Woche 9 bis 12

Strandfigur 2020: Pure Power (III)

Es ist soweit: Wenn ihr diese Zeilen lest, habt ihr bereits fast die Hälfte der Aktion geschafft und solltet zum einen noch kräftemäßig voll im Saft stehen, und zum anderen die ersten Abnehmerfolge verzeichnet haben. Um diesen Schwung noch einmal zu nutzen, wird es in Phase 3 weiterhin kraftorientiert bleiben. Darüber hinaus wird es eine weitere Option bei der Umsetzung der Ernährung geben. Doch lest am besten selbst.


Wie auch schon beim zweiten Artikel gilt auch dieses Mal: Alles was ich nicht anspreche, bleibt unverändert. Der optionale vierte Tag besteht also wie in Phase 2.

Training Woche 9 bis 12


Wie bereits angekündigt, werden wir erneut das Trainingssystem umstellen und ich verspreche schon einmal eines: Ab Woche 13 werdet ihr gänzlich neue Herausforderungen im Gym erhalten. Bis dahin versuchen wir aber noch einmal so viel Kraft wie möglich zu konservieren. Ich habe mitbekommen, dass einige von euch etwas übermotiviert waren und insbesondere in den letzten Wochen ein wenig aus dem letzten Loch pfiffen, wie man so schön sagt. Aus diesem Grund wird es in Woche 9 einen kleinen Deload in den Hauptübungen geben.

Zuvor gehen wir aber erst einmal den Aufbau der Trainingseinheiten durch:
  • Block A: Hauptübung
  • Block B: Nebenübungen
  • Block C: Wie bereits bekannt Prävention

Block A


Die Hauptübung in Block A wird zum einen mit
  1. einem Hauptarbeitssatz und
  2. Ergänzungssätzen
durchgeführt. Dazu gleich mehr. Das Ausgangsgewicht für Block A wird wie folgt ermittelt:
  • Kniebeugevariante: Gewicht, mit dem zuletzt 3 x 5 Wdh vollständig umgesetzt wurden
  • Bankdrückvariante: Gewicht, mit dem zuletzt 5 x 5 Wdh vollständig umgesetzt wurden
  • Kreuzheben: Gewicht, mit dem zuletzt 3 Wdh umgesetzt wurden, multipliziert mit 0,8
Mit diesem Gewicht wird Block A wie folgt durchgeführt:
  • Hauptarbeitssatz:
    • Woche 9: 3 x 3 x Ausgangsgewicht
    • Woche 10: 1 x MAX Wdh Ausgangsgewicht
    • Woche 11: 1 x MAX Wdh (Ausgangsgewicht x 1,05)
    • Woche 12: 1 x MAX Wdh (Ausgangsgewicht x 1,10)
  • Ergänzungssätze:
    • Woche 9: entfällt
    • Woche 10: 3 x 3 x (Ausgangsgewicht x 0,8)
    • Woche 11: 4 x 4 x (Ausgangsgewicht x 0,8)
    • Woche 12: 5 x 5 x (Ausgangsgewicht x 0,8)
Ein einfaches Beispiel: Angenommen in Woche 8 wurden im Kniebeugen 100 Kilogramm mit 3 x 5 Wdh umgesetzt (am Tag B bzw. Tag C), dann sieht das Schema für die kommenden vier Wochen im Kniebeugen wie folgt aus:
  • Woche 9: 3 x 3 x 100 kg
  • Woche 10: 1 x MAX 100 kg / 3 x 3 x 80 kg
  • Woche 11: 1 x MAX 105 kg / 4 x 4 x 80 kg
  • Woche 12: 1 x MAX 110 kg / 5 x 5 x 80 kg
Die Anwendungen auf die anderen Übungen erfolgt entsprechend nach demselben Prinzip.

Block B


Im Block B begegnen uns wieder die Ergänzungsübungen, die wir zum Teil noch einmal etwas strukturierter angehen wollen, bevor sich unser Trainingsplan ab Woche 13 komplett verändert. Wir untergliedern in B-1 und dem optionalen B-2. Die B-1-Übungen werden nach dem gleich folgenden Schema umgesetzt. Die B-2-Übungen nach dem Regelwerk aus Woche 1 bis 4.

Das Schema für B-1-Übungen lautet:
  • Woche 9: fällt aus [Deload]
  • Woche 10: 25 Wdh (optimal 5 x 5)
  • Woche 11: 1 x 5 Wdh
  • Woche 12: 1 x 3 bis 5 Wdh
Zu den Übungen werden wir im Rahmen der Splits gleich kommen. Es sollten bekannte Übungen sein, so dass ihr inzwischen euer Kraftlevel in etwa einschätzen können solltet. Ziel ist es in Woche 10 insgesamt 25 Wiederholungen zu schaffen, die am besten im 5 x 5 System absolviert werden. Solltet ihr euch überschätzt haben, clustert die letzten Wiederholungen. Wer also beispielsweise die ersten beiden Sätze mit fünf Wiederholungen geschafft hat und ab dem dritten Satz nur noch drei Wiederholungen durchführt, hat am Ende der fünf Sätze 5 + 5 + 3 + 3 + 3 Wiederholungen gesammelt (19) und muss damit noch sechs weitere Wiederholungen (beliebig) aufsplitten, bevor die Übung gewechselt wird.

In den darauffolgenden Wochen ist das Ausreizen des Gewichts das Ziel. Woche 11 also eine realistische Erhöhung und Woche 12 dann noch einmal „all out“. Gebt noch einmal Gas, wir werden ab Woche 13 nicht mit Gummihanteln trainieren, aber den Fokus dennoch von harten Zahlen nehmen. Bis dahin gilt es aber noch einmal über seine Grenzen zu gehen, denn wer in der Diät stark ist, bleibt muskulös! Kommen wir damit aber zu den konkreten Splits.

Der 2er Split Woche 9 bis 12

Dieser Split teilt sich wie folgt auf:
  • Tag A:
    • Block A:
      • (Front-)Kniebeugen
    • Block B:
      • Dips* nach B-1-Muster
      • Überkopfdrücken nach B-1-Muster
      • 5 bis 8 Sätze Beinübungen**
      • 3 bis 5 Sätze Arme
    • Block C
  • Tag B
    • Block A:
      • (Schräg-)Bankdrücken
    • Block B:
      • Kreuzheben nach B-1-Muster***
      • Pull Ups nach B-1-Muster
      • 5 bis 8 Sätze Push-Übungen
      • 3 bis 5 Sätze Arme
    • Block C
* Alternativ Schrägbankdrücken an der Multipresse
** Mindestens ein Satz Ausfallschritte
*** Ausnahme hier: Woche 10 als Ziel 3 x 5

Der 3er Split Woche 9 bis 12

Die Gestaltung erfolgt nach demselben Muster:
  • Tag A:
    • Block A:
      • (Front-)Kniebeugen
    • Block B:
      • Dips* nach B-1-Muster
      • Bankdrückvariante, die nicht an Tag B genutzt wird nach B-1-Muster
      • 5 bis 8 Sätze Pull-Übungen
      • 3 bis 5 Sätze Arme
    • Block C
  • Tag B
    • Block A:
      • (Schräg-)Bankdrücken
    • Block B:
      • Rudervariante Kabelzug oder T-Bar nach B-1 Muster
      • Pull Ups nach B-1-Muster
      • 5 bis 8 Sätze Beinübungen**
      • 3 bis 5 Sätze Arme
    • Block C
  • Tag C
    • Block A:
      • Kreuzheben (klassisch oder sumo)***
    • Block B:
      • Pulls Ups nach B-1 Muster
      • Überkopfdrücken nach B-1-Muster
      • 5 bis 8 Sätze Push-Übungen
      • 3 bis 5 Sätze Arme
    • Block C
* Alternativ Schrägbankdrücken an der Multipresse
** Mindestens ein Satz Ausfallschritte
*** Muster nach MAX-Sätzen jede Woche nur 3 x 3

Ernährung Woche 9 bis 12


Wir haben uns bereits in der letzten Phase getrennt und in dieser werde ich euch eine dritte Option geben, wie ihr die Ernährung gestaltet könnt. Doch sprechen wir zunächst die bestehenden Optionen an:

Option 1: Keine Kalorien gezählt

Wer in der letzten Phase nichts geändert hat, nun aber stagniert, führt die Maßnahmen aus Phase 2 durch. Das heißt: Reduzierung der Cheat Meals auf drei pro Woche und Reis und Nudeln nur noch an zwei Tagen zu den Hauptmahlzeiten.

Wer dies bereits umsetzte und mehr machen will oder muss, ändert entweder die Ernährungsoption oder reduziert auf zwei Cheat Meals pro Woche und streicht Reis, Nudeln und Haferflocken ebenso wie andere Getreideprodukte ab sofort komplett.

Option 2: Kalorien zählen

Wenn du mit der Entwicklung der letzten vier Wochen zufrieden bist, ändere nichts. Solltest du unzufrieden sein, reduziere die Kalorien aus Phase 2 um weitere fünf Prozent. Wenn du bisher also 11.900 kcal pro Woche zur Verfügung hattest, sind es ab Woche 9 11.300 kcal. Bedenke außerdem, dass Kalorienkürzungen eine Reihe an Problemen mit sich führen können, wie ich in meinem Buch „Wie man in Form kommt…“ dargestellt habe (Defizitstunden, Mikronährstoffversorgung, Entwicklung von Gelüsten) und mehr Bewegung im Alltag aus meiner Sicht der gesündere und bessere Schritt wäre!

Option 3: Minimalistic Ripped

Die dritte Option ist nicht aus meiner Feder, sondern wurde im Rahmen der Strandfigur-Aktionen 2017 von Philipp Rauscher in seinem Programm Minimalistic Ripped vorgestellt. Der Ansatz ist simpel und pragmatisch, aber wie alle Sachen, die möglichst simpel sind, können sie selten für jeden die optimale Lösung darstellen. Ich verstehe den Ansatz also nicht als Dauerlösung, aber wer die letzten acht Wochen Probleme hatte, mit Hilfe der Rahmenbedingungen Erfolge zu erzielen, muss schlichtweg andere Mittel einsetzen.

Wir halten uns mehr oder weniger an die Vorgaben von Philipp. Das bedeutet, JEDEN Tag wird Folgendes gegessen:
  • 400 Gramm Fleisch, Fisch oder ein pflanzliches Fleischersatzprodukt (alles fettarm, also maximal 10 Prozent Fett)
  • 3 Eier und 100 Gramm Hüttenkäse (Veganer könnten den Hüttenkäse gegen einen zusätzlichen Shake tauschen – für die Eier gibt es leider keine sinnvolle Alternative)
  • Frauen 1 / Männer 2 bis 3 Proteinshakes (je 30 Gramm Pulver) in Wasser
An Trainingstagen gibt es zwei Portionen Obst (ein Apfel oder eine Banane entspricht einer Portion). Zusätzlich sind folgende Sachen frei, es darf davon also so viel gegessen werden, wie man möchte:
  • Gewürze und Kräuter
  • grünes Gemüse
  • Tomaten
  • Blumenkohl
  • Auberginen
  • Spargel
  • Zwiebeln und Knoblauch
Bei den Shakes ist jede Form von Eiweißpulver erlaubt, wobei sogenanntes Mehrkomponenten Protein in der Regel besser sättigt, als Whey oder Soja-Isolat. Pro Tag außerdem 2 bis 3 Esslöffel Öl zum Braten. Fischöl bleibt im Plan. Pro Woche eine Cheatmeal, die maximal 500 kcal umfasst. That’s it.

Wir brauchen an dieser Stelle nicht über Nachteile dieser Ernährung sprechen. Es ist, wie ich bereits betont habe, keine Dauerlösung und wäre nichts, was ich insbesondere als Einstieg in eine Diät empfehlen würde. Wer aber einen absoluten Reset braucht und, wie schon geschrieben, bisher keine oder zu wenig Erfolge erzielte, wird mit diesem Vorgehen auf jeden Fall Fett verlieren – oder ist krank.

Essensfenster ab Woche 9 und erste Mahlzeit


Die Veteranen werden es bereits kennen: Ab Woche 9 fällt das Essensfenster weg. Orientiert euch von nun an am gesunden Hungergefühl. Darüber hinaus sollte die erste Mahlzeit möglichst kohlenhydratarm sein. Beispiele wäre Magerquark mit Beeren, gebratenes Fleisch oder ein Omelett. Dazu darf Gemüse, das keine Stärke enthält, gegessen werden.

Ihr seid nun erfolgreich im von mir bereits erstmals 2016 veröffentlichen Konzept Intermittent Fasting 2.0 angekommen.

Cardio ab Woche 9


Es bleibt bei den generellen Vorgaben. Denkt daran, dass ihr eigenverantwortliche gerne mehr Gehen dürft. Gehen ist und bleibt die beste Aktivität zum Fettabbau.

Supplemente


Die bisherigen Regelungen bleiben bestehen. Wer sich an meine Empfehlungen gehalten hat, sollte insbesondere seine Carnosin-Speicher inzwischen gut gefüllt haben und wird spätestens in Phase 4 mit mehr Leistung belohnt werden! Wer außerdem langsam die ein oder andere Diät-Demotivation bemerkt, was nach 8 Wochen durchaus normal sein kann, wäre jetzt an einem guten Punkt angekommen, mal einen Booster vor dem Training auszuprobieren.

Wer mich kennt, weiß, dass ich kein Freund davon bin, sich sinnlos Supplemente reinzuschütten. Auf der anderen Seite gibt es genügend Nahrungsergänzungsmittel, die ihre Berechtigung haben, wenn man sich in der entsprechenden Situation befindet. Je nachdem, wie ihr euch fühlt, kann nun die Zeit gekommen sein, dass ich guten Gewissens den Griff zu Crank oder einem anderen Booster empfehlen würde.

Es geht dabei nicht nur darum, direkt einen physiologischen Vorteil zu erhalten, den man unmittelbar zu spüren bekommt, sondern auch darum, das Training zu „zelebrieren“ und sich (noch mehr) Motivation zu holen. Und der kleine Bonus an dieser Stelle: Die Kalorien des Boosters werden in keiner Ernährungsgruppe berücksichtigt. Die ein oder andere Wiederholung, die ihr mehr rauspresst, wiegt die zusätzliche Energie auf.

Denkt bitte daran, dass diese Aktionen durch eure Einkäufe im Andro-Shop ermöglicht werden. Auch wenn Team Andro inzwischen zum Unternehmen Fitmart gehört, zählen tatsächlich nur die Käufe im Andro-Shop.

Schluss


Damit sind wir am Ende der Vorgaben für die dritte Phase. Denkt bitte an das Update bis zum 15.03.2020. Ich schicke euch erneut eine Nachricht. Ansonsten bleibt mir nur weiterhin viel Motivation zu wünschen, und dass ihr gesund bleibt!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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