Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 3 und 4

Die ersten zwei Wochen sind geschafft und mit den Meldungen der letzten Tage wissen wir alle, dass die Strandfigur wohl noch einige Wochen in der Homegym Edition weitergehen wird. Ein Grund weiterhin Gas zu geben und sich im Rahmen der Aktion gegenseitig zu motivieren. Wie im ersten Artikel angekündigt, gibt es nun bereits nach zwei Wochen die ersten Anpassungen.

Allgemeines zu den Updates!


Ihr werdet im Laufe der Aktion alle zwei Wochen neue Artikel erhalten, die mal mehr oder mal weniger große Veränderungen mit sich bringen. Alles, was nicht angesprochen wird, bleibt wie bisher bestehen! Wenn der Artikel also keine Veränderungen vorgibt oder etwas nicht thematisiert, macht ihr es bereits in der Art und Weise, wie es von mir vorgesehen ist.

Sollten Verständnisfragen aufkommen, könnt ihr euch aber jederzeit im Forum melden!

Anpassungen Training ab Woche 3


Ihr habt gerade erst mit dem Trainingsplan begonnen und solltet so langsam eure Trainingsgewichte gefunden haben. Im nächsten Update wird es größere Veränderungen geben. Dieses Mal bleibt es bei einer optionalen Anpassung:

Der erste Satz der ersten Übung an jedem Trainingstag (negatives Bankdrücken / Pull Ups / Kniebeugevariante I) wird gegen einen 5-Minuten-Satz getauscht. Das bedeutet, ihr nehmt ein Gewicht, dass ihr etwa 8 bis 10 Mal bewegen könnt, was soweit dem normalen Startgewicht entsprochen hätte, und führt nun mit diesem Gewicht innerhalb von fünf Minuten so viele Wiederholungen wie möglich aus. Zwischendurch darf selbstverständlich abgesetzt werden und es ist normal, dass zum Ende die Pausen länger werden und nur noch Einzelwiederholungen möglich sind.

Es ist gut möglich, dass ihr im weiteren Training etwas weniger Kraft haben werdet, da dieser 5-Minuten-Satz das Laktat in der Muskulatur und damit auch dem Blutkreislauf nach oben steigen lassen wird. Darüber hinaus dient dieser Ausflug in den Bereich der Laktatspitzen dem mentalen Training. Wer entsprechende Belastungen nicht gewohnt ist, wird nicht nur Pumpen wie ein Maikäfer, sondern auch das Ende der fünf Minuten herbeisehnen.

Wir werden diesen 5-Minuten-Satz ab Woche 5 wieder streichen und auch für die nächsten zwei Wochen ist dieser nur optional.

Anpassungen Ernährung ab Woche 3


Zwei Wochen sind in einer Diät keine Zeit und in der Regel solltet ihr euch erst einmal an die Vorgaben gewöhnt haben, wenn ihr eine der beiden offiziellen Varianten probiert. Bei der Minimalistic-Option sollte jeder bisher Fortschritte gemacht haben, so dass es da keine Anpassung gibt. Wer im Einzelfall dennoch Schwierigkeiten hatte, markiert mich bitte in seinem Trainingslog und ich schaue mir das Ganze an!

Für die Clean Eating Fraktion gilt dagegen:
  • Gewicht sank: Keine Veränderung.
  • Gewicht sank nicht, aber Bauchumfang sank: Keine Veränderung.
  • Gewicht und Bauchumfang sanken nicht, Form wurde aber besser: Keine Veränderung.
  • Es gab keinen Fortschritt: Kalorien um 5 Prozent senken.
Ich betonte bereits, dass die offiziellen Vorgaben zur Ernährung bewusst nicht meiner eigentlichen Philosophie entsprechen, aber auf Ergebnisse ausgelegt sind. Wer durchzieht und sich bewegt, wird am Ende der Homegym-Edition in Form sein!

Optionale Anpassung: Fastenfenster

Für viele Diätende ist es einfacher, wenn sie zumindest am Ende des Tages mit größeren Mahlzeiten einen vollen Magen bekommen. Da die Kalorien nicht mehr werden, ist die andere Option das Essensfenster zu verkürzen. Wer sich den Beginn der Essenszeit aufspart, wird in der zweiten Tageshälfte besser satt werden können. Solltest du bisher noch keine Erfahrungen mit Intermittent Fasting gemacht haben, beginne ganz einfach mit einem 12-Stunden-Zeitfenster in den ersten zwei Wochen.

Schluss


Das waren dann auch bereits die Anpassungen für die nächsten zwei Wochen. Wenn Fragen bestehen, meldet euch bitte im Forum. Ein Update mit Fotos und Maßen wird zum Ende von Woche 4 gefordert werden.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führ auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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