Strandfigur 2021 Homegym

Strandfigur 2021: Homegym Edition Woche 9 und 10

Der Deload ist vorüber und die Strandfigur Homegym Edition geht in die nächste Runde. In diesem Artikel erfahrt ihr, wie es beim Training und der Ernährung weitergeht. Darüber hinaus gibt es aber auch noch einmal eine Rückmeldung zu den neusten Entwicklungen bezüglich der Fitnessstudios, welche nun nach und nach geöffnet werden sollen.

Training ab Woche 9: Building-Variante


Nachdem in Woche 8 ein Deload angesetzt war, geht es nun mit neuem Schwung in die nächste Phase. Ihr hattet mit dem 8 x 8 bereits einen kleinen Vorgeschmack auf ein hochvolumiges Training erhalten. In Woche 9 und 10 werden wir darauf noch einmal aufsatteln, und die erste Übung im Training mit 10 x 10 Wiederholungen durchführen. Die Regeln für die 10 x 10 Übung sind simpel:
  • Ziel sind 10 Wiederholungen pro Satz
  • Pause maximal 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Mit euren Gewichten aus den Einheiten im 8 x 8 System habt eine grobe Orientierung. Wie schon beim 8 x 8 gilt, dass alle Sätze beendet werden – unabhängig davon, ob die volle Wiederholungszahl erreicht wird.

Der Plan setzt sich damit wie folgt zusammen:

Tag A: Push

  • Bankdrücken 10 x 10
  • Bankdrückvariante 3 x 5 bis 15 Wdh
  • Arnold Press 4 x 8 bis 15 Wdh
  • Seitheben 3 x 8 bis 12 Wdh
  • Diamond Push Ups 3 x max
Die zweite Übung ist eine Bankdrückvariante. Ihr könnt hier selbst entscheiden, ob es eine Kurz- oder Langhantelübung sein soll und welchen Winkel und Griffweite ihr nutzt. Wer möchte wechselt in Woche 10 die Variante.

Tag B: Pull

  • Pull Ups (mit Widerstandsband) / Latzug weit 10 x 10
  • Ruderübung 4 x 8 bis 15 Wdh
  • Latzug mit gestreckten Armen (alternativ: Chin Ups*) 2 x 10 bis 12 Wdh
  • Überzüge 2 x 8 bis 12 Wdh
  • Kurzhantelcurls 2 x 10 bis 15 Wdh / 2 x 8 bis 12 Wdh
Bei der Ruderübung gilt dasselbe wie bei der Bankdrückvariante am Tag A.

Tag C: Beine

  • Kniebeugenvariante 10 x 10
  • Kniebeugenvariante 1 bis 3 x 5 bis 20 Wdh
  • rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8 bis 15 Wdh
  • Ausfallschritte 2 x 5 bis 20 Wdh (je Bein)
Für die Kniebeugevariante als zweite Übung gilt dasselbe wie bereits am Tag A und B für die zweite Übung.

Training ab Woche 9: Power-Variante


In der Power-Variante verändert sich nur das Muster der ersten Übung. In Woche 9 und 10 gibt es einen Pflichtteil und einen optionalen Teil. Der Pflichtteil besteht nur aus einem Satz mit 5 Wiederholungen. Dieser sollte so schwer wie möglich sein. Wir wollen in Woche 10 ein möglichst echtes 5-Wiederholung-Maximum ermitteln.

Optional könnt ihr im Anschluss bis zu 5 Sätze „work“ erledigen. Das bedeutet, es werden bis zu 5 Arbeitssätze mit 5 bis 15 Wdh absolviert. Danach geht es mit dem bisherigen Training weiter.

Ernährung ab Woche 9


Nachdem ihr beim letzten Mal von weiteren Reduzierungen verschont bliebt, geht es nun weiter. Für beide Gruppen gilt darüber hinaus, dass wir ein Kaloriencycling ergänzen. Wie genau, hängt von der jeweiligen Gruppen ab. Zum Timing und dem Gedanken dahinter findet ihr weitere Informationen im verlinkten Artikel.

In Woche 9 darf erneut eine Speedweek umgesetzt werden. Das Ganze ist freiwillig!

Anpassungen Clean Eating

Die Cheatmeals bleiben euch noch erhalten. Dafür werden die Kalorien erneut um 5 Prozent reduziert. Die Kalorien werden nicht an Protein gespart.

Zusätzlich verteilt ihr die Kalorien nun und nehmt an zwei Tagen 300 bis 500 kcal mehr zu euch als im Wochendurchschnitt. Wenn ihr also insgesamt 14.000 kcal in der Woche essen würdet, wären dies 2.000 kcal pro Tag im Durchschnitt. An den beiden hochkalorischen Tagen würden somit 2.300 bis 2.500 kcal gegessen werden, die entsprechend an anderen Tagen eingespart werden müssen.

Anpassungen Minimalistic Ripped


Die Minimalisten erhalten erneut einen Refeed, der nach demselben Prinzip wie in Woche 5 umgesetzt wird. Ansonsten wird das Obst auf zehn Portionen die Woche reduziert, die an zwei Tagen gegessen werden. Dies sind die hochkalorischen Tage.

Schluss, Update und Ausblick


Damit wären wir am Ende von Woche 8. Denkt bitte daran, dass bis zum 10.03.2021 die Updates anliegen. Ich eröffne einen entsprechenden Thread zum Verlinken. Darüber hinaus gibt es im Hintergrund Planungen, wie mit der möglichen Studioöffnung umgegangen wird. Stand jetzt, wird es eine größer angelegte Aktion geben und die Homegym-Edition wird mit einem flexiblen Plan bis zum Abschluss geführt. Ihr werdet also nach aktuellem Planungsstand die Wahl haben, ob ihr dieses Team beendet oder das Team wechselt.

Wie immer gilt: Bei Unklarheiten oder Fragen meldet euch gerne im Forum!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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