Vorgaben Woche 1 bis 4

Strandfigur 2020: Girls Who Lift (I)

Das neue Jahr wird bald beginnen und vielleicht geht es dir wie vielen anderen Menschen: Man fasst gute Vorsätze, die man 2020 tatsächlich umsetzen will und hat sich unter anderem vorgenommen, das ein oder andere Fettpölsterchen loszuwerden. Oder du möchtest dich einfach nur in deinem Körper wohl(er) fühlen und suchst nach einer nachhaltigen Lösung, die nicht nur kurzfristig an dein Ziel bringt. Diese soll dir die diesjährige Strandfigur bieten. Das Programm „Girls who lift“ soll dir helfen, Schritt für Schritt ein Verständnis für Training und Ernährung aufzubauen, so dass du am Ende der Aktion nicht nur deine Form verbessert hast, sondern auch weißt, wie du dich in Zukunft verhalten solltest.


An wen richtet sich „Girls who lift?“


Zunächst einmal handelt es sich um ein reines Frauenprogramm. Dies hat zum einen den Grund, dass Frauen tatsächlich andere Bedürfnisse haben (mehr dazu gleich). Zum anderen ist es der Tatsache geschuldet, dass die Vergangenheit gezeigt hatte, dass viele Frauen sich in reinen Frauenteams wohler fühlen. Wir bieten daher auf Team Andro bereits seit 2014 Programme nur für Frauen an, die sich seither stets einer großen Beliebtheit erfreuten. Seit 2016 habe ich diese Aufgabe übernommen und gehe in diesem Jahr somit in meine fünfte Runde, was ein Strandfigur-Programm nur für die Damenwelt betrifft.

Wenn du bisher eher unstrukturiert trainiert oder dich möglicherweise noch nicht allzu sehr mit der Fitness-Thematik auseinandergesetzt hast, lass dir sagen, dass die Fragen, die du möglicherweise hast, schon von unzähligen Damen vor dir gestellt wurden. Es ist also völlig in Ordnung, zu Beginn möglicherweise unsicher zu sein. Ich will versuchen, den meisten Fragen mit Hilfe dieses Textes bereits vorzugreifen. Wenn dennoch etwas unklar ist, nutze den Diskussionsbereich zu dieser Aktion. Aufgrund der langjährigen Tradition der Strandfigur gibt es inzwischen auch viele erfahrene Nutzerinnen und Nutzer, mit denen du dich austauschen kannst.

Darüber hinaus stehe ich zur Beantwortung von Fragen zum Programm zur Verfügung und werde mich im Diskussionsthread entsprechend zu Wort melden. Außerdem an dieser Stelle der Hinweis, dass du selbstverständlich auch eines der anderen Programme nutzen kannst. Als Anfängerin wäre also auch „My first Sixpack“ eine Möglichkeit. Wenn du bereits über Trainingserfahrung verfügst, wäre „Muscle Beach“ auch für Frauen eine gute Wahl. Falls du dagegen das Credo „Strong is the new skinny!“ vertreten solltest und bereits regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, wäre sicher „Pure Power“ noch einmal einen genaueren Blick wert!

Sind Frauen anders als Männer?


Kurz gesagt: Ja! Frauen haben eine andere Verteilung der Sexualhormone, was sich insbesondere durch den (monatlichen) Zyklus bemerkbar macht. Sie haben im Gegensatz zu Männern tendenziell eher rote Muskelfasern, die weniger Wachstumspotential haben, als weiße Muskelfasern und Frauen sind oftmals auch durch ihre Sozialisation mental anders aufgestellt als Männer.
Du suchst ein Buch, dass dir einen Überblick zu den Themen Training und Ernährung gibt und dabei die weiblichen Besonderheiten wie Zyklus oder Pille beachtet? Dann wäre mein Buch Training und Ernährung für Frauen für dich eine gute Investition. Die farbliche Wahl des Covers ist mit einem Augenzwinkern zu verstehen. Das Buch richtet sich also nicht an Püppchen, sondern an Frauen, die ernstgenommen werden wollen.
Meiner Erfahrung nach neigen Frauen dazu, disziplinierter und schnell verbissener zu sein, wenn sie sich etwas in den Kopf gesetzt haben. Das kann (unnötigen) Druck erzeugen, der letztendlich dazu führt, dass man entweder nicht mehr mit sich selbst im Reinen ist oder sein Vorhaben sogar gänzlich abbricht. Davor möchte ich dich bewahren! Dies führt uns direkt zum nächsten Punkt.

Wie ist dieses Programm aufgebaut?


Die Strandfigur 2020 ist wie schon in der Vergangenheit auf 20 Wochen ausgelegt, was eine lange Zeit ist. Eigentlich nicht wirklich, wenn du einmal zurückdenkst und überlegst, was in den letzten 20 Wochen alles passiert ist. Dennoch schaffen es nur wenige Menschen, tatsächlich diese Zeit durchzuhalten. Jedes Jahr brechen eine Vielzahl an TeilnehmerInnen unabhängig vom Team bereits nach vier oder acht Wochen ab, was sicherlich die unterschiedlichsten Gründe hat.

Damit dies dir nicht passiert, mache dir klar, warum die diese Aktion umsetzen willst und lass dich von der ersten Euphorie motivieren, aber nicht täuschen: Körperliche Veränderung bedarf Zeit und du kannst nicht erwarten, dass du die letzten Monate oder Jahre Dinge falsch gemacht hast, die sich nun innerhalb weniger Wochen wie von allein lösen.
Das oberste Ziel dieses Programm ist es, dass du lernst, nachhaltig mit dir und deinem Körper umzugehen.
Die Challenge lautet nicht, wer sich am schnellsten runterhungern kann, sondern geduldig sein Ziel zu verfolgen! Vertraue mir:

Wenn du dieses Programm 20 Wochen lang vollständig umsetzt, wirst du nicht nur besser in Form sein, sondern auch viel über dich und deinen Körper gelernt haben. Ich kann dir nicht versprechen, dass du am Ende „fertig“ sein wirst, aber bedenke immer, wie deine Form vor 20 Wochen war. Es mag sein, dass du erst vor kurzem unzufrieden wurdest, allerdings ist dies meist das Ergebnis eines längeren Prozesses und nicht der Tatsache geschuldet, dass du die letzten fünf Monate so viel zugenommen hättest.

Um den angesprochenen Lernprozess zu ermöglichen, werden wir alle vier Wochen einige Dinge ändern. Mit diesem ersten Artikel erhältst du die grundlegenden Verhaltensweisen an die Hand, was in Woche 1 bis 4 zu tun ist. Einiges wird möglicherweise deinen bisherigen Gewohnheiten widersprechen, so dass die einzelnen Abschnitte vor allem auch dazu dienen, dass sich neue Verhaltensweisen etablieren können. Es ist normal, dass dies Zeit benötigt und sich insbesondere nach dem Verfliegen der ersten Euphorie auch zeitweise anstrengend anfühlen kann. Sei geduldig mit dir selbst und fleißig! Denke immer daran: Erfolg kommt nur im Duden vor Fleiß!

Foto: Frank-Holger Acker

Training Woche 1 bis 4


Wir werden zu Beginn mit einem sogenannten 2er-Split einsteigen. Das bedeutet es gibt zwei verschiedene Trainingstage, die abwechselnd trainiert werden. Du darfst jedoch häufiger trainieren gehen und ich möchte dich auch zu drei bis vier Trainingstagen pro Woche ermutigen.

Solltest du (bereits) andere Sportarten betreiben, wären zwei Trainingstage im Fitnessstudio die Ergänzung dazu. Wenn du mehr Zeit hast, trainiere entsprechend den zuletzt nicht durchgeführten Tag erneut. Es bleibt also (auch über Wochen hinweggesehen) immer beim Muster A-B-A-B-A... Das hat auch den Vorteil, dass du flexibel bei der Umsetzung des Trainings bist und eine stressige Woche oder ein paar Tage Urlaub weiterhin die Umsetzung des Programms ermöglichen.
Du bist während der Strandfigur (voraussichtlich) im Urlaub? Kein Problem, das sind im jeden Jahr TeilnehmerInnen der verschiedenen Programme. Solltest du während dieser Phasen oder auch während einer Krankheit mal nicht trainieren können, setze aus und steige im Anschluss einfach ganz normal wieder in die Trainingstage ein.
Du solltest bis zum Ende des Programms mindestens zwei Trainingstage einplanen können. Später wird es einen dritten Tag für diejenigen geben, die regelmäßig mindestens dreimal ins Fitnessstudio gingen.

Ich sprach bereits an, dass wir in den einzelnen Phasen unterschiedliche Lektionen verinnerlichen wollen. Bezogen auf das Training lauten diese in diesen ersten vier Wochen:
  • Bewegungsabläufe verinnerlichen
  • ein Gefühl für Muskelspannung entwickeln
  • sinnvolle Trainingsgewichte ausloten
Je nachdem, wie deine bisherigen sportlichen Erfahrungen sind, wirst du bereits das ein oder andere verinnerlicht haben, umso leicht wird es dir fallen, die „neuen“ Hinweise umzusetzen.

Aufteilung und Ablauf der Trainingseinheiten

Jede Trainingseinheit wird in drei Blöcke unterteilt sein:
  • Block A: die Hauptübung(en)
  • Block B: die Nebenübung(en)
  • Block C: Präventionsarbeit
Wir werden in diesem Programm Trainingstage haben, die den gesamten Körper in Anspruch nehmen, wobei die Schwerpunkte unterschiedlich verlagert werden.

Die Übungen in diesen Blöcken werden unterschiedlich umgesetzt, um die genannten Lektionen möglichst effizient zu erlernen.
  • Block A: 2-1-0-Sätze
    Die Technik in Block A lässt sich am besten an einem Beispiel erklären. Nehmen wir Kniebeugen: Jede Wiederholung gestaltet sich so, dass du das Heruntergehen in die Beuge so langsam gestaltest, dass es in etwa zwei Sekunden dauert. Am einfachsten ist es, wenn du „21, 22“ in Gedanken zählst. Wichtig ist die kontrollierte Abwärtsbewegung. Wenn du etwas schneller bist, stellt dies kein Problem dar. Anschließend hältst du am untersten Punkt die Spannung für eine Sekunde. Das Wort „Spannung“ ist dabei der entscheidende Hinweis. Sacke nicht in die Hocke, sondern halte die gesamte Muskulatur unter Spannung. Anschließend bewegst du dich so schnell wie möglich mit einer kontrollierten Bewegung nach oben.

    Dasselbe Prinzip nutzt du bei allen sogenannten „Push-Übungen“ wie Druckübungen für die Brust oder die Schultern. Bei „Pull-Übungen“ wie am Latzug oder dem Rudern gibt es diese drei Phasen weiterhin, aber die Zugphase wird möglichst schnell umgesetzt, am Endpunkt kurz die Spannung gehalten und anschließend das Gewicht langsam abgesenkt. Wenn du so möchtest, wäre es dann ein 0-1-2-Prinzip.

    Wenn du dir bei einer Übung unsicher bist, überlege immer: Drückst du das Gewicht von dir weg (Push) oder ziehst du es zu dir ran (Pull).

  • Block B: 1-0-1-Sätze
    Der zweite Block enthält Ergänzungsübungen, die in jeder Einheit gewechselt werden sollen! Dies sorgt für Abwechslung und hält die Motivation oben. Wie der Wechsel erfolgt, erfährst du weiter unten. In jedem Satz werden 5 bis 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen nach der Kadenz 1-0-1 durchgeführt. Also ein kontrolliertes Herablassen bzw. eine kontrollierte Zugphase, keine Pause am Endpunkt und ein kontrollierter Abschluss der Übung. Du musst nicht in jedem Satz dieselbe Wiederholungszahl schaffen, variiere lieber mit dem Gewicht.

  • Block C: Prävention
    Der letzte Block besteht aus Übungen für die seitliche bzw. hintere Schultermuskulatur sowie dem Rumpf (Core). Diese werden in einem sogenannten „Mammutsatz“ umgesetzt. Das heißt, es erfolgt ohne Wechsel ein ständiger Wechsel zwischen den Übungen: 1. Satz Schulterübung – 1. Satz Core-Übung – 2. Satz Schulterübung – 2. Satz Core-Übung – 3. Satz Schulterübung.
Der Wiederholungsbereich liegt bei den Schulterübungen bei 10 – 20 Wiederholungen und bei der Bauch- bzw. Core-Übung bei 5 – 20 Wiederholungen bzw. maximal 60 Sekunden. Es wird also niemand 100 Crunches oder minutenlange Planks durchführen. Wer dazu in der Lage ist, sucht sich andere Herausforderungen.

Aufwärmen vor dem Training?

Zum Thema Aufwärmen für‘s Krafttraining habe ich vor einiger Zeit bereits die wichtigsten Punkte zusammengefasst. Im verlinkten Artikel erhaltet ihr eine ausführliche Anleitung und weitere Informationen.
Foto: Frank-Holger Acker

Abschließend noch drei Hinweise, bevor wir die Trainingstage aufgelistet werden:
  • Im Block A werden zwischen den Sätze zwei Minuten Pause gemacht, die bitte gestoppt werden. Im Block B seid ihr etwas flexibler. Hier lautet das Credo: So lange wie nötig, so kurz wie möglich.
  • Da dies ein Programm für Anfängerinnen ist, wurden alle Übungen mit Trainingsvideos verlinkt, so dass ihr im Zweifelsfall noch einmal eine Anleitung an die Hand bekommt.
  • Die „Spaßübung“ ist eine Übung eurer Wahl, egal ob Brust, Bizeps, Trizeps oder sonst etwas. Seht das als Möglichkeit, nochmal eine Schwachstelle, die ihr bei euch ausmacht, zu bearbeiten. Alternativ kann auf die „Spaßübung“ verzichtet werden.

Training an Tag A

*Wenn du noch nicht lange trainierst bzw. gerade mit dem Training anfängst, führe bitte Goblet Squats aus!

Training an Tag B

  • Block A:
    • 4 Sätze Latzug Maschine zur Brust – alternativ Klimmzug Progression oder Klimmzüge mit 5 bis 15 Wiederholungen
    • 4 Sätze Rudern sitzend an der Maschine mit 5 bis 15 Wiederholungen
  • Block B:
  • Block C:
    • Schulterübungen Auswahl: Lying Rear Delt Raise | sitzendes oder stehendes Seitheben | Face Pulls | Reverse Butterfly
    • Core-Übungen: Beinheben an der Klimmzugstange oder dem Dipbarren | Toe to Bar (T2B) | Dragon Flag | Plankvarianten, die maximal 60 Sekunden gehalten werden können | L-Sit

Cardio

Im Rahmen des Programms wird es kein Pflicht-Cardiotraining geben. Das bedeutet, insbesondere in diesen ersten vier Wochen steht es euch frei, ob ihr zusätzlich laufen geht oder auf dem Radergometer eine Einheit absolviert. Solltet ihr euch für Cardioeinheiten entscheiden, wäre meine Empfehlung, dass ihr Spinning-Einheiten absolviert. Mit einem Smartphone und Kopfhörern in den Ohren könnt ihr dies auch selbstständig jederzeit umsetzen. Auf der Playlist Train with GCN habt ihr eine Reihe an Einheiten, zwischen denen ihr wählen könnt.

Wichtiger ist mir jedoch, dass ihr euch im Alltag bewegt. Folgendes sollte in den ersten vier Wochen zur Gewohnheit werden: Versucht an mindestens zwei Tagen in der Woche mindestens 60 Minuten am Stück zügig spazieren zu gehen. Geht bewusst an die frische Luft, packt euch Podcasts oder Hörbücher in die Ohren und erhöht auf diese Weise euren Kalorienverbrauch.

Ernährung Woche 1 bis 4


Eingangs schrieb ich bereits, dass Frauen sehr ehrgeizig sein können und insbesondere das Essen kann zu ernsthaftem Stress führen. Vielleicht hast du dich auch bereits ausführlich mit dem Thema Ernährung, Kalorien, Makronährstoffe und so weiter auseinandergesetzt. Das ist gut, um zu verstehen, was du tust, denn eine Abnahme kann stets nur dann funktionieren, wenn du weniger isst, als du verbrauchst. Dennoch machen wir es uns in diesen ersten Wochen recht einfach, da es mir wichtig ist, dass erstmal eine gesunde Basis geschaffen wird. Wir zählen keine Kalorien. Wie es in Zukunft aussieht, hängt von dir und deiner Entwicklung ab, aber in diesen ersten vier Wochen tut es bitte niemand.

Foto: Matthias Busse

Stattdessen werden wir uns an sieben simplen Regeln orientieren, die lauten:
  1. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit
  2. Iss zu mindestens vier Portionen Gemüse pro Tag
  3. Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an.
  4. Iss täglich gesunde Fette.
  5. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
  6. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist.
  7. Begrenze deine Cheatmeals.
Schauen wir uns genauer an, was hinter diesen Regeln steckt.

Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit

...stellt eigentlich einen selbsterklärenden Punkt dar. Niemand soll sich genötigt fühlen, plötzlich 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber viele Menschen neigen dazu, wenn sie ihre Ernährung nicht kontrollieren, ihren Proteinkonsum zu unterschätzen. -Darüber hinaus halte ich eine Abwechslung in den Proteinquellen für sinnvoll, um nicht nur unterschiedliche Aminosäurenprofile auszugleichen, sondern auch die Abwechslung nicht zu kurz kommen zu lassen. Nutze entsprechend drei verschiedene Proteinquellen pro Tag.

Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse

Neben der geschmacklichen Abwechslung und dem potentiellen Sättigungseffekt, hat Gemüse unzählige Vorteile, die in der Diät genutzt werden sollten. Orientiere dich dabei an folgenden Regeln:
  • Mindestens 5 verschiedene Gemüsesorten sollten pro Woche vom Teller über den Mund in den Verdauungstrakt ihren Weg finden.
  • Zu 4 Mahlzeiten pro Tag sollte Gemüse auf dem Teller landen.
  • 3 verschiedene Farben sollte das Gemüse an einem Tag abdecken, wobei braun niemals ein gutes Zeichen für den Frischegrad ist.
  • 2 verschiedene Pflanzen mit unterschiedlichen Farben dürfen bei einer der vier Mahlzeiten gleichzeitig konsumiert werden.
  • Und schließlich sollte 1 neues Pflänzlein, was in der Woche zuvor noch nicht auf dem Teller kam, auf die Speiseliste hinzugefügt werden, um so die Variation und den bereits geforderten Blick über den Tellerrand auch in Zukunft sicher zu stellen.

Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an

Auch wenn sie nicht an erster Stelle steht, stellt diese Regel vermutlich eine der wichtigsten Regeln dar. Neben dem Nahrungsmittelpool, durch den die Kohlenhydrate gesteuert werden können, ist auch das Timing der Kohlenhydrate für einige Trainierende wichtiger als für andere. Aus diesem Grund wird es weiter unten noch einmal einen Extra-Absatz zum Thema Kohlenhydrate in den ersten vier Wochen geben.

Iss täglich gesunde Fett

Viele Diätende neigen dazu ihren Fettkonsum extrem einzuschränken, was keineswegs der Weg zum Erfolg sein sollte. Eine gewisse Menge an Fetten gehört nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern ist für den Körper sogar essentiell. Nutze also ruhig (einen Löffel) Öl zum Braten, iss auch mal fettigen Fisch wie Lachs und nutze für selbstgemachte Soßen ruhig fettarme Sahnevarianten.

Trinke keine kalorienhaltigen Getränke

Sollte man nicht gerade zu dem Personenkreis gehören, der Probleme hat, an Gewicht zuzulegen, sollten kalorienhaltige Getränke aus dem eigenen Haushalt verbannt werden. Während Paleo-Anhänger von sich aus bereits Milchprodukte und damit Milch per se meiden, kann diese in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz einnehmen und wird somit zu den Lebensmitteln und nicht den Getränken gezählt.

Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist

...beschreibt mit anderen Worten, dass man selbst den Kochlöffel schwingen sollte, wann immer dies möglich ist. Dies führt nicht nur dazu, dass man sichergehen kann, dass das Gekochte einem selbst schmeckt, sondern man weiß vor allem, wie die Mahlzeiten zubereitet wurden. Denke daran, dass Vorkochen keine Hexerei sein muss.

Begrenze deine Cheatmeals

Naschereien gehören zum Leben dazu und niemand muss vollständig auf seine Gelüste verzichten. Dennoch gilt für die ersten vier Wochen: Maximal vier Cheatmeals pro Woche! Ein Cheatmeal entspricht dabei etwa 500 kcal. Das bedeutet ein McFlurry mit entsprechenden Toppings ist eine Cheatmeal. Wer eine Pizza essen möchte, rechnet dafür zwei Cheatmeals.

Kohlenhydrate während den ersten vier Wochen

Kaum ein Thema beschäftigt die meisten Diätenden so sehr wie Kohlenhydrate, die oftmals als Schlüssel zum Erfolg gesehen werden. Wie genau diese in einer Diät eingesetzt werden, ist jedoch äußerst individuell.

Die entscheidende Frage ist, wie stark die eigene Insulinsensitivität ist. Dies kann jeder mit zwei einfachen Fragen für sich selbst klären:
  1. Fühle ich mich bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr voll und aufgepumpt oder träge und aufgebläht?
  2. Habe ich, wenn ich eine große Kohlenhydratmahlzeit gegessen habe, kontinuierliche und stabile Energiespiegel oder bekomme ich einen Energieeinbruch oder fühle mich schläfrig und bekomme etwa eine Stunde später wieder Hunger?
Sollte nur eine der Fragen zu dem Schluss führen, dass du Kohlenhydrate schlecht verträgst, sind nur folgende Kohlenhydratquellen in den ersten vier Wochen (außerhalb vom Cheatmeals) erlaubt: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst (zwei Portionen pro Tag), sonstiges Gemüse jeder Art. Nach dem Training würde ich eine Banane als Kohlenhydratquelle empfehlen.

Mahlzeitengröße und sonstige Hinweise

Bisher wurde kein Wort zur Mahlzeitengröße verloren, was ganz einfach daran liegt, dass ihr mit sehr unterschiedlichen Ausgangslagen teilnehmen werdet. Als Faustregel gilt fürs Erste, dass man in den kommenden vier Wochen satt werden sollte. Realisiert dies mittels Gemüse und Essen, was euch schmeckt. Im Notfall kann manchmal auch ein einfacher Shake mit 150 kcal sättigen, wie ihr im verlinkten Artikel genauer erfahrt.

Darüber hinaus solltet ihr mindestens einen Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht trinken sowie pro Stunde Sport noch einen weiteren Liter. Insbesondere Frauen neigen dazu, zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wo wir wieder bei einem Unterschied zwischen den Geschlechtern wären.

Wer aktuell eine Fasten-Variante nutzt, kann dies weiterhin tun. Es gibt für die ersten vier Wochen keine Vorgaben von meiner Seite in diesem Programm. Setzt erst einmal um, was in diesem Artikel dargestellt wurde!

Foto: Frank-Holger Acker

Supplemente


Auch erfahrene Sportler tun sich oftmals damit schwer, ob sie Supplemente benötigen und insbesondere in den letzten Jahren gab es zum Teil fragwürdige Werbemaschen, wie vermeintliche Bedürfnisse beim Endverbraucher erzeugt wurden. Generell empfehle ich den verlinkten Text zu lesen, um eine mündige Entscheidung zu treffen.

Meine Empfehlung im Rahmen der Strandfigur lautet darüber hinaus für diese erste vier Wochen:Bitte denkt daran, dass ihr mit den Einkäufen im Andro-Shop diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich macht. Unabhängig davon, welche Marken oder Produkte ihr kauft!

Alles Weitere bezüglich sinnvoller Supplemente hängt von der individuellen Ernährung und der eigenen Zielsetzung ab. Eine Vitaminpille ist meiner Meinung nach ein gutes Backup im Alltag und gerade die dunkle Jahreszeit ist eine Phase, in der es zu Vitamin-D-Mangel kommen kann. Wenn du die Möglichkeit hast, wäre es daher sinnvoll, vor Beginn der Strandfigur als Frau deinen Vitamin-D-Wert und deinen Eisenwert bestimmen zu lassen, um zu überprüfen, ob du ein Supplement benötigst.

Wer noch mehr sinnvolle Produkte nutzen möchte, könnte darüber hinaus auch als Frau Kreatin als Supplement nutzen. Die Wirkung, Nebenwirkungen und alles zur Anwendung habe ich dir im verlinkten Artikel erklärt.
In der Vergangenheit immer wieder an Diäten gescheitert?
Dann ist mein neues Buch Wie man in Form kommt... und diese hält! sicherlich einen Blick wert. Darin werden Zusammenhänge und Ursachen für das Scheitern von Diäten erklärt, und wie diese vermieden werden können.

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter


Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel zu simplen Diät-Tipps wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.

    Wer sich davon total stressen lässt, wiegt sich bitte nur an Tagen, an denen man sich wohlfühlt. Hast du also das Gefühl (zyklusbedingt oder aus anderen Gründen) aufgedunsen zu sein, meide die Waage für den ein oder anderen Tag.

  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Die Umfänge werden zu Beginn der Aktion und anschließend erst wieder nach vier Wochen dokumentiert. Insbesondere aufgrund des Zyklus ist es daher wichtig, dass die Messungen unter denselben Verhältnissen (morgens auf nüchternen Magen) tatsächlich zum Start der Aktion durchgeführt werden (FAQ: Wie messe ich richtig?).
Darüber hinaus werden zu Beginn der Aktion Fotos gemacht. Diese sollten eine Front-, eine Seiten- und eine Rückenansicht beinhalten. Ich empfehle die Kamera möglichst parallel zum Körper aufzubauen (also keine Froschperspektive) und das Ganze unter ehrlichen Lichtverhältnissen in Kleidung zu tun, die einen Blick auf den Körper erlaubt. Selbst wenn ihr nicht alle Bilder hochladet, vertraut mir, dass dies eure wichtigsten Anhaltspunkte für den Erfolg eurer Entwicklung sein wird!

Schluss


Damit habt ihr es geschafft und alle Informationen für die ersten vier Wochen an der Hand. Vergesst bitte nicht, dass 20 Wochen eine lange Zeit sein können, wenn es darum geht, ein Projekt kontinuierlich zu verfolgen. Bedenkt gleichzeitig, dass diese Reise das Ziel zu einem besseren Verständnis von und Verhältnis zu eurem Körper hat. Dies bedarf manchmal Geduld und Willen. Ihr müsst nicht mir erzählen, dass ihr motiviert seid. Talk is cheap! Beweist es einfach die nächsten Wochen Tag für Tag euch selbst und lasst euch am Ende der Aktion mit Ergebnissen belohnen.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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