Programmbeschreibung

Strandfigur 2019: Strength Cuts

Ich würde „Strength Cuts“ als Powerbuilding-Programm beschreiben, was uns natürlich zu der Frage führt, was man unter diesem Begriff verstehen soll. „Powerbuilding“ ist kein legaldefinierter Begriff, sondern bezeichnet eine Art des Trainings die zum Ziel hat, nicht nur „geil“ auszusehen, sondern auch eine zum muskulösen Körper passende Körperkraft aufzubauen. Früher fand ich es einfach cool, stark zu sein. Immer und immer mehr habe ich jedoch realisiert, dass der beste Weg zum MASSIV werden, STARK werden ist. Genau so verhält es sich in einer Diät: Je mehr deine Kraft steigt, bzw. du sie halten kannst, desto geringer ist das Risiko des Muskelverlustes.
Ihr findet hier die Trainings- und Ernährungs-Anweisungen für die ersten vier Wochen der Strandfigur 2019 im Team „Strength Cuts“, weitere folgen im 4-Wochen-Rhythmus während der Aktion. Fragen zum Team könnt ihr im Thema zu „Strength Cuts“ im Forum stellen.



Ziele und Zielgruppe von Strength Cuts


„Strength Cuts“ richtet sich in erster Linie an Fortgeschrittene, wobei auch Anfänger einen Blick riskieren dürfen. Die genannten Übungen solltet ihr jedoch beherrschen, denn ich setze eine PERFEKTE Technik voraus. Diese darf niemals im Zuge der Aktion leiden.

Das Programm folgt dem Motto „Was Muskeln bringt hält auch Muskeln“. Wir werden die Trainings-Gewichte beibehalten (oder sogar erhöhen!) und das Essen progressiv reduzieren. In den ersten beiden Dritteln der Aktion streben wir eine Kraftsteigerung an, den Rest der Zeit halten wir das Kraftniveau – wobei während der gesamten Laufzeit der Körperfettanteil reduziert wird. Das ehrgeizige Ziel von „Strength Cuts“ ist, die beste Transformation von allen Strandfigur-Teams zu erreichen!

Training


Das Training wird ziemlich progressionsorientiert starten und im Laufe der Aktion die sinkenden Ressourcen für Kraftzuwachs mit einer Erhöhung des Volumens auffangen. Wundert euch nicht über die geringe Zahl der Arbeitssätze: Je öfter die Progression stattfindet, desto schwerer und schwerer werden die Einheiten. Spätestens nach ein paar Wochen geht euch der Stift in der Buchse, wenn die Bein-Einheit bevorsteht.

Wir unterscheiden zwischen drei Trainingseinheiten (TE), die in jeweils zwei Varianten existieren und von euch im Wechsel ausgeführt werden, wenn der entsprechende Trainingstag auf dem Plan steht. Wir haben euch zu den Übungen Trainingsvideos herausgesucht, zur Übersicht sind sie auch in einer Playlist zusammengefasst.

Trainingseinheit 1

Trainingseinheit 2

Trainingseinheit 3

Ziel der rotierenden Einheiten ist es, das Kraftniveau in möglichst vielen Übungen möglichst hoch zu halten und eine Übertragung der Kraft sämtlicher Übungen zu erzielen. So wird das Kraftniveau insgesamt hoch gehalten und möglichst viele verschiedene Belastungsschemata trainiert. Das ist die Art und Weise, wie Muskeln in der Diät gehalten werden!

Erläuterungen zu den Trainingseinheiten

In den Trainingstagen sind einige Begriffe aufgetaucht, die etwas genauer erklärt werden sollten:
  • Rest-Pause (RP): Rest-Pause-Sätze sind eine der besten Intensitätstechniken überhaupt. Die Wiederholungen werden nicht am Stück, sondern in 3 Clustern, die jeweils zum Muskelversagen führen, durchgeballert. Dabei beträgt die Satzpause zwischen den einzelnen Teilsätzen 40 Sekunden (Zeit stoppen!). Ein 15 RP Satz sieht also wie folgt aus:
    • 8 Wiederholungen -> Muskelversagen
    • 40 Sekunden Pause
    • 4 Wiederholungen -> Muskelversagen
    • 40 Sekunden Pause
    • 3 Wiederholungen -> Muskelversagen
  • Dropsätze: Bei Dropsätzen, oder auch Reduktionssätzen, reduzierst du das Trainingsgewicht ein- bis dreimal um 15 % um noch mehr über dein Muskelversagen hinaus zu gehen. Vorsichtig, hier muss die Technik stimmen!

  • Waden: Die Waden werden mit einer fiesen „Dogg Crapp“ Technik trainiert. Du nimmst dir eine Wadenübung und dein Satz sieht wie folgt aus:
    • 10 Sekunden Stretch
    • Explosive positive Bewegung
    • 3 Sekunden Kontraktion
    • langsame negative Bewegung
    • 10 Sekunden Stretch
    Das war EINE Wiederholung! Ziel ist es, hier immer und immer mehr zu steigern.

Noch ein Hinweis: Je nach persönlichen Regenerationsfähigkeiten können die verwendeten Arbeitssätze abweichen – hierzu dient das „Trainings-Logbuch“ als oberste Referenz.

Was ist mit „Trainings-Logbuch“ gemeint?

Diese Frage habe ich ausführlich in einem Artikel zum Logbuch fürs Training beantwortet: Es bezeichnet die Aufzeichnung des Trainings in Schriftform mittels eines physischen Buches oder aber per App im Smartphone.

Dieses „Trainings-Logbuch“ ist nicht zu verwechseln mit dem „Log“, das ihr während der Aktion im Forum führen werdet (FAQ: Was ist ein Log?). Wobei natürlich nichts dagegen spricht, euer Training auch im Detail im Forum zu dokumentieren.

Cardio

Zu Beginn dieser Aktion bitte ich JEDEN von euch, sich einen Schrittezähler (sei es Handy etc.) zuzulegen. Pflicht für JEDEN ist es, zwischen 7.000 und 12.000 Schritte am Tag zu gehen. Das ist die erste Pflichtaufgabe und erspart euch das Cardio in der ersten Phase.
Meine Aktionen sind oftmals durch wenig Cardio geprägt. Wenn es sein muss, greife ich hier jedoch auch mal richtig tief in die Folterkiste und schlage zu. Es liegt also an euch im Kollektiv, ob ihr so genug Fett abnehmt, dass es nicht nötig ist.

Die Aufgabe für die erste Phase ist hoffentlich klar: öfter zu Fuß gehen, die Treppen nehmen, Spazieren, Bummeln … einfach BEWEGUNG.

Ernährung


Nachdem der Schock von Cardio und Training verarbeitet wurde, kommen wir nun zum Ernährungsteil. Ganz klar ist: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht, das ist alte Andro-Weisheit. Der Diäterfolg hängt maßgeblich von deiner Disziplin in der Küche ab, so hart es klingt. Egal wie gut du trainierst und dich bewegst, irgendwann kommt der Punkt, wo es ohne Manipulation der Ernährung nicht weitergeht.

Fangen wir ganz im Sinne des Gruppencoachings mit der Gruppenbildung an. Bitte teilt euch zunächst selbst in eine von drei Gruppen ein. Diese Gruppe gebt ihr bitte in eurem Log im Feld „Gruppenzuordnung“ an (FAQ: Was ist ein Log?).
  • Männer
    • Gruppe A: Keine sichtbaren Bauchmuskeln mehr (KFA von über 15 %)
    • Gruppe B: Leichter Ansatz von Bauchmuskeln erkennbar (KFA 15 % - 10 %)
    • Gruppe C: Bauchmuskeln gut ausgeprägt (KFA 10 % und weniger)
  • Frauen
    Ihr habt einen langsameren Stoffwechsel, daher solltet ihr – je nach Form – immer zwischen Gruppe B und A wählen.
Als Faustformel für den Beginn der Aktion bitte ich euch eure Kalorien wie folgt zu berechnen:
  • Gruppe A: 30 - 35 kcal pro KG Körpergewicht + 200
  • Gruppe B: 35 - 40 kcal pro KG Körpergewicht + 200
  • Gruppe C: 40 - 45 kcal pro KG Körpergewicht + 200
Wir machen in dieser Aktion Carb-Backloading. Bedeutet: Der Großteil der Kohlenhydrate wird an Trainingstagen Post Workout gegessen. Hiermit meine ich nicht das heilige 30-Minuten-Fenster, sondern vier bis acht Stunden nach der Trainingseinheit.

Hast du deine Kalorienmenge bestimmt, musst du dich an folgende weitere Regeln bei der Verteilung der Makronährstoffe (kurz „Makros“) halten:
  • Kohlenhydrate
    • Gruppe A: 250 Gramm Kohlenhydrate am Tag
    • Gruppe B: 300 Gramm Kohlenhydrate am Tag
    • Gruppe C: 350 Gramm Kohlenhydrate am Tag
  • Proteine
    Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind Pflicht für alle Gruppen.

  • Fette
    Den Rest der Kalorien füllen alle Gruppen mit Fetten.

Wichtig ist nun noch der Unterschied zwischen Trainingstagen und Nicht-Trainingstagen: An Tagen, wo nicht das Eisen geschwungen wird, ziehst du 500 Kalorien ab und versuchst, die Kohlenhydrate so weit es geht zu eliminieren. Indirekte Kohlenhydrate aus Gemüse sind OK – Berge an Reis nicht. Hiermit erreichen wir eine hohe Leistung an Trainingstagen und ein schönes Defizit an trainingsfreien Tagen.

Wenn ihr Fragen zu eurem Kalorienbedarf habt: Schreibt mir eine PN oder markiert mich in Threads. Ich helfe immer gerne.

Kalorien zählen – wie tracke ich meine Ernährung?

Um die Ernährungsvorgaben erfüllen zu können muss man die Nährstoffe der Lebensmittel kennen und seine aufgenommenen Kalorien festhalten. Dabei helfen die diversen Kalorienzähler-Apps für Smartphone, Tablet oder Computer, wie FatSecret oder FDDB - Fooddatabase – um nur zwei beliebige Beispiele zu nennen. Wir stehen in keiner Verbindung zu diesen Anbietern!

Der Artikel „Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst“ gibt insbesondere für Neueinsteiger eine Hilfestellung beim richtigen Kalorienzählen.

Supplements

Neues Jahr, neues Glück und neue Sales bei euren Lieblings-Supplements. Es gibt ein paar Basis-Supplements, die ich in dieser Aktion als Pflicht ansehen würde. Danach gibt es dann die Stufe 2 mit Nice-To-Have-Supplements.

Stufe 1: Die Basics

  • Whey-Protein: Kein Supplement ist für mich selbstverständlicher als gutes Whey-Protein. Es ist für mich ein Nahrungsmittel, welche morgens und nach dem Training allem Anderen überlegen ist. Hier lohnt es sich WIRKLICH, vor allem in Sachen Verdauung und Bekömmlichkeit, auf eine Premium-Marke zurückzugreifen.

  • Kreatin: Es gibt für Kreatin mehr Studien als für jedes andere Supplement. Die Wirkung ist seit etlichen Jahrzehnten bewiesen und in Sachen Leistung für den Preis, rennt Kreatin wirklich JEDEM anderen Supplement davon. 5g täglich sind absolute Pflicht für den Preis.

  • Fischöl: Wirklich hochwertige Omega-3-Fettsäuren sind in der Ernährung schwierig in ausreichender konstanter Menge unterzubingen. Die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile machen dieses Supplement zu einem No-Brainer. Daher 5g Fischöl täglich bitte.

Stufe 2: Nice to Have

  • EAA + Cluster Dextrin: Ich bin ein riesiger Fan von Intra Workout Nutrition. Sie hält das Kraftniveau im Zuge der Session hoch und passt perfekt ins Carb-Backloading. Im Falle der Verwendung von Intra Workout ist der Cortisol-Ausstoß minimiert und die Regeneration verbessert. Es gibt meiner Meinung nach nur Vorteile dieser Kombination. Nachteil ist jedoch der Preis. Als Dosierung setze ich 15 - 25 g EAA und 40 - 60 g Cluster Dextrin an.

  • Greens-Powder: Einfacher als regulär Gemüse zu essen, jedoch natürlich nicht ERSATZ dafür. Ein schönes Greens-Powder unterstützt die Verdauung und bietet alles an Vitaminen und Spurenelementen, was du für einen Start in den Tag gebrauchen kannst. Whey, Greens und ein Kaffee – Ready to Rock and Roll.

  • Gesundheits-Supplements: Es schadet nie, Vitamin D3 mit Vitamin K2 einzunehmen. Ich nehme hier 5000 Einheiten D3 und 200mg K2 täglich und kann mich nicht beklagen.
Bitte seid so fair und kauft eure Supplemente im AndroShop, wenn ihr an der Aktion teilnehmt. TEAM-ANDRO finanziert sich ausschließlich über den AndroShop, nur durch eure Einkäufe wird diese Aktion überhaupt erst ermöglicht – egal welche Marke ihr kauft!

ABER: Supplemente sind keine Pflicht! Wer sein Geld gerade einmal für die Studiomitgliedschaft zusammenkratzt, sollte dies auch weiterhin darin investieren.

Cheatmeals

Die Diät geht los und ich weiß jetzt schon, dass sich die erste Frage um Cheatmeals drehen wird. Aus diesem Grund greife ich hier vor:
Die ersten 14 Tage ist KEIN Cheatmeal erlaubt! Durch Carb-Backloading bist du mit deinen Makros so flexibel, dass du eigentlich alles in das Backload-Fenster quetschen kannst. Zudem hast du gerade die Weihnachtszeit hinter dir. Hier muss auch mal Disziplin herrschen!

Abschluss

Das war der erste Artikel zu meinem Strandfigur-Programm. Ich bin mir ziemlich sicher, dass wir mit diesem Team an die riesigen Erfolge der letzten Jahre anknüpfen können. Die Transformationen waren SUPER und der Zusammenhalt im Team hat seinesgleichen gesucht.

Sollte an irgendeiner Stelle in dieser Aktion der Hut brennen – meldet euch direkt, ich bin rund um die Uhr für euch erreichbar. Ziel für JEDEN von meinen Teilnehmern ist es, bis zum Ende der Diät das Kraftniveau voranzutreiben und neue Rekorde aufzustellen. Glaubt ihr nicht? Ihr werdet überrascht sein!

Wer in einer Diät schwach wird, der trainiert falsch. Ich hab Bock! Ich hoffe, jeder Einzelne von euch auch!

„Strength Cuts“ ist das richtige für dich?

Wenn dich diese Programmbeschreibung überzeugt hat kannst du ab jetzt bis einschließlich 20.01.2019 dein Log im Gruppenforum zu „Strength Cuts“ eröffnen. Viel Spaß und Erfolg!

Bitte beachte: Du musst bei TEAM-ANDRO angemeldet sein um teilnehmen zu können. Mehr dazu in den FAQ: Wie registriere ich mich? und Wie lege ich ein Log an?



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