Woche 13 bis 16

Strandfigur 2020: Muscle Beach (IV)

Keine einfachen Zeiten, auch nicht für ein Coaching wie die Strandfigur. Daher haben wir uns entschlossen, die neuen Pläne den derzeitigen Einschränkungen anzupassen. Für das Team „My first Sixpack“ wird es daher ein rein auf Körpergewichtsübungen basierendes Programm geben. Für das Team „Muscle Beach“ ein Programm für ein etwas großzügiger ausgestattetes Homegym. Gerne könnt Ihr die Pläne des jeweils anderen Teams verwenden, wenn das für eure Situation besser passt.
Hinweis zum Teamwechsel aufgrund der Corona-Zeit
Liebe Strandfigur-Teilnehmer, da aufgrund des Corona-Ausbruchs die Fitnessstudios Anfang April 2020 immer noch geschlossen sind, gibt es in diesem Jahr erstmals die Möglichkeit zwischen den Teams zu wechseln. Wenn ihr den Plan eures bisherigen Teams nicht durchführen könnt bzw. den Plan eines anderen Teams umsetzen wollt, meldet euch bitte bei Eric und das Log wird verschoben.

Zur Übersicht: Pure Power und Muscle Beach werden Pläne für das Home Gym vorsehen. Girls Who Lift und My First Sixpack werden mit Körpergewichtsübungen durchführbar sein.

Baustein #1: Das Krafttraining


Wir fallen aufgrund der aktuellen Lage aus unserem Muster, aber das ist nicht weiter tragisch. Wichtig ist, dass ihr am Ball bleibt.

Der folgende Plan gilt für die ganzen nächsten vier Wochen und ist so konzipiert, dass er in einem minimal ausgestatteten Homegym durchgeführt werden kann. Die Wahl der Waffen, sprich Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, TRX etc. überlasse ich euch. Ich bin ganz bewusst von unserem bekannten Split weg, hin zu einem Ganzkörperplan. Das hat zwei Gründe: Zum einen ist der Plan auch für die Teilnehmer der Gruppe „My first Sixpack“ geeignet, sofern diese ein Homegym haben. Zum anderen denke ich, dass die eingeschränkten Möglichkeiten eines Homegyms eher für einen hochfrequenten Split sprechen. Und: Ihr werdet komplett in Zirkeln trainieren!

Ich baue hier bewusst Körpergewichtsübungen und vor allem sehr schweißtreibende Elemente ein. Das wird alles, aber kein Zuckerschlecken!
  • Runde 1
    • 20 x Kniebeuge
    • 30s Plank
    • 20 x Bankdrücken
    • 30 s Jumping Jacks
  • Runde 2
    • 20 x Klimmzüge
    • 30s Situps
    • 20 x Military Press
    • 30s Climbers
  • Runde 3
    • 20 x Kreuzheben
    • 30s Crunches
    • 20 x Dips
    • 30s Skippings
Nach dem Aufwärmen geht es los mit Runde 1. Ihr absolviert alle Übungen am Stück, dann gibt es 60 Sekunden Pause und weiter geht es mit Runde 2 und 3. Habt ihr alle drei Runden absolviert, gibt es 3-4 Minuten Pause. Macht bitte je nach Leistungsstand insgesamt 3-5 Durchläufe.

Wer dann noch Lust und Laune hat, kann gerne ein paar Ergänzungsübungen absolvieren.

Die Abfolge der Runden rotiert nun in jeder Einheit. Beim zweiten Training beginnt ihr also mit Runde 2, dann Runde 3 und Runde 1. Im Training darauf lautet das Schema dann: Runde 3, Runde 1 und Runde 2.

Wichtige Hinweise:
  1. Bitte gut aufwärmen und vor Beginn von jeder der Übungen mit 20 Wiederholungen 1-2 Aufwärmsätze machen.
  2. Keine übertriebenen Gewichte! Das ist ein richtig fieses Teil. Peilt vielleicht 60-70 Prozent des Gewichts an, was ihr sonst für 20 Wiederholungen nehmen würdet.
  3. Saubere Technik bitte!

Baustein #2: Das Cardiotraining


Hier gibt es nur leichte Anpassungen:

Gruppe 1: Ihr absolviert vier Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (20 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: Ihr absolviert drei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: Ihr absolviert zwei Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Die 10.000-Schritte-Vorgabe bleibt erhalten. Aber dabei natürlich die geltenden Regelungen beachten.

Baustein #3: Die Ernährung


Habt ihr in den letzten Wochen abgenommen, bleibt die Kalorienmenge gleich. Stagniert ihr, reduziert ihr wie folgt:

Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Cheatmeals

Hier bleiben die Vorgaben des letzten Plans:

Gruppe 1: 1 Cheatmeal alle vier Wochen

Gruppe 2: 1 Cheatmeal alle zwei Wochen

Gruppe 3: 1 Cheatmeal pro Woche

Supplements:

Keine Veränderungen hier!

Weiter geht’s!


Achtet bitte vor allem darauf, dass ihr die geltenden Regeln zur Kontaktvermeidung einhaltet und vor allem: Bleibt gesund!

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