Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 11 und 12

Die Wochen schreiten voran und wenn ihr diese Zeilen lest, seit ihr bereits deutlich über zwei Monate auf Diät. Nachdem im letzten Text noch von Studioöffnungen gesprochen wurde, fanden diese inzwischen zum Teil statt. Gleichzeitig drohen erneute Schließungen aufgrund steigender Coronazahlen. Die Anpassungen des Trainingsplans ab Woche 11 sollen dieser Entwicklung gerecht werden, und euch genügend Freiraum geben, euer Training umzusetzen.

Training ab Woche 11: Building-Variante


Bisher war der Trainingsplan relativ klar beschrieben, was insbesondere dazu diente, eine gemeinsame Grundlage zu haben, die gleichzeitig in den meisten Homegyms umgesetzt werden könnte. Mit den Wiedereröffnungen der Gyms habt ihr aber möglicherweise mehr Trainingsmöglichkeiten. Gleichzeitig wird die Diät sich vielleicht beim ein oder anderen in der Motivation bemerkbar machen, so dass die Anpassungen diesen Umständen gerecht werden sollen.

Das Grundprinzip des Trainings in den kommenden Wochen habe ich bereits in einem ausführlicheren Artikel zum flexiblen Training beschrieben. Wir steigen in den ersten zwei Wochen jedoch nur mit einem Work-Teil (wie es im Artikel genannt wird) ein, damit ihr euch an die Umstellung gewöhnen könnt. Was bedeutet das?

Wir bleiben bei drei Trainingstagen. Pro Trainingstag werden 12 Arbeitssätze (Beine) bzw. 17 Arbeitssätze (Push- und Pull-Tag) durchgeführt. Jeder Arbeitssatz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei folgende Regeln gelten:

Was ist egal?

  1. Wie viele Wiederholungen gemacht werden, ist generell egal (überprüfe, was ist nicht egal!)
  2. Wie viel Gewicht benutzt wird, ist auch egal, muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!
  3. Wie schnell die Bewegung ausführt wird, ist egal.
  4. Kombination aus Sätzen und Übungen ist egal (Bsp.: 12 Sätze Kniebeugen oder 8 Sätze Beinpresse, 1 Satz Ausfallschritte, 3 Satz Beinpresse oder 4 Sätze Kniebeugen, 5 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Ausfallschritte etc.). Wichtig ist, dass (am Beintag) 12 bzw. (am Push- oder Pull-Tag) 17 Sätze absolviert werden.
  5. Welche Art der Übung gewählt wird (tiefe Kniebeuge, breite Kniebeuge, Beinpresse 45°, Ausfallschritte abwechselnd, gehend oder auf der Stelle), ist egal. Jedoch sollten nur andere Arten ausgewählt werden, die auch mit der Ausgangsübung verwandt sind. Abduktionsmaschine zählt zum Beispiel nicht dazu.

Was ist nicht egal?

  1. Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
  2. Die Pause sollte so kurz wie möglich, so lang wie nötig sein.
  3. Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) dabei sein, welcher mit einem Gewicht ausgeführt wird, der zu Punkt 1 von "Was ist nicht egal?" übereinstimmt.
  4. Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) dabei sein.
Ganz simpel. Auf diese Weise habt ihr die Möglichkeit Abwechslung ins Training zu bringen, was zu diesem Zeitpunkt der Diät wichtig ist. Darüber hinaus solltet ihr euren Körper und wie dieser reagiert inzwischen kennengelernt haben.

Pro Trainingstage können im Anschluss an das Training auf Wunsch noch Isolationsübungen (Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch) nach eigenem Ermessen umgesetzt werden. Solange ihr den Pflichtteil absolviert habt, überlasse ich die Umsetzung des zusätzlichen Teils eurer eigenen Verantwortung. Ihr solltet eure Regenerationskapazitäten besser kennen, als es eine pauschale Angabe eingrenzen könnte.

Training ab Woche 11: Power-Variante


Zuletzt solltet ihr in der ersten Übung einen schweren 5er-Satz absolvieren. Das ist eure Berechnungsgrundlage für die nächsten Tage, an denen die Hauptübungen wie folgt umgesetzt werden:
  • Push:
    • (negatives) Bankdrücken 5 x 5 x 90 % des Gewichts Woche 10
    • Kniebeugevariante 2 x 5 x 80 % des Gewichts Woche10
  • Pull:
    • Kreuzheben 1 x 5 x 90 % des Gewichts aus Woche 10
    • (negatives)Bankdrücken 3 x 5 x 80 % des Gewichts aus Woche 10
  • Beine:
    • Kniebeugen 5 x 5 x 90 % des Gewichts aus Woche 10
    • Überkopfdrücken 3 x 4 bis 6 Wdh
Im Anschluss findet das bisherige Training statt. Also Pull Ups bzw. enges Bankdrücken als jeweils anschließende Übung.

Ernährung ab Woche 11


Ihr habt optional bereits eine zweite Speedweek umgesetzt und die Kalorien wurden bereits zu Woche 9 reduziert. Es gibt in Woche 11 keine Veränderung.

Schluss


Damit sind wir auch am Ende der neuen Vorgaben. Denkt daran, dass die Abnahme langsamer werden kann, wenn diese zu Beginn noch schnell voranschritt. Es ist normal, dass die Motivation nach 10 Wochen an einigen Tagen etwas geringer sein kann. Lasst euch davon nicht runterziehen. Sprecht darüber im Zweifelsfall im Forum und unterstützt euch gegenseitig!

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