Woche 9 bis 12

Strandfigur 2020: Girls Who Lift (III)

Liebe Damen, wenn ihr diese Zeilen lest, befindet ihr euch gerade mitten in der zweiten Phase des Girls Who Lift Programms. Auch wenn ihr bereits alle Vorgaben bis zum Ende von Woche 9 erhalten habt, werden mit diesem Artikel bereits die Vorgaben für die dritte Phase bereit gestellt. Ihr werdet etwas mehr Abwechslung in das Training bekommen und ich werde euch eine dritte Option für die Gestaltung der Ernährung an die Hand geben.


Generell gilt, wie bereits im vorherigen Artikel: Alles, was nicht angesprochen wird, bleibt wie bisher.

Woche 10: Der zweite Deload


Im letzten Artikel hattet ihr bereits die Vorgaben für die Phase von Woche 6 bis 9 erhalten, so dass wir gleich mit dem zweiten Deload starten können. Zur Erinnerung: Woche 10 startet am 23.03.2020.

Training und Ernährung Woche 10: Vince datet Aphrodite

Aphrodite ist das wohl bekannteste Freeletics-Workout. Dieses beinhaltet folgenden Ablauf:
  • 50 Burpees
  • 50 Squats
  • 50 Frog Sit Ups
  • 40 Burpees
  • 40 Squats
  • 40 Frog Sit Ups
  • 30 Burpees
  • 30 Squats
  • 30 Frog Sit Ups
  • 20 Burpees
  • 20 Squats
  • 20 Frog Sit Ups
  • 10 Burpees
  • 10 Squats
  • 10 Frog Sit Ups
Die Übung wird gewechselt, sobald die geforderten Wiederholungen erfüllt wurden. Das Workout wird so schnell wie möglich absolviert.

Die Aufgabe für Woche 10 lautet: Jeder führt (mindestens) einmal das Aphrodite-Workout aus, sowie mindestens einen Trainingstag nach dem 8 x 8 Prinzip, das im letzten Deload erstmals Einzug hielt. Wer noch einmal alles nachlesen möchte, findet die Beschreibung im Artikel zu Woche 5 bis 8 des diesjährigen Durchlaufs.

An den restlichen fünf Tagen von Woche 10 dürft ihr die Workouts beliebig oft wiederholen oder auch gar nichts machen. Hört hier auf euren Körper. Den Kalorienverbrauch haltet ihr mit Hilfe von zusätzlichen Spaziergängen oben und gönnt eurem Körper – insbesondere dem passiven Bewegungsapparat – dennoch etwas Pause.

Da Vince als spezieller Typ bekannt war, gibt es beim Date mit Aphrodite leider nicht viel zu essen. Es wird, wie schon in Woche 5, eine (freiwillige) Speedweek (2.0) eingelegt. Wer diese aus unterschiedlichen Gründen nicht absolvieren kann / will, setzt die Ernährungsvorgaben aus Woche 6 bis 9 weiter fort!

Vorgaben Woche 11 bis 14


Damit beginnt auch bereits der vorletzte Zyklus. Zur Erinnerung: Diese Phase beginnt am 23.03.2020 und endet am 19.04.2019!

Training Woche 11 bis 14

Bisher war der 3er-Split noch optional, ab Woche 11 wird dieser verpflichtend. Wer nur zweimal die Woche ins Studio kommt, führt folgenden Ablauf durch:
  • Woche 11: Einheit A und B
  • Woche 12: Einheit C und A
  • Woche 13: Einheit B und C
  • Woche 14: Einheit A und B
Die Einheiten werden weiterhin in Block A bis C unterteilt. Zur Erinnerung: Block A war die Hauptübung mit den Pyramidensätzen und Block C war der Präventivblock.

In Block B hattet ihr bisher feste Übungen vorgegeben, die ihr wöchentlich durchführen solltet. Dies ändert sich nun mit Phase 3 und ihr habt verschiedene Alternativen zur Auswahl. Die Übungen belasten ähnliche Muskelbereiche, sorgen aber für einen anderen Bewegungsablauf, was zum einen neue Reize setzt und zum anderen die Motivation erhöhen soll. Ich empfehle euch, die Übungen wöchentlich zu wechseln. Ihr dürft aber auch weiterhin die bisherigen Übungen beibehalten. Entscheidet eigenverantwortlich, was ihr aus der Empfehlung macht.

Schauen wir uns damit die Tage an. Ich betone noch einmal: Es werden hier nur die B-Blöcke dargestellt! Block A und Block C werden wie schon in Phase 2 absolviert:
  • Tag A:
    • 3 – 5 Sätze Latzug (Griff frei wählbar) / Klimmzüge (Griff frei wählbar)
    • 3 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • 1 – 5 Sätze rumänisches Kreuzheben / bulgarisches Kreuzheben / Kreuzheben aus der Erhöhung (Rack Deadlift)
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
  • Tag B:
    • 3 – 5 Sätze Bulgarian Split Squats / Goblet Squats / Step Ups
    • 5 Sätze Bein Curls / Gesäßpresse / Kickbacks (am Kabelzug) / Glute Ham Raises
    • 2 Sätze stehendes KH Frontrudern / KH Frontheben / KH Schulterdrücken
    • optional bis zu 3 Sätze Ausfallschritte / Frontkniebeugen / Hackenschmidt Kniebeugen
    • 3 – 5 Sätze Liegestütze bis Muskelversagen
  • Tag C:
    • 3 – 5 Sätze Ausfallschritte / Hackenschmidt Kniebeugen / Bulgarian Split Squats / Step Ups
    • 4 – 5 Sätze KH Bankdrücken / Dips / Duale Bankdrück-Maschine (beide Seiten einzeln geführt) / Schrägbankdrücken an der Multipresse
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
Ihr habt also in Phase 3 noch mehr Freiheiten bei der Gestaltung eurer Trainingseinheiten, wenn ihr diese möchtet.

An Tag B fällt die Spaßübung weg, da an diesem Tag bereits ein hohes Volumen an Übungen und Arbeitssätzen aufgeführt ist.

Ernährung Woche 11 bis 14

In der zweiten Phase hatten ihr bereits die Möglichkeit, eure Ernährung anzupassen und mit dem Kalorienzählen zu beginnen. In dieser dritten Phase kommt nun eine weitere Ernährungsoption hinzu. Doch sprechen wir zunächst die bestehenden Optionen an:

Option 1: Keine Kalorien gezählt

Wer in der letzten Phase nichts geändert hat, nun aber stagniert, führt die Maßnahmen aus Phase 2 durch. Das heißt: Reduzierung der Cheat Meals auf drei pro Woche und Reis und Nudeln nur noch an zwei Tagen zu den Hauptmahlzeiten.

Wer dies bereits umsetzte und mehr machen will oder muss, ändert entweder die Ernährungsoption oder reduziert auf zwei Cheat Meals pro Woche und streicht Reis, Nudeln und Haferflocken ebenso wie andere Getreideprodukte ab sofort komplett.

Option 2: Kalorien zählen

Wenn du mit der Entwicklung der letzten vier Wochen zufrieden bist, ändere nichts. Solltest du unzufrieden sein, reduziere die Kalorien aus Phase 2 um weitere fünf Prozent. Wenn du bisher also 11.900 kcal pro Woche zur Verfügung hattest, sind es ab Woche 9 11.300 kcal. Bedenke außerdem, dass Kalorienkürzungen eine Reihe an Problemen mit sich führen können, wie ich in meinem Buch „Wie man in Form kommt…“ dargestellt habe (Defizitstunden, Mikronährstoffversorgung, Entwicklung von Gelüsten) und mehr Bewegung im Alltag aus meiner Sicht der gesündere und bessere Schritt wäre!

Option 3: Minimalistic Ripped

Die dritte Option ist nicht aus meiner Feder, sondern wurde im Rahmen der Strandfigur-Aktionen 2017 von Philipp Rauscher in seinem Programm Minimalistic Ripped vorgestellt. Der Ansatz ist simpel und pragmatisch, aber wie alle Sachen, die möglichst simpel sind, können sie selten für jeden die optimale Lösung darstellen. Ich verstehe den Ansatz also nicht als Dauerlösung, aber wer die letzten acht Wochen Probleme hatte, mit Hilfe der Rahmenbedingungen Erfolge zu erzielen, muss schlichtweg andere Mittel einsetzen.

Wir halten uns mehr oder weniger an die Vorgaben von Philipp. Das bedeutet, JEDEN Tag wird Folgendes gegessen:
  • 300 Gramm Fleisch, Fisch oder ein pflanzliches Fleischersatzprodukt (alles fettarm, also maximal 10 Prozent Fett)
  • 2 Eier und 100 Gramm Hüttenkäse (Veganer könnten den Hüttenkäse gegen einen zusätzlichen Shake tauschen – für die Eier gibt es leider keine sinnvolle Alternative)
  • 1 bis 2 Proteinshakes (je 30 Gramm Pulver) in Wasser
An Trainingstagen gibt es zwei Portionen Obst (ein Apfel oder eine Banane entspricht einer Portion). Zusätzlich sind folgende Sachen frei. Es darf davon also so viel gegessen werden, wie man möchte:
  • Gewürze und Kräuter
  • grünes Gemüse
  • Tomaten
  • Blumenkohl
  • Auberginen
  • Spargel
  • Zwiebeln und Knoblauch
Bei den Shakes ist jede Form von Eiweißpulver erlaubt, wobei sogenanntes Mehrkomponenten Protein in der Regel besser sättigt, als Whey oder Soja-Isolat. Pro Tag außerdem 2 bis 3 Esslöffel Öl zum Braten. Fischöl bleibt im Plan. Pro Woche eine Cheatmeal, die maximal 500 kcal umfasst. That’s it.

Wir brauchen an dieser Stelle nicht über Nachteile dieser Ernährung sprechen. Es ist, wie ich bereits betont habe, keine Dauerlösung und wäre nichts, was ich insbesondere als Einstieg in eine Diät empfehlen würde. Wer aber einen absoluten Reset braucht und, wie schon geschrieben, bisher keine oder zu wenig Erfolge erzielte, wird mit diesem Vorgehen auf jeden Fall Fett verlieren – oder ist krank.

Essensfenster ab Woche 10 und erste Mahlzeit


Die Veteranen werden es bereits kennen: Ab Woche 10 fällt das Essensfenster weg. Orientiert euch von nun an am gesunden Hungergefühl. Darüber hinaus sollte die erste Mahlzeit möglichst kohlenhydratarm sein. Beispiele wäre Magerquark mit Beeren, gebratenes Fleisch oder ein Omelett. Dazu darf Gemüse, das keine Stärke enthält, gegessen werden.

Ihr seid nun erfolgreich im von mir bereits erstmals 2016 veröffentlichen Konzept Intermittent Fasting 2.0 angekommen.

Cardio ab Woche 10


Es bleibt bei den generellen Vorgaben. Denkt daran, dass ihr eigenverantwortliche gerne mehr Gehen dürft. Gehen ist und bleibt die beste Aktivität zum Fettabbau.

Supplemente


Die bisherigen Regelungen bleiben bestehen. Wer außerdem langsam die ein oder andere Diät-Demotivation bemerkt, was nach ein paar Wochen Diät durchaus normal sein kann, wäre jetzt an einem guten Punkt angekommen, mal einen Booster vor dem Training auszuprobieren.

Wer mich kennt, weiß, dass ich kein Freund davon bin, sich sinnlos Supplemente reinzuschütten. Auf der anderen Seite gibt es genügend Nahrungsergänzungsmittel, die ihre Berechtigung haben, wenn man sich in der entsprechenden Situation befindet. Je nachdem, wie ihr euch fühlt, kann nun die Zeit gekommen sein, dass ich guten Gewissens den Griff zu Crank oder einem anderen Booster empfehlen würde.

Es geht dabei nicht nur darum, direkt einen physiologischen Vorteil zu erhalten, den man unmittelbar zu spüren bekommt, sondern auch darum, das Training zu „zelebrieren“ und sich (noch mehr) Motivation zu holen. Und der kleine Bonus an dieser Stelle: Die Kalorien des Boosters werden in keiner Ernährungsgruppe berücksichtigt. Die ein oder andere Wiederholung, die ihr mehr rauspresst, wiegt die zusätzliche Energie auf.

Denkt bitte daran, dass diese Aktionen durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht werden. Auch wenn Team Andro inzwischen zum Unternehmen Fitmart gehört, zählen tatsächlich nur die Käufe im Andro-Shop.

Schluss


Damit sind wir am Ende der Vorgaben für die dritte Phase. Denkt bitte an das Update bis zum 22.03.2020. Ich schicke euch erneut eine Nachricht. Ansonsten bleibt mir nur weiterhin viel Motivation zu wünschen, und dass ihr gesund bleibt!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben