Vorgaben Woche 1 bis 4

Strandfigur 2020: Pure Power (I)

Liebe Strandfigur-Teilnehmer, mit „Pure Power“ bieten wir euch in diesem Jahr ein Powerbuilding-Programm, das Dank flexibler Ernährung sowohl für eine Diät als auch den Aufbau genutzt werden kann. Das Programm richtet sich an Männer wie Frauen, die bereits ein wenig Erfahrung an der Langhantel gesammelt haben und im Rahmen des Strandfigur-Coachings nicht nur in Form kommen, sondern auch Kraft aufbauen wollen.


Wie ist Pure Power aufgebaut?


Powerbuilding ist eine Kombination aus den Wörtern Powerlifting und Bodybuilding und beschreibt ein auf die Optik ausgerichtetes Training mit schweren Gewichten. Um dies optimal umzusetzen, wird das Programm in drei Phasen aufgeteilt sein:
  • Phase 1 – Woche 1 bis 4: Diese Phase wird dadurch geprägt sein, dass wir eine möglichst große Trainingsintensität umsetzen.
  • Phase 2 – Woche 5 bis 12: Die Diät ist mitten im Gange, aber ihr werdet noch genügend Reserven haben, so dass wir uns auf den Aufbau von Kraft konzentrieren.
  • Phase 3 – Woche 13 bis 20: Je nachdem, wie eure Ziele und der bisherige Verlauf waren, werden die Zügel bei der Ernährung (weiter) angezogen. Beim Training werden wir somit keine weiteren Rekorde jagen, sondern uns darauf konzentrieren, mit intensivem Training die vorhandene Muskulatur zu schützen.
Wie schon eingangs angekündigt, muss das Programm nicht zwangsläufig für eine Diät genutzt werden. Alle Teilnehmer werden somit dasselbe Training umsetzen. Jedoch werden sich bei der Ernährung die Wege (im Laufe der Aktion) trennen.

Um an diesem Programm teilnehmen zu können, solltet ihr:
  • Die im Plan vorgeschriebenen Übungen beherrschen (und falls ihr zu Hause trainiert in eurem Home-Gym umsetzen können). Wer den Trainingsplan der ersten Woche durchführen kann, sollte bis zum Ende der Aktion keine Probleme bekommen.
  • Mindestens zweimal in der Woche trainieren können. Dies wird dauerhaft die Mindestanzahl an Trainingstagen bleiben.
  • Bereit sein, an eure Grenze zu gehen. Wer pure Power aufbauen will, muss bereit sein, seine Komfortzone zu verlassen.
So gesehen, ist die Einstiegshürde also nicht wirklich hoch, wenn du tatsächlich am Erreichen von Ergebnissen interessiert bist!

Training Woche 1 bis 4


In dieser ersten Phase wird es sowohl einen 2er- als auch einen 3er-Split geben. Wer häufiger als dreimal in der Woche trainieren will bzw. kann, erhöht ganz einfach die Frequenz, beginnt wieder mit der ersten Einheit und setzt in der kommenden Woche mit der zweiten fort und so weiter. Später soll es noch höhere Splits geben, doch insbesondere in dieser ersten Phase ist dies noch nicht notwendig. Es wäre somit auch möglich jede Woche neu zu entscheiden, ob man beispielsweise drei- oder viermal ins Training geht. Entscheidend ist nur, dass die Reihenfolge der Einheiten des Splits eingehalten wird.

Aufteilung der Trainingseinheiten

Egal ob 2er- oder 3er-Split: Die Trainingseinheiten haben in diesen ersten vier Wochen alle dieselbe Struktur. Sie bestehen aus:
  • Hauptblock
  • Nebenblock
  • Präventionsblock
Schauen wir uns die Vorgaben für diese Blöcke in Woche 1 bis 4 an.

Hauptblock Woche 1 bis 4


Die Übungen in Block A werden mit einem einzelnen Arbeitssatz, der maximal 6 Minuten dauert, absolviert. Ziel sollte es sein, innerhalb dieser 6 Minuten 20 Wiederholungen zu schaffen. Sollte man 20 Wiederholungen geschafft haben, bevor die ersten vier Minuten beendet sind, führt man so lange Wiederholungen durch, bis zumindest die ersten vier Minuten endeten.
Beispiel
Situation A: Nach 5:33 min sind die 20 geforderten Wiederholungen beendet. – Zeit ist innerhalb von vier bis sechs Minuten, Satz ist beendet. Gewicht nach eigenem Ermessen erhöhen oder in der nächsten Woche beibehalten.

Situation B: Nach 6:00 min sind noch keine 20 Wiederholungen absolviert. – Zeitfenster ist überschritten. Satz wird beendet. Eventuell die Woche darauf Gewicht reduzieren.

Situation C: Nach 3:30 min sind die 20 geforderten Wiederholungen beendet. – So lange weitere Wiederholungen durchführen, bis 4 Minuten um sind. In der Woche darauf in jedem Fall das Gewicht erhöhen.
Die ersten 5 bis 7 Wiederholungen sollten am Stück absolviert werden! Erst dann darf das Gewicht zwischen den Wiederholungen abgelegt und pausiert werden.

Ziel ist es dann, jedes Mal, wenn man das Gewicht wieder in die Hand nimmt, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Es wird also immer bis zur Belastungsgrenze gegangen. Einzelwiederholungen sind nur dann erlaubt, wenn keine zweite Wiederholung möglich ist.

Die Pausen zwischen dem Ablegen sollen so kurz wie möglich gehalten werden. Im Laufe der 6 Minuten erhöht sich aber die Pausenzeit tendenziell pro absolvierter Wiederholung.

Nebenblock Woche 1 bis 4


Dieser Block erlaubt ein wenig Gestaltungsfreiheiten. Die Rahmenbedingungen sind hier wie folgt:
  • Im Plan werden nur Arbeitssätze aufgeführt.
  • Jeder Arbeitssatz soll bis ans Muskelversagen durchgeführt werden.
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass 5 bis 20 Wiederholungen absolviert werden.
  • Pro Übungsgruppe wird an einem Tag mindestens ein Satz mit mindestens 12 Wiederholungen absolviert.
  • Pro Übungsgruppe wird an einem Tag mindestens ein Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen absolviert (3 bis 4 Wiederholungen sind bei einem Gewicht in Ordnung, mit dem man sich mindestens 5 Wiederholungen als Ziel setzte, diese aber nicht schaffte).
  • Die Satzpausen sind so kurz wie möglich, so lang wie nötig.
Welche Übungen gewählt werden, ist jedem Teilnehmer selbst überlassen, wobei ich Frauen bei den Push-Übungen verstärkt zu komplexen Schulterübungen bzw. Schrägbankdrückvarianten raten würde. Es wären also beispielsweise beim 2er-Split am Tag A 10 Arbeitssätze Kniebeugen als Beinübung möglich, oder 5 Sätze Frontkniebeugen, 2 Sätze Kniebeugen, 2 Sätze Ausfallschritte, 1 Satz Bulgarian Split Squat.

Foto: Andreas Volmari

Der wichtigste Punkt für den Nebenblock: Keine Trainingseinheit soll wie die andere gestaltet sein! Wechselt also die Übungen bzw. die Gewichte. Es ist nicht entscheidend, die Trainingseinheit von letzter Woche zu schlagen. Es gilt am jeweiligen Tag das maximal Mögliche aus der Einheit herauszuholen!

Präventionsblock

Nach den Arbeitssätzen erfolgt bei jedem Training ein Präventivtraining. Dieses besteht aus
  • einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  • einer Core- / Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das Ganze im Wechsel und im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im ersten Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrollierte Ausführung! Bei der Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
  • Turkish Get Up
  • Face Pulls
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Aufwärmen vor dem Training?

Zum Thema Aufwärmen für’s Krafttraining habe ich vor einiger Zeit bereits die wichtigsten Punkte zusammengefasst. Im verlinkten Artikel erhaltet ihr eine ausführliche Anleitung und weitere Informationen.

Der 2er Split Woche 1 bis 4

Wie der Name es vermuten lässt, besteht dieser aus zwei Trainingstagen. Die Regeln sind bereits bekannt, so dass wir gleich zur Aufteilung kommen können.

2er Tag A

  • Hauptübungen:
    • Kniebeugen ODER Frontkniebeugen
    • Dips ODER Bankdrückvariante
  • Nebenübungen:
    • 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen
    • 5 Sätze Push-Übungen
    • 5 Sätze Pull-Übungen
  • Präventionsblock
Reine Isolationsübungen für Bizeps- oder Trizeps gibt es in Woche 1 bis 4 nicht. Ich empfehle in diesem Fall Chin Ups (Klimmzüge im Untergriff) und enges Bankdrücken oder Dips als Übungen.

2er Tag B

  • Hauptübungen:
    • Kreuzheben (bevorzugter Stand / optional aus Erhöhung)
    • Bankdrückvariante
  • Nebenübungen:
    • 5 Sätze Klimmzug- / Latzugvarianten
    • 7 Sätze Ruderübungen
    • 8 Sätze Push-Übungen
  • Präventionsblock
Zu Push-Übungen zählen neben klassischen Brustübungen auch Dips und Schulterdrückvarianten. Es darf nach Schwachstellen und persönlichen Vorlieben entschieden werden.

Foto: Matthias Busse

Der 3er-Split Woche 1 bis 4

Dieser Split richtet sich an alle, die mindestens drei Einheiten in jeder Woche absolvieren wollen. Solltest du häufiger trainieren, erhöhe, wie bereits angesprochen, die Frequenz der Einheiten.

3er Tag A

  • Hauptübungen:
    • Kniebeugen ODER Frontkniebeugen
    • Dips ODER Bankdrückvariante
  • Nebenübungen:
    • 5 Sätze Kniebeuge- / Beinpresse-Varianten
    • 5 Sätze Beinübungen
    • 10 Sätze Push-Übungen
  • Präventionsblock
Reine Isolationsübungen für Bizeps- oder Trizeps gibt es in Woche 1 bis 4 nicht. Ich empfehle in diesem Fall Chin Ups (Klimmzüge im Untergriff) und enges Bankdrücken oder Dips als Übungen.

3er Tag B

  • Hauptübungen:
    • Kreuzheben (bevorzugter Stand / optional aus Erhöhung)
    • Klimmzugvariante
  • Nebenübungen:
    • 8 Sätze Ruderübungen
    • 5 Sätze Klimmzug- / Latzugvarianten
    • 4 Sätze Push-Übungen
  • Präventionsblock
Zu Push-Übungen zählen neben klassischen Brustübungen auch Dips und Schulterdrückvarianten. Es darf nach Schwachstellen und persönlichen Vorlieben entschieden werden.

3er Tag C

  • Hauptübungen:
    • Bankdrückvariante
    • Kniebeuge ODER Frontkniebeuge
  • Nebenübungen:
    • 4 Sätze Klimmzug- / Latzugvariante
    • 5 Sätze Rudervariante
    • 8 Sätze Oberschenkelrückseite
  • Präventionsblock
Übungen für die Oberschenkelrückseite können Isolationsübungen wie Beincurlvarianten, komplexere Übungen wie Glut Ham Raise oder auch rumänisches oder bulgarisches Kreuzheben bzw. Good Mornings sein. Wie immer gilt, dass frei kombiniert werden darf.

Cardio

Im Rahmen des Programms wird es kein Pflicht-Cardiotraining geben. Das bedeutet, insbesondere in diesen ersten vier Wochen steht es euch frei, ob ihr zusätzlich laufen geht oder auf dem Radergometer eine Einheit absolviert. Solltet ihr euch für Cardioeinheiten entscheiden, wäre meine Empfehlung, dass ihr Spinning-Einheiten absolviert. Mit einem Smartphone und Kopfhörern in den Ohren könnt ihr dies auch selbstständig jederzeit umsetzen. Auf der Playlist Train with GCN habt ihr eine Reihe an Einheiten, zwischen denen ihr wählen könnt.

Wichtiger ist mir jedoch, dass ihr euch im Alltag bewegt. Folgendes sollte in den ersten vier Wochen zur Gewohnheit werden: Versucht an mindestens zwei Tagen in der Woche mindestens 60 Minuten am Stück zügig spazieren zu gehen. Geht bewusst an die frische Luft, packt euch Podcasts oder Hörbücher in die Ohren und erhöht auf diese Weise euren Kalorienverbrauch.

Foto: Matthias Busse

Ernährung Woche 1 bis 4


Eingangs schrieb ich bereits, dass dieses Programm mit unterschiedlichen Zielsetzungen umgesetzt werden kann. Unabhängig davon gelten in den ersten vier Wochen jedoch für alle die gleichen Regeln, denn: Wir zählen keine Kalorien. Wie es in Zukunft aussieht, hängt von dir und deiner Entwicklung ab, aber in diesen ersten vier Wochen tut es bitte niemand.

Stattdessen werden wir uns an sieben simplen Regeln orientieren, die lauten:
  1. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit
  2. Iss zu mindestens vier Portionen Gemüse pro Tag
  3. Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an.
  4. Iss täglich gesunde Fette.
  5. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
  6. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist.
  7. Begrenze deine Cheatmeals.
Schauen wir uns genauer an, was hinter diesen Regeln steckt.

Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit

...stellt eigentlich einen selbsterklärenden Punkt dar. Niemand soll sich genötigt fühlen, plötzlich 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber viele Menschen neigen dazu, wenn sie ihre Ernährung nicht kontrollieren, ihren Proteinkonsum zu unterschätzen. - Darüber hinaus halte ich eine Abwechslung in den Proteinquellen für sinnvoll, um nicht nur unterschiedliche Aminosäurenprofile auszugleichen, sondern auch die Abwechslung nicht zu kurz kommen zu lassen. Nutze entsprechend drei verschiedene Proteinquellen pro Tag.

Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse

Neben der geschmacklichen Abwechslung und dem potentiellen Sättigungseffekt, hat Gemüse unzählige Vorteile, die in der Diät genutzt werden sollten. Orientiere dich dabei an folgenden Regeln:
  • Mindestens 5 verschiedene Gemüsesorten sollten pro Woche vom Teller über den Mund in den Verdauungstrakt ihren Weg finden.
  • Zu 4 Mahlzeiten pro Tag sollte Gemüse auf dem Teller landen.
  • 3 verschiedene Farben sollte das Gemüse an einem Tag abdecken, wobei braun niemals ein gutes Zeichen für den Frischegrad ist.
  • 2 verschiedene Pflanzen mit unterschiedlichen Farben dürfen bei einer der vier Mahlzeiten gleichzeitig konsumiert werden.
  • Und schließlich sollte 1 neues Pflänzlein, was in der Woche zuvor noch nicht auf dem Teller kam, auf die Speiseliste hinzugefügt werden, um so die Variation und den bereits geforderten Blick über den Tellerrand auch in Zukunft sicher zu stellen.

Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an

Auch wenn sie nicht an erster Stelle steht, stellt diese Regel vermutlich eine der wichtigsten Regeln dar. Neben dem Nahrungsmittelpool, durch den die Kohlenhydrate gesteuert werden können, ist auch das Timing der Kohlenhydrate für einige Trainierende wichtiger als für andere. Aus diesem Grund wird es weiter unten noch einmal einen Extra-Absatz zum Thema Kohlenhydrate in den ersten vier Wochen geben.

Iss täglich gesunde Fett

Viele Diätende neigen dazu ihren Fettkonsum extrem einzuschränken, was keineswegs der Weg zum Erfolg sein sollte. Eine gewisse Menge an Fetten gehört nicht nur zu einer ausgewogenen Ernährung, sondern ist für den Körper sogar essentiell. Nutze also ruhig (einen Löffel) Öl zum Braten, iss auch mal fettigen Fisch wie Lachs und nutze für selbstgemachte Soßen ruhig fettarme Sahnevarianten.

Trinke keine kalorienhaltigen Getränke

Sollte man nicht gerade zu dem Personenkreis gehören, der Probleme hat, an Gewicht zuzulegen, sollten kalorienhaltige Getränke aus dem eigenen Haushalt verbannt werden. Während Paleo-Anhänger von sich aus bereits Milchprodukte und damit Milch per se meiden, kann diese in einer ausgewogenen Ernährung durchaus ihren Platz einnehmen und wird somit zu den Lebensmitteln und nicht den Getränken gezählt.

Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist

...beschreibt mit anderen Worten, dass man selbst den Kochlöffel schwingen sollte, wann immer dies möglich ist. Dies führt nicht nur dazu, dass man sichergehen kann, dass das Gekochte einem selbst schmeckt, sondern man weiß vor allem, wie die Mahlzeiten zubereitet wurden. Denke daran, dass Vorkochen keine Hexerei sein muss.

Begrenze deine Cheatmeals

Naschereien gehören zum Leben dazu und niemand muss vollständig auf seine Gelüste verzichten. Dennoch gilt für die ersten vier Wochen: Maximal vier Cheatmeals pro Woche! Ein Cheatmeal entspricht dabei etwa 500 kcal. Das bedeutet ein McFlurry mit entsprechenden Toppings ist eine Cheatmeal. Wer eine Pizza essen möchte, rechnet dafür zwei Cheatmeals.

Kohlenhydrate während den ersten vier Wochen

Kaum ein Thema beschäftigt die meisten Diätenden so sehr wie Kohlenhydrate, die oftmals als Schlüssel zum Erfolg gesehen werden. Wie genau diese in einer Diät eingesetzt werden, ist jedoch äußerst individuell.

Die entscheidende Frage ist, wie stark die eigene Insulinsensitivität ist. Dies kann jeder mit zwei einfachen Fragen für sich selbst klären:
  1. Fühle ich mich bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr voll und aufgepumpt oder träge und aufgebläht?
  2. Habe ich, wenn ich eine große Kohlenhydratmahlzeit gegessen habe, kontinuierliche und stabile Energiespiegel oder bekomme ich einen Energieeinbruch oder fühle mich schläfrig und bekomme etwa eine Stunde später wieder Hunger?
Sollte nur eine der Fragen zu dem Schluss führen, dass du Kohlenhydrate schlecht verträgst, sind nur folgende Kohlenhydratquellen in den ersten vier Wochen (außerhalb vom Cheatmeals) erlaubt: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst (zwei Portionen pro Tag), sonstiges Gemüse jeder Art. Nach dem Training würde ich eine Banane als Kohlenhydratquelle empfehlen.

Mahlzeitengröße und sonstige Hinweise

Bisher wurde kein Wort zur Mahlzeitengröße verloren, was ganz einfach daran liegt, dass ihr mit sehr unterschiedlichen Ausgangslagen teilnehmen werdet. Als Faustregel gilt fürs Erste, dass man in den kommenden vier Wochen satt werden sollte. Realisiert dies mittels Gemüse und Essen, was euch schmeckt. Für Diätende gilt: Im Notfall kann manchmal auch ein einfacher Shake mit 150 kcal sättigen, wie ihr im verlinkten Artikel genauer erfahrt.

Darüber hinaus solltet ihr mindestens einen Liter pro 25 Kilogramm Körpergewicht trinken sowie pro Stunde Sport noch einen weiteren Liter. Insbesondere Frauen neigen dazu, zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wo wir wieder bei einem Unterschied zwischen den Geschlechtern wären.

Wer aktuell eine Fasten-Variante nutzt, kann dies weiterhin tun. Es gibt für die ersten vier Wochen keine Vorgaben von meiner Seite in diesem Programm. Setzt erst einmal um, was in diesem Artikel dargestellt wurde!

Foto: Andreas Volmari

Supplemente


Auch erfahrene Sportler tun sich oftmals damit schwer, ob sie Supplemente benötigen und insbesondere in den letzten Jahren gab es zum Teil fragwürdige Werbemaschen, wie vermeintliche Bedürfnisse beim Endverbraucher erzeugt wurden. Generell empfehle ich den verlinkten Text zu lesen, um eine mündige Entscheidung zu treffen.

Meine Empfehlung im Rahmen der Strandfigur lautet darüber hinaus für diese erste vier Wochen:Bitte denkt daran, dass ihr mit den Einkäufen im Andro-Shop diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich macht. Unabhängig davon, welche Marken oder Produkte ihr kauft!

Alles Weitere bezüglich möglicher Supplemente hängt von der individuellen Ernährung und der eigenen Zielsetzung ab. Eine Vitaminpille ist meiner Meinung nach ein gutes Backup im Alltag und gerade die dunkle Jahreszeit ist eine Phase, in der es zu Vitamin-D-Mangel kommen kann.

Wenn du mehr zur Wirkung, Nebenwirkungen und alles zur Anwendung von Kreatin wissen willst, kannst du in den verlinkten Artikel schauen. Darüber hinaus wird Beta-Alanin meiner Meinung nach immer noch deutlich unterschätzt. Warum ich Beta-Alanin Powerbuildern empfehle erfährst du im zweiten Artikel.
In der Vergangenheit immer wieder an Diäten gescheitert?
Dann ist mein neues Buch Wie man in Form kommt... und diese hält! sicherlich einen Blick wert. Darin werden Zusammenhänge und Ursachen für das Scheitern von Diäten erklärt, und wie diese vermieden werden können.

Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter


Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel zu simplen Diät-Tipps wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.

    Wer sich davon total stressen lässt, wiegt sich bitte nur an Tagen, an denen man sich wohlfühlt. Hast du also das Gefühl (zyklusbedingt oder aus anderen Gründen) aufgedunsen zu sein, meide die Waage für den ein oder anderen Tag.

  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Die Umfänge werden zu Beginn der Aktion und anschließend erst wieder nach vier Wochen dokumentiert. Insbesondere aufgrund des Zyklus ist es daher wichtig, dass die Messungen unter denselben Verhältnissen (morgens auf nüchternen Magen) tatsächlich zum Start der Aktion durchgeführt werden (FAQ: Wie messe ich richtig?).
Darüber hinaus werden zu Beginn der Aktion Fotos gemacht. Diese sollten eine Front-, eine Seiten- und eine Rückenansicht beinhalten. Ich empfehle die Kamera möglichst parallel zum Körper aufzubauen (also keine Froschperspektive) und das Ganze unter ehrlichen Lichtverhältnissen in Kleidung zu tun, die einen Blick auf den Körper erlaubt. Selbst wenn ihr nicht alle Bilder hochladet, vertraut mir, dass dies eure wichtigsten Anhaltspunkte für den Erfolg eurer Entwicklung sein wird!

Schluss


Das war es auch bereits mit den Vorgaben von Pure Power. Ich habe versucht, euch ein möglichst flexibles und dennoch forderndes Programm zu bieten. Wer nach einer neuen Herausforderung sucht und die nächsten Wochen möglichst viel Abwechslung im Training haben will, ist bei Pure Power genau richtig! Sollten Fragen offen geblieben oder etwas unverständlich gewesen sein, stehe ich im Forum für euch zur Verfügung!




Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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