Woche 13 bis 16

Strandfigur 2020: Pure Power (IV)

Willkommen in der vierten Phase von Pure Power. Wie bereits im Vorfeld angekündigt, wird sich unser Training in diesem Abschnitt grundlegend ändern, was im Jahr 2020 auch aufgrund der Studioschließungen in der Corona-Zeit nicht vermeidbar gewesen wäre. Ich werde euch für die kommenden Wochen daher den ursprünglichen Plan vorstellen, der mit einem Homegym gut zu bewerkstelligen sein sollte, und eine Modifikation für Kettlebell-Besitzer, die immer noch nah am Original ist, anbieten. In diesem Sinne: Bleibt motiviert!
Hinweis zum Teamwechsel aufgrund der Corona-Zeit
Liebe Strandfigur-Teilnehmer, da aufgrund des Corona-Ausbruchs die Fitnessstudios Anfang April 2020 immer noch geschlossen sind, gibt es in diesem Jahr erstmals die Möglichkeit zwischen den Teams zu wechseln. Wenn ihr den Plan eures bisherigen Teams nicht durchführen könnt bzw. den Plan eines anderen Teams umsetzen wollt, meldet euch bitte bei Eric und das Log wird verschoben.

Zur Übersicht: Pure Power und Muscle Beach werden Pläne für das Home Gym vorsehen. Girls Who Lift und My First Sixpack werden mit Körpergewichtsübungen durchführbar sein.

Slayer Training: Es wartet mörderisches Training auf dich!


Mit der Überschrift ist die Katze dann auch aus dem Sack. Für die vierte Phase von Pure Power war von Anfang an ein vierwöchiger Abschnitt nach dem Prinzip des Slayer Programms geplant. Dabei handelte es sich um mein viertes bzw. fünftes Programm, dass ich im Rahmen der kostenlosen Coachings auf Team Andro entwickelte und im Zuge der Strandfigur 2016 anbot. Inzwischen sind es deutlich über ein Dutzend Programm geworden und dennoch blieb das Slayer Training bis heute eines meiner Lieblinge, so dass ich es phasenweise auch immer wieder in Einzelbetreuungen einsetze. In diesem Jahr war daher ein Comeback geplant. Generell gilt: Alles, was nicht angesprochen wird, bleibt gleich!

Damit aber zunächst zum Konzept des Trainings: Das Slayer Training beruht auf dem Layer System von Christian Thibaudeu. Um nicht zu viel Verwirrung aufkommen zu lassen, an dieser Stelle nur die grundlegenden Gedanken, die übernommen wurden.

Das englische Wort "Layer" bedeutet so viel wie Schicht oder Ebene. Jeder Layer wird ein anderes Wiederholungs- und Belastungsschema haben und in jedem Training werden wir verschiedene Übungen in einer Reihe an Layern absolvieren, die wir hier als "Slayer" betiteln.

Pausen zwischen den Sätzen

Bevor wir die Slayer genauer betrachten werden, kurz etwas zu den Pausen zwischen den Sätzen: Diese werden so kurz wie möglich gehalten! Das bedeutet in etwa so lange, wie ihr für den Satz benötigt habt.
Das Slayer Training ist damit perfekt für das Training mit Trainingspartner. Eure Pause ist so lang, wie der Trainingspartner braucht. Im bester Tag-Team-Manier wird quasi abgeklatscht und der andere ist sofort dran.
Wer alleine trainiert, versucht sich entsprechend an dieser Zeitvorgabe zu orientieren.

Der limitierende Faktor wird insbesondere der pH-Wert in eurer Muskulatur sein, so dass diejenigen, die sich an meine Vorgabe hielten, ab dem Beginn der Strandfigur Beta-Alanin zu supplementieren, nun von einer besseren Kondition im Training profitieren werden.

Slayer 0: Pump it up!

Slayer 0 ist optional und muss nicht in jeder Einheit absolviert werden. Wer diesen jedoch umsetzt, wird etwa fünf Minuten dafür benötigen. Diese Slayer-Stufe verlangt von euch 10 Wiederholungen der jeweiligen Übung zu Beginn jeder angebrochenen Minute. Wenn 5 x 10 Wiederholungen in einer Einheit geschafft wurden, sind 5 x 11 Wiederholungen in der Woche darauf das Ziel. Das Spiel setzt sich entsprechend fort.

Slayer 1: Aktivierung des Nervensystems

Slayer 1 wird in jeder Einheit eine relativ komplexe Übung sein. Wir arbeiten uns in Slayer 1 mit 3er Wiederholungen auf ein Gewicht hoch, mit dem wir maximal 2 Wiederholungen schaffen. Die Pausen sind dabei so kurz, wie oben beschrieben, so dass ihr nicht euer echtes 1-RM oder 2-RM (RM = Repetition Maximum, also Maximalgewicht für diese Wiederholungszahl) erreichen werdet, was auch nicht sein muss.

Uns interessiert in erster Linie die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern, um den Körper auf sein Höchstlevel zu pushen. Ihr macht also 3 Wiederholungen mit eurem Aufwärmgewicht, erhöht dieses um 5 bis 20 Kilogramm (je nach Übung wie und weit ihr am Max dran seid), macht 3 Wiederholungen, erhöht erneut, macht wieder 3 Wiederholungen usw. – Das Ganze führt ihr solange durch, bis nur noch 1 oder 2 saubere Wiederholungen absolviert wurden.

Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen oder besser als beim letzten Mal zu sein, wenn diese Übung auf dem Plan stand. Das eigentliche Training startet erst im Anschluss mit…

Slayer 2: Cluster-Zeit

In Slayer 2 werden schwere Einzelwiederholungen absolviert. Das Ziel sind 3 bis 7 Wiederholungen pro Satz. Zwischen jeder Wiederholung habt ihr 7 Sekunden Pause, wobei das in einigen Fällen relativ ist. In speziellen Slayer-Abwandlungen bekannter Übungen haltet ihr in diesen 7 Sekunden einen dauerhaften Stretch, aber dazu später mehr.

Ein Arbeitssatz zählt, wenn ihr 3 Wiederholungen absolvieren konntet.

Slayer 3: Volumen-Pyramiden

Danach folgt Slayer 3, bei dem ein Arbeitssatz aus 5 Minisätzen mit jeweils 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Wiederholungen besteht, zwischen denen ihr 10 Sekunden Pause habt.

Das bedeutet ihr startet den Arbeitssatz und absolviert 5 Wiederholungen, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, nehmt das Gewicht auf, führt 4 Wiederholungen durch, legt ab und pausiert für 10 Sekunden, usw. – Ziel sollte es sein, die vollen geforderten Wiederholungen zu absolvieren. Ein Arbeitssatz wird gezählt, wenn ihr mindestens 5 + 1 Wiederholung (also die erste aus dem 4er Teilsatz) geschafft habt und die letzte Wiederholung nur noch schwer zu bewältigen war.

Slayer 4: PUMP!

Im vierten Slayer erneut etwas gepumpt. Es bleibt beim 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Schema, nur legt ihr das Gewicht diesmal nicht ab, sondern haltet in der letzten Wiederholung des jeweiligen Teilsatzes für die Dauer der Wiederholungen die Spannung.

Das bedeutet: Ihr nehmt das Gewicht, führt 5 Wiederholungen durch und haltet bei der fünften Wiederholung beispielsweise bei Cable Cross 5 Sekunden die Kabel in der Endposition. Sofort geht es weiter mit 4 Wiederholungen, wobei die vierte Wiederholung für 4 Sekunden gehalten wird, bevor drei Wiederholungen durchgeführt werden…

Der Satz gilt als absolviert, wenn mindestens 5 + 1 Wiederholungen (also die ersten 5 Wiederholungen, 5 Sekunden Spannung und mindestens 1 weitere Wiederholung) absolviert wurden.

Slayer 5: Tabata Arms

Der fünfte Slayer ist wie bereits Slayer 0 optional! Dieser ist eine Arm-Übung, die im Tabata-Stil ausgeführt wird: 8 Sätze zu je 20 Sekunden, dazwischen 10 Sekunden Pause. Während den jeweils 20 Sekunden werden so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Das Gewicht darf, muss aber nicht variiert werden.

Im Anschluss an die Slayer kann optional der gewohnte Core-Prävention-Mammutsatz durchgeführt werden! Kommen wir damit zu den Split. Generell gilt für alle Pläne: Wenn „Varianten“ im Plan stehen, sollen diese möglichst in jeder Einheit getauscht werden. Keine Trainingswoch soll wie die vorherige sein!

Die regulären Splits Woche 13 bis 16

Wie eingangs angesprochen, werde ich zunächst den regulären Plan darstellen, bevor wir uns dem Kettlebell-Plan zuwenden.

2er Split Slayer Training

Wir unterscheiden einen Tag A und einen Tag B, die sich wie folgt gestalten:
  • Tag A:
    • Slayer 0: Ausfallschritte (je 10 Wdh pro Bein) ODER Air Squats ODER Beinstrecker (je 10 Wdh pro Bein)
    • Slayer 1: Kreuzhebenvariante
    • Slayer 2: 2 Sätze Kniebeugevariante1 / 2 Sätze Slayer Pull Ups2
    • Slayer 3: 1 Satz Klimmzugvariante / 2 Sätze Gorilla Rows3 / 1 Satz Rudervariante der eigenen Wahl
    • Slayer 4: 1 Satz Rudervariante der eigenen Wahl / 1 Satz Kniebeugevariante (Pause in tiefster Position) / 1 Satz Bulgarian Split Squats4 (erst das schwache Bein, anschließend das starke)
    • Slayer 5: Bizepsübung der eigenen Wahl
  • Tag B:
    • Slayer 0: Freeletics Push Ups
    • Slayer 1: Dips oder LH-Bankdrückvariante
    • Slayer 2: 2 Sätze Übung Slayer 1 / 1 Satz Schulterdrücken Langhantel
    • Slayer 3: 1 Satz Schulterdrücken Langhantel / 2 Sätze Bankdrückvariante / 1 Satz Schulterübung der eigenen Wahl
    • Slayer 4: 2 Sätze Dips oder Bankdrückvariante / 1 Satz Liegestütze
    • Slayer 5: Trizepsübung oder Schulterübung der eigenen Wahl
Wer die Möglichkeit besitzt, kann in Slayer 4 auch auf Cable Cross zurückgreifen, wobei dies vermutlich in den wenigsten Home Gyms möglich sein wird.

3er Split Slayer Training

Der 3er Split unterscheidet etwas klassischer zwischen Push-Pull-Beine, so dass wir folgende Tage haben:
  • Bein-Tag:
    • Slayer 0: Ausfallschritte (je 10 Wdh pro Bein) ODER Air Squats ODER Beinstrecker (je 10 Wdh pro Bein)
    • Slayer 1: Kniebeugevariante1
    • Slayer 2: 3 Sätze Kniebeugevariante2 (darf zwischen Sätzen gewechselt werden)
    • Slayer 3: 2 Sätze rumänisches Kreuzheben / 1 Satz Hackenschmidt Kniebeugen mit LH / 1 Satz Bulgarian Split Squats4 (erst das eine dann das andere Bein)
    • Slayer 4: 2 Sätze Wadenheben stehend / 1 Satz Bulgarian Split Squats4 (erst das eine dann das andere Bein)
    • Slayer 5: Bizepsübung der eigenen Wahl
  • Push-Tag:
    • Slayer 0: Liegestützvariante
    • Slayer 1: Dips oder LH-Bankdrückvariante
    • Slayer 2: 2 Sätze Übung Slayer 1 / 1 Satz Slayer Fliegende5
    • Slayer 3: 2 Sätze Dips / 1 Satz enges LH BD
    • Slayer 4: 2 Sätze KH BD / 1 Satz Liegestützvariante
    • Slayer 5: Trizepsübung der eigenen Wahl
  • Pull-Tag:
    • Slayer 0: 5 x 30 Sekunden Plank
    • Slayer 1: Kreuzhebevariante
    • Slayer 2: 2 Sätze Slayer Pull Ups2 / 1 Satz Kreuzhebevariante
    • Slayer 3: 2 Sätze Gorilla Rows / 2 Sätze Klimmzugvariante
    • Slayer 4: 1 Satz Rudervariante der eigenen Wahl / 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben sitzend
    • Slayer 5: Schulterübung der eigenen Wahl
Anmerkungen:
Für Kreuzheben empfehle ich den Einsatz von Zughilfen! Die Sternchenanmerkungen:
  1. Kniebeugevariante im Sinne des Programms sind Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen, Trap Bar Kreuzheben
  2. Slayer Pull Ups sind reguläre Klimmzüge im Obergriff, die zwischen den Wiederholungen ausgehangen werden. Die Wiederholung ist beendet, sobald ihr in der untersten Position angekommen seid. Dort haltet ihr 7 Sekunden den Stretch und zieht dann erst wieder zur zweiten Wiederholung. – Wer nicht mindestens 3 Slayer Pull Ups schafft, führt normale Pull Ups durch. Wer keine Pull Ups schafft, führt diese mit Band oder Unterstützungsschlitten durch.
  3. Gorilla Rows werden immer im Wechsel durchgeführt und nach 5, 4, 3... Wiederholungen wird entsprechend Vorgabe pausiert.
  4. Wer die Möglichkeit hat, kann statt der BSS auch Beincurls bzw. Beinstrecken durchführen.
  5. Slayer Fliegende werden auf der Bank liegend mit in der Luft angewinkelten Beinen absolviert. Sobald man unten im Stretch angekommen ist, wird dieser für 7 Sekunden gehalten. Erst dann führt man die Hanteln nach oben und beendet damit die Wiederholung. Die Arme werden nicht vollständig ausgestreckt, sondern leicht angewinkelt, so dass die Schulter so gut wie möglich herausgenommen wird. Die Spannung sollte bewusst in der Brust gespürt werden.

Optionaler vierter Tag

Wer vier Tage trainieren will, führt ganz simpel vier Arbeitssätze nach dem Prinzip des Hauptblocks aus Phase 1 durch. Diese teilen sich wie folgt auf:
  • 1 Satz Kniebeuge- oder Kreuzhebevariante
  • je 1 Satz zwei verschiedene Push-Übungen
  • 1 Satz Pull-Übung horizontal
  • 1 Arbeitssatz Pull-Übung vertikal
That’s it. Simpel, zügig, schnell. Wer möchte, darf Arm-, Waden-, Schulter- und / oder Bauchtraining nach Belieben im Anschluss durchführen.


Die Kettlebell-Splits Woche 13 bis 16

Wie man sich bereits denken kann, bleibt uns bei den Kettlebells nicht anderes übrig, als das Training ein wenig anzupassen. Insbesondere Slayer 1 wird im Kettlebell-Split angepasst. Wenn ich im Folgenden Übungsvarianten anspreche, beziehe ich mich auf die Ausführungen des Kettlebell Trainingsartikels.

2er Split Kettlebell Slayer Training

Wir unterscheiden einen Tag A und einen Tag B, die sich wie folgt gestalten:
  • Tag A:
    • Slayer 0: Ausfallschritte (je 10 Wdh pro Bein) ODER Air Squats ODER Beinstrecker (je 10 Wdh pro Bein)
    • Slayer 1: 2 bis 4 Sätze Kettlebell Swings bis zum Muskelversagen
    • Slayer 2: 2 Sätze Kettlebell Swings / 2 Sätze Ausfallschrittvariante
    • Slayer 3: 1 Satz Beugevariante / 2 Sätze Gorilla Rows / 1 Satz Rudervariante der eigenen Wahl
    • Slayer 4: 1 Satz Rudervariante der eigenen Wahl / 1 Satz Kniebeugevariante (Pause in tiefster Position) / 1 Satz Bulgarian Split Squats (erst das schwache Bein, anschließend das starke)
    • Slayer 5: Kettlebell Figure 8
  • Tag B:
    • Slayer 0: Freeletics Push Ups
    • Slayer 1: 3 bis 5 Sätze KB Chest Press bis Muskelversagen
    • Slayer 2: 2 Sätze KB Chest Press / 1 Satz Überkopfdrückvariante
    • Slayer 3: 2 Sätze Überkopfdrückvariante / 2 Sätze Liegestützvariante
    • Slayer 4: 2 Sätze Liegestützvariante / 1 Satz Überkopfdrückvariante
    • Slayer 5: Trizepsübung oder Schulterübung der eigenen Wahl
Wer eine Klimmzugstange hat, kann statt Überkopfdrückvarianten auch Klimmzugvarianten durchführen.

3er Split Kettlebell Slayer Training

Der 3er Split unterscheidet etwas klassischer zwischen Push-Pull-Beine, so dass wir folgende Tage haben:
  • Bein-Tag:
    • Slayer 0: Ausfallschritte (je 10 Wdh pro Bein) ODER Air Squats ODER Beinstrecker (je 10 Wdh pro Bein)
    • Slayer 1: 2 bis 4 Sätze Kettlebell Swings bis Muskelversagen
    • Slayer 2: 2 Sätze Beugevariante / 2 Sätze Ausfallschrittvariante
    • Slayer 3: 2 Sätze (einarmiges – dann im zweiten Satz die Seite wechseln) rumänisches Kreuzheben / 1 Satz Beugevariante / 1 Satz Kettlebell Swings
    • Slayer 4: 2 Sätze Beugevariante / 1 Satz Bulgarian Split Squats (erst das eine dann das andere Bein)
    • Slayer 5: Kettlebell Figure 8
  • Push-Tag:
    • Slayer 0: Liegestützvariante
    • Slayer 1: 3 bis 5 Sätze KB Chest Press
    • Slayer 2: 2 Sätze KB Chest Press / 1 Satz Überkopfdrückvariante
    • Slayer 3: 2 Sätze Überkopfdrückvariante / 1 Satz Liegestützvariante
    • Slayer 4: 3 Sätze Liegestützvariante
    • Slayer 5: KB Halo
  • Pull-Tag:
    • Slayer 0: 5 x 30 Sekunden Plank
    • Slayer 1: 3 bis 5 Sätze KB Swings bis Muskelversagen
    • Slayer 2: 2 Sätze Ausfallschrittvariante / 1 Satz Rudervariante
    • Slayer 3: 2 Sätze Gorilla Rows / 2 Sätze Rudervariante
    • Slayer 4: 1 Satz Rudervariante / 2 Sätze KB Upright Rows
    • Slayer 5: Russian Twist
Wer eine Klimmzugstange hat, kann in Salyer 2 und 3 auch Klimmzugvarianten anstatt Rudervarianten durchführen.

Wer einen vierten Trainingstag durchführen will, absolviert ein Black Ninja Protocol wie im Alternativplan für die Strandfigur beschrieben.

Ernährung Woche 13 bis 16


Seit der letzten Phase konntet ihr zwischen drei Optionen wählen. Je nachdem, wie der Verlauf der letzten Woche war, erfolgen diese Anpassungen:

Option 1: Keine Kalorien zählen

Wer in der letzten Phase nichts geändert hat, nun aber stagniert, führt die Maßnahmen aus Phase 2 bzw. 3 durch. Das heißt: Reduzierung der Cheat Meals auf drei pro Woche und Reis und Nudeln nur noch an zwei Tagen zu den Hauptmahlzeiten. Wer dies bereits umsetzte, reduziert auf zwei Cheat Meals pro Woche und streicht Reis, Nudeln und Haferflocken ebenso wie andere Getreideprodukte ab sofort komplett.

Wer in Phase 3 bereits Anpassungen durchführte und weitere benötigt, streicht die Cheat Meals auf vier Stück in der gesamten vierten Phase.

Option 2: Kalorien zählen

Wenn du mit der Entwicklung der letzten vier Wochen zufrieden bist, ändere nichts. Solltest du unzufrieden sein, reduziere die Kalorien aus Phase 3 um weitere fünf Prozent. Wenn du bisher also 11.300 kcal pro Woche zur Verfügung hattest, sind es ab Woche 13 10.700 kcal.

Option 3: Minimalisctic Ripped

Solltest du gute Fortschritte erzielt haben, behalte das System bei. Andernfalls reduziere die Proteinmenge auf 300 Gramm Fleisch, Fisch bzw. pflanzliche Ersatzprodukte.

Cardio ab Woche 13


Alles bleibt beim Alten. Ihr seid erwachsen. Bewegt euch!

Schluss


Dies waren dann alle Informationen für die vierte Phase. Lasst euch von den Trainingsvorgaben nicht „erschlagen“. Diese lesen sich eventuell auf den ersten Blick etwas kompliziert, aber wenn ihr die Einheiten in Ruhe absolviert habt, solltet ihr merken, dass es eigentlich recht simpel gehalten ist. Denkt bitte daran, dass es Update bis zum 12.04.2020 vorgesehen ist. In diesem Sinne: Bleibt gesund und bleibt motiviert!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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