Programmbeschreibung Woche 5 bis 8

Strandfigur 2019: Strength Cuts (II)

Hello, was geht und MOIN! Wir befinden uns mitten in der Strandfigur und wenn eine Sache heftig ist vergeht die Zeit wie im Flug. Zum Zeitpunkt des Lesens dieses Artikels wirst du dich in der vierten Woche befinden und mittlerweile sollte bereits so einiges passiert sein!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 2 der Strandfigur 2019 im Team „Strength Cuts“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Strength Cuts“ im Forum stellen.


„Strength Cuts“ - Wochen 5 bis 8 bei der Strandfigur 2019


Es kann natürlich sein, dass ihr bereits eine große Menge an Gewicht abgeworfen habt: Feier ich! In der Geschwindigkeit wird es zwar nicht weitergehen, aber dieser schnelle Verlust an Gewicht auf der Waage ist für die meisten Leute bereits ein super Motivationspush.

Bitte zerbrecht euch noch nicht den Kopf für den Fall, dass noch kein großer Unterschied auf der Waage zu sehen ist. Die ersten vier Wochen sind in der Regel bei meinen Teams IMMER die Eingewöhnung und Rekomposition gewesen. Die ersten vier Wochen sind für die Waage nicht relevant – hier entscheidet einzig die Optik. Wenn diese sich in den letzten vier Wochen verbessert hat, bist du voll on Track. Sobald wir nun jedoch in dieser Ausgabe die Kalorien senken, wird JEDER endlich die von ihm gewünschten Erfolge auf der Waage beginnen sehen.

Starten wir nun mit dem Training!

Das Training


In dem letzten Artikel habe ich die Aussage getätigt, dass diese Form des Training noch eine recht lange Zeit die Progression der Trainingsgewichte ermöglichen wird. In den vorigen Coaching-Aktionen und meinem harten Kern der ausgewählten Privat-Coaching hat sich eine Sache immer wieder bewahrheitet: bis zu einem gewissen Grad ist mit dem richtigen Training auch in der Diät noch eine Menge möglich! Der neue Trainingsplan:

Trainingseinheit 1

Trainingseinheit 2

Trainingseinheit 3

Erläuterungen zu den Änderungen

  • Die Übungsrotation ist im Gange. Wie du aus vorigen Artikeln weißt, bin ich ein riesiger Fan vom Rotieren der Übungen. Sinn und Zweck dahinter ist, dass bestimmte Bewegungsmuster gewechselt werden, sobald die Progression erliegt. So hast du eine Progression durch verschiedene Kraftkurven und sorgst für einen direkten Übertrag der einen Übung zur anderen. So steigerst du deine Kraft, machst nicht zu oft dieselbe Übung und hast eine neu aufgebaute Kraftbasis trainiert.
  • Wiederholungsbereiche bleiben noch erhalten. Wichtig ist hier, dass die Gewichte erhöht werden, sobald der Weiderholungsbereich überschritten ist.
  • Das Volumen bleibt fürs erste auf genau dem Level. Noch habe ich in den Logs eine gute Progression gesehen, die keine Anpassung des Volumens erfordert. Künftig folgen hier jedoch ein paar Änderungen, die auch das Volumen beeinflussen werden.
Kommen wir damit zum zweiten wichtigen Pfeiler.

Die Ernährung


Keine Aktion ist komplett ohne den Ernährungsteil. Wollen wir mal loslegen! Die Gewöhnungsphase ans Carb Backloading sollte mittlerweile abgeschlossen sein, sodass sich nun JEDER an Trainingstagen auf die bevorstehende Carb-Menge freut.

Jetzt kommt der Schock: Wir streichen alle Carbs.

Na, hat der gesessen? Natürlich Blödsinn. Die Carbs bleiben erhalten, wir senken lediglich die Gesamtkalorien.

Für die Veränderung der Kalorien biete ich euch mein altbewährtes Stufen-Modell an. Für notwenige persönliche Anpassungen bitte ich dann um Verlinkungen im Thread oder aber eine Verlinkung des Threads per PN – zu dem entsprechenden Beitrag!

In dieser Phase werden die Kalorien-Abzüge auf alle Makros gleichartig verteilt. Mit gezielten Carb-Kürzungen geht es erst in der nächsten Phase los:
  • Gruppe A: Eure Gesamtkalorien werden um 15 % reduziert.
  • Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 12 % reduziert.
  • Gruppe C: Eure Gesamtkalorien werden um 10 % reduziert.

Thema Milchprodukte

Jedes Jahr kommt die Frage auf, wie ich zu Milchprodukten stehe. Sofern diese in die Makro-Vorgaben passen, kannst du diese essen, wie du möchtest. Nutzt also Quark, Hüttenkäse, Schafskäse und was immer du magst – wichtig ist nur, dass die Makros erfüllt werden.

Thema Lebensmittelauswahl

Wie du sicher mitgekriegt hast, gebe ich nur die Makros vor und die Lebensmittel kannst du dir selbst zusammenstellen. Du solltest nun in der nächsten Phase jedoch darauf achten, vor allem hochwertige und hochvolumige Lebensmittel zu nutzen. Letzteres vor allem aufgrund der Magenfüllung. Sobald der Hunger anfängt, wirst du es hassen. Mit einer großen Menge an niedrig kalorischen Nahrungsmitteln kannst du der Psyche definitiv einen Strich durch die Rechnung machen und dieses Gefühl besiegen. Nach wie vor ist allerdings (vor allem in der Post Workout Phase) der Feuer Frei Ansatz einschlägt.

Einzig eine Sache möchte ich beim Thema Fette sagen: Nutzt doch bitte hochwertige Fettquellen wie Avocado und Eigelb anstatt Voll-Fett-Käse und Chickenwings.

Problem: Verdauung an Nicht-Trainingstagen

Dieses Kapitel war bereits in einer vorherigen Aktion mehr als gut aufgenommen werden, deshalb greife ich es unbedingt noch einmal erneut auf.

An den Low Carb Nicht-Trainingstagen kann die Verdauung gerne mal zum Erliegen kommen. Ich würde lügen, wenn ich das noch nicht selber erlebt habe. Man muss definitiv dafür sorgen, dass die Ernährung genug Ballaststoffe enthält. Hier kannst du entweder viel Gemüse wie Brokkoli und Sauerkraut essen, oder aber auf Leinsamen, Flohsamen und Ballaststoff-Supplements zurückgreifen. Tue dir den Gefallen und beschenke dich mit einer guten Verdauung.

Meine Tipps für eine optimale Verdauung sind daher, übernommen aus mehreren Tipps und Artikeln der letzten Jahre:
  • Supplementierung mit Glutamin: Studien zeigen, dass der Darm diese Aminosäure förmlich liebt. Über Nutzen für Regeneration usw. lässt sich streiten, jedoch ist die Darmflora IMMER dankbar für diese Aminosäure.
  • Trinke morgens den Saft einer halben Zitrone in warmem Wasser auf nüchternen Magen.
  • Flohsamenschalen kosten nicht die Welt. Ein Esslöffel 30 Minuten vor dem Frühstück und 30 Minuten vor dem Abendessen wirken bereits Wunder.
  • Sauerkraut, Brokkoli, Rosenkohl, Wirsing und Grünkohl sind wirklich leckere Fleisch-Beilagen und sind perfekt für deine Verdauung.
  • Trinke mindestens vier Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.
  • Hüttenkäse und Joghurt verbessern die Darm-Flora.

Problem: Fettaufnahme

Noch einmal auf das Thema von oben zurückkommend möchte ich euch meine Tipps für die Nicht-Trainingstage geben:
  • Ein Eiweiß-Shake mit Öl ist eine schnelle und perfekt in den Ernährungsplan passende Mahlzeit. Auch Unterwegs oder im Büro sehr fix gemacht.
  • Nüsse sind deine besten Freunde. Studentenfutter kann man überall parat haben.
  • Leinsamen besitzen eine hohe Fettmenge / siehe das Thema „Verdauung“
  • Avocados im Salat mit Fleisch schmecken sehr gut. Dazu Zitrone und etwas Salz. Genial!
  • Eigelb kann man morgens im Rührei drin lassen. Eigelb wegschmeißen ist voll 90er-Jahre.

Cardio


Tja, Cardio: das leidigste Thema überhaupt. Immer wieder locke ich die Leute in mein Team, da ich kaum Cardio anpreise und immer wieder muss ich gegen Ende der Aktion eine Menge Cardio ausführen lassen.

Der Grund ist nicht meine mangelnde Integrität oder aber ein gewisser Sadismus.

Fest steht, dass ich die 7000 Schritte des ersten Artikels nach wie vor als wichtig erachte. Wer nicht auf diese kommt, muss unbedingt seinen Alltag etwas ändern. Ich würde hier nun als Cardio-Regel sagen:

Erhöhe deine Schritte auf 10000, oder aber ergänze 15 Minuten HIIT nach 2 Trainingseinheiten in der Woche.

Mehr als human, sollte es den Kaloriencut jedoch unterstützen. Außerdem stärkt es die Kondition und die braucht ihr künftig nochzwinkern

Refeeds und Cheats


Natürlich mal wieder das heißersehnte Thema. Ich kann natürlich nicht gegen Cheat-Meals sein und möchte daher definitiv auch noch in dieser Phase auf welche zurückgreifen, da der Stoffwechsel es einem danken wird:
  • Gruppe A: Ein Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe B: Ein Cheatmeal alle 6 Tage
  • Gruppe C: Ein Cheatmeal alle 5 Tage
Nach wie vor gelten folge Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • ersetzt eine Mahlzeit des Tages
  • ausschließlich Post Workout
Als Richtlinie: Mein Standard-Cheat ist nach wie vor ein fetter Döner und danach ein Eis.

Abschluss und Ausblick


So schnell kann es gehen, schon ist der nächste Artikel vorbei. Die Zeit geht ins Land und die CUTS kommen – da bin ich mir ganz sicher.

Wir sind eine geile Truppe in den Logs, allerdings auch eine MENGE. Aus diesem Grund bitte ich euch nach wie vor: Sollten konkrete Fragen in Updates oder Logs entstehen, bitte wartet nicht, bis ich es von selbst sehe. Wenn ihr etwas Konkretes habt, markiert mich dort oder schickt mir eine PN mit dem Link der Frage. Dann antworte ich auch immer umgehend und JEDEM ist geholfen.

Von direkten Fragen per PN sollten wir in der Aktion Abstand nehmen – lieber im Forum stellen, wo alle etwas davon haben.

Strength Cuts 2019 – wir rocken das!

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