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Strandfigur 2021: Abschluss

Glückwunsch! Wenn du diese Zeilen liest, hast du die Strandfigur 2021 trotz aller Widrigkeiten bis zum Ende durchgezogen. Ganze 20 Wochen liegen hinter dir und wie nach jeder langen und zum Teil sicher harten Diät wird die Frage aufkommen, wie es danach weitergehen soll. Vor dir hatten sich diese Frage bereits unzählige andere Trainierende gestellt und dieser Artikel soll dir in erster Linie ins Bewusstsein rufen, welche Fehler du vermeiden solltest.

Wie geht es weiter: Diät oder Aufbau?


Beginnen wir mit der offensichtlichsten Frage, die in den Köpfen der meisten herumschwirren wird. Wie soll es weitergehen? Noch die ein oder andere Woche Diät? Sofort in den Aufbau? Oder lieber eine ganz andere Strategie?

Zunächst einmal solltest du dir bewusst sein, dass eine Diät – und insbesondere die Vorgaben dieser Strandfigur – eine Belastung für den Körper ist. Je nach Ausgangslage und Endresultat hast du deinen Körper vor Herausforderungen gestellt, die dieser nicht gewohnt war und vielleicht sogar nur auf Kosten der eigenen Gesundheit schaffen konnte. Der letzte Hinweis soll keine Panik erzeugen. Gesundheit ist ein Konstrukt, das ständig aufrechterhalten werden muss. Tagtäglich hat der Körper mit Umweltgiften, Bakterien, Viren und anderen Stoffen zu tun. Dennoch bleiben wir die meiste Zeit des Jahres gesund, weil unser Körper es schafft, die Balance zu halten.

Ähnlich ist es mit der Diät. Nach 20 Wochen ist es normal, dass hormonelle Veränderungen wie beispielsweise das Absinken des natürlichen Testosteronspiegels vonstattengingen und wir müssen dies noch nicht einmal unmittelbar wahrnehmen. Vielleicht ist der Sex Drive weniger geworden? Die Motivation zum Ende der Diät im Training nicht immer die größte gewesen? Das wären typische Beispiele, dass es Zeit ist, dem Körper Erholung zu ermöglichen.

Doch selbst, wenn du noch nichts von all dem spürst: Glaube mir! Nach 20 Wochen Diät hat dein Körper eine Pause verdient!

Das bedeutet im Umkehrschluss nicht, dass es nur den Aufbau als einzige Alternative geben würde. Wer ein wenig meine Bücher und Podcasts verfolgt hat, wird wissen, dass ich kein Freund einer klassischen Aufbauphase bin. Niemand frisst sich Muskeln an. Diese werden im Training erarbeitet, so dass meine klare Empfehlung für die nächsten vier Wochen – unabhängig davon, ob ihr mit eurem Endergebnis zufrieden seit – wie folgt aussieht:

Geht auf Erhaltungskalorien und gebt eurem Körper Ruhe. Dazu gleich mehr. Wählt für das Training ein Programm bzw. Template, das auf Kraftsteigerung ausgelegt ist. Macht also ganz bewusst für mindestens vier Wochen einen Kraftzyklus. Im Big and Strong Bereich findet ihr ausreichend Inspiration. Powerbuilding, Russian Bear, Grizzly Gainz oder Gainz O’Clock sind alle einen Blick wert.

Nach den vier Wochen könnt ihr erneut in eine Diät einsteigen oder sucht euch ein anderes Ziel. Macht euch darüber aber noch nicht zu viele Gedanken. Wartet ab, wie euer Körper und insbesondere eure Psyche reagiert. Eine Diät ist auch mental stets eine Herausforderung und das Beenden nach 20 Wochen kann die deutlich größere sein!

Wie ermittle ich meine Erhaltungskalorien?


Ich selbst bin ein großer Freund von Fitnessarmbändern und nutze seit inzwischen bald vier Jahren ein Charge-Armband. Im Erfahrungsbericht zur einjährigen Nutzung könnt ihr Weiteres dazu lesen und die Erfahrungen sind sicher auch auf andere Anbieter übertragbar. Selbst wenn das Armband nicht den exakten Wert angibt, habt ihr einen Überblick über aktive und weniger aktive Wochen. Die Ursachen für ungenaue Werte können darüber hinaus vielfältig sein und zum Teil auch abgestellt werden.

Ich hatte beispielsweise einen Wettkampfathleten in der Betreuung, bei dem wir die Kalorienzufuhr stumpf über seine wöchentlichen Fitbit-Werte steuerten. Nach einer kleinen Eingewöhnungsphase wurde klar, dass das Gerät im Wochendurschnitt etwa 1.200 kcal zu viel anzeigte. Also zog man diesen Wert einfach von dem angegeben Wert ab und hatte den tatsächlichen Bedarf, so dass die Entwicklung relativ klar bis zum Wettkampftag gesteuert werden konnte. Ich selbst setzte das Prinzip in meiner Herbstsaison 2019 ebenfalls so um, wobei die Geräte bei mir sehr genaue Werte anzeigen.

Alternativ zu solchen Armbändern gibt es die Möglichkeit mit Formeln einen Näherungswert zu erhalten. Wer hier nicht suchen will, kann beispielsweise die Anfangskalorien aus Squatosaurus 2019 Berechnung nutzen.

Wer dagegen gar keine Kalorien mehr zählen will, orientiert sich an diesen sieben Regeln:
  1. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit
  2. Iss zu mindestens vier Portionen Gemüse pro Tag
  3. Passe den Kohlenhydratkonsum deinem Lebenswandel an.
  4. Iss täglich gesunde Fette.
  5. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
  6. Nutze vollständige Nahrungsmittel, wann immer dies möglich ist.
  7. Begrenze deine Cheatmeals auf vier pro Woche.
Auf diese Weise hat man Kontrolle oder alles im Detail zu überwachen.

In diesem Zusammenhang der Hinweis, dass man sich über seine Schwächen bewusstwerden sollte. Essen sollte kein Verzicht sein. Das Verlangen nach Süßem oder Salzigen muss aber nicht jeden Tag mit Eis und Pizza vom Lieferdienst befriedigt werden. Eskaliere nicht, nachdem du nun einige Wochen diszipliniert warst, aber kasteie dich auch nicht unnötig.

Körperliche Checks zum Ende der Diät


Wer es ernst mit seiner Gesundheit meint, dem empfehle ich zum Ende der Diät einige körperliche Checks. Im Rahmen einer Blutuntersuchung wären Vitamin D, Eisen, der Testosteronspiegel sowie Leber- und Nierenwerte pauschale Empfehlungen, die man überprüfen lassen könnte.

Fast schon wichtiger ist aus meiner Sicht die Untersuchung der Darmflora nach so einer langen Diät. Insbesondere der hohe Proteinkonsum kann zu einer Verschiebung des pH-Wertes im Dickdarm führen, was sich wiederum negativ auf die Darmbakterienkultur auswirken kann. Dies wiederum kann mittelfristig unter anderem zur ungewünschten Fettzunahme führen. Die üblichen Stuhltests funktionieren alle gleich und können zu Hause selbstständig umgesetzt und ins Labor geschickt werden. Was ausgewertet wird, hängt vom gekauften Test ab.

Ich habe euch zwei mögliche Angebote von Amazon rausgesucht. Der Florastatus Stuhltest untersucht die wichtigsten Bakterien und den pH-Wert, was nach dem Ende der Diät – wenn keine Krankheitssymptome da sind – eine ausreichende Untersuchung wäre. Wer etwas mehr Geld investieren kann, greift zum Test, der ebenfalls Verdauungsrückstände überprüft. Wenn zu wenig Lactobakterien nachgewiesen wurden, sollten diese gemeinsam mit Inulin supplementiert werden.

Du wirst zunehmen…


…und das ist normal! Darüber solltest du dir schon jetzt im Klaren sein. Gerate die nächsten vier Wochen nicht in Panik, sondern schau, wie dein Körper reagiert. Je nachdem, wie stressig die abschließende Phase war, wird ein Großteil der Zunahme Wassereinlagerungen geschuldet sein, die auch wieder von allein verschwinden. Veränderte Lebensmittelauswahl, Veränderungen der Verdauung, gefüllte Kohlenhydratspeicher und viele weitere Faktoren können wir ein Chaos auf der Waage sorgen. Lass dich davon nicht verunsichern, solange du dich tatsächlich an den Hinweis mit den Erhaltungskalorien hältst.

Bleibe darüber hinaus aktiv! Möglicherweise wirst du deine Alltagsaktivität zum Ende der Diät etwas zurückschrauben. Sei dir aber darüber im Klaren: Training leert die Kohlenhydratspeicher und initiiert den Muskelaufbau. Gehen aber verbrennt Fett, wie ich im verlinkten Artikel nochmal ausführlicher darstellte.

Abschluss


Damit sind noch einmal die wichtigsten Punkte aufgeführt. Mir bleibt nur euch zu gratulieren und viel Erfolg für den weiteren sportlichen Weg zu wünschen. Denkt daran, dass Team Andro inzwischen mit Rabattcode auf Fitmart supportet wird. Nutzt gerne bei der nächsten Bestellung den Code „Andro“ um Geld zu sparen und solche Aktionen zu ermöglichen.

Wer darüber hinaus sein Wissen erweitern will, darf gerne bei meinen Büchern zugreifen oder schaut vielleicht in meinem Patreon-Podcast vorbei, bei dem man sofort Zugriff auf inzwischen über 150 exklusive Folgen erhält. In diesem Sinne: Nochmals vielen Dank für eure Teilnahme!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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