Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 17 und 18

Liebe Strandfigur-Teilnehmer, wenn ihr diese Zeilen lest, hab ihr den überwiegenden Teil der Aktion geschafft und seit weitergekommen, als viele andere. Die letzten vier Wochen stehen an und für alle, die noch einmal das Maximum aus der Diät holen wollen, wird es eine abschließende Option geben. Alle anderen werden die Strandfigur unaufgeregt zu Ende bringen. Die Gyms sind weiterhin geschlossen, so dass ich im letzten Text in zwei Wochen noch einmal ein paar kurze Hinweise für die Zeit danach geben werde. Zunächst aber noch einmal voller Fokus auf die Strandfigur 2021.

Training ab Woche 17: Building


Hier hattet vor dem Deload bereits die maximale Flexibilität erhalten und insbesondere jetzt zum Ende der Diät unter diesen besonderen Bedingungen sehe ich keinen Grund, es an dieser Stelle unnötig kompliziert zu machen. Kehrt also zu den Trainingsvorgaben zurück, die in Woche 15 umgesetzt wurden. Variiert weiterhin in euer Übungsauswahl, probiert euch ein wenig aus und versucht auch zum Ende der Diät die Motivation so hoch wie möglich zu halten.

Training ab Woche 17: Power


Wer die Power-Variante trainiert, hatte zuletzt ebenfalls einen Deload. Für die letzten vier Wochen wird es noch einmal simpel aber effizient. Wir beschränken uns auf die Main-Lifts, so dass die drei Trainingstage wie folgt gestaltet sind:
  • Tag A:
    • 3 x 3 Kniebeugen
    • 5 x 5 Bankdrücken
  • Tag B:
    • 3 x 3 Bankdrücken
    • 5 x 5 Kniebeugen
  • Tag C:
    • 1 x 3 Kreuzheben (klassisch oder Sumo)
    • 3 x 5 Kniebeugen
    • 3 x 5 Bankdrücken
Das war es. Keine Ergänzungsübungen, voller Fokus auf das Bewegen schwerer Gewichte.

Nehmt in Woche 17 für die 5er-Sätze das Gewicht aus Woche 15. Für die 3er Sätze erhöht ihr das Gewicht um 5 Prozent, was in Woche 17 kein Problem sein sollte. Wenn ihr in einer Übung alle Wiederholungen geschafft habt, wird in der Woche darauf das Gewicht erhöht. Wurde beispielsweise an Tag A erfolgreich 3 x 3 gebeugt, aber am Tag B nicht alle 25 Wiederholungen geschafft, wird das Gewicht an Tag A erhöht und an Tag B in der Folgewoche unverändert belassen.

Ernährung ab Woche 17: rien ne va plus


Die letzten Wochen waren bereits von Einschränkungen und Reduzierungen geprägt. Ab jetzt ist Geduld die erste Devise. Wenn ihr bisherige Kürzungen noch nicht umgesetzt habt, wäre jetzt der Zeitpunkt gekommen, über ein Nachholen nachzudenken. Wenn die Diät zur Zufriedenheit verläuft, besteht weiterhin keine Pflicht.

Diejenigen, die aber noch einmal das Maximum aus der Diät holen wollen, gehen wie folgt vor: In Woche 17 werden noch einmal die Startkalorien und Makros aus Woche 1 gegessen. Es erfolgt keine Neuberechnung. Unabhängig vom jetzigen Gewicht gibt es noch einmal die Kalorien vom Beginn der Aktion für die Dauer von einer Woche. Das soll eurem Körper und insbesondere eurem Geist noch einmal eine kurze Verschnaufpause geben, bevor es in die letzten drei Wochen geht.

Anschließend werden die Kalorien neu berechnet. In einem früheren Artikel erläuterte ich, wie groß der maximale Fettverlust pro Woche sein kann. Der Wert ist abhängig vom Körperfettanteil und ich will den Artikel an dieser Stelle nicht unnötig kompliziert machen. Wer die „all in“ Variante umsetzen möchte, markiert mich bitte in seinem Log und ich werde anhand der aktuellen Fotos einen Wert und Makros individuell vorgeben.

Cardio und Supplemente


Es bleibt auch bis zum Ende dabei, dass es kein vorgeschriebenes Cardio gibt. Wer dieses dennoch ausführen möchte und wenig Zeit hat, sollte sogenannte Koppeleinheiten nutzen und im Anschluss an die Krafteinheit direkt loslaufen. Das Tempo sollte so anstrengend sein, dass ihr nicht ohne Probleme sprechen könntet, aber auch nicht so schnell, dass ihr völlig außer Atem kommt.

Bezüglich der Supplemente gibt es keine Hexereien. Ab sofort wird Team Andro durch eure Einkäufe im Fitmart-Shop ermöglicht, indem ihr den Code ANDRO nutzt, der dauerhaft für alle Aktionen gültig ist.

Schluss und Update


Die Aktion neigt sich damit dem Ende und auch wenn ich mich in zwei Wochen noch einmal im Rahmen eines abschließenden Textes an euch wenden werde, habt ihr damit alles an der Hand, was ihr benötigt. Bitte denkt an das vierte Update im Forum. In diesem Sinne wünsche ich euch viel Erfolg für die letzten vier Wochen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

Nach oben