebenso, wie viele Aufwärmsätze ihr ausführt.

Versucht euer Gewicht so zu wählen, dass ihr ca. 20 Wiederholungen schafft. Solltet ihr mehr absolvieren können, führt diese vollständig aus und erhöht beim nächsten Mal das Gewicht.

Fünfter Trainingstag

Wer immer noch nicht ausgelastet ist, kann einen fünften Trainingstag ergänzen. An diesem werden 5000 m mit der am jeweiligen Tag möglichen Intensität auf Zeit gerudert. Athletes love to row!

Ernährung Woche 6 bis 9

Es gibt keine Gruppenwechsel! Wer jetzt also beispielsweise erst zum neuen Update weniger als 85 bzw. 75 cm Bauchumfang hat, übernimmt nicht die Werte für Gruppe 1, sondern passt entsprechend der Gruppen-Fortschreibung alles an.

Für alle gilt: Wir erhöhen den Mindest-Proteinwert um 0,1 g je Kilogramm des Start-Körpergewichts. Darüber hinaus habt ihr ab Woche 6 keine Vorgaben mehr bezüglich eurer Kohlenhydrate. Ihr dürft so viele essen, wie ihr wollt, solange die Protein-, Fett- und Kalorienvorgaben eingehalten werden.

Bei den Kalorien führen wir folgenden Anpassungen durch.
  • Start in Gruppe 1:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -10 % der Kalorien
    • Abnahme am Bauch: keine Veränderung
  • Start in Gruppe 2:
    • Keine Abnahme bzw. Zunahme am Bauch: -20 % der Kalorien
    • bis zu 2 cm Abnahme am Bauch: -10 % Kalorien
    • mehr als 2 cm Abnahme am Bauch: keine Veränderung
Die Abnahme am Bauch bezieht sich auf euren Messwert am Ende von Woche 4, also am 10.02.2019.

Essensfenster ab Woche 5

Ab Woche 5 fällt das 12-Stunden-Essensfenster weg. Ihr dürft mit dem Essen beginnen, sobald ihr Hunger verspürt. Das bedeutet, ihr SOLLT nicht zu Zeit XY essen, sondern DÜRFT ab dem Zeitpunkt essen, wenn ihr ein Hungergefühl bemerkt. Das kann jeden Tag zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt sein. Lernt auf euren Körper zu hören.

Cardio ab Woche 6


Es bleibt dabei, dass es kein Cardio gibt. Ab Woche 6 geht allerdings jeder an drei Tagen in der Woche mindestens eine Stunde zusätzlich zu Fuß. Die Stunde darf in zwei bis drei Abschnitte aufgeteilt werden, wobei mindestens 20 Minuten am Stück gegangen werden sollte. So könnte man aber beispielsweise 20 Minuten des Wegs zur Arbeit gehen (Auto entsprechend entfernt stehen lassen oder ein paar Stationen früher aus der S-Bahn steigen), 20 Minuten während der Mittagspause zum zügigen Gehen nutzen und nach der Arbeit die Stunde vollmachen. Das wäre aber nur ein Vorschlag an diejenigen, die nicht wissen, wann sie das schaffen sollten.

Denkt daran, dass diese Alltagsaktivität der wahre Schlüssel zu euer Abnahme ist! Nicht hungern, nicht Stunden im Studio und keine Wundermittel. Wer wirklich (noch schneller) effektiv Körperfett verlieren will, geht! Da führt kein Weg dran vorbei.

Wann soll das Update gemacht werden?


Das Pflichtupdate wird am Ende von Woche 5 erstellt. Ladet hierzu neue Fotos in der gleichen Pose hoch. Deadline ist somit der 17.02.2019.

Darüber hinaus wird es einen Thread geben, in dem ihr optional eure Fortschritte der Speedweek 2.0 dokumentieren dürft. Hier genügen die Maße und das Gewicht.

Abschließende Worte


Das war es auch mit den Anpassungen. Ich hoffe, ihr versteht nun, dass viele Vorgaben in den ersten Wochen in erster Linie dazu dienten, euch abzuholen. Je nachdem, was bisher passiert ist, werden die Zügel etwas angezogen oder eben auch nicht. Es gibt keinen Grund dahingehend etwas zu verändern, wenn es bisher gut verlief.

In diesem Sinne viel Erfolg für die nächsten Wochen!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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