Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 5 und 6

Vier Wochen Strandfigur sind vergangen und ihr solltet bereits mit den ersten Fortschritten belohnt worden sein. Ob dies der Fall ist, werde auch ich mir anschauen, so dass Zeit für ein Update ist. Darüber hinaus gibt es für diejenigen, denen es zu langsam geht, eine Speedweek. Wir teilen uns beim Training in zwei Gruppen und es gibt für die Minimalisten einen Refeed. Viele Neuigkeiten, weshalb wir schnell beginnen wollen.

Wie immer gilt, dass alles, was nicht angesprochen wird, unverändert bleibt.

Anpassungen Training ab Woche 5


Die größte Veränderung gibt es dieses Mal beim Training. Wir teilen uns in eine Power- und eine Building-Gruppe auf. Wer in den kommenden Wochen vor allem auf schweres Krafttraining setzen will, führt ab Woche 5 den Powerplan durch. Wer dagegen weiter klassisch mit Volumentraining arbeiten möchte, entscheidet sich fürs Building. In weiteren Verlauf wird die Strandfigur zweigleisig bleiben! Ihr habt in Woche 7 aber noch einmal die Möglichkeit zur Building-Variante zurückzukehren!

Power-Variante: Kraft im Fokus


Bisher hattet ihr recht klassisch wie Bodybuilder trainiert und dies stellte in jedem Fall eine gute Grundlage dar, um sich an Gewichte und Abläufe zu gewöhnen. Wenn es um das Bewegen schwerer Gewicht geht, müssen wir etwas anpassen.

Power Tag A: Push

  • (negatives) Bankdrücken 5 x 5 Wdh
  • Pull Ups 3 x maximale Wdh
  • Kurzhantel Schulterdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
  • Kurzhantel Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
  • Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh
Ob ihr bei der ersten Übung reguläres Bankdrücken ausführt, oder die Variante wählt, die in den ersten vier Wochen vorgeschlagen wurde, überlasse ich euch.

Power Tag B: Pull

  • Kreuzhebenvariante 1 x 5 Wdh
  • Pull Ups 1 x max Wdh / 2 x 5 bis 10 Wdh
  • Kurzhantelrudern 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
  • rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln) 3 x 8 bis 12 Wdh
  • Kurzhantelcurls 10 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 12 Wdh
Bisher wurde rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln durchgeführt. Ob ihr dies nun ändert, überlasse ich euch.

Power Tag C: Beine

  • Kniebeugevariante 5 x 5 Wdh
  • enges Bankdrücken 1 x 12 bis 20 Wdh / 3 x 5 bis 12 Wdh
  • Beinübung der eigenen Wahl 3 x 5 bis 12 Wdh
  • Ausfallschritte mit einer Kurzhantel über den Kopf haltend 2 x 8 bis 20 Wdh (je Bein)
Bei den Ausfallschritten wird die Kurzhantel am gestreckten Arm über dem Kopf gehalten. Im ersten Satz in der linken und im zweiten Satz in der rechten Hand.

Das Bauch- und Wadentraining bleibt weiterhin optional erlaubt.

Building-Variante: Volumen im Fokus


In den letzten zwei Wochen solltet ihr 5-Minuten-Sätze durchführen, die eine kleine Herausforderung dargestellt haben sollten. Wir streichen diese Sätze wieder und kehren zum bisherigen Plan zurück.

Für euch ist neu, dass der letzte Arbeitssatz der zweiten und dritten Übung zum Dropsatz wird. Das bedeutet
  • Tag A: Kurzhantel Bankdrücken und Kurzhantel Schulterdrücken
  • Tag B: Langhantel Rudern Obergriff und Latzug mit gestreckten Armen
  • Tag C: Kniebeugevariante II und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
werden wie bisher absolviert. Im letzten Satz wird das Gewicht aber sofort reduziert und es werden noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich versucht. Dies darf ein zweites Mal wiederholt werden.

Beispiel: Es wurden am Tag C in der zweiten Übung im letzten Satz 12 x 80 Kilogramm bei Kniebeugen bewegt, dann reduziert man auf beispielsweise 60 Kilogramm und versucht erneut so viele Wiederholungen wie möglich umzusetzen. Wer dann noch Luft hat, reduziert noch einmal auf 40 oder sogar nur 20 Kilogramm und wiederholt das Ganze ohne weitere Pause!

Anpassungen Ernährung ab Woche 5


Es wird nicht einfacher werden und ich betonte bereits zu Beginn der Aktion, dass es nicht unbedingt mein favorisierter Weg ist. Wer jedoch weiterhin alles befolgt, wird in jedem Fall Resultate erhalten.

Anpassungen Clean Eating

Für alle gilt, dass die Cheatmeals reduziert werden. Gruppe A hat nun alle zwei Wochen eine Cheatmeal und Gruppe B eine Cheatmeal pro Woche. Diese Anpassung erfolgt unabhängig von der bisherigen Entwicklung!

Darüber hinaus reduzieren wir die Kalorien pauschal um 5 Prozent. Dies gilt unabhängig davon, ob es in Woche 3 bereits eine Anpassung gab.

Anpassungen Minimalistic Ripped

Auch hier gibt es weitere Anpassungen. An den trainingsfreien Tagen wird das Obst auf eine Portion reduziert.

Gleichzeitig gibt es etwas Licht am Horizont: Ihr erhaltet einen Refeed-Tag, den ihr bis zum Ende von Woche 6 frei legen könnt. Auch wenn es aktuell wohl wenig Gelegenheiten für soziale Ereignisse gibt, bei denen etwas mehr gegessen werden könnte, will ich euch den Tag dennoch nicht vorschreiben.

Für den Refeed-Tag gelten folgende Regelungen:
  1. Beginnt den Tag mit einem Salat und der ersten Fleischportion.
  2. Esst das vorgeschriebene Essen des Tages!
  3. Trinkt mindestens bereits einen Liter, bevor die Carbs auf den Speiseplan kommen.
  4. Ihr dürft so viel Reis und Kartoffeln an diesem Tag essen, wie ihr wollt.
  5. Eine ca. 1.000 kcal Cheat-Meal ist frei.
  6. Pro Stunde zügiges Gehen könnt ihr euch an diesem Tag 300 kcal zusätzlich als Cheat verdienen. Zwei Stunden zügiges Gehen ergeben 600 kcal zusätzlich zu den 1.000 kcal und so weiter… Die „Gehzeit“ muss nicht am Stück umgesetzt werden. Es dürfen also auch 4 x 30 min, 2 x 60, 3 x 90 oder gänzlich andere Kombinationen sein.
Das Obst darf am Refeed-Tag durch Apfelmus ersetzt werden. Jasminreis in Wasser und dazu Apfelmus und etwas Zimt ist mein persönlicher Tipp. Die Kartoffeln dürfen im Ofen zu Pommes gebacken werden. Ketchup Light ist in Maßen im Refeed-Tag frei erlaubt.

Optionale Speedweek unabhängig vom Team in Woche 5 mit Refeed!


Unabhängig vom Team könnt ihr in Woche 5 eine Speedweek umsetzen. Im Artikel sind verschiedene Varianten erläutert, zwischen denen ihr frei wählen könnt. Wer die Speedweek sechs Tage erfolgreich beendet, kehrt am siebten Tag zur regulären Ernährung zurück. Zusätzlich dürfen aber 300 (Personen bis 75 Kilogramm) bzw. 400 (Personen über 75 Kilogramm) Kohlenhydrate gegessen werden. Diese Kohlenhydrate sind frei verteilbar. Süßigkeiten, Sorbeet, Kartoffeln, Reis oder Mehl, aus dem man eine Pizza macht und diese mit Gemüse belegt… Ihr habt die freie Wahl.

Update Ende Woche 4!


Die ersten vier Wochen sind vergangen, so dass es Zeit für Updates ist! Im Forum eröffne ich einen Thread, in dem ihr bitte bis zum 12.02.2021 euer Log verlinkt. Darin sollten dann aktuelle Fotos und aktuelle Maße eingefügt worden sein. Wenn ihr außerdem Fragen habt oder generell etwas zum bisherigen Verlauf schreiben wollt, ergänzt das gerne. Ich werde mir alles durchlesen!

Ein kleiner Hinweis schon mal an dieser Stelle: Lasst euch nicht verunsichern, wenn es bisher nicht so schnell ging, wie ihr es euch erhofft habt. Im aktuellen Artikel zum Chaos auf der Waage erläutere ich euch, warum es aus verschiedenen Gründen zu stagnierenden Werte auf dem Messgerät kommen kann!

Wer kein Update bis zum 12.02.2021 durchgeführt hat, wird in den Eigenbrötler-Bereich verschoben!

In diesem Sinne wünsche ich euch viel Motivation für die kommenden Wochen!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führ auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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