Aber zurück zum Wesentlichen! Wie verbringt ihr die letzten vier Wochen. Da aktuell nicht absehbar ist, wie sich die Lage in den Gyms entwickelt, werde ich euch zwei Varianten anbieten, einmal die Variante wie in den Vorwochen für ein Homeworkout, einmal die Variante für ein Training im Gym. Wer zu Hause Equipment hat und noch nichts ins Gym kann, kann auch den Plan aus meiner anderen Gruppe machen.
Baustein #1: Krafttraining
Beginnen wir mit den Homeworkouts, auch diesmal als reine Bodyweighteinheiten.
Die Grundaussagen der Vorwochen bleiben bestehen, wir ändern nur die Workouts ein wenig:
- Workout 1
- Warm Up: 5 x 20 Sekunden Jumping Jacks
- Runde 1
- 5 Burpees
- 15 Situps
- Runde 2
- 10 Strecksprünge
- 10 Ausfallschritte
- Runde 3
- 10 Liegestütze
- 10 Climbers
- Workout 2
- Warm Up: 5 x 20 Sekunden Jumping Jacks
- Runde 1
- 20 Squats
- 20 Liegestütz
- 20 Crunches
- 20 Climbers
- 20s Pause
- Runde 2
- 30 Squats
- 30 Liegestütze
- 30 Crunches
- 30 Climbers
- 30s Pause
- Runde 3
- 40 Squats
- 40 Liegestütze
- 40 Crunches
- 40 Climbers
- 40s Pause
- Runde 4
- 30 Squats
- 30 Liegestütze
- 30 Crunches
- 30 Climbers
- 30s Pause
- Runde 5
- 20 Squats
- 20 Liegestütze
- 20 Crunches
- 20 Climbers
- 20s Pause
Die Hinweise der Vorwochen bleiben bestehen, also:
- Bitte gut aufwärmen! Ideal ist Seilspringen, aber auch ein paar Runden Jumping Jacks eignen sich. Gerne auch leicht dynamisch andehnen.
- Das Wetter bietet sich für Workouts im Freien an. Vorteil: Ihr könnt das gleich mit dem Cardio verbinden, dazu gleich mehr. Mehr als eine Gymnastikmatte oder u.U. als Alternative ein festes Handtuch braucht ihr nicht.
- Saubere Technik geht immer vor!
- Einheit 1
- Einheit 2
- Einheit 3
- Bankdrücken Langhantel
- Kabelrudern
- Beinpresse
- Dips
8 – 8 – 8 – 8 – 7 – 7 – 7 – 6 – 6 – 5 – 5 – 5 – 5 – 4 – 4 – 4 – 3
Natürlich gelingt das nicht immer genau so. Aber das ist eine Herangehensweise, die sich bei mir bewährt hat. Mit größeren Clustern anzufangen, birgt das Problem, das hinten raus die Clustergröße brutal einbricht, da die Ermüdung einfach zu groß ist. Beginnt Ihr mit kleineren Clustern, neigt man entweder dazu, zu hohe Gewichte zu nehmen und hinten raus einzubrechen oder die ersten Wiederholungen zu verschenken. Das geht, wenn Ihr sehr lange Pausen macht, aber das widerspricht meinem Ansatz, daher ist die Idee raus.
Wichtig: Kein Muskelversagen vor der 80. Wiederholung. Andernfalls brecht Ihr brutal ein. Versucht, immer ein bis zwei Wiederholungen vor Muskelversagen aufzuhören und zu pausieren. Oben raus ist Muskelversagen dann ok, aber dennoch: Reizt es nicht aus! 20 Wiederholungen können verdammt lange werden.
Die Pausen…Ich hatte ja gesagt, Ihr sollt die Wiederholungen in einem Satz machen. Dennoch: 10-20 Sekunden sind ein gutes Richtmaß..
Baustein #2: Das Cardiotraining
Hier ziehen wir nochmal minimal an.Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (30 Minuten) ausweichen.
Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Gruppe 3: 5 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.
Die 10.000 Schritte bitte weiterhin schaffen.
Baustein #3: Die Ernährung
Nichts Neues hier: Habt ihr in den letzten Wochen abgenommen, bleibt die Kalorienmenge. Stagniert ihr, reduziert ihr wie folgt:Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
Gruppe 3: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.
Cheatmeals
Keine Cheatmeals mehr! Dafür führt ihr nach Woche 1 und Woche 3 einen sauberen Refeed durch. Die Vorgaben sind recht einfach:- 200% der aktuellen Kalorien
- 50% Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß, 25 Prozent Fett
- Weitgehend sauber
Dadurch wollen wir nochmal den Stoffwechsel etwas anschubsen!
Supplements:
Keine Veränderungen hier!Das wars!
Ich hoffe, ihr erreicht die gesetzten Ziele! Nochmal sorry für meine Abwesenheit, ich hätte das selbst gerne anders gehabt.Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!