Vorgaben Woche 1 bis 4

Strandfigur 2020: My first Sixpack (I)

Endlich schlank? Endlich einmal in guter Form am Strand stehen? Im Schwimmbad endlich einmal neidische Blicke auf sich ziehen? Aber wie? Wo anfangen? Wie loslegen? Viele Fragen, noch mehr Antworten? Wer gerade mit dem Krafttraining beginnt und sich damit endlich die Form seines Lebens verspricht, der ist hier genau richtig!


Mein Ansatz basiert dabei auf drei Bausteinen: Krafttraining, Cardiotraining und Ernährung. Aber der Reihe nach…

Standortbestimmung

Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist. Die Standortbestimmung ist also wichtig, damit ihr euer bestmögliches Ergebnis erreicht. Bei Unsicherheiten fragt bitte nach!

Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).

Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.

Baustein #1: Krafttraining

Warum überhaupt ein Anfängertraining? Was unterscheidet das von anderen Plänen? Und ist das überhaupt effektiv?
Ja, ein spezielles Anfängertraining macht Sinn! Zum einen, weil viele Übungen für sich genommen schon anspruchsvoll genug sind. Kommen dann noch Intensitätstechniken hinzu, wird die Ausführung für viele Anfänger nur noch schwer sicher zu bewältigen. Zum anderen sind Anfänger in der Regel noch nicht in der Lage, die Intensität aufzubringen, die für einen höheren Split nötig wäre. Das kann für euch aber auch zum Vorteil sein: Ihr könnt die gleichen Muskelgruppen häufiger trainieren, mehrere Muskelgruppen bündeln und dadurch pro Einheit mehr Energie verbrauchen.

Für euch habe ich mir folgendes überlegt: einen alternierenden Ganzkörperplan, den ihr mindestens dreimal, maximal fünfmal pro Woche ausführt. Wie oft ihr letztlich trainiert, hängt stark von euren individuellen Voraussetzungen ab, zum einen körperlich, aber auch hinsichtlich der Zeit, die ihr fürs Training habt.

Wichtig ist mir, dass ihr spätestens nach zwei Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen einen Tag Pause einlegt. Wer zeitlich die Möglichkeit hat, öfter zu trainieren, der schaut einmal, ob er damit gut klarkommt. Gegenanzeichen wären anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit, rapide Leistungseinbrüche und Schlafprobleme. Aus meiner Erfahrung wird das Thema Übertraining gerade bei Anfängern jedoch heißer gekocht als gegessen.

Zum Plan: Dieser besteht aus drei verschiedenen Einheiten, die ihr bitte auch in dieser Reihenfolge durchführt:

Hinweis: Der Plan enthält einige komplexe und technisch anspruchsvolle Übungen. Wer sich bei der Ausführung unsicher ist, greift bitte stets auf Maschinen zurück. Das betrifft vor allem Kniebeugen und Kreuzheben. Statt Kniebeugen kann stets die Beinpresse ausgeführt werden. Beim Kreuzheben ist es etwas komplizierter. Wer sich hier unsicher ist, sollte erneut Kabelrudern und dazu Back Extensions ausführen. Grundsätzlich gilt also: Keine Angst vor Maschinen! Freie Übungen sind super, aber wenn ihr euch bezüglich der Ausführung unsicher seid, ist es keine Schande, eine Maschine zu nutzen.

Foto: Frank-Holger Acker

Alle Übungen werden mit 3 x 12 Wiederholungen ausgeführt, die Satzpausen sollten bei 60 bis 90 Sekunden liegen. Vor jeder Übung wärmt ihr euch bitte auf. Am Anfang der Einheit 5 bis 10 Minuten Cardio und mindestens zwei Aufwärmsätze pro Übung sind Pflicht. Ich tendiere sogar zu drei Aufwärmsätzen mit leicht aufsteigendem Gewicht, sodass ihr im letzten Aufwärmsatz grob 70 Prozent des späteren Arbeitsgewichtes bewegt. Was auch nie schadet: Etwas Mobilisieren der Muskulatur durch ein leichtes Andehnen der Muskulatur. Aber bitte nicht übertreiben!

Zusätzlich zu den genannten Übungen könnt ihr pro Einheit zwei Übungen nach Wahl unterbringen. Das können Übungen für den Bauch oder die Arme sein, aber auch ergänzende Übungen für die größeren Muskelgruppen wie Seitheben oder Butterfly. Diese Übungen werden ebenfalls mit 3 x 12 Wiederholungen ausgeführt. Wählt Übungen aus, die einfach auszuführen sind und bei denen ihr euch sicher fühlt, die euch vor allem aber auch Spaß machen!

Baustein #2: Das Cardiotraining

Cardio ist für mich ein elementarer Baustein. Natürlich gibt es auch die Option einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber das birgt immer das Risiko den Stoffwechsel einschlafen zu lassen. Mehr Bewegung bei höherer Kalorienzufuhr ist hier die deutlich bessere Methode.

ihr habt dabei die Wahl zwischen Slow & Steady und HIIT. Bei der Wahl der Cardiomethode muss jeder für sich abwägen, was für seinen Körper besser geeignet ist. HIIT ist äußerst effizient, aber auch sehr fordernd für den Körper, was gerade gegen Ende der Aktion, wenn die Kalorien doch deutlich weniger werden, zu einem Problem im Hinblick auf die Regeneration werden kann. Slow & Steady ist da deutlich unproblematischer, ist jedoch auch sicherlich der langweiligere und zeitaufwändigere Weg, bei dem ab einer gewissen Dauer sicherlich auch ein Grenznutzen erreicht ist, bzw. die Nutzen von den negativen Begleitaspekten egalisiert werden.

Hier noch einmal beide Formen im Überblick:
  1. Slow & steady: Der Klassiker. Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  2. HIIT: Der radikalere Ansatz. Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft, bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung:

Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Versucht euer Cardiotraining bevorzugt auf trainingsfreie Tage zu legen, wenn das nicht geht, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: "Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?".

Foto: Frank-Holger Acker

Baustein #3: Die Ernährung

Die Ernährung ist neben dem Krafttraining der elementare Faktor, egal ob euer Ziel Aufbau oder, wie in diesem Fall, das Erreichen eurer persönlichen Bestform ist. Ohne eine vernünftige Ernährung werdet ihr eure Ziele nicht erreichen.

Da viele in den letzten Wochen und Monaten vermutlich nicht all zu sauber gegessen haben, beziehungsweise sich noch nie mit einem festen Ernährungsplan auseinandergesetzt haben, sind die Restriktionen in den ersten Wochen noch sehr human. Primär geht es darum, dass ihr euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase, es kann gut sein, dass ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern ihr euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs, bzw. Glykogeneinlagerungen zurückzuführen sein wird.

Vorweg weise ich darauf hin, dass ihr euch schon einmal mit eurer Küche anfreunden solltet. ihr werdet sie in den folgenden 20 Wochen öfter zu sehen bekommen, sprich ohne selbst kochen geht es nicht. Wie ihr hier vorgeht, obliegt euch. Je nach zeitlichen Möglichkeiten kann jede Mahlzeit frisch zubereitet werden oder es wird vorgekocht, wobei ihr wählen könnt, ob ihr für einen oder zwei Tage vorkocht. Die fertigen Mahlzeiten werden abgepackt und im Kühlschrank verwahrt. Wem auch das zeitlich schwerfällt, der kann auch nur 1x pro Woche kochen, muss dann natürlich ein großes Gefrierfach haben um die vorbereiteten und abgepackten Mahlzeiten zu lagern.

Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:

Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett.

Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 35% Eiweiß, 35% Kohlenhydrate, 30% Fett.

Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett.

An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Gibt es eine feste Anzahl an Mahlzeiten? Nein! Früher war ich ein klarer Verfechter von vielen Mahlzeiten, aktuell fahre ich selbst mit ein bis zwei Mahlzeiten am Tag besser. Esst so, wie es am besten in euren Tagesplan passt!

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange ihr euch an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Folgend eine Sammlung von Lebensmitteln, die ich empfehle:

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Doch wieviel wovon? Wie zusammensetzen?

Hier empfehle ich dringend, euch eine App zum Tracken eurer Ernährung herunterzuladen. Welche, das ist Geschmackssache. Diese nutzt ihr dann, um eure Ernährung zu planen. Um es euch leichter zu machen, werde ich im Forum in den nächsten Tagen ein paar Musterpläne veröffentlichen, an denen ihr euch orientieren könnt!

Cheatmeals

Grundsätzlich bin ich kein Freund von Cheatmeals. Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Foto: Frank-Holger Acker

Supplements

Als wirklich essentiell erachte ich eigentlich nur ein gutes Whey Protein nach dem Training.

Als einfache und hochwertige Eiweißquelle bietet sich zudem ein Casein / Mehrkomponentenprotein an.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von Fischöl. 1 - 2 Gramm pro Tag sollten vom verlinkten, hochdosierten Produkt reichen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 - 10 Gramm EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 - 15 Gramm Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 2 - 3 Gramm Creatin zweimal täglich.

Bitte denkt daran, dass ihr mit den Einkäufen im Andro-Shop diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich macht. Unabhängig davon, welche Marken oder Produkte ihr kauft!

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen.

Los geht’s!

Das war es auch schon! Keep it simple eben! Und bei Fragen bitte einfach melden!

Jetzt aber erst einmal viel Erfolg!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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