Woche 5 bis 8

Strandfigur 2020: Muscle Beach (II)

Hallo zusammen und willkommen zu Phase 2 am Muscle Beach! Ich werde mich hier nicht lange mit Erklärungen aufhalten, sondern direkt die Anpassungen präsentieren. Die meisten Fragen sollten durch den ersten Artikel und das Diskussionstopic ohnehin gelöst sein. Also legen wir gleich los!


Baustein #1: Das Krafttraining


Diesmal präsentiere ich euch gleich die Pläne für 5 Wochen, da wir durch die Cruise-Woche leicht aus dem Takt der Aktion laufen. Macht aber nix!

Im Klartext bedeutet das folgendes:
  • ihr trainiert in einem 4er Split an 4-5 Tagen pro Woche.
  • Das Training ist zyklisch gestaltet, im Verlauf der 20 Wochen werdet ihr insgesamt drei Zyklen durchlaufen. Im Detail sieht das wie folgt aus:
    • 2 Wochen schweres Basistraining: Hier arbeitet ihr primär mit Verbundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, moderates Volumen, lange Pausen, der richtige Platz für all diejenigen, die es lieben schweres Eisen zu bewegen.
    • 2 Wochen volumenreiches Training: Das Training der Vorwochen wird übernommen, aber durch zusätzliche Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ergänzt, die Pausenzeiten werden moderat reduziert.
    • 2 Wochen All Out Training: Hier werdet ihr ein Sammelsurium an Intensitätstechniken vorfinden, die sich zu dem hohen Volumen addieren. Kotzfaktor 10!
    • 1 Woche Cruise: Hier werdet ihr nur lockeres Pumptraining absolvieren um euch von den Strapazen der Vorwochen zu erholen.
Bei der Übungsauswahl habt ihr recht vielfältige Gestaltungsmöglichkeiten. Es gibt einen Übungspool, aus dem ihr auswählen könnt, aber auch vorgefertigte Pläne, für die, die es gerne konkreter haben.

Woche 5-6


Tag 1: Rücken

  • Klimmzüge im Obergriff 20 x 3
  • Kreuzheben 60 x 1
Ihr beginnt mit 20 Sätzen Klimmzüge. Ja, richtig gehört! Jeweils drei saubere Wiederholungen und dann ca. 20-30 Sekunden pausieren. Wenn die Kraft nachlässt, Hilfsmittel verwenden. Danach folgt Kreuzheben und zwar so, dass ihr 30 Minuten lang alle 30 Sekunden eine Wiederholung macht. Das Gewicht sollte dabei so bei 60 Prozent eures Max. liegen. Und das war es an dem Tag auch schon. Aber viel Spaß damit…

Tag 2: frei


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Dips 20 x 5
  • Liegestütz 200 Wiederholungen
Auch hier clustern wir anfangs ein wenig. Insgesamt 100 Dips will ich von euch sehen! Danach geht es weiter mit 200 Liegestütz. Wie ihr euch die einteilt, überlasse ich euch! Ich rate euch aber, euch so lange vom Muskelversagen fernzuhalten, wie irgendwie möglich. Wenn gar nichts mehr geht, könnt ihr auf die Knie gehen.

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 100 Wiederholungen
  • Beinpresse 45 Grad up the rack, down the rack
100 Kniebeugen, das ist die Vorgabe. Plus: Wählt das Gewicht so, dass ihr damit maximal 20 Wiederholungen am Stück schaffen würdet. In der Beinpresse geht es dann zunächst entspannt zu: Beginnt mit zwei großen Scheiben pro Seite und macht so viele Wiederholungen, wie eben gehen. Dann zwei Scheiben dazu und weiter, wieder zwei Scheiben…Habt ihr euer Maximum erreicht, das gleiche Spiel wieder rückwärts.

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Seitheben 5 x 25 + 2x Drop
  • SZ-Curls 5 x 25 +2x Drop
Nach den Strapazen der Vortage geht es hier etwas softer zu. 25 Wiederholungen, dann das Gewicht um ca. 30-40 Prozent reduzieren und bis zum Versagen, dann das gleiche Spiel nochmal. That’s it!

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne


Woche 7

Hier steht es euch frei, entweder die ein oder andere leichte Einheit zu absolvieren oder ganz auszusetzen. Explizit nicht gewünscht ist schweres oder sehr intensives Training!

Woche 8-9


Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 10 x 3
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 5 x 5
  • Klimmzüge im Obergriff 4 x 6-8
  • Kabelüberzüge 4 x 10-12

Tag 2: frei


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 10 x 3
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 5 x 5
  • Dips 4 x 6-8
  • Enges Bankdrücken SZ 4 x 8-10

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 10 x 3
  • Beinpresse 45 Grad 5 x 5
  • Hackenschmitt 4 x 6-8
  • rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
  • Wadenheben stehend 4 x 6-8

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 10 x 5
  • Seitheben 5 x 6-8
  • SZ-curls 4 x 6-8
  • Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Aufwärmen wie gehabt, Pausenzeiten bleiben bei 120s.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Kurz und knapp:

Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Baustein #3: Die Ernährung


Und auch hier nur kurz und knapp:

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier nur kurz und knapp die Anpassungen:

Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 20 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 15 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Cheatmeals

Auch hier nur kurz die Anpassungen:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle zwei Wochen

Gruppe 2: 1 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 2 Cheatmeals pro Woche

Supplements:

Keine Veränderungen hier!

Weiter geht’s!


Das war es auch schon! Bei Fragen…ihr wisst ja mittlerweile, wie das läuft! Und bitte denkt an euer Update!


Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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