Programmbeschreibung Wochen 13 bis 16

Strandfigur 2019: Strength Cuts (IV)

Moin liebe Teilnehmer, willkommen im nächsten Teil der Strandfigur-Aktion! Dieses Mal haben wir ein paar kleine, aber feine Änderungen im Programm. Ansonsten sind wir mitten in der Diät – große Lebensfreuden kann man hier gewiss nicht erwarten. Daher: festhalten, anschnallen und Vollgas geben!
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die Phase 4 der Strandfigur 2019 im Team „Strength Cuts“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen könnt ihr im Thema zu „Strength Cuts IV“ im Forum stellen.


„Strength Cuts“ - Wochen 13 bis 16 bei der Strandfigur 2019


Das Training


Das Training hat nun eine Volumenerhöhung zur Folge. Die Intensität und Progression der vorherigen Phasen ist bei so einem langen Diätzyklus kaum noch aufrecht zu erhalten. Ich habe in euren Logs geschaut – bisher war die Progression genial! Allerdings muss man realistisch sein und einsehen, dass es so nicht komplett weitergehen kann.

Wir wechseln daher die Übungen UND das Volumen:

TE 1: Push

TE2: Pull

TE3: Beine

  • Beincurls: 1x6-8, 1x10-12 (2 Sek Stretch 2 Sek Kontraktion)
  • Hack-Squat: Hocharbeiten zu einem Top-Satz mit 5-7 Wdh, dann 1x um 10% reduzieren mit regulärer Satzpause. Dann nochmal 15% runter.
  • Beinpresse enger Stand: 2x40 ohne Lockout
  • Beinstrecker: 3x40

TE4: OK

TE5: UK

Anmerkungen zu den Plänen: Neue Reize bedeuten neue Motivation und so sollten wir zusehen, schnell ans Ziel zu kommen.

Die Ernährung

  • Gruppe A: Eure Gesamtkalorien werden um 10 % reduziert.
  • Gruppe B: Eure Gesamtkalorien werden um 6 % reduziert.
  • Gruppe C: Eure Gesamtkalorien werden um 4 % reduziert.

Cardio

  • Gruppe A: Jede Cardio-Einheit wird um 5 Minuten verlängert.
  • Gruppe B: Jede Cardio-Einheit wird um 5 Minuten verlängert.
  • Gruppe C: keine Änderung

Refeeds und Cheats

  • Gruppe A: eine Cheatmeal pro Woche
  • Gruppe B: eine Cheatmeal alle 6 Tage
  • Gruppe C: eine Cheatmeal alle 5 Tage
Nach wie vor gelten folgende Regeln:
  • 40 Minuten Zeitfenster
  • ersetzt eine Mahlzeit des Tages
  • ausschließlich Post Workout
Als Richtlinie: Mein Standard-Cheat ist nach wie vor ein fetter Döner und danach ein Eis.

Abschluss und Ausblick


Dieses Mal etwas kürzer, jedoch sind System und Philosophie klar. Wir befinden uns in der heißen Phase! Kalorische Anpassungen etc. mache ich nach wie vor gerne per PN.

Teambuilding-Challenge folgt im Diskussionsthread.

Ich wünsche euch eine erfolgreiche nächste Phase!

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