Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 1 und 2

Strandfigur 2021: Die Fitnessstudios haben coronabedingt auch Anfang Januar immer noch geschlossen. Doch spätestens nach dem ersten Lockdown hatten viele Trainierende sich ein eigenes Homegym aufgebaut. Dies haben wir zum Anlass genommen, pünktlich zum Jahresstart zumindest eine vereinfachte Strandfigur 2021 anzubieten, bevor wieder alle die Möglichkeit haben werden, im Studio zu trainieren.

Ungewöhnliche Zeiten erfordern ein ungewöhnliches Coaching

Strandfigur Homegym Edition


Im Rahmen der Homegym Edition wird es alle zwei Wochen einen neuen Artikel geben. Auf diese Weise wollen wir flexibel auf mögliche Lockdown-Verlängerungen oder eben auch Wiedereröffnungen der Gyms reagieren. Sollten die Fitnessstudios im Laufe der nächsten Wochen also wieder öffnen, was wir alle hoffen, würde die reguläre Strandfigur mit verschiedenen Teams starten.

Bis dahin beginnen wir mit einem Trainingsplan, der in den meisten Homgyms umsetzbar sein sollte. Alle zwei Wochen wird es ein Update des Trainingsplans geben, der verschiedene Optionen enthalten wird. Während der Trainingsbeginn noch für alle gleich ist, wird es also ab der dritten Trainingswoche bereits die erste Aufteilung geben. Auf diese Weise sollte für jeden im Rahmen der Möglichkeiten und der eigenen Motivation etwas dabei sein.

Was benötige ich, um den Trainingsplan durchzuführen?

Mir ist bewusst, dass jedes Homegym unterschiedlich ausgerüstet ist, so dass der Trainingsplan nur das notwendigste Equipment voraussetzt.

Generell gilt: Solltest du alles besitzen, um die Vorgaben der ersten zwei Wochen umsetzen zu können, wirst du die Aktion beenden können. Es kann allerdings sein, dass Anpassungen, die im Laufe der Wochen hinzukommen, je nach Ausstattung zu Hause nicht möglich wären. In diesem Fall wären deine Optionen etwas eingeschränkter.

Der Trainingsplan


Wir beginnen mit einem 3er-Split, der sich relativ klassisch aus Push, Pull und Beine zusammensetzt. Wie ihr die Trainingstage legt, überlasse ich euch und eurem Alltag. Die Reihenfolge, die im Artikel aufgeführt ist, muss also nicht eingehalten werden.

Denkt daran, dass dieser Plan dem Einstieg dient und möglichst alle abholen soll. Wer sich unterfordert fühlt, darf sich bereits ab der dritten Woche auf Anpassungen freuen. Solltet ihr gerade ein Big and Strong Programm beendet haben, seht dies als leichten Einstieg im Sinne der zyklischen Progression.

Foto: Andreas Volmari

Allgemeines zum Trainingsplan


Diejenigen, die dreimal trainieren, sollten entweder einen Tag Pause zwischen den Trainings einplanen oder zwei Tage, wenn man zwei Einheiten aufeinanderfolgen ließ. Wer also Montag und Dienstag trainiert, sollte den dritten Tag frühestens am Freitag umsetzen.

Wer häufiger als dreimal die Woche trainieren will erhöht in dieser ersten Phase die Frequenz. Das bedeutet es wird beispielsweise wie folgt trainiert:
  • Woche 1: Push / Pull / Beine / Push
  • Woche 2: Pull / Beine / Push / Pull
Wie bereits geschrieben, kann man die Reihenfolge auch tauschen. Mehr als vier Einheiten würde ich insbesondere jetzt zum Einstieg nicht empfehlen. Sollte jemand dennoch unbedingt fünfmal die Woche trainieren wollen, würde das Beispiel mit den vier Einheiten entsprechend angepasst werden.

In den Trainingsplänen werden nur die Arbeitssätze aufgeführt. Bitte führt selbstständig ein Warm Up nach euren Bedürfnissen aus. In einem früheren Artikel beschrieb ich bereits ausführlicher, wie man sich fürs Krafttraining aufwärmt. Dort findet ihr alle notwendigen Informationen.

Der Trainingsplan Woche 1 und 2


Wie bereits weiter oben beschrieben, wird es für die Dauer der Studioschließung alle zwei Wochen Anpassungen geben. Die Reise startet allerdings für alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer gleich. Alle Arbeitssätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt. Bei Übungen mit einem * gibt es unter der Übungsaufführung weitere Hinweise.

Ein gleichwertiger Tausch der Übungen ist – je nach Ausstattung, auf die ihr zurückgreifen könnt – erlaubt. Sollten Fragen bestehen, stellt diese gerne im Diskussionsthread.

Tag A: Push

  • negatives Bankdrücken* 4 x 6 bis 8 Wdh
  • Kurzhantel Bankdrücken 3 x 8 bis 12 Wdh
  • Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 8 bis 10 Wdh
  • Seitheben 3 x 10 bis 12 Wdh
  • Diamond Push Ups* 3 x max
Für das negative Bankdrücken packt euch zwei bis drei dünne Gewichtsscheiben unter das Fußende der Bank. Bereits eine geringe Erhöhung wird dafür sorgen, dass die Brust besser arbeiten wird.

Wer nicht mindestens fünf Diamond Push Ups (mehr) schafft, führt bitte reguläre Liegestütze aus. Sollten diese ebenfalls zu schwer sein, können die Knie aufgesetzt werden.

Tag B: Pull

  • Pull Ups* 3 x 8 bis 10 Wdh
  • Langhantel Rudern Obergriff 3 x 8 bis 10 Wdh
  • Latzug mit gestreckten Armen (alternativ: Chin Ups*) 2 x 10 bis 12 Wdh
  • Kurzhantel Rudern 2 x 10 bis 12 Wdh
  • Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 12 Wdh
Pulls Ups sind Klimmzüge im Obergriff. Chin Ups sind Klimmzüge im Untergriff.

Wer mehr als 10 Klimmzüge schafft, nutzt Zusatzgewicht. Solltest du weniger als 8 Klimmzüge schaffen, wäre die beste Wahl ein Resistance Band zur Unterstützung. Alternativ können entsprechende Maschinen mit Unterstützung oder der Latzug weit genutzt werden, wenn dein Homegym so etwas bietet.

Hinweis zu Kabelzuglösungen im Homegym: Auf Amazon findet man für teilweise unter 20 Euro Kabelzuglösungen, die mit eigenen Gewichten bestückt werden können. Ich selbst habe keine Erfahrungen mit diesen Geräten. Es wäre aber eine denkbare Lösung, um zukünftig Übungen wie Latzug mit gestreckten Armen oder Trizepsdrücken im Homegym umzusetzen.

Tag C: Beine

  • Kniebeugenvariante I* 2 x 8 bis 10 Wdh / 2 x 10 bis 12 Wdh
  • Kniebeugenvariante II* 1 bis 2 x 10 bis 12 Wdh / 1 bis 2 x 12 bis 20 Wdh
  • rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 12 Wdh
  • Ausfallschritte 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein)
Bei den Kniebeugen könnt ihr zwischen
  • Hackenschmidtkniebeugen mit Langhantel
  • Frontkniebeugen
  • Kniebeugen
  • Trap Bar Kreuzheben
wählen und solltet zunächst eine Übung und nach den ersten vier Arbeitssätzen eine weitere Übung nutzen. Es wäre also denkbar zuerst Frontkniebeugen und anschließend Kniebeugen zu machen oder erst Frontkniebeugen und anschließend Hackenschmidtkniebeugen.

Bei den Ausfallschritten steht euch die Wahl der Variante frei. Mit Langhantel wäre dies klassisch oder in Frontkniebeugeposition möglich oder ihr nutzt Kurzhanteln. Ob ihr die Schritte nach vorne oder hinten durchgeführt, dürft ihr zu Beginn ebenfalls selbst entscheiden.

Wer möchte, darf nach den Einheiten noch Bauch- oder Wadentraining selbstständig durchführen. Es wäre zu Beginn aber ebenfalls keine Pflicht.

Foto: Andreas Volmari

Ernährung: Ein Team – zwei Optionen


Während wir im Training mit einem gemeinsamen Plan beginnen, gibt es bei der Ernährung zwei Optionen:
  1. klassisches Clean Eating mit Kalorienzählen
  2. Minimalistic Ripped – Essen ohne Kalorienzählen
Dies sind die beiden offiziellen Angebote, die ihr befolgen könnt. Da ich mir bewusst bin, dass Ernährung deutlich individueller als Training umgesetzt wird, darf bei der Strandfigur Homegym Edition offiziell auch mit einer eigenen Strategie teilgenommen werden. In jedem Fall sollte man sich an die Trainingsvorgaben halten.

Wer darüber hinaus Motivationsprobleme zum Abnehmen hatte, dürfte mit einer der beiden offiziellen Ernährungsoptionen möglicherweise am besten beraten sein. Egal für welche Variante ihr euch entscheidet: Wer Resultate sehen will, wird etwas an seinem Essverhalten ändern müssen. Das Befolgen klarer Vorgaben dürfte oftmals die beste Lösung sein.

Ernährungsoption I: Clean Eating

Die erste Variante orientiert sich an der klassischen Strandfigur. Bei dieser Option hängen die Startkalorien von eurem Gewicht und der Ausgangsform ab:
  • Gruppe A: Keine erkennbaren Bauchmuskeln
  • Gruppe B: Die Bauchmuskeln sind (leicht) erkennbar
Solltest du unsicher sein, welche Gruppe die richtige für dich ist, wähle Gruppe A.

Die täglichen Kalorien liegen damit bei
  • Gruppe A: 30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Diese werden zu 35 % aus Eiweiß, 35 % Kohlenhydrate und 30 % Fett zusammengesetzt.
  • Gruppe B: 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Diese werden mit 30 % Eiweiß, 45 % Kohlenhydrate und 25 % Fett gefüllt.
Beispiel A: Solltest du 80 Kilogramm wiegen und dich in Gruppe A einordnen, sind pro Tag 2.400 erlaubt. Ein klein wenig Abweichung bis zu 100 kcal sind kein Problem, sollten aber nicht die Regel sein. Bei einer Aufteilung von 35 % Eiweiß (4,3 kcal), 35 % Kohlenhydrate (4,3 kcal) und 30 % Fett (9,1 kcal) sind dies (gerundet) 195 Gramm Eiweiß (840 kcal), 195 Gramm Kohlenhydrate (840 kcal) und 80 Gramm Fett (730 kcal).

Beispiel B: Solltest du 80 Kilogramm wiegen und dich in Gruppe B einordnen, sind pro Tag 2.800 erlaubt. Ein klein wenig Abweichung bis zu 100 kcal sind erlaubt, sollten aber nicht die Regel sein. Bei einer Aufteilung von 30 % Eiweiß (4,3 kcal), 45 % Kohlenhydrate (4,3 kcal) und 25 % Fett (9,1 kcal) sind dies (gerundet) 205 Gramm Eiweiß (840 kcal), 305 Gramm Kohlenhydrate (1250 kcal) und 75 Gramm Fett (700 kcal).

Es wird die gesamte Ernährung getrackt! Die einzige Ausnahme sind Gurke und Zucchini sowie Salat jeder Art. Kohl, Hülsenfrüchte und anderes (grünes) Gemüse wird ebenso wie Obst und andere Nahrungsquellen abgewogen.

Bei den Eiweißquellen solltest du dich auf
  • Fleisch und Fisch bzw. vegane Proteinquellen bis 5 Prozent Fett
  • Eiklar
  • Vollei
  • fettarmen Hüttenkäse
  • Magerquark und Joghurt
  • Proteinpulver
konzentrieren. Bei den Kohlenhydraten sind neben Obst und Gemüse vor allem
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
zu bevorzugen, wobei hier nach Geschmack und Verträglichkeit gewählt werden darf. Als Fettquellen eignen sichDiese Liste ist nicht endgültig. Ihr dürft also auch zu anderen Nahrungsmitteln greifen. Ich würde euch aber empfehlen, dass der Großteil der Kalorien aus diesen Quellen stammt. Gewürze und Kräuter sind selbstverständlich erlaubt und werden nicht getrackt.

Zusätzlich gibt es pro Woche eine (Gruppe A) bzw. zwei (Gruppe B) Cheatmeals. Geht an diese Cheatmeal mit Sinn und Verstand. Es ist kein „Cheatzeitfenster“, sondern tatsächlich eine Mahlzeit, die auch nicht aus diversen Gängen bestehen sollte. So wäre es beispielsweise auch in Gruppe A möglich, sich eine Pizza selbst zu backen (dazu am besten „00 Mehl“ nutzen) und dazu dann ein Eis als Cheatmeal zu genießen.

Foto: Andreas Volmari

Ernährungsoption II: Minimalistic Ripped

Die zweite offizielle Option stammt aus dem gleichnamigen Programm von Philipp Rauscher. Das Prinzip ist simpel. Jeden Tag werden
  • 300 bis 400 Gramm Fleisch oder Fisch (mit bis zu 5 Prozent Fett)
  • 6 Eier oder 300 Gramm Hüttenkäse
  • 1 bis 3 Protein-Shakes (in Wasser)
gegessen. Dies entspricht in etwa 120 bis 190 Gramm Protein. An Trainingstagen gibt es fettarmes Fleisch. Also entweder 400 Gramm Pute oder 200 Gramm Pute und 200 Gramm Tatar oder, oder, oder… Es darf jeden Tag gewechselt werden.

An freien Tagen wären 100 bis 200 Gramm fettigeres Fleisch vertretbar. Also beispielsweise 200 Gramm Rumpsteak und 200 Gramm normales Hackfleisch.

Dazu gibt es
  • zwei Portionen Obst pro Tag und
  • so viel Gemüse, wie man möchte.
Ein Portion entspricht der Menge, die man in der Hand halten kann. Ein Apfel, zwei bis drei Nektarinen oder ein Stück Wassermelone.

Das war es. Keine Cheatmeals in den ersten zwei Wochen. Mehr Vorgaben gibt es nicht. Simpel, effizient, aber zugegeben auch eintöniger und nur für Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Fleisch essen. Die Verteilung über den Tag gesehen ist frei wählbar. Gewürze und Kräuter sind selbstverständlich erlaubt.

Cardio


Es gibt kein klassisches Cardio. Zum einen wird nicht jeder ein Cardiogerät zu Hause stehen haben. Zum anderen ist Gehen die beste Fettabbau-Aktivität. Wer seinen Kalorienverbrauch hochschrauben und gleichzeitig die Regeneration nicht beeinträchtigen will, sollte sich also möglichst viel an der frischen Luft bewegen. Gerne auch im direkten Anschluss an das Training. Die Vorteil vom Gehen habe ich in einem früheren Artikel ausführlicher zusammengefasst.

Im Prinzip kann man nicht „zu viel“ Gehen. Wer dennoch eine Vorgaben haben will: Beginne mit 30 Minuten zügigem Gehen nach jeder Trainingseinheit.

Supplemente


Neben Proteinpulver sollte unabhängig von der Ernährungsoption ein Fischöl-Präparat genutzt werden. Als vegane Alternative wäre Algenöl eine gute Wahl. Darüber hinaus kann man ein Kreatin Pulver in jedem Fall empfehlen.

Alles andere hängt ein wenig von eurem Geldbeutel und eurer Ausgangssituation ab. Solltest du Fragen bezüglich der Nahrungsergänzungsmittel haben, melde dich einfach im Forum.

Team Andro wird inzwischen durch die Firma Fitmart betrieben. Dennoch unterstützen nur Käufe im Team-Andro Shop die Umsetzung der kostenlosen Coaching-Aktionen. Solltest du also etwas benötigen, freuen wir uns, wenn du dort einkauft. Neben ESN stehen dir viele weitere bekannte Marken wie GN, Peak, Weider und mehr zur Verfügung, so dass eine ausreichende Auswahl bestehen sollte.

Wie kann ich teilnehmen?


Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel zu simplen Diät-Tipps wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.

    Wer sich davon total stressen lässt, wiegt sich bitte nur an Tagen, an denen man sich wohlfühlt. Hast du also das Gefühl (zyklusbedingt oder aus anderen Gründen) aufgedunsen zu sein, meide die Waage für den ein oder anderen Tag.

  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Die Umfänge werden zu Beginn der Aktion und anschließend erst wieder nach vier Wochen dokumentiert. Insbesondere aufgrund des Zyklus ist es daher wichtig, dass die Messungen unter denselben Verhältnissen (morgens auf nüchternen Magen) tatsächlich zum Start der Aktion durchgeführt werden (FAQ: Wie messe ich richtig?).
Darüber hinaus werden zu Beginn der Aktion Fotos gemacht. Diese sollten eine Front-, eine Seiten- und eine Rückenansicht beinhalten. Ich empfehle die Kamera möglichst parallel zum Körper aufzubauen (also keine Froschperspektive) und das Ganze unter ehrlichen Lichtverhältnissen in Kleidung zu tun, die einen Blick auf den Körper erlaubt. Selbst wenn ihr nicht alle Bilder hochladet, vertraut mir, dass dies eure wichtigsten Anhaltspunkte für den Erfolg eurer Entwicklung sein wird!

All das führt bitte in euren Logs auf, die ihr im Aktionsbereich eröffnen sollt.

Wer ist der Coach?


Vermutlich werden die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer in dieser Homegym Edition bereits treue Forenmitglieder sein und mich kennen. Für alle anderen: Ich bin Frank, seit gut einem dutzend Jahre für die Artikel auf Team Andro verantwortlich und habe im Laufe der Jahre über ein dutzend kostenlose Programme auf Team Andro angeboten.

Im Laufe der Zeit nahm ich an verschiedenen Wettkämpfen im Bodybuilding und Kraftdreikampf teil, lief über 20 Marathons und hatte in der Herbstsaison 2019 sogar beides miteinander verbunden. Einen Tag nach der Deutschen Meisterschaft der GNBF lief ich den Köln Marathon, wie im Erfahrungsbericht auf Team Andro nachzulesen ist.

Darüber hinaus habe ich in den letzten Jahren verschiedene Bücher zum Thema Training und Ernährung geschrieben, wobei mein Ernährungsbuch fraglos das bekannteste ist.

Neben meiner Person wird Eric mich im Forum unterstützen. Auch Eric ist ein alter Team Andro Veterane und gemeinsam wollen wir euch dabei helfen, auch im Homegym den Weg zu Strandfigur 2021 anzutreten.

Startschuss 11.01.


Damit sind wir am Ende des ersten Artikels gekommen. Zum Zeitpunkt, wenn ich diese Zeilen schreibe, müssen wir davon ausgehen, dass die Studios im Januar geschlossen bleiben, so dass die Start der regulären Strandfigur vermutlich noch etwas dauern wird. Solange hast du aber die Gelegenheit bereits in der Homegym Edition dein Ziel zu verfolgen. Der Plan ist vor allem auf Ergebnisse ausgelegt. Das macht insbesondere den Ernährungsteil nicht einfacher, aber dafür werden die Ergebnisse um so mehr für sich sprechen.

Sollten Fragen offen geblieben sein, melde dich einfach im Forum! In diesem Sinne: Einen erfolgreichen Start ins (sportliche) Jahr 2021.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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