Programmbeschreibung Woche 17 bis 20

Strandfigur 2019: Squatosaurus (V)

Liebe Squatosaurier, die Ziellinie ist in greifbarer Nähe und ihr befindet euch bereits mitten in der letzten Woche. Viel gibt es daher mit diesem Text gar nicht mehr auf den Weg zu geben. Ich will aber versuchen, den ein oder anderen Hinweis für die Zukunft zu teilen. In jedem Fall bedanke ich mich an dieser Stelle schon einmal für das Vertrauen der letzten Wochen und wünsche für die letzte Phase der Aktion maximalen Erfolg.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 5 der Strandfigur 2019 im Team „Squatosaurus“. Fragen könnt ihr im Thema zu „Squatosaurus (V)“ im Forum stellen.


„Squatosaurus“ - Wochen 17 bis 20 bei der Strandfigur 2019


Die letzte Phase und Woche 20


Das Vorgehen für Woche 16 bis 19 habt ihr bereits im letzten Artikel erfahren und natürlich ändert sich daran nichts plötzlich. Für die letzte Woche habt ihr im Prinzip drei Möglichkeiten:
  1. In Woche 20 die Vorgaben aus Phase 4 beibehalten, was Training und Ernährung betrifft (Gewicht entsprechend Woche 19 wählen).
  2. In Woche 20 die letzte Speedweek einlegen. Wer sich hierfür entscheidet, kann dies entweder wie bisher tun, oder mit Entwässern kombinieren, wie weiter unten beschrieben wird..
  3. Komplette Pause, um danach in den nächsten Trainings- und Ernährungszyklus zu gehen.
Unabhängig davon, für was ihr euch entscheidet, führt dies zu dem Punkt, wie es nun nach der Strandfigur weitergeht. Das gilt natürlich unabhängig davon, für welche Möglichkeit ihr euch entscheidet.

Kein offizielles Summer Camp, aber auch kein Abschied vom Sport!


Nachdem es in den letzten Jahren das Summer Camp im direkten Anschluss an die Strandfigur gab, haben wir uns dieses Jahr aufgrund der leider geringen Beteiligung gegen eine Durchführung der Aktion entschieden. Das bedeutet jedoch nicht, dass ihr die Sportschuhe an den Nagel hängen solltet oder euch ab sofort auf die faule Haut legt.

Insbesondere diejenigen, die weiterhin strukturierte Vorgaben wünschen, haben die Möglichkeit ganz einfach im Archiv auf Team Andro reinzuschnuppern und sich eines der Programme auszuwählen. Es muss auch kein Summer Camp Programm sein: Generell würde ich euch keine Einschränkung bei der Trainingsgestaltung vorgeben, bei der Ernährung dagegen schon. Ihr kommt aus einer 20-wöchigen Reduktionsdiät, die – egal wie ihr euch fühlt – Stress für euren Körper war. Meine Empfehlung wäre es für acht bis zwölf Wochen eine Erhaltungsphase einzulegen und somit die Kalorien zunächst temporär zu erhöhen. Dieses Phase dient eurem Körper dazu, etwas Erholung zu erhalten, unabhängig von euren weiteren Zielen.

Da jeder Einzelfall anders ist, wäre die einfachste Vorgehensweise, die Kalorien wie folgt anzupassen:
  • Woche 21: Kalorien aus Phase 3
  • Woche 22: Kalorien aus Phase 2
  • Woche 23: Kalorien aus Phase 1
  • Woche 24: Bis zum Ende der Woche die Kalorien halten und schließlich die Entwicklung bewerten.
Solltet ihr körperlich weiter aktiv sein und weiter abgenommen haben, erhöht nochmals um fünf Prozent. Wenn Form und Gewicht stagnieren, haltet diese Kalorienvorgaben für weitere vier bis acht Wochen bei, passt diese eventuell nach Woche 28 noch einmal an, und geht erst dann in eine neue Diät-Phase, wenn ihr das möchtet.

Wer hingegen Muskeln aufbauen möchte, kann die Kalorien dagegen stabil halten. Ihr fresst euch keine Muskeln an, sondern müsst euch diese geduldig antrainieren. Es gibt keinen Grund, die Waage jede Woche weiter nach oben zu treiben. Davon werdet ihr nur fetter, ohne es zu Beginn zu merken. Seht zu, dass ihr stärker und leistungsfähiger werdet, dann wird der Muskelaufbau gar nicht zu verhindern sein, wenn ihr ausreichend Protein und Nährstoffe zu euch führt.

Welches Programm ist das Richtige?

Wenn ihr dieses Programm beendet habt, solltet ihr eine gewisse Basis an Leistungsfähigkeit erreicht haben. Welches Programm wäre also am besten geeignet ab Woche 21? Eine pauschale Antwort gibt es hier im Prinzip nicht, daher nur drei Empfehlungen:
  1. Wer viel Freude an dem Programm hatte, führt es einfach noch einmal durch. Nur ohne Kaloriendefizit.
  2. Wer stärker werden will, könnte bei „Russian Bear“ oder „Grizzly Gainz“ reinschauen.
  3. Wer athletischer werden möchte, hat mit „Power Running“ oder dem „Black Ninja Protocol“ interessante Alternativen.
Dies sind aber, wie angesprochen, nur beispielhafte Ideen. Selbstverständlich sind auch andere Programme von Team Andro geeignet.

Speedweek und Entwässern?


Zurück noch einmal zur Woche 20. Je nachdem, wie gut ihr in Form seid, macht es Sinn, zu Entwässern und zu Laden. Dies ist generell ein schwieriges Thema, da jeder Körper anders auf dieses Vorgehen reagiert. Athleten würde ich daher – wenn es um einen entscheidenden Wettkampf geht – immer zu einem Probeentwässern zwei Wochen vor der eigentlichen Entwässerungswoche raten, so dass man schauen kann, ob das individuelle Schema gut für einen funktioniert.
Das hier vorgeschlagene Vorgehen richtet sich explizit nur an die Leute, die sehr gut in Form sind. Das Entwässern bedeutet zusätzliche Strapazen für euren Körper und ist eine „neue“ Erfahrung. Es macht aber nur Sinn, wenn der Körperfettanteil bereits sehr niedrig ist.

Falls Unsicherheiten bestehen sollten, meldet euch gerne in euren Trainingslogs!
Im Folgenden ein Vorschlag für ein Timing auf Samstagnachmittag. Dies hat den Vorteil, dass ihr auch die Sonntagsform noch einmal im Rahmen der Aktion mitnehmen könnt. Je nachdem, wie gut das Laden verläuft, wird die Form am Sonntag möglicherweise subjektiv besser sein.

Ernährung Woche 20

Von Montag bis Donnerstag wird die Speedweek Ernährung absolviert, wobei ab Mittwoch keine Shirataki-Nudeln oder andere Ballaststoffe zugeführt werden. Protein sollte die gesamten vier Tage aus leicht verdaulichen Quellen wie Proteinshakes oder Fisch bestehen. – Es wird also nicht unbedingt angenehmer.

Am Freitag nehmt ihr
  • 100 Gramm (Frauen) / 150 Gramm (Männer) Protein
  • maximal 30 Gramm Fett
  • 250 (Frauen) / 300 (Männer bis 80 Kilogramm) / 350 (Männer ab 80 Kilogramm) Kohlenhydrate
zu euch. Das ist weniger, als in vollkommen geleerte KH-Speicher passen würde, aber ihr werdet mit hoher Wahrscheinlichkeit auch nicht völlig leer sein und verhindert so ein Überladen. Im Zweifelsfall wäre noch Sonntag vorhanden.

Die Kohlenhydrate am Freitag werden in erster Linie aus Kartoffeln zugeführt. Darüber hinaus sind Bananen, Pflaumen, Aprikosen, Kiwis, Honigmelone und Spinat im Rahmen der Makrovorgaben erlaubt – allesamt Lebensmittel mit relativ hohem Kaliumgehalt. Protein entsprechend aus Fisch, Whey oder Eiklar.

Samstag und Sonntag wird nicht getrackt. Esst, worauf ihr Lust habt, ohne zu Fressen. Ihr solltet mental stark genug sein, dass ihr nicht völlig eskaliert. Dankt IIFYM habt ihr nie wirklich verzichten müssen.

Trinkschema Woche 20

Kommen wir zum noch weniger spaßigem Teil: dem Entwässern. Dies erfordert zunächst ein Natrium- und Wasserladen, das wir wie folgt angehen:
  • Montag bis Donnerstag 4 x 3 Gramm Salz (~1 TL) über den Tag verteilt | mindestens 8 Liter Wasser oder Tee trinken – gern mehr
  • Freitag: kein Salz mehr, trinken auf 3 bis 4 Liter beschränken
  • Samstag: bis zum Training maximal 500 ml trinken | ins Training 30 min vorher gern 500 ml Cola mit Zucker oder andere leicht verdauliche Kohlenhydrate in 500 ml Flüssigkeit, dazu 2 bis 3 Gramm Salz
Während des Trainings nach Bedarf trinken, die Flüssigkeit sollte euch nicht glatt werden lassen.

Danach entsprechend wieder normal trinken.

Training Woche 20

Diesmal werden die Trainingstage etwas strikter aufgeteilt. Wer nicht entwässern will, muss sich nicht dogmatisch an die Reihenfolge und Tage halten:
  • Montag: 5000 m Rudern ODER Freeletics Aphrodite
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch: 25 Sätze – Übungen: Klimmzüge, KH-Rudern, Bankdrückvarianten, Seitheben sitzend / stehend, Curls (mindestens 3 Sätze pro Übung)
  • Donnerstag: 30 Sätze – Übungen: Klimmzüge, KH-Rudern, Bankdrückvarianten (Donnerstag nur Männer), Seitheben sitzend / stehend, Curls (mindestens 3 Sätze pro Übung)
  • Freitag: frei
  • Samstag: Pump-Training nach eigenem Geschmack
Macht entsprechend Fotos, wie ihr lustig seid, spielt mit dem Licht und genießt den Abschluss der Strandfigur 2019.

Abschluss

Das war es dann auch für die diesjährige Strandfigur. Ich hoffe, dass ihr einiges für euren weiteren sportlichen Weg mitnehmen konntet und Team Andro sowie dem Andro-Shop weiterhin treu bleibt. Denkt daran, dass solche Aktionen nur durch eure Einkäufe in diesem Shop möglich sind, unabhängig davon, welche Marke oder Produkte ihr kauft! Wer darüber hinaus die Grundlagen der Ernährung besser verstehen will und es bisher noch nicht gekauft hat, findet mit meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler sicherlich eine sinnvolle Investition. Damit aber auch genug der Werbung.

Sollten noch Fragen offen sein, meldet euch bitte im Diskussionsthread. Bis dahin!
Team Andro bedankt sich für eure vertrauensvollen Einkäufe im Andro-Shop, ohne die solche kostenlosen Coaching-Aktionen nicht möglich wären.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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