Programmbeschreibung

Strandfigur 2019: Squatosaurus

„Squatosaurus“ ist ein Powerbuilding-Programm, das sich an Fortgeschrittene richtet. Neben schweren Gewichten in der Hauptübung ist es durch ein hohes Trainingsvolumen an mindestens drei bis vier Tagen in der Woche geprägt. Die Ernährung gestaltet sich dagegen mit vielen Freiräumen, wobei das Kalorienzählen nicht vermieden werden kann.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die ersten vier Wochen der Strandfigur 2019 im Team „Squatosaurus“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen zum Team könnt ihr im Thema zu „Squatosaurus“ im Forum stellen.



Ziele und Zielgruppe von Squatosaurus


„Squatosaurus“ ist ein Powerbuilding-Programm, das insbesondere für Fortgeschrittene geeignet ist. Powerbuilding kombiniert Powerlifting und Bodybuilding – steht also sowohl für Kraftsteigerung als auch für Muskelaufbau.

Ziel bei „Squatosaurus“ ist es trotz Formverbesserung durch die Diät möglichst viel Kraft zu behalten; dabei stehen die Beine im Fokus. Dieses Programm durchläuft einen 4-1-Rhythmus: Nach vier Wochen folgt eine Deload-Woche in der sogenannte Speedweeks durchgeführt werden. Es wird also nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung.

Training


„Squatosaurus“ sollte nicht mit anderen Sportarten verknüpft werden. Das Training teilt sich in einen 3er-Split auf, der mit einem optionalen weiteren Tag ergänzt werden kann. Abhängig von Regenerationsfähigkeit und Zeit, die zur Verfügung steht, kann also drei- bis viermal trainiert werden. Für Frauen gibt es optional einen angepassten Pushtag. „Optional“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass auch der reguläre Push-Tag genutzt werden kann, was aber nicht meine Empfehlung wäre.

Die Trainingstage teilen sich auf in:
  1. Beine
  2. Push
  3. Pull
Zusätzlich gibt es, wie angesprochen, einen optionalen vierten Tag, bei dem man jede Woche neu entscheiden kann, ob man ihn durchführt oder weglässt.

Die Aufteilung der Trainingseinheiten

Jede Trainingseinheit teilt sich in drei Blöcke
  • Block A: Hauptübung
  • Block B: Nebenübung(en)
  • Block C: Arme, Waden und Prävention
Dies stellt eine recht grobe Unterteilung dar, da jede Einheit einige Besonderheiten haben wird, ist aber die Schablone, an der sich das Training orientieren wird. Wie ihr die Trainingstage legt, überlasse ich euch, da dies auch abhängig vom individuellen Alltag sein wird. Mindestkraftwerte gibt es dagegen bei diesem Programm nicht. Es ist also generell auch für Anfänger geeignet, wenn die geforderten Übungen beherrscht werden, wobei Squatosaurus nicht das erste strukturierte Hanteltraining sein sollte, was man durchführt.

Wir haben euch zu den Übungen Trainingsvideos herausgesucht, zur Übersicht sind sie auch in einer Playlist zusammengefasst.

Training „Beine“

  • Block A: Hauptübung

    Wie bereits angeführt, startet das Training mit einer Hauptübung. Für die kommenden 20 Wochen habt ihr für das Beintraining die Wahl zwischen: Beide Übungen haben gewisse Vor- und Nachteile und für welche ihr euch auch immer entscheiden werdet: Dies bleibt eine Bindung bis ans Lebensende … oder bis euch die Strandfigur wieder scheidet. Im Klartext bedeutet das, dass diese Beinübung nicht mehr gewechselt wird. Wer zu Beginn mit Frontkniebeugen einsteigen möchte, soll diese auch in den letzten Wochen dieses Programm durchführen.
    Frontkniebeugen oder Beinpresse?
    Frontkniebeugen sind die Empfehlung für erfahrene Athleten, die diese Übung beherrschen, sich gut damit fühlen und bereit sind, sich zu quälen. Alle anderen, wobei dies erfahrene Teilnehmer nicht ausschließt, greifen zur Beinpresse.

    Ziel der Hauptübung ist es in erster Linie die Quads zu belasten, und manch ein Wettkampfbodybuilder würde bei diesem Hauptkriterium sowieso gleich die Beinpresse bevorzugen. Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.
    Die Hauptübung wird im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

    In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg, vermutlich jedoch mehr. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht dennoch erhöht. Dann um die kleinstmögliche Stufe. Ziel sollte es aber sein, ein Startgewicht zu wählen, das den dargestellten Ablauf die ersten vier Wochen erlaubt.

    Die ersten Wochen der Strandfigur könnten dabei für euch ein wenig eine Findungsphase darstellen, aber spätestens in Woche 4 solltet ihr ein Gewicht nutzen, mit dem ihr (gerade so) 5 x 5 Wiederholungen schafft. Das ist wichtig, da dies die Basis für Zyklus 2 darstellen wird – soviel sei schon einmal verraten. Die Muskeln und euer Nervensystem werden sich an die Belastung gewöhnen, so dass die (vermeintliche) Kraftsteigerung realistisch und zu erwarten ist.

    Solltet ihr die geforderten 5 x 5 nicht vollständig absolvieren, erhöht das Gewicht dennoch in der nächsten Woche. Noch einmal aber der Hinweis: Dieses Szenario sollte frühestens in Woche 3 entstehen. Wählt gerade zu Beginn bewusst ein „zu leichtes“ Gewicht.

  • Block B: Nebenübungen

    Nach der Hauptübung führt ihr 2 bis 3 Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen (zum Teil) flexibler seid. Die Nebenübungen teilen sich auf in:
    1. eine Hamstring-Übung
    2. eine Quad-Übung
    3. eine optionale Beinübung
    B1. Hamstring-Übung
    „Hamstring-Übungen“ umfassen Beinübungen, die den Beinbizeps stärker belasten, als die „Quad-Übungen“. Funktionell betrachtet sind Übungen, bei denen die Füße den Boden berühren, isolierten Ausführungen wie liegenden Beincurls deutlich überlegen.

    Da dieses Strandfigur-Programm sich jedoch nicht an Athleten im sportlich breit gefächerten Sinn richtet, sondern in erster Linie das Ziel hat, am Ende nackt gut auszusehen, gibt es zu Beginn eine Reihe an Übungen, aus denen gewählt werden darf:Wer rumänisches Kreuzheben an dieser Stelle vermisst, wird schon einmal auf den Pull-Tag vertröstet. Wie schon betont, hat dieses Strandfigur-Programm die Beine im Fokus.

    Von der „Hamstring-Übungen“ führt ihr 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Es gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Das heißt, es könnten zum Beispiel 5 | 5 | 5 | 15 Wiederholungen, 20 | 20 | 20 | 20 oder auch 10 | 6 | 7 | 12 absolviert werden. Hauptsache ein Satz hat mehr als 10 Wiederholungen und alle bewegen sich im vorgegeben Rahmen. Das Gewicht darf und soll also ruhig in den Arbeitssätzen verändert werden.

    B2. Quad-Übung
    Was hier als „Quad-Übung“ umschrieben wird, umfasst Übungen, die man klassisch als Beinübung verstehen würde. Neben der Hauptübung, die ihr nicht gewählt habt, könnt ihr hier außerdem Kniebeugen, Ausfallschritte, Hackenschmidt-Kniebeugen, Pistols und Bulgarien Split Squats wählen. Welche Übung ihr nehmt, überlasse ich euch. Darüber hinaus darf die "Quad-Übung" jede Woche gewechselt werden, muss jedoch nicht. Nur innerhalb des Trainings bleibt diese gleich.

    Wer also Beinpresse als Hauptübung nutzt, kann als Quad-Übung wählen zwischen: Von der „Quad-Übung“ werden 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Wie viele Sätze ihr absolviert, und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst euch nicht im Vorfeld festlegen.

    B3. Optionale Beinübung
    Wer bei der „Quad-Übung“ alle 4 Sätze absolviert, kann, wenn er oder sie möchte, eine weitere Beinübung optional einfließen lassen. Bei der Wahl seid ihr vollkommen frei. Die einzigen Vorgaben:
    • KEIN Kreuzheben
    • keine der Übungen, die ihr bereits an diesem Tag ausgeführt habt
    Von der optionalen Beinübung führt ihr 1 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Wieder gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Versteht diese optionale Beinübung tatsächlich als das, was sie ist: eine Möglichkeit, die ihr wahrnehmen könnt, aber nicht müsst! Wenn ihr euch nicht fit fühlt, weniger Zeit habt, einfach unmotiviert seid: Lasst die optionale Beinübung weg! Auch dafür ist sie da und richtet sich somit in erster Linie an die Trainierenden, denen es schwerfällt, in den zuvor durchgeführten Übungen die volle Intensität zu investieren. Wer das nämlich bereits getan hat, wird die optionale Beinübung oftmals nicht brauchen.

  • Block C: Arme, (optional) Waden und Prävention

    Den Abschluss bilden das Arm-, Waden- und Präventionstraining.

    C1. Arm-Übung
    Los geht es mit einer Arm-Übung eurer Wahl. Ihr könnt auch jede Woche zwischen einer trizeps- und einer bizeps-orientierten Übung wechseln. Von dieser Übung werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    C2. Wadentraining (optional)
    Im Anschluss erfolgt das optionale Wadentraining. Optional bedeutet, dass ich euch freilasse, das Wadentraining wegzulassen oder nur in einigen Einheiten einzusetzen. Ihr habt die Wahl zwischen drei Varianten des Wadenhebens:Ihr führt von zwei Varianten eurer Wahl jeweils einen Arbeitssatz aus, der 3 Minuten lang ist. Nehmt ein Gewicht, das sich gut anfühlt, und versucht so viele volle Wiederholungen wie möglich in 3 Minuten zu absolvieren. Versucht in den darauffolgenden drei Wochen entweder das Gewicht zu steigern und / oder die Wiederholungszahl.

    C3. Präventivtraining
    Im Anschluss folgt das Präventivtraining. Dieses besteht aus
    1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
    2. einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
    Das Ganze im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

    Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im erste Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrollierte Ausführung! Beider Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.
    Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen: Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei. Wählt jeweils eine Übung und führt diese entsprechend den Vorgaben aus.

Training „Push“ – Männer

  • Block A: Hauptübung

    Der Push-Tag beginnt nicht mit einer Hauptübung! Stattdessen führt ihr 100 Wiederholungen (je Bein) von Ausfallschritten oder Beinstrecken an der Maschine aus. Ihr habt die Wahl und könnt auch nach (Muskelkater-)Gefühl entscheiden und jede Woche wechseln.
    Die Übung wird einbeinig absolviert, wobei die 100 Wiederholungen auf 10 x 10 aufgeteilt sind. Nach 10 Wiederholungen wird das Bein ohne Pause gewechselt, bis die 100 Wiederholungen voll sind.

    Kommen wir zur eigentlichen Hauptübung: Ähnlich wie beim Beintraining gilt: Wählt eine Übung, die euch bis zum Ende der Strandfigur 2019 begleitet wird. Entscheidet also weise!
    Ihr habt die Wahl zwischen Meine persönliche Empfehlung wäre ganz klar Schrägbankdrücken oder Dips.

    Die Hauptübung wird ebenfalls im 5 x 5 Schema absolviert. Es gelten die Regeln vom Beintag.
    Warum lieber Schrägbankdrücken als klassisches Bankdrücken?
    Wenn ihr die Brust trainieren wollt, wird euch dies mit Schrägbankdrücken (SBD) über die volle ROM („Range of motion“) deutlich besser gelingen als mit der klassischen Variante, die oftmals eine unnötige Belastung für die Schulter darstellt. Es hat seine Gründe, dass die meisten (Profi-)Bodybuilder inzwischen kein (schweres) klassisches Bankdrücken mehr ausführen.

    Wer diese Übung nicht missen möchte, sollte diese besser als Nebenübung einfügen. Wer dagegen auf Bankdrücken schwört und bulletproofed Schultern besitzt (oder das zumindest glaubt), kann diese Übung als Option in Erwägung ziehen. Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

  • Block B: Nebenübungen

    Nach der Hauptübung führt ihr 2 bis 3 Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen (zum Teil) flexibler seid. Die Nebenübungen teilen sich auf in:
    1. eine Trizeps-Übung
    2. eine Brust-Übung
    3. eine optionale Push-Übung

    B1. Trizeps-Übung
    Was hier als „Trizeps-Übung“ umschrieben wird, umfasst Push-Übungen, die den Trizeps stärker belasten, als die Brust. Das bedeutet, ihr habt die Wahl zwischen: Wer Dips bereits als Hauptübung ausführt, hat diese Option hier nicht.

    Von der „Trizeps-Übung“ werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

    B2. Brust-Übung
    „Brust-Übungen“ umfassen Übungen, die die Brust stärker belasten, als den Trizeps. Ihr könnt wählen zwischen: Auch hier gilt: Wer eine dieser Übungen bereits als Hauptübung wählte, kann dieser hier nicht mehr ausführen.

    Von der „Brust-Übung“ führt ihr 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Auch hier gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein. Wie viele Sätze ihr absolviert, und welches Wiederholungsschema ihr nutzt, überlasse ich euch und eurem Tagesgefühl! Ihr müsst euch nicht im Vorfeld festlegen.

    Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

    B3. Optionale Push-Übung
    Wer bei der „Brust-Übung“ alle 4 Sätze absolviert, kann, wenn er möchte, eine weitere Push-Übung optional einfließen lassen. Ihr habt die Auswahl zwischen den bereits genannten Übungen, soweit diese noch nicht in eurem Training vorkamen.

    Von der optionalen Push-Übung führt ihr 1 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch. Wieder gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Versteht auch diese optionale Push-Übung als das, was sie ist: eine Möglichkeit, die ihr wahrnehmen könnt, aber nicht müsst! Wenn ihr euch nicht fit fühlt, weniger Zeit habt, einfach unmotiviert seid: Lasst die optionale Push-Übung weg! Auch dafür ist sie da und richtet sich somit in erster Linie an die Trainierenden, denen es schwerfällt, in den zuvor durchgeführten Übungen die volle Intensität zu investieren. Wer das nämlich bereits getan hat, wird die optionale Push-Übung in der Regel kaum brauchen.

  • Block C: Trizeps, Waden und Prävention

    Den Abschluss bilden das Trizeps-, Waden- und Präventionstraining in Block C.

    Unabhängig davon, ob ihr eine optionale Push-Übung absolviert habt, beginnt Block C mit der Trizeps-Übung. Von dieser werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Welche Form der Trizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen. Es darf jedoch keine Übung sein, die bereits absolviert wurde.

    Für das Waden- und Präventionstraining gilt das Gleiche wie am Bein-Tag.

Training „Push“ – Frauen

Wie oben erläutert empfehle ich, dass Frauen den angepassten Pushtag ausführen – dies ist jedoch kein Muss. Es steht auch der zuvor beschriebene Pushtag offen.
  • Block A: Hauptübung

    Auch bei den Damen beginnt der Push-Tag nicht mit einer Hauptübung! Stattdessen führt ihr 100 Wiederholungen (je Bein) von Ausfallschritten oder Beinstrecken an der Maschine aus. Ihr habt die Wahl und könnt auch nach (Muskelkater-)Gefühl entscheiden und jede Woche wechseln.

    Die Übung wird einbeinig absolviert, wobei die 100 Wiederholungen auf 10 x 10 aufgeteilt sind. Nach 10 Wiederholungen wird das Bein ohne Pause gewechselt, bis die 100 Wiederholungen voll sind.

    Kommen wir zur eigentlichen Hauptübung: Ähnlich wie beim Beintraining gilt: Wählt eine Übung, die auch bis zum Ende der Strandfigur 2019 begleitet wird. Entscheidet also weise!
    Ihr habt die Wahl zwischenGenerell wäre meine Empfehlung die Military Press. Dips sind in erster Linie eine Alternative für Damen, die eine komplexere Push-Übung wünschen und weniger isoliert die Schultern bearbeiten möchten in dieser Hauptübung. Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

    Die Hauptübung wird ebenfalls im 5 x 5 Schema absolviert. Es gelten die Regeln vom Beintag.

  • Block B: Nebenübungen

    Nach der Hauptübung führt ihr 3 Nebenübungen durch, wobei ihr bei diesen unflexibler als die Männer seid. Die Nebenübungen teilen sich auf in:
    1. Rumänisches Kreuzheben
    2. Facepulls oder senkrechtes Rudern
    3. Übung für den hinteren Schulterbereich
    Von allen Übungen im Block B werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es sollte also keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich sein.

    Da die meisten Übungen fest vorgeschrieben sind, an dieser Stelle nur ein Hinweis: Unter „Übung für den hinteren Schulterbereich“ verstehe ich Übungen, die insbesondere die hinteren Schultern mit bearbeiten. Zur Auswahl stehen:Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

  • Block C: enges Bankdrücken, Waden und Prävention

    Block C beginnt mit engem Bankdrücken. Von dieser Übung werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein. Ob ihr dies an der Multipresse oder frei durchgeführt, überlasse ich euch.

    Für das Waden- und Präventionstraining gilt das Gleiche wie am Bein-Tag.

Training „Pull“

  • Block A: Hauptübung

    Die Hauptübung sind Pull Ups (Klimmzüge im Obergriff); diese werden im 5 x 5 Schema absolviert, wobei jeder in Woche 1 mit dem Körpergewicht beginnt. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen.

    In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht in der Woche darauf beibehalten und ihr habt erneut die 5 x 5 als Ziel.
    Klimmzüge vollständig aushängen!
    Die Pull Ups sollen vollständig ausgehangen sein und dürfen nicht im „Tip-N-Go“ Verfahren absolviert werden.

    Wer dazu zu schwach ist und dennoch an diesem Strandfigur-Programm teilnehmen möchte, führt das Ganze entweder mit unterstützendem Gewichtsschlitten oder Theraband (was die besten Optionen wären) oder notfalls am Kabelzug durch.

  • Block B: Nebenübungen

    Die Nebenübungen sind ebenfalls deutlich eingeschränkter, als an den anderen Tagen. Es sind vorgesehen:
    1. eine Ruderübung
    2. eine Kreuzhebevariante
    3. Überzüge
    B1. Ruderübung
    Bei der Wahl der Ruderübung seid ihr relativ frei. Egal ob klassisches Langhantelrudern, Yates Rudern, Rudern am Kabelzug, Rudern an der Maschine, T-Bar Rudern oder Rudern mit Kurzhanteln. Ihr habt die Qual der Wahl.

    Von der „Ruderübung“ werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

    B2. Kreuzhebevariante
    Ähnlich wie beim Rudern, habt ihr auch beim Kreuzheben die Wahl, welche Variante ihr ausführt. Klassisches Kreuzheben, Sumo, rumänisch, Trapbar Kreuzheben, erhöht aus dem Rack … alles ist erlaubt! Hier könnt ihr euren Belastungsfokus selbst legen.

    Von der „Kreuzhebevariante“ werden 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine saubere weitere Wiederholung mehr möglich sein.

    Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

    B3. Überzüge
    Als dritte Übung führt ihr schließlich Überzüge durch. Diese Übung belastet sowohl Brust, wie auch Latissimus, wird jedoch bewusst als Abschluss des Pull-Tages eingefügt.

    Von den „Überzügen“ werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

  • Block C: Bizeps, Waden und Prävention

    Block C beginnt mit einer Bizeps-Übung. Von dieser werden 5 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein. Welche Form der Bizeps-Übung ihr wählt, ist vollkommen euch überlassen.

    Für das restliche Präventionstraining gelten die Regeln der bisherigen Tage.

Beispielplan Strandfigur 2019

Anbei findet ihr einen Beispielplan, der das oben dargelegte auf einem Blick zusammenfasst.

Squatosaurus Beispielplan
* 5 bis 20 Wiederholungen, wobei 1 Satz mindestens 10 Wiederholungen beinhaltet

Für die Pausen zwischen den Sätzen gilt generell: So lange wie nötig, so kurz wie möglich!

Optionaler Tag

Wer mehr als drei Trainingseinheiten durchführen möchte, kann einen optionalen Tag ergänzen. Dieser Tag besteht aus:
  • einer Beinübung
  • Chin Ups
  • Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken
  • 1 – 2 Bizeps-Übung(en)
  • 1 – 2 Trizeps-Übung(en)

Die Beinübung

Der Begriff Beinübung ist relativ flexibel. Hier dürft ihr alles durchführen, worauf ihr Lust habt. Ob (Power) Cleans, Thruster, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte... alles ist erlaubt, auch wenn die Übung bereits am Beintag absolviert wurde!

Bei den Arbeitssätzen arbeiten wir mit (1er, 2er bzw.) 3er Sätzen ramped. Beispiel: Angenommen ihr seid in der Lage 3 Wiederholungen mit 200 Kilo Kreuzheben zu absolvieren. In diesem Fall führt ihr, nach einer kurzen Aufwärmung mit beispielsweise 10 x 60 kg und 5 x 100 kg das folgendes Lastenschema darf: 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 180 kg, 3 x 200 kg – wobei die Lasten nur ein Vorschlag sind, an dem ihr euch orientieren könnt.

In den schweren Arbeitssätzen sind auch 2er oder sogar nur Singles erlaubt. Dies überlasse ich euch! Ihr arbeitet euch ans jeweilige Tagesmaximum heran.

Chin Ups und Dips / enges (Schräg-)Bankdrücken

Übung zwei und drei sind Chin-Ups (Klimmzüge im Untergriff) und Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken. Diese werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

Ob ihr Dips oder eine enge Bankdrückvariante wählt, überlasse ich euch. Bleibt jedoch bei dieser Übung in Zukunft.

Weitere Bizeps- und Trizeps-Übungen

Für die weiteren Bizeps- und Trizeps-Übungen gilt, dass davon jeweils bis zu 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden – es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übungen dürfen jede Woche gewechselt werden.

Was ist mit Aufwärmen?

Zum Thema Aufwärmen vor dem Krafttraining habe ich euch einen separaten Artikel verfasst. Dort findet ihr eine vollständige Anleitung und Erklärung.

Cardio

Wir verzichten auf Cardio in diesem Programm. Versucht stattdessen lieber mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu gehen! Wer darüber hinaus Zeit hat, geht so häufig wie möglich mindestens 45 Minuten zügig spazieren. Das ist von der Kosten-Nutzen-Rechnung her die effektivste Variante für euch, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Ernährung


Keine Diät ohne Kontrolle der Ernährung. „Squatosaurus“ ist ein Programm, bei dem wir den Fettverlust nicht um jeden Preis erreichen wollen. Wir wollen die Balance halten zwischen kontinuierlicher Kraftsteigerung und Verbesserung der Form. Die Ernährung orientiert sich am Konzept "Intermittent Fasting 2.0" aus meinem Buch „Ernährung für (Kraft-)Sportler“. Keine Angst: Ihr werdet im Rahmen der Artikel die notwendigen Informationen erhalten, um die 20 Wochen auch ohne Buch erfolgreich zu absolvieren. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch aber eine hervorragende Investitionsmöglichkeit.

Bitte teilt euch zunächst selbst in eine von zwei Gruppen ein. Diese Gruppe gebt ihr bitte in eurem Log im Feld "Gruppenzuordnung" an (FAQ: Was ist ein Log?). Dafür ermittelt ihr den Bauchumfang am Bauchnabel morgens auf nüchternen Magen:
  • Gruppe 1: Männer bis 84 cm / Frauen bis 74 cm
  • Gruppe 2: Männer ab 85 cm / Frauen ab 75 cm
Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

(10 * [Gewicht in Kilogramm]) + (6,25 * [Größe in cm]) – (5 * [Alter in Jahren]) + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Gruppe 1 multipliziert das Ergebnis mit 1,7, Gruppe 2 mit 1,5. Frauen multiplizieren darüber hinaus noch einmal mit 0,9.

Klingt kompliziert? Kein Problem: Im Thema zur Beschreibung im Forum könnt ihr eine Excel-Datei herunterladen, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Die Formel dient also nur der Erklärung.

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist „bequem“ und braucht manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen.

Du nutzt einen Fitnesstracker und kennst deine Erhaltungskalorien?

Wer einen Fitnesstracker für das Handgelenk nutzt, orientiert sich bitte an den Ergebnissen des Gerätes und zieht davon 2.100 kcal im Wochenschnitt ab. Euer wöchentliches Konto ist also etwas flexibler, wobei man sich in der Regel oft in ähnlicher Art und Weise bewegt.

Solltest du mit Beginn dieser Aktion erstmals so ein Gerät nutzen, halte dich bitte auch an die Vorgaben! Sollte der angezeigte Wert ungenau sein, werden wir darauf in der nächsten Phase reagieren. Du verlierst keine Zeit!

Die Makros

Die Kalorien setzen sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen. Diese Makronährstoffe (kurz „Makros“) bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:
  • K wie Kohlenhydrate
    Zu Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
    • Gruppe 1: 1.750 g KH pro Woche
    • Gruppe 2: 1.400 g KH pro Woche
    Jeder sollte mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche essen! Woher diese stammen, ist euch in den ersten vier Wochen noch komplett freigestellt, solange ihr die Vorgaben aus der Excel-Tabelle bezüglich wöchentlichem Kalorienkonto und Höchstwerten für die Kohlenhydrate einhaltet.

  • F wie Fett
    Für Männer wird die Mindestmenge jetzt zu Beginn bei 560 g Fett pro Woche liegen. Frauen nehmen mindestens 350 g Fett pro Woche zu sich. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich. Auch hier gibt es für die ersten vier Wochen keine weiteren Vorgaben.

  • P wie Protein
    Hier erhalten die beiden Gruppen wieder unterschiedliche Mindestwerte:
    • Gruppe 1: 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
    • Gruppe 2: 1,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
    Ganz unkompliziert also.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch im Thema zur Programmbeschreibung herunterladen könnt. Die übrigen Kalorien können beliebig auf Protein und Fett aufgeteilt werden.

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Dass ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel „absegnen“, geht bitte mit gesundem Menschenverstand an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese hat hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere für schweres Hanteltraining. Trinkt einen Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Frau also mindestens 3 Liter pro Tag. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann mindestens 4 Liter und so weiter. Darüber hinaus werden an Trainingstagen weitere 1,5 Liter um die Zeit des Trainings herum getrunken.

Konzentriert euch auf Wasser, (grünen) Tee, ab und an Zero-Limonade und wer möchte, kann seinen Kaffee weiterhin wie bisher trinken (schwarz oder mit Süßstoff – alles andere muss in die Kalorienbilanz).

Fasten- und Essensfenster in den Wochen 1 – 4

Jeder Tag wird in eine Essens- und eine Fastenphase aufgeteilt. In den ersten vier Wochen besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist. Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essensfensters absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann das Essensfenster am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenstern mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Workout-Nutrition gehört in das Essensfenster

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden kann. Auch Nahrung rund um das Training (Workout-Nutrition) soll man im Essensfenster zu sich nehmen. Wer morgens trainiert, kann z.B. das Essensfenster nach dem Training öffnen.

Supplemente

Ich empfehle euch in jedem Fall ein gutes Whey-Protein im Haus zu haben – mehr als einen Beutel, bzw. mehr als einen Geschmack. Dieses ist universell einsetzbar und wird euch helfen, eure Eiweißzufuhr sicherzustellen. Nach dem Training empfehle ich einen Shake aus 30 Gramm Whey, 300 ml Milch und dazu eine Banane (nicht in den Shake). Das Whey wird natürlich in die Kalorien- und Eiweißbilanz einberechnet. Wer sich vegan ernährt, kann alternativ auf Soja-Isolat zurückgreifen.

Darüber hinaus sollte jeder Fischöl nutzen. Von dem verlinkten Produkt genügen 1 – 2 Kapseln pro Tag, da der EPA/DHA-Anteil sehr hoch ist. Diese werden, zur Vereinfachung, nicht in das Kalorienkonto eingerechnet bzw. wurden von mir bereits berücksichtigt.

Neben Whey und Fischöl kann es in diesem Programm sinnvoll sein Creatine Monohydrate zu nutzen. Nehmt jeden Tag einen Teelöffel Creatin (ca. 5 g) zu euch. Der Zeitpunkt ist dabei nicht so entscheidend, genauso wie ihr auf eine Ladephase – also auf eine erhöhte Creatin-Zufuhr in den ersten Tagen – verzichten könnt. Wer bei Monohydrat in der Vergangenheit Magenprobleme bekam, könnte auf Kre-Alkalyn ausweichen. Dieses ist zwar teurer, jedoch berichten einige Trainierende von subjektiv besserer Verträglichkeit.

Für den Anfang genügt das. In den nächsten Wochen werdet ihr weitere Empfehlungen von mir erhalten.
Bitte seid so fair und kauft eure Supplemente im AndroShop, wenn ihr an der Aktion teilnehmt. TEAM-ANDRO finanziert sich ausschließlich über den AndroShop, nur durch eure Einkäufe wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht – egal welche Marke ihr kauft!

ABER: Supplemente sind keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien- und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto „If It Fits Your Macros“ (IIFYM).

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter


Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel zu simplen Diät-Tipps wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.

  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Einmal die Woche werden daher alle drei Umfänge gemessen und dokumentiert. (FAQ: Wie messe ich richtig?) Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel.
Generell gilt, dass die Körpermaße uns wichtiger sind als die Waage! Wer sich durch das tägliche Wiegen stresst, lässt dieses weg!

Schlusswort

Das war es mit Squatosaurus. Strandfigur-Veteranen werden das Programm bereits kennen und ich hoffe, dass niemand sich erschlagen fühlt. Mir ist bewusst, dass es auf den ersten Blick eine Vielzahl an Informationen ist, aber probiert das Training ruhig eine Woche vor Beginn der Strandfigur einmal aus und ihr werdet sehen, dass es gar nicht so kompliziert ist, wie es vielleicht wirkt.

„Squatosaurus“ ist das richtige für dich?

Wenn dich diese Programmbeschreibung überzeugt hat kannst du ab jetzt bis einschließlich 20.01.2019 dein Log im Gruppenforum zu „Squatosaurus“ eröffnen. Viel Spaß und Erfolg!

Bitte beachte: Du musst bei TEAM-ANDRO angemeldet sein um teilnehmen zu können. Mehr dazu in den FAQ: Wie registriere ich mich? und Wie lege ich ein Log an?

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.


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