Vorgaben Woche 1 bis 4

Strandfigur 2020: Muscle Beach (I)

Herzlich willkommen zur Strandfigur 2020 im Team Muscle Beach. Gleich vorab für all diejenigen, die schon länger bei unseren Coaching-Aktionen dabei sind: Was ihr hier erhaltet, entspricht vom Ansatz her meinen Oldie but Goldie-Plänen der Vorjahre. Was heißt das? ihr findet hier einen klassischen Bodybuilding-Ansatz: volumenreiches Training, eine konventionelle Diät und Cardio in nicht unerheblichem Umfang. Kein Zuckerschlecken, aber erfolgsversprechend. Das Programm richtet sich explizit an Sportler, die schon das ein oder andere Jahr Trainingserfahrung mitbringen.


Anfänger verweise ich gerne an mein zweites Programm My first Sixpack. Ohne Umwege und weitere Ausschweifungen nun zu den wesentlichen Fakten. Wer mehr über die Intention und Idee hinter dem Programm erfahren will, der wird am Ende des Artikels fündig.

Standortbestimmung

Das Programm wird grundsätzlich Pläne für drei verschiedene Gruppen enthalten und sich diesbezüglich in Sachen Ernährung und Cardio unterscheiden, wohingegen das Krafttraining für alle drei Gruppen gleich ist. Die Standortbestimmung ist also wichtig, damit ihr euer bestmögliches Ergebnis erreicht. Bei Unsicherheiten fragt bitte nach!

Gruppe 1: In Gruppe 1 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel keinen Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 15% und mehr entsprechen dürfte).

Gruppe 2: In Gruppe 2 sortieren sich all die Leute ein, die momentan im Spiegel einen leichten Ansatz Ihrer Bauchmuskeln erkennen können (was einem Körperfettanteil von ungefähr 10-15% entsprechen dürfte).

Gruppe 3: In Gruppe 3 sortieren sich all die Leute ein, die momentan eine deutliche Bauchteilung erkennen können (was einem Körperanteil von ungefähr 10% oder weniger entsprechen dürfte).

Die Körperfettangaben sind Erfahrungswerte, die nicht für jeden passen müssen, relevant ist das Spiegelbild. Bei jeder Gruppe wird es einen Spielraum bezüglich der Kalorienzufuhr geben, so dass ihr auch innerhalb der Gruppen noch individuelle Anpassungen machen könnt. Grundsätzlich lieber etwas zu kritisch als zu positiv einschätzen.

Anmerkung: Für unsere weiblichen Teilnehmer ist die oben genannte Einteilung nur bedingt geeignet. Aufgrund der niedrigeren Stoffwechselrate empfehle ich den Frauen, die wirklich nur kleine Pölsterchen haben, die sie stören, in Gruppe 2 einzusteigen, alle anderen sollten sich Gruppe 1 zuordnen.
Auch sollten Starter mit sehr hohem Körpergewicht ihre Kalorien rund 10 Prozent unterhalb der Vorgabe ansetzen.

Baustein #1: Das Krafttraining


Das Krafttraining ist neben der Ernährung der wesentliche Faktor und entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Ihr werdet feststellen, dass hier sehr viel weniger Veränderungen vorgenommen werden, als bei der Ernährung. Der Grund ist schlicht und ergreifend, dass keine Notwendigkeit besteht. Hart und intensiv, dabei mit einem ausreichenden, aber nicht übermäßigem Volumen und vor allem technisch sauber, das sind die wesentlichen Attribute, die euer Training beschreiben sollten.

Was erwartet euch also? Eine Mischung aus Y3T, dem Trainingssystem, das von Neil Hill erfunden wurde und unter anderem von dem mehrfachen 212 Olympia Showdown-Sieger James "Flex" Lewis befolgt wird und dem Mountain Dog Training, welches aus der Feder von John Meadows stammt. Wer sich mit beiden Systemen befasst, wird eine ganze Reihe interessanter Schnittstellen finden. Kommt manchem bekannt vor? Stimmt, denn der diesjährige Ansatz basiert in weiten Teilen auf der 2013er Version, jedoch mit Abwandlungen, die der Erfahrung der vergangenen Jahre geschuldet sind.

Im Klartext bedeutet das folgendes:
  • ihr trainiert in einem 4er Split an 4-5 Tagen pro Woche.
  • Das Training ist zyklisch gestaltet, im Verlauf der 20 Wochen werdet ihr insgesamt drei Zyklen durchlaufen. Im Detail sieht das wie folgt aus:
    • 2 Wochen schweres Basistraining: Hier arbeitet ihr primär mit Verbundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich, moderates Volumen, lange Pausen, der richtige Platz für all diejenigen, die es lieben schweres Eisen zu bewegen.
    • 2 Wochen volumenreiches Training: Das Training der Vorwochen wird übernommen, aber durch zusätzliche Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich ergänzt, die Pausenzeiten werden moderat reduziert.
    • 2 Wochen All Out Training: Hier werdet ihr ein Sammelsurium an Intensitätstechniken vorfinden, die sich zu dem hohen Volumen addieren. Kotzfaktor 10!
    • 1 Woche Cruise: Hier werdet ihr nur lockeres Pumptraining absolvieren um euch von den Strapazen der Vorwochen zu erholen.
Bei der Übungsauswahl habt ihr recht vielfältige Gestaltungsmöglichkeiten. Es gibt einen Übungspool, aus dem ihr auswählen könnt, aber auch vorgefertigte Pläne, für die, die es gerne konkreter haben.

Foto: Andreas Volmari

Übungspool

Brust

  • Bankdrücken Langhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Bankdrücken Multipresse flach/schräg/negativ
  • Chest Press flach/schräg/negativ
  • Dips vorgelehnt
  • Fliegende Kurzhantel flach/schräg/negativ
  • Fliegende Kabel/flach/schräg/negativ
  • Cable Cross
  • Butterfly

Schulter

  • Frontdrücken Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Nackendrücken Langhantel/Multipresse
  • Shoulder Press
  • Arnold Press
  • Seitheben Kurzhantel/Maschine/Kabel
  • Frontheben Kurzhantel/Langhantel/Kabel
  • Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel/Kabel
  • Butterfly Reverse

Rücken

  • Latzug weit im Obergriff zur Brust/zum Nacken
  • Latzug weit im neutralen Griff
  • Latzug eng im neutralen Griff
  • Latzug im Untergriff
  • Latzugmaschine
  • Klimmzüge weit im Obergriff zur Brust
  • Klimmzüge im Untergriff
  • Langhantelrudern im Obergriff/im Untergriff
  • Kabelrudern im Obergriff/im Untergriff/mit weitem neutralen Griff/mit engem neutralen Griff
  • T-Bar Rudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • T-Bar Rudern mit Bruststütze im Obergriff/im neutralen Griff
  • Maschinenrudern im Obergriff/im neutralen Griff
  • Kurzhantelrudern

Bizeps

  • Langhantelcurls
  • SZ-Curls
  • Kurzhantelcurls
  • Hammercurls mit Kurzhanteln/am Kabel
  • Scottcurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Spidercurls mit Kurzhanteln/mit Langhantel/mit SZ-Hantel/am Kabel
  • Maschinencurls
  • Kabelcurls

Trizeps

  • Dips
  • Bankdips
  • Dipsmaschine
  • Enges Bankdrücken Langhantel/in der Multipresse
  • Pushdowns am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • Trizepsextensions über Kopf Kurzhantel /SZ-Hantel/am Kabel mit verschiedenen Griffen
  • French Press Langhantel/SZ-Hantel/am Kabel

Beine

  • Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Frontkniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Sumo Kniebeugen Langhantel/Multipresse
  • Ausfallschritte Langhantel/Kurzhantel/Multipresse
  • Beinpresse vertikal/horizontal/45 Grad
  • Hackenschmidt Maschine stehend/liegend
  • BeinstreckerKreuzheben
  • Rumänisches Kreuzheben Langhantel/Kurzhantel
  • Legcurl sitzend/stehend/liegend

Waden

  • Wadenheben stehend an der Wadenmaschine/an der Multipresse
  • Wadenheben sitzend
  • Donkey Wadenheben
  • Wadenstrecken an der Beinpresse

Bauch

  • Crunches
  • Kabelcrunches
  • Maschinencrunches
  • Beinheben liegend/hängend
Foto: Andreas Volmari

Der Split

Die Übungen sind ein Vorschlag, den ihr so übernehmen könnt oder mit Hilfe des Übungspools modifizieren könnt. Für die ersten beiden Wochen sieht das dann wie folgt aus:

Woche 1-2

Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 4 x 4-6
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 6-8
  • Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
  • Kurzhantelüberzüge 6 x 12-14

Tag 2: frei


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
  • Dips 4 x 8-10
  • Enges Bankdrücken SZ 4 x 8-10

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 4 x 4-6
  • Beinpresse 45 Grad 4 x 6-8
  • Hackenschmitt 4 x 8-10
  • rumänisches Kreuzheben 4 x 8-10
  • Wadenheben stehend 4 x 6-8

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 6-8
  • Seitheben 4 x 8-10
  • SZ-Curls 4 x 8-10
  • Hammercurls Kurzhantel 4 x 8-10

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Die Pausen liegen bei allen Übungen bei 120s, Aufwärmsätze sind nicht inkludiert. Hier empfehle ich dringend 5-10 Minuten lockeres Cardio, leichtes dynamisches Stretching der zu trainierenden Muskelgruppen und danach pro Übung 2-3 Aufwärmsätze mit aufsteigendem Gewicht.

Woche 3-4

Tag 1: Rücken

  • Kreuzheben 5 x 4-6
  • T-Bar Rudern im neutralen Griff 4 x 8-10
  • Klimmzüge im Obergriff 4 x 8-10
  • Kurzhantelrudern 4 x 8-10
  • Latzug im Untergriff 4 x 10-12
  • Kabelüberzüge 4 x 12-14

Tag 2: frei


Tag 3: Brust & Trizeps

  • Bankdrücken Langhantel 6 x 6-8
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10
  • Fliegende 4 x 12-14
  • Dips 5 x 6-8
  • Enges Bankdrücken SZ 4 x 8-10
  • French Press 5 x 10-12

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen 5 x 6-8
  • Beinpresse 45 Grad 4 x 8-10
  • Hackenschmitt 4 x 10-12
  • Beinstrecker 3 x 10-12
  • Legcurl liegend 3 x 10-12
  • rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
  • Wadenheben stehend 3 x 6-8
  • Wadenheben sitzend 4 x 10-12

Tag 5: Schulter & Bizeps

  • Frontdrücken Langhantel 4 x 8-10
  • Frontdrücken Kurzhantel 4 x 10-12/li>
  • Seitheben 3 x 12-14
  • vorgebeugtes Seitheben 3 x 12-14
  • SZ-curls 4 x 6-8
  • Hammercurls Kurzhantel 3 x 8-10
  • Maschinencurls 3 x 12-14

Tag 6: frei


Tag 7: je nach Verfassung frei oder von vorne



Aufwärmen wie gehabt, Pausenzeiten reduzieren sich auf 90s.

Die Trainingsgewichte sind den Wiederholungszahlvorgaben anzupassen, wobei in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen trainiert werden soll, das heißt bis zu dem Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Keine assistierten Wiederholungen am Ende, kein massives Abfälschen, auch an den schweren Tagen nicht. Ein klein wenig Schwung beim Curlen ist völlig ok (bei den letzten 1-2 Wiederholungen. Denkt immer daran: Das Gewicht ist Mittel zum Zweck! Grundsätzlich ist eine saubere Ausführung, die auch in der Zielmuskulatur zu spüren ist immer einem schwereren Gewicht, dass dies nicht mehr ermöglicht, vorzuziehen. Das Programm macht eine konstante Progression durch die häufigen Wechsel der Zyklen und dem hohen Split nicht leicht, dennoch sollte euer Bestreben sein, euch in der zweiten Woche zu steigern. Und vor allem: Wenn ihr nach 6 Wochen wieder mit diesem Zyklus einsteigt, solltet ihr mehr schaffen als im ersten Zyklus!

Anmerkung: Das Bauchtraining könnt ihr individuell in euer Training integrieren. Ich empfehle es an 2-3 Trainingstagen zum Ende der Einheit zu platzieren. Vom Umfang her sind 1-2 Übungen voll und ganz ausreichend, wobei hier von der regulären zyklischen Periodisierung abgewichen wird: eine Übung schwer, eine leicht, fertig!

Foto: Andreas Volmari

Baustein #2: Das Cardiotraining

Cardio ist für mich ein elementarer Baustein und auch wenn manch einer meint, Cardio sei zum Zwecke der Fettverbrennung überbewertet, so ist es doch seit Jahr und Tag fester Bestandteil nahezu jeder Wettkampfvorbereitung und das aus gutem Grund. Natürlich gibt es auch die Option einfach die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber das birgt immer das Risiko den Stoffwechsel einschlafen zu lassen. Mehr Bewegung bei höherer Kalorienzufuhr ist hier die deutlich bessere Methode.

ihr habt dabei die Wahl zwischen Slow & Steady und HIIT. Bei der Wahl der Cardiomethode muss jeder für sich abwägen, was für seinen Körper besser geeignet ist. HIIT ist äußerst effizient, aber auch sehr fordernd für den Körper, was gerade gegen Ende der Aktion, wenn die Kalorien doch deutlich weniger werden, zu einem Problem im Hinblick auf die Regeneration werden kann. Slow & Steady ist da deutlich unproblematischer, ist jedoch auch sicherlich der langweiligere und zeitaufwändigere Weg, bei dem ab einer gewissen Dauer sicherlich auch ein Grenznutzen erreicht ist, bzw. die Nutzen von den negativen Begleitaspekten egalisiert werden.

Hier noch einmal beide Formen im Überblick:
  1. Slow & steady: Der Klassiker. Moderate Intensität und mittlere Dauer (30-60 Minuten). Die Wahl des Gerätes liegt bei euch: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Ruderergometer im Gym, aber auch Outdooraktivitäten wie Joggen, Walken, Schwimmen, Rad fahren sind völlig ok.
  2. HIIT: Der radikalere Ansatz. Hohe Intensität und kürzere Dauer (15-25 Minuten). ihr könnt euer Intervalltraining entweder auf einem Cardiogerät absolvieren, oder an der frischen Luft, bzw. zu Hause (Seilspringen). Ich empfehle euch intensive Phasen von 30 Sekunden gefolgt von 60 Sekunden lockerer Intensität.
Für die ersten vier Wochen ergibt sich folgende Planung:

Gruppe 1: 3 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Die Empfehlung lautet 30 Minuten slow & steady. Wer das zeitlich absolut nicht schafft, kann auf HIIT (15 Minuten) ausweichen.

Gruppe 2: 2 Einheiten pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Gruppe 3: 1 Einheit pro Woche, idealerweise an trainingsfreien Tagen. Übernehmt die Empfehlungen für Gruppe 1.

Versucht euer Cardiotraining bevorzugt auf trainingsfreie Tage zu legen, wenn das nicht geht, könnt ihr es auch im Anschluss an das Krafttraining absolvieren. Hier rate ich definitiv zu der slow & steady-Methode.

Auch wenn Gruppe 3 aus rein figurlicher Sicht nicht auf cardiovaskuläres Training angewiesen ist, empfehle ich dies in die Trainingsplanung mit aufzunehmen. Siehe hierzu auch folgenden Artikel: "Ist Cardio in der Aufbauphase sinnvoll?".

Baustein #3: Die Ernährung


Die Ernährung ist neben dem Krafttraining der elementare Faktor, egal ob euer Ziel Aufbau oder, wie in diesem Fall, das Erreichen eurer persönlichen Bestform ist. Ohne eine vernünftige Ernährung werdet ihr eure Ziele nicht erreichen.

Da viele in den letzten Wochen und Monaten vermutlich nicht all zu sauber gegessen haben, beziehungsweise sich noch nie mit einem festen Ernährungsplan auseinandergesetzt haben, sind die Restriktionen in den ersten Wochen noch sehr human. Primär geht es darum, dass ihr euch in die neue Ernährungsweise einfindet. Erwartet also keine großen Gewichtsverluste in dieser Phase, es kann gut sein, dass ihr erst noch einmal zunehmt, was jedoch (sofern ihr euch nicht in eine völlig falsche Gruppe eingeordnet habt) auf Muskelzuwachs, bzw. Glykogeneinlagerungen zurückzuführen sein wird.

Vorweg weise ich darauf hin, dass ihr euch schon einmal mit eurer Küche anfreunden solltet. Ihr werdet sie in den folgenden 20 Wochen öfter zu sehen bekommen, sprich ohne selbst kochen geht es nicht. Wie ihr hier vorgeht, obliegt euch. Je nach zeitlichen Möglichkeiten kann jede Mahlzeit frisch zubereitet werden oder es wird vorgekocht, wobei ihr wählen könnt, ob ihr für einen oder zwei Tage vorkocht. Die fertigen Mahlzeiten werden abgepackt und im Kühlschrank verwahrt. Wem auch das zeitlich schwerfällt, der kann auch nur 1x pro Woche kochen, muss dann natürlich ein großes Gefrierfach haben um die vorbereiteten und abgepackten Mahlzeiten zu lagern.

Für die ersten 4 Wochen ergeben sich folgende Kalorienmengen und Nährstoffverteilungen für Trainingstage:

Gruppe 1: 30-35 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett.

Gruppe 2: 35-40 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 35% Eiweiß, 35% Kohlenhydrate, 30% Fett.

Gruppe 3: 40-45 kcal pro kg Körpergewicht. Die Nährstoffe verteilen sich wie folgt: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett.

An trainingsfreien Tagen streicht ihr einfach nur die workout nutrition raus, der Rest bleibt gleich.

Gibt es eine feste Anzahl an Mahlzeiten? Nein! Früher war ich ein klarer Verfechter von vielen Mahlzeiten, aktuell fahre ich selbst mit ein bis zwei Mahlzeiten am Tag besser. Esst so, wie es am besten in euren Tagesplan passt!

Gemüse und Salat sind frei, da gibt es keine Restriktionen, solange ihr euch an den Lebensmittelpool haltet (siehe unten). Obst ist sinnvoll und hilfreich, ich bevorzuge Ananas, Äpfel und Beeren. Wer unbedingt anderes Obst essen will, der soll das tun, wobei die Gesamtmenge nicht überschritten werden sollte.

Folgend eine Sammlung von Lebensmitteln, die ich empfehle:

Eiweißquellen:

  • jede Art Fleisch und Fisch bis 5% Fett
  • Eiklar (Volleier entsprechend der Mengenvorgabe im Beispielplan)
  • fettarmer körniger Frischkäse
  • Tofu
  • Casein/Mehrkomponentenprotein
  • Whey-Protein

Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Süßkartoffeln
  • Haferflocken
  • Dinkelflocken

Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Nüsse

Obst:

  • Äpfel
  • jede Art Beeren
  • Ananas

Gemüse/Salat:

  • freie Auswahl außer bei Hülsenfrüchten, Mais und Erbsen

Flüssigkeitszufuhr

Pro 20kg Körpergewicht trinkt ihr mindestens 1l Flüssigkeit, wobei mindestens 50% der insgesamt zugeführten Flüssigkeitsmenge aus Wasser oder Tee bestehen soll. Der Rest kann durchaus auch kalorienfreie Süßgetränke enthalten, flüssige Kalorien sind aber zu meiden.

Cheatmeals

Grundsätzlich bin ich kein Freund von Cheatmeals. Da wir uns noch am Anfang befinden, sind jedoch noch kleinere Sünden gestattet.

Gruppe 1: 1 Cheatmeal pro Woche

Gruppe 2: 2 Cheatmeals pro Woche

Gruppe 3: 3 Cheatmeals pro Woche

Wer keinen Bedarf hat, kann sie auch auslassen. Wer sie zu sich nehmen will, sollte aber auch hier Vernunft walten lassen. Beim Italiener Pizza und noch einmal Tiramisu sind nicht 1 Cheatmeal, sondern 2, sprich 1 Mahlzeit entspricht 1 Cheatmeal.

Foto: Andreas Volmari

Supplements:

Als wirklich essentiell erachte ich eigentlich nur ein gutes Whey Protein nach dem Training.

Als einfache und hochwertige Eiweißquelle bietet sich zudem ein Casein / Mehrkomponentenprotein an.

Ansonsten empfehle ich die Einnahme von Fischöl. 1 - 2 Gramm pro Tag sollten vom verlinkten, hochdosierten Produkt reichen.

Wer rund um sein Workout noch den Supplementplan optimieren möchte, dem seien 5 - 10 Gramm EAAs vor dem Training angeraten, weiterhin 10 - 15 Gramm Glutamin im Shake nach dem Training und dem Shake vor dem Schlafen, sowie 2 - 3 Gramm Creatin zweimal täglich.

Bitte denkt daran, dass ihr mit den Einkäufen im Andro-Shop diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich macht. Unabhängig davon, welche Marken oder Produkte ihr kauft!

Die Supplementation kann man nun noch beliebig ausweiten, die genannten Supplements haben aber über die Jahre ihre Funktionalität bewiesen und sollten für die meisten Athleten vollkommen ausreichen.

Let’s do it!


Es liegt an euch: Erfolg oder Misserfolg. Chicks im Arm oder Chips im Darm…euer Erfolg liegt in Euren Händen! Ich werde euch nach Kräften unterstützen, wobei ich um Verständnis bitte, dass ich nicht jede Frage im Detail beantworten kann. Aus der Erfahrung kann ich aber sagen, dass die meisten Fragen sich bei genauem Lesen der Artikel von selbst erledigen. Ansonsten nutzt bitte die zu Verfügung gestellten Diskussionstopics für eure Fragen!

Ergänzungen und Erklärungen:


Und nun noch die versprochenen Erklärungen und Ergänzungen zum Programm:
  1. Die Intention des Programmes ist eindeutig die Erreichung der bestmöglichen Form für den Sommer. Dafür müssen andere Aspekte in den Hintergrund treten. Wer auf massive Kraftsteigerungen aus ist, ist hier falsch. Auch ein deutlicher Muskelaufbau wird - abhängig von der Ausgangslage – kaum stattfinden. Wem das dennoch gelingt, der kann sich glücklich schätzen, aber das Programmdesign ist klar auf eine Formverbesserung ausgelegt. [Anmerkung: Und wenn noch so oft darüber diskutiert wird, dass beides zusammen doch möglich sei, dass es nur auf die Stickstoffbilanz ankäme, etc. - auf natürlichem Wege signifikante Mengen Muskelmasse aufzubauen, während man das Körperfett reduziert…man munkelt manch Wunderprogramm verspricht sowas; in der Praxis ist mir das bisher - auf naturalem Wege - noch nie untergekommen.]

  2. Ihr werdet feststellen, dass hier keine Radikalmethoden zum Zuge kommen. Sicherlich kann man auch in kürzerer Zeit mit extremem Aufwand und unter dem Einsatz einiger Radikalmethoden viel Fett verlieren, zumeist ist dies aber verbunden mit dem Verlust wertvoller Muskelsubstanz. Weiterhin kommt hier auch ein pädagogischer Aspekt zum Tragen: In den kommenden 20 Wochen sollt ihr angeleitet werden, euch ausgewogen zu ernähren, was sich langfristig nicht nur positiv auf eure Gesundheit auswirken wird, sondern auf Dauer auch die besten Ergebnisse liefert.

  3. Man kann jeden einzelnen Punkt der Pläne hinterfragen, irgendwelche Studien hervorkramen, die belegen, dass es anders besser funktioniert. Wie schon angedeutet empfehle ich euch das, was sich über Jahre bewährt hat. Ich empfehle es, weil es funktioniert. Und bitte vergesst eines nicht: Das beste Programm ist das, das man durchzieht. Der Großteil derer, die sich nun den Vorsatz setzen, im Sommer in Topform zu sein und scheitern, scheitern weil sie nicht beständig sind, weil sie sich in verschiedenen Ansätzen verlieren. [Anmerkung: Gerade diese Freunde von Studien haben ja kritisiert, dass ich meine Vorgaben nicht ausführlich begründe und keine wissenschaftlichen Fakten vorliegen, auf die ich mich stütze. Dazu sei angemerkt, dass es für nahezu jede Sicht der Dinge irgendwelche Studien gibt. Ob diese dann immer so aussagekräftig sind, das ist eine ganz andere Frage. Ich berufe mich persönlich lieber auf die Empirie, der wahren Grundlage der meisten seriösen Forschung. An dieser Stelle möchte ich Mark Rippetoe zitieren:

    "Lasst mich euch das hier fragen: Gibt es nur irgendjemanden, der argumentieren würde, dass der einzige Beweis von Bedeutung, der ist, der durch Studien belegt ist, dass Erfahrungsberichte keine Bedeutung haben?
    Nur weil Du keine wissenschaftlichen Standards entsprechende Studie dafür findest, heißt das nicht, dass es nicht wahr ist.
    Wir wissen alle, dass 40mg Dianabol am Tag eine sehr effektive Dosierung für einen Gewichtheber sind. Wie viele wissenschaftliche Studien belegen das? Keine. Wie viele Erfahrungsberichte? Wohl ein paar Hunderttausend.
    Du bist ein Idiot, wenn Du Erfahrungsberichte ignorierst, schlicht und einfach. Und ich will nicht mit Idioten in Verbindung gebracht werden."

    Unzählige Bodybuilder haben mit Programmen wie dem, das ich euch vorstelle, eine fantastische Form erreicht…warum sollst nicht auch du das schaffen?
    ]

  4. Die Programme, die ihr hier bekommt, solltet ihr als Leitfaden betrachten. ihr habt immer genügend Freiraum für geringfügige Veränderungen und vor allem für Anpassungen an eure persönliche Situation. Hier seid ihr gefragt.



Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!

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