Woche 9 bis 12

Strandfigur 2020: Muscle Beach (III)

Schon wieder Phase 3. Die Zeit verfliegt! Ich werde mich erneut nicht lange mit Erklärungen aufhalten, sondern direkt die Anpassungen präsentieren. Die meisten Fragen sollten durch den ersten Artikel und das Diskussionstopic ohnehin gelöst sein. Also legen wir gleich los.


Baustein #1: Das Krafttraining

Den Plan für Woche 9 habt ihr ja schon. Diesmal also die Pläne für die Wochen 10 & 11 sowie die Wochen 12 & 13.

Woche 10-11

Tag 1: Rücken

  • Klimmzüge im Obergriff 8 x 8
  • Kreuzheben 8 x 8
  • Kabelrudern 2 x SST
  • Latzug im Untergriff 2 x SST
  • Kabelüberzüge 1 x 50

Tag 2: frei


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 8 x 8
  • Dips 8 x 8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 2 x SST
  • Enges Bankdrücken SZ 8 x 8
  • French Press 2 x SST

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 8 x 8
  • Beinpresse 45 Grad 2 x SST
  • Hackenschmitt 2 x SST
  • Beinstrecker 1 x 50
  • Legcurl liegend 1 x 50
  • Wadenheben stehend 8 x 8
  • Wadenheben sitzend 2 x SST

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Langhantel 8 x 8
  • Seitheben 2 x SST
  • vorgebeugtes Seitheben 2 x SST
  • SZ-curls 8 x 8
  • Hammercurls Kurzhantel 2 x SST
  • Maschinencurls 2 x SST

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne


8 x 8 sollte den meisten bekannt sein. Falls nicht: Hier geht es darum, bei möglichst kurzen Pausen insgesamt 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen zu schaffen. Möglichst kurz heißt im Idealfall unter 30 Sekunden. SST bedeutet, dass ihr mit einem Satz beginnt, der euch bei 12 Wiederholungen zum Muskelversagen bringen soll, danach pausiert ihr für 15 Sekunden und macht so viele Wiederholungen wie möglich mit einem um ca. 30 Prozent reduzierten Gewicht schafft. Dabei wichtig: Die negative Bewegungsphase wird ganz langsam ausgeführt. Dann wieder 15 Sekunden Pause, das Gewicht um weitere 20 Prozent (vom Ausgangsgewicht) reduzieren und nochmal bis zum Muskelversagen, diesmal mit einer ganz langsamen positiven Bewegungsphase.

Woche 12-13

Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 20 x 3
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 2 x 12 RP/Drop
  • Latzug im Obergriff 2 x RP/Drop
  • Kabelüberzüge 10 x 10

Tag 2: frei


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 20 x 3
  • Schrägbankdrücken Multipresse 2 x RP/Drop
  • Dips 2 x RP/Drop

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 20 x 3
  • Beinpresse 45 Grad 2 x RP/Drop
  • Hackenschmitt 2 x RP/Drop
  • Wadenheben stehend 10 x 10

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Multipresse 20 x 3
  • Seitheben 2 x RP/Drop
  • SZ-curls 2 x RP/Drop
  • Hammercurls Kurzhantel 10 x 10

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne


Die 20 x 3 sind so gedacht, dass ihr mit möglichst kurzen Pausen auskommen sollt. Nicht ganz so heftig wie beim 8 x 8, aber anfänglich durchaus auch 20 bis 30 Sekunden, hinten raus können es dann druchaus auch 45-60 Sekunden werden. Mir geht es aber nicht um maximale Gewichte. Saubere Ausführung und volle Konzentration! RP/Drop meint, dass ihr einen Satz bis zum Muskelversagen ausführt. Das sollte etwa bei 12 Wiederholungen eintreten. Dann 10 Sekunden Pause und mit dem gleichen Gewicht weiter. Bei Versagen nochmal 10 Sekunden Pause und weiter. Ist das geschafft, reduziert ihr das Gewicht um ca. 40 Prozent und das Spiel beginnt von vorne. Seid ihr wieder am Ende, reduziert ihr nochmal um 20 Prozent und startet einen letzten Durchlauf. 10 x 10 entspricht im Grunde 8 x 8.

Aufwärmen wie gehabt.

Baustein #2: Das Cardiotraining

Kurz und knapp:

Gruppe 1: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 45 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 2 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Neu: Sorgt bitte dafür, dass ihr täglich mindestens auf 10.000 Schritte kommt. Ob ihr dafür einen Schrittzähler verwendet oder einfach euer Smartphone, liegt bei euch.

Baustein #3: Die Ernährung

Auch hier nur kurz und knapp die Anpassungen:

Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Ihr lasst die Kalorienmenge unverändert. Das höhere Volumen und das mehr an Cardio sollten reichen.

Cheatmeals

Auch hier nur kurz die Anpassungen:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle vier Wochen

Gruppe 2: 1 Cheatmeals alle zwei Wochen

Gruppe 3: 1 Cheatmeal pro Woche

Supplements:

Keine Veränderungen hier!

Weiter geht’s!

Das war es auch schon! Bei Fragen…ihr wisst ja mittlerweile, wie das läuft! Und bitte denkt an euer Update!

PS: Stichwort Corona: Achtet bitte vor allem auch im Gym auf Hygiene. Das heißt nicht, dass ihr jede Hantel desinfizieren sollt, aber achtet darauf, mit den Händen nicht ins Gesicht zu kommen, bis ihr diese nach dem Training intensiv gewaschen habt. Auch sollte ein Handtuch Pflicht sein und da bitte darauf achten, dass ihr immer die gleiche Seite auf die Bank legt.



Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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