Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 15 und 16

Die Strandfigur 2021 nähert sich dem Finale. Woche 20 liegt langsam in Sichtweite und alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die bis hierhin durchgehalten haben, dürfen stolz auf sich sein. Wie es danach weitergehen wird, ist aktuell noch schwer abzuschätzen. Coronabedingt möchte ich noch keinen Ausblick geben, aber spätestens im letzten Artikel wird es genauere Informationen geben. So lange gilt es, den Fokus zunächst noch einmal auf die aktuelle Aktion zu legen.

Training Woche 16: Deload im 8 x 8

Unabhängig von der gewählten Variante wird in Woche 15 nach den bisherigen Vorgaben weitertrainiert. In Woche 16 folgt dagegen noch einmal ein Deload für alle Teilnehmenden, wie dieser bereits in Woche 8 in der Building-Variante stattfand. Diesmal wird der Deload von allein umgesetzt:

Ihr habt nur einen Trainingstag. Diesen dürft ihr so häufig, wie ihr wollt, trainieren. Theoretisch darf es also jeden Tag an die Hantel gehen.

Ihr werdet ein Training angelehnt an das 8 x 8 Prinzip von Vince Gironda absolvieren, das ich im verlinkten Artikel noch einmal genauer beschrieben habe. Das bedeutet, ihr wählt für die jeweiligen Übungen ein Gewicht, das ihr ausgeruht zwischen 10- und 20-mal bewegen könnt. Ich weiß, dass dies etwas ungenau ist, aber das ist nicht weiter schlimm. Nun führt ihr von jeder der gleich folgenden Übungen 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch.

Der Clou: Zwischen den Sätzen habt ihr 60 Sekunden Pause. Solltet ihr alle 64 Wiederholungen geschafft haben, reduziert die Pausenzeit in der jeweiligen Übung beim nächsten Mal um 5 Sekunden. Bewegt das Gewicht kontrolliert und sauber. Wenn in den letzten Sätzen etwas Schwung genutzt wird, ist das vertretbar.

Der Trainingstag setzt sich wie folgt zusammen:

• Kniebeuge
• Klimmzüge (mit Widerstandsband)
• Bankdrücken
• Langhantelrudern Obergriff
• Seitheben stehend

That’s it! Kein Armtraining, kein Wadentraining, keine weiteren Belastungen in Woche 8!

Wenn ihr Klimmzüge mit einem Widerstandsband umsetzt und dennoch keine 8 Wdh schafft, macht 8 Sätze lang so viele Wiederholungen, wie es euch möglich ist.

Ernährung ab Woche 15

Es gab in der letzten Phase bereits Reduzierungen. Wer diese bisher nicht umsetze, inzwischen aber stagnierte, kann dies nun nachholen. Alle anderen atmen noch einmal durch, bevor die letzte Phase beginnt!

Schluss

Ohne Frage ist dies aktuell die ungewöhnlichste Strandfigur, dies es in all den Jahren gab. Die tagesaktuellen Veränderungen erschweren eine Vorhersage, wann es wieder in gewohnteren Rahmen weitergehen wird. Nehmt dies umso mehr als Anlass, das Training eine strukturelle Säule in eurem Alltag sein zu lassen.