Woche 5 bis 8

Strandfigur 2020: My first Sixpack (II)

Und schon sind wir in Phase 2… wie die Zeit vergeht! Die Folgeartikel halte ich gerne kurz und knapp, sprich ihr findet hier nur die Anpassungen für die jeweilige Phase. Allgemeine Erklärungen etc. sind im ersten Artikel zu finden. In diesem Sinne: Auf in die nächste Phase!


Baustein #1: Krafttraining


Hier solltet ihr euch an den Plan ja bereits gewöhnt haben. Die Anpassungen sind klein, aber haben ihren Sinn. Also bitte umsetzen!

Zunächst einmal ist aber für euch wichtig, dass der Plan hinsichtlich der Übungen unverändert bleibt. Das heißt:


Neu: Alle Übungen werden mit 4 x 8 Wiederholungen ausgeführt, die Satzpausen sollten erneut bei 60 bis 90 Sekunden liegen.

Warum? Weil ich euch noch einmal mit schwereren Gewichten fordern will, bevor wir in eine Phase kommen, in der ich davon eher Abstand nehme, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Also nochmal Vollgas!

Was bleibt: Zusätzlich zu den genannten Übungen könnt ihr pro Einheit zwei Übungen nach Wahl unterbringen. Das können Übungen für den Bauch oder die Arme sein, aber auch ergänzende Übungen für die größeren Muskelgruppen wie Seitheben oder Butterfly. Diese Übungen werden erneut mit 3 x 12 Wiederholungen ausgeführt. Wählt Übungen aus, die einfach auszuführen sind und bei denen ihr euch sicher fühlt, die euch vor allem aber auch Spaß machen!

Baustein #2: Das Cardiotraining


Das Cardio ziehen wir leicht an. Hier die Anpassungen:

Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier nur kurz und knapp die Anpassungen:

Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 15 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Cheatmeals

Auch hier nur kurz die Anpassungen:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle zwei Wochen

Gruppe 2: 1 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 2 Cheatmeals pro Woche

Supplements:

Keine Veränderungen hier!

Weiter geht’s!


Das war es auch schon! Bei Fragen…ihr wisst ja mittlerweile, wie das läuft! Und bitte denkt an euer Update!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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