Woche 17 bis 20

Strandfigur 2020: Pure Power (V)

Liebe Pure Power Teilnehmer, die Strandfigur 2020 neigt sich dem Ende und auch wenn die letzten Wochen keine optimalen Bedingungen waren, habt ihr es geschafft, am Ball zu bleiben. Alleine darauf dürft ihr bereits stolz sein und solltet dies als Motivation für die letzten Wochen nutzen. In diesen werden wir beim Training noch einmal deutliche Veränderungen vornehmen und auch bei der Ernährung feilen wir nochmals an den Details.


Training Woche 16 bis 20


Wir kehren wieder zum bekannten A-B-C-Muster der Übungen zurück. Es gibt also in jeder Einheit eine Hauptübung, Nebenübungen und die Präventionsübungen. Das Regelwerk ändert sich allerdings grundlegend:
  1. Hauptübungen werden mit 10 x 10 Wiederholungen umgesetzt.
  2. Nebenübungen werden mit 5 x 10 Wiederholungen durchgeführt.
  3. Präventionsübungen werden mit 3 x 15 Wiederholungen bearbeitet. Hier gilt das bekannte Muster aus den ersten Woche, so dass ich hierzu nichts weiter schreiben werde. Im Split tauchen diese entsprechend nicht auf, werden aber bitte dennoch ausgeführt.
  4. Zwischen jedem Arbeitssatz (Haupt- und Nebenübungen) wird nur eine Minute Pause gelegt.
Super simpel, super anstrengend und nach all den Wochen der Diät nochmal ein neuer Reiz, der euch herausfordern wird!

Da ihr in den letzten Wochen viele Übungen kennengelernt habt und die Trainingsmöglichkeiten sich sehr stark unterscheiden werden, erhaltet ihr einige Freiheiten bei der Umsetzung. Die einzigen Bedingungen:
  1. Die Hauptübungen wird in Woche 16 bis 20 nicht gewechselt.
  2. Die Nebenübungen werden in jeder Einheit gewechselt, falls keine konkrete Übung genannt wird.
Bezüglich den Präventionsübungen könnt, müsst ihr aber nicht durchrotieren.

2er-Split

  • Tag A:
    • Hauptübung: Kreuzhebe- ODER Kniebeugevariante
    • Nebenübungen: Brustübung / Schulterübung / Brustübung / optional eine Armübung
  • Tag B:
    • Hauptübung: Bankdrückvariante
    • Nebenübungen: Klimmzug- ODER Latzugvariante / Rudervariante / Beinübung / optional eine Armübung
Die Nebenübungen werden nacheinander durchgeführt. Das bedeutet, man beginnt an Tag A beispielsweise mit 5 x 10 Wiederholungen Schrägbankdrücken, führt dann 5 x 10 Wiederholungen Langhantel Schulterdrücken aus und beendet den Nebenübungenblock mit 5 x 10 Wiederholungen Dips.

Als Rudervariante am Tag B würde ich Pendlay Rows, Bankziehen, T-Bar Rudern oder Rudern mit der Trapbar empfehlen. Diese Übungen hätten den Vorteil, dass weniger Stabilisierungarbeit zwischen den Wiederholungen geleistet werden muss. Entscheidet hier aber individuell.

3er-Split

  • Tag A:
    • Hauptübung: Kreuzhebevariante
    • Nebenübungen: Klimmzug- ODER Latzugvariante / Push-Übung / Ruderübung / optional eine Armübung
  • Tag B:
    • Hauptübung: Bankdrückvariante
    • Nebenübungen: Push-Übung / Klimmzug- ODER Latzugvariante (möglichst andere als an Tag A) / Push-Übung / optional eine Armübung
  • Tag C:
    • Hauptübung: Kniebeugevariante
    • Nebenübungen: Ausfallschritte (Wdh werden insgesamt gezählt) / Thruster / Beinübung / optional eine Armübung


Kettlebell 2er-Split

  • Tag A:
    • Hauptübung: Kettlebell Swings
    • Nebenübungen: Brustübung / Kettlebell Halo (Rotationsrichtung in jedem Satz wechseln) / Push Ups Variante / optional eine Armübung
  • Tag B:
    • Hauptübung: Kettlebell Thruster
    • Nebenübungen: Kettlebell Swings / Rudervariante / Beinübung / optional eine Armübung
Es gelten dieselben Hinweise wie beim regulären Split-Training weiter oben aufgeführt.

Wer mit der Kettlebell trainiert, wird einige Übungen jeweils auf der einen und anschließend auf der anderen Seite durchführen. Für diesen Fall reduziert die Pause auf 40 Sekunden nachdem alle Wiederholungen (erst rechts und dann links bzw. andersherum) durchgeführt wurden.

Kettlebell 3er-Split?

Wer regulär drei Einheiten absolviert, beginnt entweder wieder mit der jeweils vorherigen Einheit (also A und B im Wechsel) oder führt einmal die Woche das Freeletics-Workout Aphrodite durch. Letzteres wäre meine Empfehlung. Ich weiß allerdings, dass viele von euch es hassen, weshalb ich die Entscheidung euch überlasse.

Ernährung ab Woche 16


Egal für welche Option ihr euch bisher entschieden hattet, es sollte bis hierhin körperliche Veränderungen gegeben haben, wenn ihr aktiv wart und einen gesunden Körper besitzt. Insbesondere der letzte Punkt ist mir wichtig und soll auch im Anschluss an die Strandfigur noch der Ist-Zustand sein. Das bedeutet, wir werden keine weiteren Kalorien reduzieren.

Wer noch einmal eine Schippe drauflegen will, sollte sich im Alltag mehr bewegen. Eine Stunde zügiges (!) Gehen entspricht in etwa 400 bis 500 Kalorien, die ihr verbrennt. Wer also entsprechend Kalorien verbrauchen will, sollte in den letzten Wochen noch einmal bewusst an die frische Luft!

Was wir allerdings noch einmal modifizieren, ist die Verteilung der Kalorien über die Woche gesehen.

Kaloriencycling in Abhängigkeit vom Training ab Woche 16

Wir werden in der Phase nach dem Training eine erhöhte Nährstoffzufuhr umsetzen, wobei der Tag von eurem Trainingszeitpunkt abhängt:
  • Wer vor 12 Uhr trainiert, isst an diesem Tag mehr.
  • Wer nach 12 Uhr trainiert, isst am nächsten Tag mehr.
Was bedeutet mehr? Für unsere Kalorienzähler wären es 20 % mehr Kalorien. Wer beispielsweise 2.500 kcal zur Verfügung hat, isst an bzw. nach den Trainingstagen jeweils (mindestens) 3.000 kcal, wobei die zusätzlichen Kalorien an den anderen Tagen eingespart werden.
Beispiel 1:
Am Montag wird Tag A um 10 Uhr absolviert, dann werden am Montag mehr Kalorien gegessen.

Beispiel 2:
Am Montag wird Tag A um 13 Uhr absolviert, dann werden am Dienstag mehr Kalorien gegessen.

Sollte nun Tag B am Dienstagvormittag durchgeführt werden, gibt es für unsere Beispielsperson 2.500 + 500 + 500 = 3.500 kcal an diesem Tag. Das Wochenkonto muss am Ende der Woche passen!
Wer Sonntagnachmittag trainiert, überträgt Kalorien aus dieser Woche auf den Montag der nächsten Woche.

Wer Option 1 befolgt, legt sich die Cheat Meals entsprechend der Regelung. Wer Option 3 umsetzt, verlegt 100 der 300 Gramm Fleisch entsprechend der Regelung.

Sollte es sich auf den ersten Blick etwas kompliziert lesen, geht das Beispiel noch einmal durch oder meldet euch gerne im Diskussionsthread.

Supplemente ab Woche 16


Wer bis hierhin alles befolgt hat und nüchtern ins Training geht, könnte für den Rest der Strandfigur während des Trainings 15 bis 20 Gramm Cluster Dextrin trinken. Dies verbessert die potentielle Leistungsfähigkeit während der Einheit noch einmal ein wenig, indem der Blutzuckerspiegel besser stabilisiert wird. Mehr muss es jedoch meiner Ansicht nach nicht sein.

Wer eine Ernährungsoption gewählt hat, bei der keine Kalorien gezählt werden, nutzt bitte nur 15 Gramm.

Abschluss und weiterer Weg


Damit sind wir auch bereits am Ende der Strandfigur 2020, die anders verlief, als wir alle es uns vermutlich vorgestellt hätten. Umso mehr gilt für diejenigen unter euch, die durchgehalten haben, dass sie sehr stolz auf sich sein dürfen! Zum Zeitpunkt, wenn ich diese Zeilen schreibe, ist zudem bereits bekannt, dass die ersten Gyms demnächst ihre Türen öffnen werden, wobei sicherlich anfangs noch nicht von einem normalen Training ausgegangen werden kann.

Insbesondere diejenigen, die in den letzten Woche eine zunehmend bessere Form erreichten, können für die Zukunft einen Blick auf mein Buch „Wie man in Form kommt... und dies hält“ werfen. Ansonsten wünsche ich euch viel Erfolg für die letzten Wochen und stehe euch bei Fragen gerne zur Verfügung!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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