Woche 13 bis 16

Strandfigur 2020: My first Sixpack (IV)

Thomas Koch, 11.04.2020

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Keine einfachen Zeiten, auch nicht für ein Coaching wie die Strandfigur. Daher haben wir uns dazu entschlossen, die neuen Pläne den derzeitigen Einschränkungen anzupassen. Für das Team „My first Sixpack“ wird es daher ein rein auf Körpergewichtsübungen basierendes Programm geben, für das Team „Muscle Beach“ ein Programm für ein etwas großzügiger ausgestattetes Homegym. Gerne könnt Ihr die Pläne des jeweils anderen Teams verwenden, wenn das für eure Situation besser passt.
Hinweis zum Teamwechsel aufgrund der Corona-Zeit
Liebe Strandfigur-Teilnehmer, da aufgrund des Corona-Ausbruchs die Fitnessstudios Anfang April 2020 immer noch geschlossen sind, gibt es in diesem Jahr erstmals die Möglichkeit zwischen den Teams zu wechseln. Wenn ihr den Plan eures bisherigen Teams nicht durchführen könnt bzw. den Plan eines anderen Teams umsetzen wollt, meldet euch bitte bei Eric und das Log wird verschoben.

Zur Übersicht: Pure Power und Muscle Beach werden Pläne für das Home Gym vorsehen. Girls Who Lift und My First Sixpack werden mit Körpergewichtsübungen durchführbar sein.

Baustein #1: Krafttraining


Wer allein mit dem Körpergewicht arbeitet und dabei noch eingeschränkte Möglichkeiten (bspw. keine Klimmzugstange) hat, muss sein Training natürlich anpassen. Wir werden so vorgehen, dass ihr von mir zwei Workouts bekommt, die ihr im Wechsel trainiert. Ihr werdet schnell merken, dass diese Workouts euch ganz schön aus der Puste bringen werden, da wir die Pausen kurz und die Wiederholungszahlen hoch gestalten. Aber das seht ihr ja gleich selbst:
  • Workout 1
    • Runde 1
      • Jumping Jacks
      • Situps
      • Ausfallschritte
      • Supermans
      • Strecksprünge
      • Crunches
      • Skippings
    • Runde 2
      • Liegestütz
      • Situps
      • Climbers
      • Supermans
      • Bankdips
      • Crunches
      • Burpees
Das ist der Plan! Wir beginnen je nach Leistungslevel mit 20-30 Sekunden je Übung. Alle Übungen werden am Stück durchgeführt. Nach Runde 1 habt ihr 60 Sekunden Pause, dann kommt Runde 2. Danach 3-4 Minuten Pause und erneut den Durchgang von vorne. Mindestens drei Durchläufe will ich sehen, gerne auch mehr.
  • Workout 2
    • Runde 1
      • Jumping Jacks
      • Crunches
    • Runde 2
      • Burpees
      • Plank
    • Runde 3
      • Climbers
      • Situps
    • Runde 4
      • Skippings
      • Supermans
Hierbei handelt es sich um ein Tabata-Workout. Das heißt: Immer 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Der Ablauf: Ihr beginnt mit Runde 1, also 20 Sekunden Jumping Jacks, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Crunches, 10 Sekunden Pause…davon vier Durchläufe, dann 120 Sekunden Pause und weiter zu Runde 2. Ein Durchlauf des gesamten Workouts reicht aus. Wer sich richtig fit fühlt, kann gerne einen zweiten versuchen.

  1. Bitte gut aufwärmen! Ideal ist Seilspringen, aber auch ein paar Runden Jumping Jacks eignen sich. Gerne könnt ihr auch leicht dynamisch andehnen.
  2. Das Wetter bietet sich für Workouts im Freien an. Vorteil: Ihr könnt das gleich mit dem Cardio verbinden. Dazu gleich mehr. Mehr als eine Gymnastikmatte oder u.U. als Alternative ein festes Handtuch braucht ihr nicht.
  3. Bei beiden Workouts geht es darum, in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Aber dennoch geht eine saubere Technik immer vor!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Auch wenn die Workouts cardiolastiger werden, steigern wir hier leicht die Anforderungen.

Gruppe 1: Gruppe 1 absolviert vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet: 60 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (30 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: Gruppe 2 absolviert drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: Gruppe 3 soll zwei Einheiten pro Woche absolvieren, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Die 10.000 Schritte bitte weiterhin schaffen.

Meine Empfehlung lautet, die Workouts mit dem Cardio (in dem Fall bitte slow & steady) zu verbinden, wie ich schon oben geschrieben habe. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine Variante ist es, das Workout zur Mitte eurer Cardiozeit zu machen. Der Haken: Danach müsst ihr noch zurück, was fies werden kann. Einfacher ist es, das Cardiotraining vorher abzuschließen. Aus meiner Sicht die ideale Variante: Ihr kombiniert das in Intervallen. Das bedeutet:
• Für Workout 1: 20 Minuten Cardio, Durchgang 1, 20 Minuten Cardio, Durchgang 2, 20 Minuten Cardio, Durchgang 3.
• Für Workout 2: 15 Minuten Cardio, Runde 1, 15 Minuten Cardio, Runde 2, 15 Minuten Cardio, Runde 3, 15 Minuten Cardio, Runde 4

Baustein #3: Die Ernährung

Habt ihr in den letzten Wochen abgenommen, bleibt die Kalorienmenge gleich. Stagniert ihr, reduziert ihr wie folgt:

Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Cheatmeals

Hier bleiben die Vorgaben des letzten Plans:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle vier Wochen

Gruppe 2: 1 Cheatmeal alle zwei Wochen

Gruppe 3: 1 Cheatmeal pro Woche

Supplements:

Keine Veränderungen hier!

Weiter geht’s!

Achtet bitte vor allem darauf, dass ihr die geltenden Regeln zur Kontaktvermeidung einhaltet und vor allem: Bleibt gesund!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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