Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 7 und 8

Die Gyms haben weiterhin nicht geöffnet, aber die Strandfigur geht weiter. In der letzten Phase bot sich euch die Möglichkeit, den Fokus des Trainings auf Kraft zu legen. In dieser Phase gibt es für alle, die weiterhin beim klassischen Plan blieben, einen kleinen Deload. Bei der Ernährung ändert sich dagegen zu Woche 5 und 6 wenig. Aber legen wir erst einmal los.

Wie immer gilt: Was nicht angesprochen wird, bleibt wie zuletzt unverändert.

Anpassungen Training ab Woche 7


Beginnen wir mit der Power-Variante, was sich diesmal kurzhält. Ihr trainiert seit zwei Wochen nach einem neuen Plan, woran wir nicht viel ändern. Die einzige Anpassung: In der ersten Übung werden nun 3 x 5 Wdh umgesetzt. Das bedeutet am Push- und Beine-Tag eine Reduzierung der Sätze und am Pull-Tag eine Anhebung der Arbeitssätze.

Building-Variante: Deload in Woche 8

In der Building-Variante wird Woche 7 wie bisher umgesetzt. In Woche 8 gibt es dagegen einen kleinen Deload. Ihr habt nur einen Trainingstag. Diesen dürft ihr so häufig, wie ihr wollt, trainieren. Ich würde zwei bis drei Einheiten empfehlen, aber wie bereits gesagt, überlasse ich das euch. Theoretisch darf es also auch jeden Tag an die Hantel gehen.

Ihr werdet ein Training angelehnt an das 8 x 8 Prinzip von Vince Gironda absolvieren, das ich im verlinkten Artikel noch einmal genauer beschrieben habe. Das bedeutet, ihr wählt für die jeweiligen Übungen ein Gewicht, das ihr ausgeruht zwischen 10- und 20-mal bewegen könnt. Ich weiß, dass dies etwas ungenau ist, aber das ist nicht weiter schlimm. Nun führt ihr von jeder der gleich folgenden Übungen 8 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch.

Der Clou: Zwischen den Sätzen habt ihr 60 Sekunden Pause. Solltet ihr alle 64 Wiederholungen geschafft haben, reduziert die Pausenzeit in der jeweiligen Übung beim nächsten Mal um 5 Sekunden. Bewegt das Gewicht kontrolliert und sauber. Wenn in den letzten Sätzen etwas Schwung genutzt wird, ist das vertretbar.

Der Trainingstag setzt sich wie folgt zusammen:
  • Kniebeuge
  • Klimmzüge (mit Widerstandsband)
  • Bankdrücken
  • Langhantelrudern Obergriff
  • Seitheben stehend
That’s it! Kein Armtraining, kein Wadentraining, keine weiteren Belastungen in Woche 8!

Wenn ihr Klimmzüge mit einem Widerstandsband umsetzt und dennoch keine 8 Wdh schafft, macht 8 Sätze lang so viele Wiederholungen, wie es euch möglich ist.

Anpassungen Ernährung ab Woche 7


Bei der Ernährung gab es gerade erst ein paar Veränderungen. Darüber hinaus gab es für alle, die mehr Fortschritte wollten, eine Speedweek in Woche 5. Entsprechend ändern wir in Woche 7 und Woche 8 erst einmal nichts.

Insbesondere den Minimalistic-Anhängern empfehle ich einen aktuellen Artikel zum Thema Salz und Verdauungsprobleme aus meiner Feder. Aber auch die Kalorienzähler sollten auf ihre Salzzufuhr achten, die bei einer „sauberen Ernährung“ schnell zu kurz kommen kann.

Supplemente


An den bisherigen Empfehlungen bezüglich der Supplemente ändert sich nichts. Wer jedoch so langsam das Gefühl bekommt, dass die Diät sich hinzieht, könnte über die Anschaffung eines Pre-Workout-Boosters nachdenken. Man wird davon nicht plötzlich etliche Extra-Scheiben auf die Stange packen können, aber ich weiß aus der eigenen Diäterfahrung, dass ein Booster auch eine Art „Belohnung“ bzw. motivierendes Ritual werden kann, wenn es ins Training geht.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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