Programmbeschreibung Woche 9 bis 12

Strandfigur 2019: Strength Cuts (III)

Zahlreiche PNs in den letzten Wochen haben denselben Trend gezeigt: Teilnehmer sind verwundert, dass ihre Kraft im Training immer noch wächst, obwohl sie sich schon seit WOCHEN auf Diät befinden. Ungläubig fragen sie, ob dies normal wäre und inwiefern andere Teilnehmer das erleben würden. Leider muss ich den Leuten ein klein wenig Alleinstellungs-Merkmal wegnehmen: ja, es beobachten mehrere Leute und der Grund dafür ist die Etablierung des recht geringen Volumens im Training mit der kontinuierlichen Kürzung der Kalorien.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 3 der Strandfigur 2019 im Team „Strength Cuts“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Strength Cuts III“ im Forum stellen.


„Strength Cuts“ - Wochen 9 bis 12 bei der Strandfigur 2019


Größter Faktor in der Diät sollte immer die Frage sein, inwiefern man 100 % seiner Muskelmasse halten kann. Hierfür gibt es dann die Möglichkeit, das Defizit so gering wie möglich zu wählen, das Training so hart wie möglich zu gestalten, oder... wie in unserem Fall... eine Mischung aus beidem.

Durch den Progressionsfokus ist es uns möglich gewesen, weiterhin Kraftzuwächse einzufahren. Wenn DAS dem Muskel nicht signalisiert, dass er gebraucht wird, weiß ich auch nicht weiter.

Starten wir nun mit dem Training!

Das Training


Wir befinden uns nun in der letzten Phase dieser Art von Training. Wir machen zwar riesige Erfolge mit der gefahrenen Art von Volumen, der nächste Artikel wird jedoch einen Switch beinhalten.

TE1: Push

TE2: Pull

TE3: Beine

TE4: OK

TE5: UK


Die größten Änderungen sind:
  • Wir wechseln den Plan! Was vorher eine Menge an alternierenden Einheiten war, wird nun eine Mischung aus 3er und 2er Split. Fünf Einheiten die Woche sollten von der Auslastung aktuell gut machbar sein und fördern den Kalorienverbrauch immens.
  • Die Reduzierung des Wochenvolumens sollte in den Einheiten eine Kraftsteigerung zur Folge haben. Bewusst sind die Übungen so gewählt, dass bei den OK / UK Tagen eine Übertragung der Kraft auf die regulären 3er Einheiten erfolgen kann.
  • Die gesteigerte Abwechslung sollte eine schöne Motivation darstellen – schließlich quäle ich euch immer noch mit demselben Konzept. Die Kombination, wie sie dort jetzt steht, ist ebenso für einen Aufbau geeignet, sollte an dem jetzigen Zeitpunkt der Diät jedoch für neue Reize und neue Progressionskurven trotz reduzierter Kalorien sorgen.
  • Wenn eine Übung aus diesem Gebilde nicht umsetzbar ist, habe ich kein Problem damit, wenn sie ausgetauscht wird. Ich bitte nur darum, dass ein gleichwertiger Tausch stattfindet – keine Kickbacks reinnehmen für Skull Crusher, sonst springe ich euch mit dem nackten Arsch ins Gesicht.

Die Ernährung


Schon haben wir das Training abgehakt und der Ernährungsteil steht an. Wie ich bisher in den Logs erkennen konnte, ist die Carb Backloading Strategie nach wie vor noch so dankbar und Probleme entstehen nur dort, wo Leute nicht genug essen können. Wahre Luxusprobleme in meinem Team also!

Für die Veränderung der Kalorien biete ich euch mein altbewährtes Stufen-Modell an. Für notwenige persönliche Anpassungen bitte ich dann um Verlinkungen im Thread oder aber eine Verlinkung des Threads per PN – zu dem entsprechenden Beitrag!

In dieser Phase werden die Kalorien-Abzüge zu 50 % auf Carbs und Fett verteilt. Das Protein muss nun ein konstanter Faktor sein, von dem du keinesfalls etwas streichen solltest:
  • Gruppe A: Eure Gesamtkalorien werden um 15 % reduziert.
  • Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 12 % reduziert.
  • Gruppe C: Eure Gesamtkalorien werden um 10 % reduziert.

Thema: Milchprodukte

Die Angst nach der Streichung der Milchprodukte wächst und wächst. Noch würde ich sie allerdings nicht streichen – zu häufig vertreten sind sie in euren aktuellen Ernährungsplänen und zu gering erachte ich den Nachteil. Vier Wochen vor Ende kommen sie heraus, ansonsten darfst du fleißig deinen Quark essen.

Thema: Komische Kalorienmenge

Es kam leider in den letzten Wochen öfter zu Diskussionen, inwiefern die mit der Formel erlangten Kalorienwerte wohl zutreffend wären. Vor allem kam dieses Problem bei den Frauen auf, die am Anfang sehr hoch eingestellt waren, gegen Ende dann nun jedoch schon in einem niedrigen Bereich gelandet sind.

Vor allem bei Frauen ist es unfassbar wichtig, die Kürzungen mit Bedacht zu machen. Nur weil ich in dieser Aktion die prozentuale Kürzung nutze, bedeutet dies nicht, dass man hiervon nicht um ein paar Prozent zu Gunsten der Beständigkeit abweicht. Niemand möchte, dass Frauen hier im Team 1300 Kalorien essen und fünfmal die Woche zum Sport gehen – bei der Vorstellung wird mir ganz schlecht.

Bei JEDEM, der aktuell bei den Kalorien Kopfschmerzen hat, bitte ich um eine Verlinkung im Thread. Wir haben in den letzten Wochen schon immens viele Anpassungen der PN gemacht, jedoch sollten wir dies in Zukunft eher öffentlich handhaben – so haben da alle etwas von.

Cardio


Und nun zu einem weiteren Thema: das Cardio. In den vergangenen Aktionen und auch den letzten Artikeln habe ich immer betont, dass Cardio noch nicht ganz so wichtig ist. Nun ist es jedoch an der Zeit, dass wir die Intensität der gesamten Diät erhöhen und dafür ist auch Cardio notwendig.

Sofern du nicht zu Gruppe C gehörst, sind nun drei Cardio-Einheiten die Woche – Post Workout oder morgens vor dem Frühstück – Pflicht. Hier kannst du dir aussuchen ob es 40 Minuten LIIS oder 20 Minuten HIIT sein sollen, wichtig ist nur, dass du sie machst.

Der Grund für die Ergänzung von Cardio an dieser Stelle ist ganz einfach der, dass aktuell noch gut Fett vorhanden ist und man ohne großen Muskelverlust aggressiver rangehen kann. Je geringer der KFA, desto höher ist das Risiko, dass Muskulatur verheizt wird – und das wollen wir niemals riskieren!

Es kann also gut sein, dass in dieser Phase ein hoher Fettabbau stattfindet und wir ab da eher langsamer Richtung Ziel cruisen – oder wir müssen Vollgas bis zum Ende machen, aber dafür sind wir ja hier.

Refeeds und Cheats


Cheatmeals sind natürlich auch noch in dieser Phase erlaubt, allerdings muss ich hier ganz klar vorwarnen und sagen, dass dies nicht mehr lange der Fall sein wird. Es kann gut sein, dass diese Phase die LETZTE mit regelmäßigen Cheatmeals ist. Also genießt die erwähnten Cheats – ich hoffe auf geile Bilder in der Gruppe. Die Aufteilung:
  • Gruppe A: Ein Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe B: Ein Cheatmeal alle 6 Tage
  • Gruppe C: Ein Cheatmeal alle 5 Tage
Nach wie vor gelten folge Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • Ersetzt eine Mahlzeit des Tages
  • Ausschließlich Post Workout
Als Richtlinie: Mein Standard-Cheat ist nach wie vor ein fetter Döner und danach ein Eis.

Abschluss und Ausblick


Tja, was soll man sagen? Der nächste Artikel ist abgewickelt und du bist mit den neuesten Anweisungen versorgt.

An dieser Stelle muss ich dir einmal meinen Respekt aussprechen. Du bist nun seit einigen Wochen hart am pushen und lässt dich nicht davon abhalten, dass es ab jetzt schwierig wird. Der Zusammenhalt im Team ist unglaublich, der Support ist super und die Stimmung erst Recht.

Ich könnte mir keine coolere Atmosphäre für ein tolles Ergebnis vorstellen – die Durchhalte-Quote ist im Vergleich zu den vorigen Aktionen ebenfalls verbessert worden.

Lass es dir von mir gesagt sein: ich hoffe du hast Bock, gemeinsam mit dem ganzen Team den Weg weiterhin in Richtung CHAMPION 2019 zu gehen.

Fragen, Wünsche oder Kommentare?

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