Woche 10 bis 12

Strandfigur 2020: Alternativer Trainingsplan für zu Hause

Liebe Strandfigur-Teilnehmer, in der letzten Wochen schlossen die Fitnessstudios in Deutschland, so dass diejenigen unter euch, die kein Homegym zu Hause haben, vor einer unerwarteten Herausforderung standen. Aus aktuellem Anlass gab es daher die letzten Tage im Portal bereits einige Artikel, die bei der Überbrückung der bevorstehenden Zeit unterstützen sollten. Dieser Text gibt euch noch einmal einen konkreten Trainingsplan für die Strandfigur 2020 an die Hand, der alternativ in den eigenen vier Wänden umgesetzt werden kann.

Was brauche ich?


Zunächst einmal die gute Nachricht: Wer gar kein Homegym, kein Geld und auch keinen Platz hat, muss die diesjährige Strandfigur keinesfalls beenden. Theoretisch ist die weitere Teilnahme auch ohne Equipment möglich. Praktisch würde ich jedoch jedem von euch dazu raten, zumindest ein wenig Geld in die Hand zu nehmen, und eine der drei Mini Budget Homegym Optionen zu wählen. Ihr könnt euch bereits für weniger als 150 Euro sinnvoll mit Trainingsequipment einrichten.


Meine Empfehlung ist, wie im verlinkten Text ausführlich dargestellt, das Kettlebell-Set. Dieses ist platzsparend und erlaubt ein Training mit Gewichten, so dass ihr auch während der Zeit der Studioschließungen eure Muskeln fordern könnt. Denkt daran, dass ihr Körperfett insbesondere durch eure Alltagsaktivität und letztendlich die Kalorienbilanz verliert. Das Training der Muskulatur dient vor allem dazu, dass die Muskeln erhalten und die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur geleert werden, wie ich in meinen Büchern auch immer wieder betone.

Kann ich auch nur mit Körpergewichtstraining weitermachen?

Ja, dies wird möglich sein. Denkt allerdings daran, dass in diesem Fall zumindest eine gewisse Bereitschaft vorhanden sein muss, sich zu quälen. Wer bisher mit Gewichten trainiert hat, wird von ein paar unmotivierten Liegestützen und der ein oder anderen Kniebeuge ohne Gewicht keinen gleichwertigen Reiz im Training setzen.

Man sollte „Muskelbrennen“ oder die Erschöpfung nach dutzenden Wiederholungen auch nicht mit einem zielführenden Trainingsreiz verwechseln, wie dieser bisher mit Gewichten erreicht wurde. Dieser Effekt hängt vielmehr mit der (kurzfristigen) Übersäuerung der Muskulatur zusammen.

Wer sich für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht entscheidet und keinerlei Trainingsequipment kaufen möchte, sollte darauf achten, die Intensität im Training durch entsprechende Umsetzung der Einheit hochzuhalten, wie ich schon im ersten Artikel zur Studioschließung und wie man währenddessen trainieren kann, erklärte.

Training Woche 10 bis 12: Allgemeines


Nach all diesen Vorbemerkungen möchte ich euch nun Trainingsvorgaben für die Wochen 10 bis 12 an die Hand geben. In der zwölften Woche wird es im gewohnten Rhythmus die neuen Artikel in den einzelnen Teams geben, so dass ihr dann je nach Team noch einmal genauere Vorgaben bekommt, wie es weitergehen soll. Wir werden berücksichtigen, dass einige Teilnehmer auf ein vollständiges Homegym zurückgreifen können und andere hingegen schlechter ausgestattet sind.

Gemäß meinen Empfehlungen gebe ich euch zwei verschiedene Trainingspläne an die Hand. Der erste ist für diejenigen, die Kettlebells zu Hause haben. Der zweite Plan für reine Körpergewichtsübungen. Ich betone darüber hinaus noch einmal: Wer bisher bereits im Homegym trainierte oder die ursprünglichen Einheiten sinnvoll zu Hause mit Homegym umsetzen kann, tut dies auch weiterhin.

Training Woche 10 bis 12: Kettlebell Version


Wir können es kurz machen. Wer Kettlebells zu Hause hat, nimmt für Woche 10 bis 12 bitte meinen Kettlebell Trainingsplan für zu Hause. Wer häufiger als dreimal trainieren will
  1. erhöht entweder die Frequenz, indem die Trainingstage schneller als im Wochenrhythmus abgearbeitet werden,
  2. ergänzt das Training um Einheiten aus dem Körpergewichtsplan oder
  3. fügt ein zufälliges Workout aus einer Trainingsapp für die eigenen vier Wände hinzu.
Damit können wir zum Trainingsplan mit dem Körpergewicht übergehen.

Training Woche 10 bis 12: Training mit dem eigenen Körpergewicht


Ich betonte es bereits, will es aber noch einmal deutlich ansprechen: Wenn du bisher ein Training mit Gewicht gewohnt warst und nun die Zeit ohne Equipment überbrücken willst, musst du eine gewisse Intensität im Training aufbringen. Hör auf in typischen Bodybuildingsätzen mit Wiederholungen zu denken, sondern mach dir bewusst, worauf es beim Training mit dem Körpergewicht ankommt. Ich wiederhole diese Punkte, da ich weiß, wie sehr sich Sportler, die bisher nur ins Fitnessstudio gegangen sind, mit dieser Umstellung schwertun.

Wir werden für die kommenden drei Wochen auf zwei Freeletic Workouts und das Black Ninja Protocol zurückgreifen.

Freeletics Workout

Wir nutzen die beiden bekannten Workouts Aphrodite und Dione. Diese gestalten sich wie folgt:
  • Aphrodite:
    • 50 Burpee Pushups
    • 50 Squats
    • 50 Frog Sit Ups
    • 40 Burpee Pushups
    • 40 Squats
    • 40 Frog Sit Ups
    • 30 Burpee Pushups
    • 30 Squats
    • 30 Frog Sit Ups
    • 20 Burpee Pushups
    • 20 Squats
    • 20 Frog Sit Ups
    • 10 Burpee Pushups
    • 10 Squats
    • 10 Frog Sit Ups
  • Dione:
    • 3 Runden:
      • 75 Hampelmänner
      • 25 Burpee Push Ups
      • 50 Beinheben liegend
      • 75 Hampelmänner
      • 50 Frog Sit Ups
      • 25 Burpee Push Ups
Die Workouts werden so schnell wie möglich absolviert und ich verspreche euch, dass ihr innerhalb der drei Wochen spürbare Fortschritte machen werdet!

Black Ninja Protocol

Das Black Ninja Procoll besteht aus fünf Runden. In jeder Runde wurden fünf Übungen absolviert, für die jeweils ein festes Zeitfenster vorgesehen ist:
  • Runde 1: 60 sec
  • Runde 2: 120 sec
  • Runde 3 bis 5: 180 sec
Wenn man die geforderten Wiederholungen vor dem Ende des Zeitfensters schaffte, hatte man Pause. Endete die Zeit, bevor alle Wiederholungen absolviert wurden, kam es trotzdem zum Wechsel der Übung, so dass das BNP immer genau 60 Minuten dauert. Das Gemeine: Es ist nicht darauf ausgelegt, vollständig geschafft zu werden!

In jeder Runde erhöht sich die Anzahl an Wiederholungen, so dass die ersten 30 Minuten sich relativ einfach anfühlen werden, wohingegen spätestens in der letzten Runde die geforderte Anzahl unschaffbar wird. Die folgende Grafik zeigt ein Beispiel, wie so eine Einheit aussehen könnte.


Die Regeln für die Umsetzung lauten dabei wie folgt:
  • Starte wenn möglich in Stufe A bei jeder Übung
  • Führe die geforderten Wdh pro Runde durch.
  • Sobald die geforderten Wdh beendet wurden, hast du Pause, bis die Rundenzeit vorbei ist.
  • Sollte die Rundenzeit vorbei sein, und du die geforderten Wdh-Zahl noch nicht erreicht haben, führe die letzten Wdh in dieser Übung in Stufe B aus.
  • Ab der nächsten Runde startest du in dieser Übung mit Stufe B, es gelten die gleichen Pausenzeiten wie bisher.
  • Im Anschluss an die Mindestrundenzeit oder die letzte Wdh beginnt die nächste Übung.
  • Andere Übungen und Pausen bleiben davon unberührt, wenn du die geforderten Wdh in der jeweiligen Mindestzeit geschafft hast.
  • Wenn sich das beschriebene Szenario in Stufe B wiederholt, geh auf C herunter.
Die Grafik dient der Veranschaulichung, die Umsetzung für die kommenden drei Wochen folgt nun.

Trainingsplan Körpergewichtsübungen

Ich werde drei Trainingstage darstellen. Wer nur zweimal trainiert, führt bitte Tag A und B durch. Tag C ist somit für eine dritte Einheiten vorgesehen. Bei mehr als drei Trainingstage gilt, was ich weiter oben im Zusammenhang mit dem Kettlebell Trainingsplan schrieb:
  • Woche 10:
    • Tag A: Aphrodite
    • Tag B: BNP mit den Übungen:
      • Burpee (Push Ups)
      • Frog Sit Ups
      • (Clapping) Push Ups
      • Air Squats
      • Plank halten (für Dauer der Runde)
    • Tag C: Dione
  • Woche 11:
    • Tag A: Dione
    • Tag B: BNP mit den Übungen:
      • Burpee (Push Ups)
      • Beinheben liegend
      • (Clapping) Push Ups
      • Ausfallschritte wechselndes Bein (Wdh zählen für beide Beine)
      • Plank halten (für Dauer der Runde)
    • Tag C: Aphrodite
  • Woche 12:
    • Tag A: Aphrodite
    • Tag B: Dione
    • Tag C: Aphrodite
Für die kommenden Wochen gibt es mehr Abwechslung, aber insbesondere in den ersten drei Wochen ist dies ein guter Einstieg, um sich gleich an ein intensives Training zu gewöhnen.

Cardiotraining während Woche 10 bis 12

Solltest du bisher Cardiotraining durchgeführt haben und zu Hause auf kein Ergometer oder Rudergerät zurückgreifen können, ersetze die Cardiozeit 1:1 mit sehr zügigem Gehen. Es muss also nicht Laufen sein, wenn du das nicht willst, aber auch kein gemütlicher Spaziergang.

Generell gilt, wie ich in meinen Teams immer wieder betonte: Gehen ist die beste Fettabbau-Aktivität!

Bleib auf Kurs!


Wie du siehst, gibt es keinen Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Die Studioschließungen der letzten Woche sind sicherlich keine optimalen Bedingungen zur Erreichung der eigenen Strandfigur. Auf der anderen Seite liegt es an dir, zu zeigen, dass du deine Ziele wirklich erreichen willst. Aufgeben bleibt keine Option!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben