Woche 9 bis 12

Strandfigur 2020: My first Sixpack (III)

Auf geht es in Phase 3 der diesjährigen Strandfigur. Wie schon im letzten Artikel werde ich mich kurzfassen und mich vor allem auf Veränderungen konzentrieren. Ich hoffe, dass ihr alle weiterhin motiviert seid. In diesem Sinne: Direkt ans Werk!


Baustein #1: Krafttraining

Auch in dieser Phase lassen wir die Übungen unverändert. Wer jedoch merkt, dass er etwas Abwechslung braucht, kann gerne die ein oder andere austauschen. Eine generelle Pflicht besteht aber nicht!

Das heißt weiterhin:
Neu: Alle Übungen werden mit 5 x 20 Wiederholungen ausgeführt. Die Satzpausen liegen bei 60 bis 90 Sekunden.

Ihr werdet also in dieser Phase sehr hochvolumig und im Kraftausdauerbereich trainieren. Das wird für viele ungewohnt sein, daher geht bitte langsam an die Sache ran und überschätzt euch bei den Gewichten nicht.

Wenn ihr merkt, dass die Konzentration während der Sätze nachlässt, erhöht bitte die Pausenzeiten ein wenig.

Auch wichtig, weil oft gefragt: Wie soll die Belastung gesteuert werden? Ich empfehle, das Gewicht so zu wählen, dass ihr im ersten Satz noch etwas Reserve im Tank habt, wenn ihr die 20 knackt. Ungefähr im dritten Satz sollten die 20 dann auch wirklich das Limit sein, in den letzten beiden Sätzen ist es ok, wenn ihr nicht mehr ganz 20 schafft.

Was bleibt: Zusätzlich zu den genannten Übungen könnt ihr pro Einheit diesmal eine Übung nach Wahl unterbringen. Diesmal nur eine, weil das Gesamtvolumen ohnehin schon höher ist. Das können Übungen für den Bauch oder die Arme sein, aber auch ergänzende Übungen für die größeren Muskelgruppen wie Seitheben oder Butterfly. Diese Übungen werden diesmal mit 3 x 20 Wiederholungen ausgeführt. Wählt Übungen aus, die einfach auszuführen sind und bei denen ihr euch sicher fühlt, die euch vor allem aber auch Spaß machen!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Das Cardio ziehen wir erneut leicht an. Hier die Anpassungen:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Neu: Sorgt bitte dafür, dass ihr täglich mindestens auf 10.000 Schritte kommt. Ob ihr dafür einen Schrittzähler verwendet oder einfach euer Smartphone, liegt bei euch.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier nur kurz und knapp die Anpassungen:

Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Ihr lasst die Kalorienmenge unverändert. Das höhere Volumen und das mehr an Cardio sollten reichen.

Cheatmeals

Auch hier nur kurz die Anpassungen:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle vier Wochen

Gruppe 2: 1 Cheatmeals alle zwei Woche

Gruppe 3: 1 Cheatmeal pro Woche

Supplements:

Keine Veränderungen hier!

Weiter geht’s!

Das war es auch schon! Bei Fragen…ihr wisst ja mittlerweile, wie das läuft! Und bitte denkt an euer Update!

PS: Stichwort Corona: Achtet bitte vor allem auch im Gym auf Hygiene. Das heißt nicht, dass ihr jede Hantel desinfizieren sollt, aber achtet darauf, mit den Händen nicht ins Gesicht zu kommen, bis ihr diese nach dem Training intensiv gewaschen habt. Auch sollte ein Handtuch Pflicht sein und da bitte darauf achten, dass ihr immer die gleiche Seite auf die Bank legt.



Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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