Programmbeschreibung Woche 9 bis 12

Strandfigur 2019: Squatosaurus (III)

Liebe Squatosaurier, wenn ihr diese Zeilen lest, steuert ihr mitten auf die Halbzeit der diesjährigen Strandfigur zu. Ihr habt die erste Speedweek überlebt, befindet euch mitten im zweiten Zyklus und solltet bereits die ersten Erfolge erlebt haben. Mit diesem Artikel setzen wir die Reise fort.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 3 der Strandfigur 2019 im Team „Squatosaurus“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Squatosaurus (III)“ im Forum stellen.


„Squatosaurus“ - Wochen 9 bis 12 bei der Strandfigur 2019


WICHTIG: Es ist Zeit für das zweite Update in deinem Log!


Damit sich dein Coach ein Bild von deinen Fortschritten machen kann steht das zweite Update in deinem Log an. Das beinhaltet neue Bilder und aktualisierte Maße und Gewicht (mehr dazu in FAQ 9: Was sind Updates). Für das Update hast du bis einschließlich 24.03.2019 Zeit!

Dein Update verlinkst du dann bitte im Thema "Update nach Woche 10" in deinem Gruppenforum. Eine Anleitung fürs Verlinken findest du unter FAQ 11: Wie verlinke ich Updates. Logs ohne Update werden danach aus dem Teambereich in den Outlawbereich verschoben (FAQ 12: "Was sind Outlaws").

Woche 10: Der zweite Deload


Im letzten Artikel hattet ihr bereits die Vorgaben für die Phase von Woche 6 bis 9 erhalten, so dass wir gleich mit dem zweiten Deload starten können. Zur Erinnerung: Woche 10 startet am 18.03.2019.

Training und Ernährung Woche 10: Vince datet Aphrodite

Aphrodite ist das wohl bekannteste Freeletics-Workout. Dieses beinhaltet folgenden Ablauf:
  • 50 Burpees
  • 50 Squats
  • 50 Frog Sit Ups
  • 40 Burpees
  • 40 Squats
  • 40 Frog Sit Ups
  • 30 Burpees
  • 30 Squats
  • 30 Frog Sit Ups
  • 20 Burpees
  • 20 Squats
  • 20 Frog Sit Ups
  • 10 Burpees
  • 10 Squats
  • 10 Frog Sit Ups
Die Übung wird gewechselt, sobald die geforderten Wiederholungen erfüllt wurden. Das Workout wird so schnell wie möglich absolviert.

Die Aufgabe für Woche 10 lautet: Jeder führt (mindestens) einmal das Aphrodite-Workout aus, sowie mindestens einen Trainingstag nach dem 8 x 8 Prinzip, das im letzten Deload erstmals Einzug hielt. Wer noch einmal genauer nachlesen will, findet im Artikel zu Woche 5 bis 8 alle Informationen.

An den restlichen fünf Tagen von Woche 10 dürft ihr die Workouts beliebig oft wiederholen oder auch gar nichts machen. Hört hier auf euren Körper. Den Kalorienverbrauch haltet ihr mit Hilfe von zusätzlichen Spaziergängen oben und gönnt so eurem Körper – insbesondere dem passiven Bewegungsapparat – dennoch etwas Pause.

Da Vince als spezieller Typ bekannt war, gibt es beim Date mit Aphrodite leider nicht viel zu essen. Es wird, wie schon in Woche 5, eine (freiwillige) Speedweek (2.0) eingelegt. Wer diese aus unterschiedlichen Gründen nicht absolvieren kann / will, setzt die Ernährungsvorgaben aus Woche 6 bis 9 weiter fort!

Vorgaben Woche 11 bis 14


Damit beginnt auch bereits der vorletzte Zyklus. Zur Erinnerung: Diese Phase beginnt am 25.03.2019 und endet am 21.04.2019! Es gilt wie bereits im letzten Artikel: Was nicht angesprochen wird, bleibt gleich!

Training Woche 11 bis 14

Wir passen Folgendes an:
  1. In der Hauptübung erhöhen wir auf insgesamt 35 Wiederholungen, die nun selbstständig geclustert werden.
  2. Am Beintag wird vor der Hauptübung 1 Satz Pull Ups Deadhang ohne Zusatzgewicht ausgeführt. Wer keinen Pull Up schafft, führt dies mit Chin Ups durch. Wer keinen Chin Up schafft, führt Latziehen zur Brust im weiten Obergriff mit einem Gewicht durch, dass er oder sie mindestens fünfmal bewältigt oder nutzt ein Resistance Band zur Unterstützung.
  3. Am weiterhin optionalen Extremitäten-Tag werden die Übungen aus Block B nun mit 1 x 3 - 5 Wdh absolviert. Einstiegsgewicht ist das Gewicht aus Woche 9. Ziel ist es, sich weiterhin zu steigern.
In der Hauptübung wurden in Phase 2 insgesamt 30 Wiederholungen (5 x 6) ausgeführt. Wir erhöhen nun auf insgesamt 35 Wiederholungen und wählen wieder die Gewichte aus Woche 1 bis 4. Wie ihr diese 35 Wiederholungen nun aber absolviert, ist euch überlassen. Es dürfen also mehr als 7 Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Ziel sollte es sein, so wenig Arbeitssätze wie möglich zu benötigen bzw. im letzten Satz so wenig Wiederholungen wie möglich noch absolvieren zu müssen.

Zum fünften Trainingstag: Wer Gefallen an Aphrodite fand, darf dieses Workout anstelle des Ruderns am fünften Tag ausführen.

Ernährung Woche 11 bis 14

Hier wird es nun schwierig. Insbesondere Gruppe 1 hat zum Teil bereits sehr schlanke Teilnehmer(innen), so dass die Vergangenheit zeigt, dass pauschale Zahlenangaben schwierig sind. Auf der anderen Seite solltet ihr euch inzwischen an das Training und die Belastung gewöhnt haben. Möglicherweise positive Effekte wie verbesserte Hydration der Muskulatur, die zu Beginn der Aktion das Gewicht auch ansteigen lassen konnten, sollten in Phase 2 zu keinen weiteren Anstiegen geführt haben. Das Gewicht wäre nun also ein guter Anhaltspunkt, so dass wir folgende Anpassungen durchführen, die für alle Teilnehmer gleichermaßen gilt: Wenn das Durchschnittsgewicht von Woche 9 nicht unter dem Durchschnittsgewicht von Woche 6 lag, Reduzierung der Kalorien um 10 Prozent.
Solltest du dich nicht regelmäßig gewogen haben oder anderweitig Probleme bei der Umsetzung bestehen, da du vielleicht als Frau zyklusbedingt Gewichtsschwankungen hast, dann melde dich mit dem vollständigen Update in deinem Log und markiere mich.
Bedenkt, dass Fettreduzierung immer erhöhten Kalorienverbrauch bedarf. Gleichzeitig befinden wir uns ab Woche 11 in der zweiten Hälfte der Strandfigur. Wer bisher zu wenig aktiv war, muss nun leider auf andere Weise leiden, wenn am Ende Ergebnisse erwartet werden.

Unabhängig davon erhöht jeder die Mindestproteinmenge um weitere 10 Gramm.

Erste Mahlzeit ab Woche 11

Wer soweit alles einhielt und an weiterer Optimierung interessiert ist, kann beginnen ab Woche 11 das Fastenfenster mit einer möglichst proteinreichen, aber kohlenhydratreduzierten Mahlzeit zu beginnen. Hierunter würden beispielsweise Magerquark mit Beeren oder etwas Apfelmus fallen. Aber auch ein Rührei mit Gemüse oder etwas Fleisch und dazu Salat wären in Ordnung.

Der Gedanke dahinter ist, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur weiterhin durch Bewegung zu leeren, bevor über die Nahrung die ersten Kohlenhydrate zugeführt werden. Wie angesprochen, ist dies bereits ein weit fortgeschrittener Optimierungsgedanke, von dem keine wundersamen Entwicklungen zu erwarten sind. Aber es wäre die Kirsche auf dem Sahnehäubchen.

Cardio ab Woche 11


Ihr seid Erwachsen und solltet inzwischen verstanden haben, worauf es ankommt. Ich werde niemanden zu mehr Bewegung verpflichten, möchte euch aber dahingehend ermutigen. Ihr selbst seid für die Ergebnisse am Ende der 20 Wochen verantwortlich und könnte diese mit Hilfe von mehr Bewegung im Alltag weiter vorantreiben.

Wann ist es Zeit für das Update?


Das Pflichtupdate wird am Ende von Woche 10 erstellt. Ladet hierzu eure Fotos in der gleichen Pose wie beim letzten Update hoch. Deadline ist somit der 24.03.2019.

Abschließende Worte


Damit sind wir auch bereits über das Bergfest hinaus. Bedenkt immer, dass monatelanges Fehlverhalten nicht in wenigen Wochen ausgeglichen werden kann. Darüber hinaus war es mein Ziel nie, euch zur Wettkampfform zu bringen, da dies fast immer mit gesundheitlichen Folgen von den meisten Menschen erkauft wird, was jedoch praktisch nie in der schönen Social Media Welt präsentiert wird.

Ihr habt mit diesem Update die notwendigen Rahmenbedingungen, um selbst zu entscheiden, wie sehr ihr an euren Fortschritten arbeiten wollt. Bei Fragen stehe ich euch gerne zur Verfügung und wünsche euch viel Erfolg für die nächsten Wochen!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben