Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 13 und 14

Die Strandfigur 2021 befindet sich mitten in der zweiten Hälfte und wir uns leider immer noch im Lockdown. Erste Gymöffnungen wurden zum Teil bereits wieder reduziert und eine breitflächige Öffnung rückt aktuell wohl erst einmal wieder in die Ferne. Grund genug für euch, noch einmal Gas zu geben. Damit dies mental allen Beteiligten besser gelingt, gibt für alle einen Streichtag, was die Ernährung betrifft.

Training ab Woche 13: Building-Variante


Mit Woche 11 starteten wir mit einem flexiblen Training, welches selbstverständlich weiterhin befolgt wird. Ihr solltet ausreichend Möglichkeiten haben, die Übungen zu variieren. Nutzt dies! Der beste Muskelschutz in einer Diät ist ein intensives Training. Die beste Möglichkeit, die Intensität zu wahren, besteht darin, Spaß im Training zu haben!

Zu den bisherigen Regeln kommt nur eine neue hinzu: Führt in jedem Training mindestens drei Sätze mit einer 2-1-0-Kadenz durch. Das bedeutet:
  • Explosives Ziehen bzw. Drücken des Gewichts
  • 1 Sekunde in der Endposition halten
  • 2 Sekunden negative Bewegung
Nehmt die Zahlen in erster Linie als Orientierung. Bei der Endposition geht es insbesondere darum, die Reaktivkraft aus der Gleichung zu nehmen und so kontrolliert die Muskulatur arbeiten zu lassen. Die explosive Bewegung wird keine 0 Sekunden dauern und die negative Bewegung sollte in erster Linie kontrolliert langsam ausgeführt werden.

Alles andere bleibt wie bisher bestehen.

Training ab Woche 13: Power-Variante


Hier wurden auf Basis des Gewichts aus Woche 10 verschiedene Arbeitssätze eingeführt. Wenn ihr alle geforderten Wiederholungen in Woche 12 geschafft habt, erhöht das Gewicht ab Woche 13 um 2,5 bis 5 Kilogramm und versucht weiterhin die geforderten Wiederholungen abzuspulen.

Verlängert bei Bedarf die Pausen zwischen den Arbeitssätzen und kürzt – wenn euch das Training zu lange dauert – Übungen aus dem B-Block, der Ergänzungsübungen enthält.

Ernährung ab Woche 13


Beginnen wir gleich mit der guten Nachricht: Ihr bekommt in Woche 13 einen Streichtag. Legt unabhängig von der Ernährungsform einen Tag Diätpause ein und esst euch satt. Genießt, nascht, alles ist erlaubt. Ihr werdet von einem Tag nicht verfetten (können)! Nutzt es als gesellschaftlichen Anlass mit der Familie und um neue Energie für die weitere Diät zu sammeln.

Macht euch nicht verrückt, wenn das Gewicht im Anschluss für einige Tage etwas erhöht ist. Nahrungsreste können bis zu drei Tage im Darm verweilen und je nachdem, wie euer Salzkonsum aussieht, kann es geschehen, dass der Wasserhaushalt etwas durcheinanderkommt. Frauen sollt darüber hinaus den Zeitpunkt ihres Zyklus beachten. – Egal was die Waage also im Anschluss sagen wird: Von einem Tag werdet ihr nicht fett werden!

Darüber hinaus darf in Woche 14 freiwillig eine weitere Speedweek umgesetzt werden.

Anpassungen Clean Eating


Wer mit dem bisherigen Diätverlauf zufrieden ist, verändert nichts. Alle anderen reduzieren nochmals um 5 Prozent. Sollten Milchprodukte bisher noch im Plan stehen, werden diese ab sofort gestrichen. Gleiches gilt für Getreideprodukte mit Ausnahme von Haferflocken und Reis.

Anpassungen Minimalistic Ripped


Wer mit dem bisherigen Diätverlauf zufrieden ist, verändert nichts. Alle anderen reduzieren das Obst auf acht Portionen pro Woche.

Schluss und Update


Wie ihr seht, gab es gar nicht so viele Veränderungen. Wie schon in einigen Logs immer wieder geschrieben: Bewegt euch im Alltag! Verlasst das Haus und geht bewusst zu Fuß für eine halbe oder eine ganze Stunde. Jeden Tag! Das ist der wahre Schlüssel zum Körperfettverlust und dem Erreichen der gewünschten Ziele. Ihr alle habt 30 oder 60 Minuten am Tag Zeit. Dies kann man sich nehmen, wenn man will. Wie die (weitere) Diät verläuft, liegt also allein in euren Händen.

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