Woche 17 bis 20

Strandfigur 2020: Girls Who Lift (V)

Meine lieben Damen, die Strandfigur 2020 geht in die letzte Runde und die Hoffnungen aus dem letzten Artikel, dass im Mai die Gyms möglicherweise wieder öffnen würden, trat in dieser Form nicht ein. Aus diesem Grund werden wir uns auch die letzten fünf Wochen in diesem Programm auf Körpergewichtsübungen konzentrieren, was nicht bedeutet, dass es nicht noch die ein oder andere Veränderung geben wird.


Training Woche 16 bis 20


Ursprünglich war in Woche 16 und 20 ein Deload geplant, der jedoch vorgesehen hätte, dass in den Wochen davor jeweils mit schweren Gewichten im Gym trainiert worden wäre. Da dies jedoch aus bekannten Gründen nicht möglich ist, wird es durchgehend drei Trainingstage für die letzten fünf Wochen geben. Es gelten die Vorgaben der Übungsleiter, EMOM und „auf Zeit“ aus dem letzten Artikel.

Woche 16

  • Tag A:
    • auf Zeit:
      • 100 Sit Ups
      • 80 Air Squats
      • 60 Liegestütze
      • 40 Ausfallschritte (insgesamt)
      • 20 Burpees
      • 10 Stand Ups (alternativ Frog Sit Ups)
    • Ziel: Bessere Zeit als in Woche 13 und 15
  • Tag B:
    • EMOM 5 Burpees / 4 Frog Sit Ups / 3 Air Squats
    • mindestens 30 min Dauer (wenn nicht mehr alle Wiederholungen möglich, dann Burpees reduzieren)
  • Tag C:
    • Sporttag (Erläuterung siehe unten)

Woche 17

  • Tag A:
    • Freeletics Aphrodite
  • Tag B:
    • Freeletics Dione
  • Tag C:
    • Übungsleiter mit Burpees, Hampelmänner und Planks (Halten in Sekunden x 5)

Woche 18

  • Tag A:
    • EMOM 5 Hampelmänner / 3 Burpees / 5 Sit Ups
  • Tag B:
    • 60 MOF (Erläuterung siehe unten)
  • Tag C:
    • Sporttag (Erläuterung siehe unten)

Woche 19

  • Tag A:
    • Tag A Woche 16 – Ziel: bessere Zeit
  • Tag B:
    • Freeletics Aphrodite
  • Tag C:
    • Freeletics Dione

Woche 20

  • Tag A:
    • Freeletics Aphrodite
  • Tag B:
    • 60 MOF (Erläuterung siehe unten)
  • Tag C:
    • Sporttag (Erläuterung siehe unten)

Der Sporttag

Der Sporttag ist jeweils ein Tag, an dem ihr euch so lang wie möglich, so viel wie möglich AM STÜCK bewegt / trainiert. Zwischen den Disziplinen dürfen maximal zehn Minuten zum Umziehen oder für Dinge wie Fahrrad anschließen pausiert werden.

Ihr könntet beispielsweise mit einer Freeletics-Einheit losgehen, anschließend wird draußen auf dem Rad mit niedriger Intensität für ein bis zwei Stunden gefahren. Zu Hause führt man Yoga oder Foam Rolling durch und geht dann zu einem Zirkeltraining über, bevor man vielleicht noch einmal Rad fährt oder Power Walking betreibt. Eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Solange ihr euch bewegt, solltet ihr ausreichend trinken. Nach der ersten Stunde sportlicher Aktivität ist pro Stunde ein halber Liter Schorle erlaubt (50:50), die nicht in das Kalorienkonto eingerechnet wird. Ansonsten wird Wasser getrunken. Essen gibt es nach dem Training.

60 MOF

MOF steht für „minutes of fun“ und ist möglicherweise eine etwas böse Beschreibung. Es handelt sich um ein Workout, das ich erstmals 2015 im Rahmen des Black Ninja Systems vorstellte.


Regeln:
  • Starte wenn möglich in Stufe A bei jeder Übung
  • Führe die geforderten Wdh pro Runde durch.
  • Sobald die geforderten Wdh beendet wurden, hast du Pause, bis die Rundenzeit vorbei ist.
  • Sollte die Rundenzeit vorbei sein, und du die geforderten Wdh-Zahl noch nicht erreicht haben, führe die letzten Wdh in dieser Übung in Stufe B aus.
  • Ab der nächsten Runde startest du in dieser Übung mit Stufe B, es gelten die gleichen Pausenzeiten wie bisher.
  • Im Anschluss an die Mindestrundenzeit oder die letzte Wdh beginnt die nächste Übung.
  • Andere Übungen und Pausen bleiben davon unberührt, wenn du die geforderten Wdh in der jeweiligen Mindestzeit geschafft hast.
  • Wenn sich das beschriebene Szenario in Stufe B wiederholt, geh auf C herunter.
  • Wenn alles optimal läuft, benötigst du exakt 60 Minuten für dieses Workout!
Hinweise:
  • Frog Sit Ups bleiben immer Frog Sit Ups
  • Beinwiederholungen zählen insgesamt. Bei Pistols und Lunges also jeweils die Hälfte pro Bein
Bei den Double Unders dürfen Single Unders dazwischen gesprungen werden, diese zählen dann aber nicht.

Wer kein Springseil zur Verfügug hat, macht bitte Hampelmänner.

Ernährung ab Woche 16


Egal für welche Option ihr euch bisher entschieden hattet, es sollte bis hierhin körperliche Veränderungen gegeben haben, wenn ihr aktiv wart und einen gesunden Körper besitzt. Insbesondere der letzte Punkt ist mir wichtig und soll auch im Anschluss an die Strandfigur noch der Ist-Zustand sein. Das bedeutet, wir werden keine weiteren Kalorien reduzieren. Das bedeutet auch, dass es in Woche 20 keine Speedweek geben wird. Ihr wart fünf Monate auf Diät und es werden noch einmal sportliche Leistungen von euch verlangt!

Wer noch einmal eine Schippe drauflegen will, sollte sich im Alltag mehr bewegen. Eine Stunde zügiges (!) Gehen entspricht in etwa 400 bis 500 Kalorien, die ihr verbrennt. Wer also entsprechend Kalorien verbrauchen will, sollte in den letzten Wochen noch einmal bewusst an die frische Luft!

Was wir allerdings noch einmal modifizieren, ist die Verteilung der Kalorien über die Woche gesehen.

Kaloriencycling in Abhängigkeit vom Training ab Woche 16

Wir werden in der Phase nach dem Training eine erhöhte Nährstoffzufuhr umsetzen, wobei der Tag von eurem Trainingszeitpunkt abhängt:
  • Wer vor 12 Uhr trainiert, isst an diesem Tag mehr.
  • Wer nach 12 Uhr trainiert, isst am nächsten Tag mehr.
Was bedeutet mehr? Für unsere Kalorienzähler wären es 20 % mehr Kalorien. Wer als beispielsweise 1.600 kcal zur Verfügung hat, isst an bzw. nach den Trainingstagen jeweils (mindestens) 1.920 kcal, die an den anderen Tagen eingespart werden.
Beispiel 1:
Am Montag wird Tag A um 10 Uhr absolviert, dann werden am Montag mehr Kalorien gegessen.

Beispiel 2:
Am Montag wird Tag A um 13 Uhr absolviert, dann werden am Dienstag mehr Kalorien gegessen.

Sollte nun Tag B am Dienstagvormittag durchgeführt werden, gibt es für unsere Beispielsperson 1.600 + 320 + 320 = 2.240 kcal an diesem Tag. Das Wochenkonto muss am Ende der Woche passen!
Wer Sonntagnachmittag trainiert, überträgt Kalorien aus dieser Woche auf den Montag der nächsten Woche.

Wer Option 1 befolgt, legt sich die Cheat Meals entsprechend der Regelung. Wer Option 3 umsetzt, verlegt 100 der 300 Gramm Fleisch entsprechend der Regelung.

Sollte es sich auf den ersten Blick etwas kompliziert lesen, geht das Beispiel noch einmal durch oder meldet euch gerne im Diskussionsthread.

Abschluss und weiterer Weg


Damit sind wir auch bereits am Ende der Strandfigur 2020, die anders verlief, als wir alle es uns vermutlich vorgestellt hätten. Umso mehr gilt für diejenigen unter euch, die durchgehalten haben, dass sie sehr stolz auf sich sein dürfen! Die letzten Updates werden bis zum 07.06.2020 gepostet. Wie immer werdet ihr eine Erinnerung von mir erhalten.

Wie geht es dann weiter? Ob die Gyms dann wieder geöffnet haben werden, können wir nur vermutet. Sobald dies der Fall sein sollte, werft einen Blick auf die Startseite von Team Andro! Bis dahin gilt, dass ihr insbesondere mit den Kalorien wieder etwas nach oben gehen solltet, um euren Körper Erholung zu ermöglich.

Generell halte ich nichts von langem Re-Dieting: Esst entsprechend eures Verbrauches, aber auch nicht mehr. Solltet ihr diesen nicht sofort genau treffen und nach vier Wochen wieder etwas zugenommen haben, wäre dies kein Beinbruch. Geratet nicht in Panik und passt eure Ernährung in diesem Fall einfach noch einmal an. Wichtiger ist insbesondere auch nach der Strandfigur-Aktion aktiv zu bleiben.

Was bei der Planung von Training und Ernährung insbesondere für Frauen zu beachten ist, kann in meinem Frauenbuch nachgelesen werden. Wer dieses bereits kennt, sollte einen Blick auf „Wie man in Form kommt... und dies hält“ werfen. Ansonsten wünsche ich euch viel Erfolg für die letzten Wochen und stehe euch bei Fragen gerne zur Verfügung!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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