Woche 13 bis 16

Strandfigur 2020: Girls Who Lift (IV)

Liebe Damen, die Strandfigur geht in Woche 13 und dieses Mal ist tatsächlich alles anders. Aufgrund der Studioschließungen wegen des Corona Virus wurde bereits ein alternativer Trainingsplan für die dritte Phase veröffentlicht und es dürfte klar sein, dass aufgrund der besonderen Umstände nicht alles so, wie ursprünglich geplant, weitverlaufen kann.
Hinweis zum Teamwechsel aufgrund der Corona-Zeit
Liebe Strandfigur-Teilnehmer, da aufgrund des Corona-Ausbruchs die Fitnessstudios Anfang April 2020 immer noch geschlossen sind, gibt es in diesem Jahr erstmals die Möglichkeit zwischen den Teams zu wechseln. Wenn ihr den Plan eures bisherigen Teams nicht durchführen könnt bzw. den Plan eines anderen Teams umsetzen wollt, meldet euch bitte bei Eric und das Log wird verschoben.

Zur Übersicht: Pure Power und Muscle Beach werden Pläne für das Home Gym vorsehen. Girls Who Lift und My First Sixpack werden mit Körpergewichtsübungen durchführbar sein.

Da Girls Who Lift von Anfang an als Anfänger-Programm ausgelegt war, wird es daher in diesem Programm mit Körpergewichtsübungen weitergehen. Solltet ihr auf Kettlebells oder ein Home Gym zurückgreifen können, wäre meine Empfehlung zu Pure Power zu wechseln, da die Ernährung in beiden Programmen praktisch identisch gestaltet wurde.

Mit Veröffentlichung dieses Textes seid ihr in Woche 12, was bedeutet, dass wir für Woche 13 und 14 (13.04. bis 26.04.) sowie für den eigentlichen Deload in Woche 15 (27.04. bis 03.05.) neue Vorgaben benötigt werden. Da in Woche 16 bereits die letzten Texte zur Strandfigur 2020 veröffentlicht werden und bis dahin möglicherweise die Fitnessstudios wieder geöffnet haben, wird es die Pläne ab Woche 16 mit dem letzten Artikel geben, der pünktlich am 04.05. zum Start von Woche 16 veröffentlicht wird!

Darüber hinaus werden wir in Woche 15 keinen Deload wie im bisherigen Sinne durchführen, da das Training mit dem Körpergewicht das zentrale Nervensystem deutlich weniger beanspruchen sollte.

Training Woche 13 bis 15

Es bleibt bei den Trainingstagen A, B, C, wobei wir in diesem Alternativplan nicht mehr zwischen Blöcken unterscheiden. Dabei werden wir einige Programme anwenden, die ich zunächst erklären möchte:
  • Übungsleiter: Von den Übungen werden 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen durchgeführt. Dies ist das Hinabsteigen der Leiter, dem das Hinaussteigen 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 folgt.
  • EMOM: Es wird die Stoppuhr gestartet und mit Beginn jeder vollständigen Minute werden die angegeben Wiederholungen absolviert. Der Rest der Minute ist Pause.
  • Auf Zeit: Wie der Name es andeutet, werden die Wiederholungen auf Zeit beendet.
Die alternativen Vorgaben gestalten sich wie folgt:

Woche 13

  • Tag A:
    • Übungsleiter mit Burpees und Frog SitUps (jeweils die geforderten Wiederholungen)
    • mindestens einmal die Leiter runter und hoch
    • mindestens 30 min Bewegung (wer also schneller fertig ist, MUSS erneut beginnen - alle anderen dürfen)
  • Tag B:
    • EMOM 3 Burpees / 3 Frog Sit Ups / 3 Air Squats
    • mindestens 30 min Dauer (wenn keine vollen 3 x 3 Wiederholungen möglich, auf je zwei Wiederholungen reduzieren)
  • Tag C:
    • auf Zeit:
      • 100 Sit Ups
      • 80 Air Squats
      • 60 Liegestütze (Variante frei wählbar)
      • 40 Ausfallschritte (insgesamt)
      • 20 Burpees
      • 10 Stand Ups (alternativ Frog Sit Ups)

Woche 14

  • Tag A:
    • Tag C aus Woche 13 mit dem Ziel einer besseren Zeit
  • Tag B:
    • Übungsleiter Ausfallschritte (je Bein!) / Push Up Plank
    • mindesten 30 min
  • Tag C: Freeletics Aphrodite

Woche 15

  • Tag A:
    • EMOM 3 Ausfallschritte (je Bein) / 5 Push Up Planks
    • mindestens 30 min Dauer (wenn die Wiederholungen nicht in 60 Sekunden geschafft werden, jeweils um 1 reduzieren)
  • Tag B:
    • Freeletics Dione
  • Tag C:
    • erneut Tag C aus Woche 13 (Ziel ist wieder Zeitverbesserung)

Ernährung Woche 15


An den Ernährungsvorgaben für Woche 13 und 14 ändert sich nichts. Diese sind bereits aus dem letzten Aktionstext bekannt.

In Woche 15 ist wie bereits in Woche 5 und Woche 10 eine (optionale) Speedweek (2.0) geplant. Solltest du diese nicht umsetzen können oder wollen, führe die Ernährung wie in Woche 11 bis 14 fort. Alles weitere erfahrt ihr dann im letzten Artikel, der pünktlich zum Start von Woche 16 als erstes veröffentlicht wird.

Schluss


Damit sind wir ans Ende dieser ungeplanten Veränderungen gekommen. Solltet ihr weiterhin in diesem Team bleiben, denkt daran, dass das dritte Update zum Ende von Woche 15, also bis zum 03.05. ansteht. Ich werde euch aber wie bisher noch einmal rechtzeitig darauf aufmerksam machen. Ansonsten bleibt mir nur noch euch alles Gute für die nächsten Wochen zu wünschen. Mir ist bewusst, dass viele von euch im Alltag mehr Stress als unter normalen Umständen bewältigen müssen. Lasst den Sport und die Ernährung dennoch nicht schleifen. Seht diese viel mehr als Konstante in diesen wechselhaften Zeiten!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben