Vorgaben Woche 5 bis 8

Strandfigur 2020: Girls Who Lift (II)

Meine lieben Damen, die erste vier Wochen der Strandfigur 2020 liegen hinter euch und je nachdem, wie euer sportliches Leben vor Beginn dieser Aktion aussah, sollten die ersten Veränderungen wahrgenommen werden können. Sei es bezüglich der Optik oder in Hinsicht auf die eigene Einstellung zu Essen und Bewegung. Mit diesem Artikel gibt es die Vorgaben bezüglich des weiteren Vorgehens, wobei ihr in die zweite Phase einige zusätzliche Entscheidungsfreiheiten bekommen werdet. Zunächst jedoch erst einmal ein kleiner Break in Woche 5.


Wie geht es weiter?


Wir werden in diesem Programm einen 4-1 Zyklus durchlaufen. Das bedeutet, dass jede fünfte Woche ein kleiner Deload stattfindet, der jedoch nicht mit Untätigkeit gleichzusetzen ist. In diesen Wochen wird es andere Formen von Belastung geben, was eine Reihe an körperlichen und mentalen Vorteilen bietet.

In diesen Deload-Phasen wird es (optional!) im Zuge der Ernährung sogenannte Speedweeks geben. Hierzu gleich mehr.

Generell gilt: Alles, was ich nicht thematisiere, wird wie bisher fortgesetzt! Ich werde also bewusst nur Veränderungen beschreiben, da ihr schließlich die ersten Wochen bereits erfolgreich die Vorgaben gelebt haben solltet.

Woche 5: Deload und Speedweek 2.0


In Woche 5, also ab dem 17.02.2020, führen wir unseren ersten Deload sowie unserer erste Speedweek durch. Auch wenn ihr euch noch nicht allzu sehr belastet fühlt, ist der Deload im Sinne einer langfristigen Trainingsplanung bewusst bereits so früh eingeplant. Ihr solltet am Ende der 20 Wochen nicht völlig ausgebrannt sein und die Erfolge der Strandfiguraktion vielleicht schneller zunichtemachen, als euch lieb ist. Mein Ziel ist es euch einen Lebensstil zu vermitteln und je radikaler ein Vorgehen ist, desto mehr steigt die Gefahr, dass man auf lange Sicht draufzahlt. Wie das Leben auf Kredit: Die Zinsen möchte ich euch (er)sparen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es immer leicht ist oder es nicht sogar kurze Phase gibt, die besonders hart werden. Solche eine Phase steht euch mit der Speedweek sicherlich bevor. Kommen wir aber zunächst nur zum Training, das sich in Woche 5 relativ simpel gestaltet.

Ihr habt in dieser fünften Woche nur einen Trainingstag. Diesen dürft ihr so häufig, wie ihr wollt, trainieren. Ich würde zwei bis drei Einheiten empfehlen, aber wie bereits gesagt, überlasse ich das euch. Wer jeden Tag ins Gym möchte, darf dies genauso tun. Auch dies ist ein Teil des Lernprozesses.

Ihr werdet ein Training angelehnt an das 8 x 8 Prinzip von Vince Gironda absolvieren, das ich im verlinkten Artikel noch einmal genauer beschrieben habe. Das bedeutet, ihr wählt für die jeweiligen Übungen ein Gewicht, das ihr ausgeruht zwischen 10- und 20-mal bewegen könnt. Ich weiß, dass dies etwas ungenau ist, aber das ist nicht weiter schlimm. Nun führt ihr von jeder der gleich folgenden Übungen 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch.

Der Clou: Zwischen den Sätzen habt ihr 60 Sekunden Pause. Solltet ihr alle 64 Wiederholungen geschafft haben, reduziert die Pausenzeit in der jeweiligen Übung beim nächsten Mal um 5 Sekunden. Bewegt das Gewicht kontrolliert und sauber. Wenn in den letzten Sätzen etwas Schwung genutzt wird, ist das vertretbar.

Der Trainingstag lautet:
  • Beinpresse
  • Latzug weit zur Brust
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse
  • Rudern Maschine
  • Seitheben stehend
That’s it! Kein Armtraining, kein Wadentraining, keine weiteren Belastungen in Woche 5! Einzige Ausnahme ist optional das bisherige Präventivtraining in der bekannten Form noch abschließend durchzuführen. In diesem Fall wird das Seitheben aber gestrichen!

Die Vorgaben bezüglich des Gehens bleiben bestehen! Ihr dürft gerne während der Woche statt der üblichen Trainingseinheiten auch zusätzlich noch mehr zu Fuß gehen!

Ernährung Woche 5: Optionale Speedweek

Die Speedweek ist Leserinnen meines Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler sowie Teilnehmern, die in der Vergangenheit bei mir ein Programm absolvierten, fraglos bereits bekannt. Es ist eine Woche, in der in erster Linie Protein gegessen wird und gleichzeitig die Kalorien reduziert werden. Eine Woche, die nicht nur das maximal vertretbare Kaloriendefizit ermöglicht, sondern auch eine gewisse Erdung darstellt. Nach der Speedweek weiß man einfache Lebensmittel oftmals wieder deutlich mehr zu schätzen.

An dieser Stelle noch einmal ausdrücklich der Hinweis: Die Speedweek ist optional und ihr habt die Auswahl zwischen zwei Varianten! Die ursprüngliche Speedweek ist sehr simpel gehalten und ist im verlinkten Artikel beschrieben.

Alternativ dazu habe ich im letzten Jahr erstmals eine 2.0-Variante vorgestellt, die inzwischen auch Teil meines Ernährungsbuches ist. Im Rahmen dieser ist folgendes Essen erlaubt:
  • 2 Eier
  • 100 Gramm trockener Reis (ich empfehle Jasmin Reis)
  • die bisher auch genutzten Fischöl-Kapseln
  • 250 Gramm Tomate oder eine Gurke
  • 80 Gramm mageres Protein
Als mageres Protein sind folgende Lebensmittel erlaubt, die beliebig so kombiniert werden können, dass damit 80 Gramm Protein zugeführt werden:
  • Hähnchen und Pute
  • mageres Rindergulasch und Tatar
  • Proteinpulver oder EAAs
  • magerer Fisch wie Scholle, Thunfisch oder Pangasius oder auch Schrimps
  • Harzer Käse
  • Seitan
  • Champignons
  • vegane Hackalternativen, die maximal 5 Gramm Fett auf 100 Gramm haben (beispielsweise von Rügenwalder) oder auch Quorn-Produkte
Wer sich vegan ernährt und daran für die nächsten 7 Tage nicht rütteln will, lässt die Eier ersatzlos weg. Die Liste ist abschließend. Sollte ich etwas vergessen haben, sprecht dies bitte im Diskussionsthread an.

Optional darf für die Zubereitung vom Essen eine Zwiebel pro Tag ergänzt werden. Low Calorie Saucen wie beispielsweise von Callowfit sind ebenfalls zusätzlich erlaubt, solange ihr auf die Woche betrachtet insgesamt nicht mehr als eine Flasche verbraucht. Das ist eine grobe Orientierung, die verdeutlichen soll, dass ihr das Essen nicht darin ertränken sollt. Ein Klecks ist ok, aber bitte nicht mehr.

Gewürze und Kräuter sind uneingeschränkt erlaubt. Das Gleiche gilt für Tee, schwarzer Kaffee und Cola Light bzw. Cola Zero. Ebenso darf Low Carb Sirup für Getränke verwendet werden. Wer darüber hinaus etwas für die Verdauung tun möchte, darf 1-2 Teelöffel Flohsamen ergänzend zuführen.

Wer mental gefestigt genug ist, lässt am Sonntag den Reis ersatzlos weg. Dies ist aber keine Pflicht.

Personen, die in der Vergangenheit unter Essstörungen litten oder bereits hormonelle Probleme aufgrund zu langer Hungerphase hatten, empfehle ich keine Speedweek. Wenn ihr eigenverantwortlich die Speedweek (2.0) durchführen wollt, stelle ich dies euch frei. Generell wäre meine Empfehlung in solchen Fällen aber das Beibehalten der Vorgaben aus Woche 1 bis 4. Ebenso gelten diese Vorgaben für alle, die an der Speedweek (2.0) scheitern sollten. Lasst euch aber gesagt sein, dass dies in erster Linie eine Frage eures Willens ist.

Foto: Frank-Holger Acker

Hilfe, mein Kreislauf spielt verrückt

Insbesondere Frauen klagten in der Vergangenheit in der Speedweek darüber, dass der Kreislauf nicht ganz mitmachen würde, was sogar soweit führen konnte, dass den Betroffenen schwarz vor Augen wurde. Wer zu so etwas neigt, macht bitte Folgendes:
  1. Täglich noch bewusster darauf achten, dass mindestens 1 Liter Flüssigkeit pro 25 Kilogramm Körpergewicht getrunken wird!
  2. Morgens direkt nach dem Aufstehen 3 bis 5 Minuten Hampelmänner vor dem Bett.
Darüber hinaus kauft euch einen Würfel Dextro Energy und lutscht eine Tafel, wenn ihr Konzentrationsprobleme bemerkt. Pro Tag sind maximal vier Tafeln erlaubt. Versucht diese wirklich als letzte Lösung zu sehen und nicht als Hintertürchen, während der Speedweek naschen zu können! Besonders wichtig ist darüber hinaus das Lutschen. Wir wollen, dass ein möglichst großer Teil der Kohlenhydrate über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.
Ich hatte es schon gesagt, aber noch einmal zur Verdeutlichung an dieser Stelle: Die Speedweek ist optional. Wer weder die klassische noch die angepasste Version umsetzen möchte, führt die Ernährung aus Woche 1 bis 4 fort. Seid euch darüber hinaus im Klaren darüber, dass Gewichtsveränderungen auf der Waage in erster Linie eurem Wasserhaushalt geschuldet sein werden. Gleiches gilt für den Fall, dass diese ausbleiben.

Wer sich stresst oder im Rahmen des Zyklus an einem Punkt ist, dass es am Ende von Woche 5 zu Wassereinlagerungen kommt, wird möglicherweise auch keine (positiven) Veränderungen auf der Waage wahrnehmen. All dies ändert nichts daran, dass ihr während dieser Woche Körperfett verliert. Niemand betreibt Photosynthese!

Training Woche 6 bis 9


Diese Phase bezieht sich auf den 24.02.2020 bis 22.03.2020. Ich betone noch einmal, dass ich nur die Veränderungen anspreche. Was nicht aufgeführt wird, wird wie bisher umgesetzt.

Block B und C bleiben wie bisher bestehen. In Block A wechseln wir nun auf fünf Arbeitsätze, die pyramidenartig durchgeführt werden. Diese gestalten sich wie folgt:
  • 1. Satz: 12 bis 20 Wdh
  • 2. Satz: 8 bis 15 Wdh
  • 3. Satz: 5 bis 10 Wdh
  • 4. Satz: Gewicht vom 2. Satz so viele Wdh wie möglich
  • 5. Satz: Gewicht vom 1. Satz so viele Wdh wie möglich
Ihr nehmt also ein Gewicht, dass ihr für 12 bis 20 Wdh am Stück bewegen könnt, erhöht das Gewicht im zweiten und dritten Satz und verringert es schließlich wieder.

Darüber hinaus fällt das 2-1-0-Muster in Block A nun weg. Ihr solltet erlernen, kontrollierte Bewegungsabläufe umzusetzen. Dies solltet ihr nach den ersten vier Wochen ausreichend verinnerlicht haben. Nutzt nun eine Kadenz, wie die Geschwindigkeitsangaben auch genannt werden, die sich für euch gut anfühlt.

Einzige Ausnahme ist die erste Übung am Trainingstag B. Wer freie Klimmzüge schafft, führt fünf Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch, oder wechselt ab dem dritten oder vierten Satz zum Latzug und führt darin Arbeitssätze mit 8 bis 15 Wdh durch, nachdem zuvor zwei bzw. drei Sätze Klimmzüge umgesetzt wurden.

Alternative 3er-Split

Generell bin ich ein Freund von mehr Bewegung. Wer also die Möglichkeit hat, sollte zum 3er-Split wechseln. Nur wenn du gerademal so zweimal die Woche zum Training kommst, bleib beim 2er-Split aus Phase I und führe diesen weiter durch.

Für alle anderen ergänzen wir einen Tag C, der sich wie folgt gestaltet:
  • Block A:
    • Pyramidensätze Rack Deads (Kreuzheben aus Erhöhung – Hantel liegt in etwa auf Kniehöhe)
    • Pyramidensätze Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge
  • Block B:
    • 3 – 5 Sätze Ausfallschritte
    • 4 – 5 Sätze Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln oder an der Multipresse)
    • 1 – 5 Sätze Spaßübung
  • Block C:
    • wie an Tag A und B
Wer ein viertes Mal trainiert, darf selbst entscheiden, ob Tag A oder B wiederholt werden. Wer ein fünfmal ins Training geht, wiederholt Tag A und B. Also beispielsweise A-B-C-A-B als Ablauf.

Foto: Frank-Holger Acker

Ernährung Woche 6 bis 9


Hier werden sich nun erstmals die Wege trennen und in welche Richtung eure Reise geht, hängt von der bisherigen Veränderung ab. In den ersten Wochen solltet ihr keine Kalorien zählen, was insbesondere den Grund hatte, dass im Rahmen so einer Aktion jede Teilnehmerin an einem anderen Punkt abgeholt werden muss. Ihr solltet nicht von den Eindrücken erschlagen werden und erstmal auf eine normale Basis gebracht werden.

Für einige Teilnehmerinnen wird dies bereits gereicht haben, um erste erkennbare Fortschritte zu erzielen, andere werden möglicherweise Schwierigkeiten zu spüren bekommen haben, was die Kontrolle über ihr Essen betrifft. Je nachdem, wie ihr die letzten Wochen wahrgenommen habt, werden entweder weiterhin keine Kalorien gezählt oder es wird mit dem Abwiegen und Tracken der Ernährung ab Woche 6 begonnen. Ich werde die beiden Optionen unabhängig voneinander beschreiben und mit beiden Varianten wird es möglich sein, seinen Körper zu verändern. Die Frage ist, was für euch mental und bezüglich der eigenen Zielsetzung das Beste ist.

Option 1: Weiterhin keine Kalorien zählen

Wer mit den bisherigen Vorgaben bei der Ernährung keine Probleme hatte, kann diese auch weiterhin befolgen und muss nun nicht mit dem Kalorienzählen beginnen. Generell gibt es zwei mögliche Entwicklungen:
  1. Du kannst Veränderungen wahrnehmen (und bist damit zufrieden).
  2. Du kannst keine positiven Veränderungen wahrnehmen.
Es ist soweit also sehr einfach und soll verdeutlichen, dass Einschränkungen in der Ernährung nur sinnvoll und notwendig sind, wenn Fortschritte ausbleiben (bzw. später stagnieren). Es ist nicht das Ziel zum Hungerkünstler zu werden, das betonte ich bereits im ersten Artikel.

Wenn du zufrieden mit dem bisherigen Verlauf bist, ändere in Woche 6 bis 9 zunächst nichts bei der Ernährung. Wir schauen dann zu einem späteren Zeitpunkt, ob Anpassungen sinnvoll sind.

Solltest du keine positiven Veränderungen wahrgenommen haben, wirst du (weiterhin) zu viele Kalorien zugeführt haben. Punkt. In diesem Zusammenhang gibt es keine Tricks oder Hexerei. Abnahme geschieht durch ein Kaloriendefizit, dass durch mehr Verbrauch oder weniger Zufuhr erreicht wird. Wir müssen diese also durch Verhaltensveränderungen erreichen, die wie folgt lauten:
  1. Die Anzahl der Cheatmeals wird auf drei pro Woche reduziert.
  2. Wer bisher Reis und Nudeln gegessen hatte, darf dies nur noch an zwei Tagen die Woche zu einer Hauptmahlzeit tun. Sättigungsbeilagen sollten nun vornehmlich Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Pastinaken oder Gemüse in anderen Formen sein.
Denkt daran, dass es zudem mehr Bewegung im Alltag ein wichtigerer Faktor sein. Insbesondere wer keinen Schrittzähler benutzt, überschätzt seine tägliche Bewegung oftmals bzw. vernachlässigt diese am Wochenende.

Option 2: Kalorien zählen

Diese Option richtet sich an Personen, die das Gefühl haben, zu wenig Kontrolle über ihr Essen zu haben, bzw. die sich mehr Kontrolle wünschen. Da ihr nun bereits vier Wochen nach den Vorgaben der Strandfigur leben solltet, steigen wir auch nicht mit einer Formel ein, sondern können einen individuellen Wert ermitteln, was wir denkbar unkompliziert tun.

Anstatt in Woche 5 eine Speedweek umzusetzen, führen die Teilnehmerinnen, die von nun an Kalorienzählen wollen, bitte die bisherige Ernährung der letzten Woche fort. Der einzige Unterschied: Es wird alles gewogen und getrackt. In Woche 5 erst einmal ohne Veränderungen. Am Ende der Woche werden die Kalorien der einzelnen Tage zusammengerechnet. Dies stellt die Ausgangslage dar, von der nun 15 Prozent abgezogen werden.
Beispiel:
Angenommen es wurden in Woche 5 insgesamt 14.000 kcal gegessen, so dürften ab Woche 6 wöchentlich 11.900 kcal gegessen werden. Die Kalorien müssen nicht gleichmäßig auf die Tage verteilt werden, sondern dürfen natürlich weiterhin variieren.
Die Makronährstoffverteilung sollte im täglichen Durschnitt wie folgt gestaltet sein:
  • maximal 200 Gramm Kohlenhydrate
  • mindestens 50, besser 70 Gramm Fett
  • mindestens 2 x [Körpergewicht in Kilogramm] Gramm Protein pro Tag
Es wird die gesamte Ernährung getrackt, wobei ihr im verlinkten Artikel auch noch einmal weiterführende Hinweise für die praktische Umsetzung findet.

Essensfenster ab Woche 5


Unabhängig davon, ob ihr eine Speedweek durchführt oder nicht, gibt es ab Woche 5 in Essensfenster, das maximal 12 Stunden geöffnet ist. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass 12 Stunden am Tag nicht gegessen wird. Da hiervon bereits einige Stunden auf den Schlaf fallen, wird sich die Zeit des Fastens in Grenzen halten. Meine Empfehlung wäre es, das Frühstück hinauszuzögern und erst spät(er) mit dem Essen zu beginnen.

Cardio ab Woche 6


Es bleibt dabei, dass kein Cardio vorgesehen ist. Ergänzt nun aber einen dritten Tag, an dem ihr 60 Minuten zügig spazieren geht. Das Gehen darf ab Woche 5 in Blöcke aufgeteilt werden, muss also nicht mehr am Stück erfolgen, wenn
  1. die Blöcke mindestens 20 Minuten lang sind und
  2. es sich weiterhin um zusätzliche Bewegung im Alltag handelt.
Ihr könntet also beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit ein paar Stationen früher aussteigen oder das Auto weiter weg abstellen und den Rest zu Fuß zur Arbeit gehen.

Denkt daran, dass diese Alltagsaktivität der wahre Schlüssel zu eurer Abnahme ist! Nicht hungern, nicht Stunden im Studio und keine Wundermittel. Wer wirklich (noch schneller) effektiv Körperfett verlieren will, geht! Da führt kein Weg dran vorbei.

Wann soll das Update gemacht werden?


Das Pflichtupdate wird am Ende von Woche 5 erstellt. Ladet hierzu neue Fotos in der gleichen Pose hoch. Deadline ist somit der 23.02.2020.

Abschließende Worte


Das war es dann auch mit den Anpassungen in der zweiten Phase. Je nachdem, wie der bisherige Verlauf war, ändert sich einiges oder auch gar nicht so viel. Wie immer stehe ich euch bei Fragen gerne im Diskussionsthread zur Verfügung. In diesem Sinne wünsche ich euch viel Erfolg für die nächsten vier Wochen und in jedem Fall noch mehr Motivation!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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