Woche 17 bis 20

Strandfigur 2020: Muscle Beach (V)

Eines kann ich euch verraten: Das war die verrückteste Strandfigur-Aktion, die ich je erlebt habe. Corona hat doch einiges durcheinandergeworfen. An dieser Stelle möchte ich mich auch noch einmal ausdrücklich dafür entschuldigen, dass ich eure Updates nicht so durchschauen konnte, wie ich es gerne getan hätte. Ich hasse sowas ja, da es immer nach Ausreden suchen klingt, aber mit zwei kleinen Kindern zu Hause und das ohne Kita, das ist wirklich eine neue Welt. Daher kam ich gefühlt zu gar nichts. Das heißt aber nicht, dass ich nicht regelmäßig einmal bei euch reingeschaut habe und auch die Fortschritte verfolgt habe. Nur für ein Feedback fehlte echt die Zeit. Ich habe jedoch auch keine Fälle erlebt, wo es krass aus dem Ruder gelaufen wäre, sodass ich sofort hätte eingreifen müssen. Dennoch: Ideal ist anders! Daher nochmal sorry!


Aber zurück zum Wesentlichen! Wie verbringt ihr die letzten vier Wochen. Da aktuell nicht absehbar ist, wie sich die Lage in den Gyms entwickelt, habe ich die Workouts so konzipiert, dass ihr sie sowohl zu Hause als auch im Gym absolvieren könnt, sofern ihr über entsprechendes Equipment verfügt. Wer kein Equipment hat und noch nichts ins Gym kann, kann auch den Plan aus meiner anderen Gruppe machen.

Baustein #1: Das Krafttraining


Beginnen wir mit dem Programm für die Homeworkouts:
  • Tag 1
    • Kniebeugen
    • Schrägbankdrücken Kurzhantel
    • T-Bar Rudern
  • Tag 2
    • Kreuzheben
    • Frontdrücken Kurzhantel
    • Kabelrudern
  • Tag 3
    • Bankdrücken
    • Klimmzüge
    • Frontkniebeugen
Die erste Übung wird im PITT-Style trainiert. Also Einzelwiederholungen mit sehr kurzen Pausen im Bereich von ein paar Sekunden. Ihr könnt also recht schwer trainieren.

Die zweite Übung macht ihr dann im SST-Stil:: bis zum Muskelversagen, das Gewicht reduzieren und weiter mit langsamen Negativen, nochmal reduzieren und weiter mit langsamen Positiven. Davon bitte 5 Sätze.

Die dritte Übung wird immer im 10 x 10-Stil ausgeführt, also insgesamt 100 Wiederholungen in zehn Sätzen. Die Pausen sollten möglichst kurz sein. Was das heißt: Ideal sind rund 30 Sekunden, aber schaut, was möglich ist. Keine zu hohen Gewichte, sonst brecht ihr am Ende brutal ein!

Vorab natürlich bitte gut aufwärmen! Und bitte achtet darauf, dass ihr gut gesichert seid! Wichtig für all diejenigen, die wieder ins Gym können und zuvor nur zu Hause mit dem Körpergewicht trainiert haben: Lasst es in Sachen Gewichte langsam angehen. Lieber etwas zu wenig als gleich zu viel zu wollen und eine Verletzung zu riskieren.

Baustein #2: Das Cardiotraining


Hier ziehen wir nochmal minimal an.

Gruppe 1: 5 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 60 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (30 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 4 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 5 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Die 10.000 Schritte bitte weiterhin schaffen.

Baustein #3: Die Ernährung


Nichts Neues hier: Habt ihr in den letzten Wochen abgenommen, bleibt die Kalorienmenge. Stagniert ihr, reduziert ihr wie folgt:

Gruppe 1: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 10 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 2: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Gruppe 3: Ihr reduziert die Kalorienmenge um 5 Prozent, gleich verteilt auf alle Nährstoffe.

Cheatmeals

Keine Cheatmeals mehr! Dafür führt ihr nach Woche 1 und Woche 3 einen sauberen Refeed durch. Die Vorgaben sind recht einfach:
  • 200 Prozent der aktuellen Kalorien
  • 50 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiß, 25 Prozent Fett
  • Weitgehend sauber
Dadurch wollen wir nochmal den Stoffwechsel etwas anschubsen!

Supplements:

Keine Veränderungen hier!

Das wars!


Ich hoffe, ihr erreicht die gesetzten Ziele! Nochmal sorry für meine Abwesenheit, ich hätte das selbst gerne anders gehabt.



Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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