Woche 1 bis 4

Strandfigur 2022: Pure Power (I)

Strandfigur 2022: Der Squatosaurus kehrt zurück! Unter diesem Titel wurde das Powerbuilding-Programm, welches ihr in dieser Strandfigur unter dem Titel "Pure Power" umsetzen könnt, bereits viermal angeboten und erfolgreich von hunderten Trainierenden beendet. Das Programm richtet sich an alle, die schwere Gewichte bewegen wollen, eine flexible Ernährung bevorzugen und ein System suchen, dass sich in der Vergangenheit mehrfach bewährt hat.


Die Grundphilosophie

Wie schon im Rahmen der ersten Umsetzung im Jahr 2015 werden wir insgesamt vier Zyklen durchlaufen. Jeder Zyklus dauert vier Wochen und wird jeweils von einer Woche unterbrochen, in der dem Körper beim Training etwas Erholung gegeben wird, während gleichzeitig ein Anziehen bei der Ernährung erfolgt. Damit niemand durcheinander kommt, werde ich die jeweiligen Datumsgrenzen mit in den Artikeln aufführen.

In diesem ersten Artikel erhaltet ihr alle Informationen für die ersten vier Wochen, die das Grundgerüst des Programms darstellen und somit etwas ausführlicher sind! Lest euch das Ganze in Ruhe durch und meldet euch im Diskussionsthread bei möglichen Fragen!

Training Woche 1 – 4


Der ersten Zyklus dauert vom 10.01.2022 bis 06.02.2022. Es stehen drei feste Trainingseinheiten auf dem Plan. Jede dieser Einheiten teilt sich nach demselben Muster auf:
  1. A wie Aufwärmen
  2. B wie Belastung
  3. C wie Cardio
  4. D wie Dehnen
Ist einfach zu merken und sollte auch tatsächlich von jedem in dieser Reihenfolge durchgeführt werden.

Schauen wir uns das Ganze also genauer an.

A wie Aufwärmen


Ich muss zugeben, dass Aufwärmen niemals eines der Themen war, denen ich mich gerne oder gar intensiv gewidmet habe. Ich trainiere nun seit über 20 Jahren, wenn man die Anfänge im Ringen als Startpunkt nimmt, und hatte viele Jahre belächelt, wenn (ältere) Sportler und Athleten von der Bedeutung des Aufwärmens sprachen.

Heute, mit inzwischen fast 40 Lebensjahren, weiß ich, dass man als 20-jähriger tatsächlich einige Dinge besser wegsteckt bzw. der Körper lange vieles mitmacht, was nicht unbedingt optimal ist.
Aufwärmen und Mobilisierung zu Beginn eines Trainings können euch tatsächlich besser machen!
Ich verstehe Training immer als eine Art "Meditation". Das klingt etwas abgehoben, aber trifft mein Verständnis einer intensiven Trainingseinheit wohl am besten. Das bedeutet nicht, dass meine Gedanken nur am nächsten Arbeitssatz kleben, sondern dass ich vollkommen fokussiert auf die Einheit bin und "in meiner Welt" trainiere. Einer der Hauptgründe, dass ich niemals wirklich mit Trainingspartner meine Einheiten absolvierte. Auch dies kann Vorteile mit sich bringen, aber ich bevorzuge es in der Regel allein zu trainieren.

Eine (sinnvolle) Aufwärmphase hilft euch in diesen Zustand "hineinzukommen". Ihr wisst bereits, was ihr trainieren wollt, denn dies gibt euch der jeweilige Strandfigur-Plan vor, aber in diesen ersten Minuten im Studio "kommt ihr runter", lasst Alltag und mögliche Probleme in der Umkleide, und stimmt euch auf die nächsten ein bis zwei Stunden im Studio ein.

Ein gutes Aufwärmen ist, vereinfacht gesagt, dadurch zu erkennen, dass ihr zum einen eure Körpertemperatur erhöht habt (und vielleicht bereits leicht schwitzt) und zum anderen euren Körper soweit mobilisiert, dass er auf die erforderlichen Bewegungen eingestellt ist. Wie setzten wir das Ganze um?

Umsetzung Aufwärmen

Zu Beginn des Trainings stehen fünf Minuten auf dem Radergometer, Crosstrainer oder Stepper an. Diese werden mit leichter Intensität durchgeführt und sollten, wie bereits angekündigt, euren Körper nun bereits langsam auf Betriebstemperatur bringen.

Von Vorteil ist in diesem Zusammenhang eine entsprechende Trainingsbekleidung. Ich will niemandem vorschreiben, wie er im Studio herumzulaufen hat, aber nur so viel: Kai Greenes Kleidungsstil kommt schon recht nahe ans Optimum heran. Eine (kurze) Hose über den Tight Pants schadet jedoch nicht, wenn die eigenen Beine noch nicht so dick sind, wie beim Predator.

Diese 5 Minuten dienen dazu, den Puls leicht zu erhöhen, die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und für die anstehenden Belastungen bereit zu sein.

Mobilisierung

Bei der Mobilisierung empfehle ich euch, dass ihr euch ein festes Programm aneignet, dass ihr in jeder Einheit abspult. Auch wenn die Beine beispielsweise nicht belastet werden, werdet ihr (mit der Zeit) die Mobilisierung genießen und dadurch ein gewisses Körpergefühl erreichen, dass euch gut durchs Training führt.

Im Video seht ihr die grundlegende Routine, die ich 2015 für das Squatosaurus-Programm abfilmte. In etwas modifizierter Art stellt dies bis heute meine Basis vor jedem Training dar.


Grundlegende Ausstattung sollte dazu ein Lacrosse-Ball sein. Mit diesem lassen sich Verklebungen der Faszien bearbeiten. Ihr "massiert" eure Muskulatur warm. Der Lacrosse-Ball ist leicht zu transportieren und ihr könnt damit ebenfalls Brust und Latissimus bearbeiten, was mit einem Foam Roller deutlich schwerer ist.

Nachdem die Beine (von allen vier Seiten), Waden, Gesäß, Brust, Lat und eventuell weitere Bereiche des Rückens mit dem Lacrosse-Ball bearbeitet wurden, erfolgen je nach Beweglichkeit Techniken zur Mobilisierung der Hüfte (und Fußgelenke). Die Hüfte ist heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr in dem Zustand, in dem sie sein sollte, weshalb die Mobilisierung vor jeder Einheit mittelfristig hier dauerhafte Erfolge bringen wird. Ähnlich verhält es sich mit dem Fußgelenk, für das sich ebenfalls einzelne Übungen anbieten.

Im Anschluss werden die Schultern mit Hilfe des Therabands mobilisiert. Hier werden verschiedene Zugübungen für jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt. Im Internet findet ihr eine Reihe an Routinen.

Die Mobilisierung erfolgt dabei dynamisch. Das bedeutet, dass ihr nicht wie beim Dehnen über 20, 30 und mehr Sekunden die Spannung haltet, sondern euch immer wieder in den "größten Widerstand" hinein- und hinausbewegt.

Das gesamte Prozedere soll zwischen 10 und 15 Minuten dauern, wobei am Anfang oder an schlechten Trainingstagen durchaus etwas mehr Zeit dafür in Anspruch genommen werden kann.
Die gesamte Phase vor dem eigentlichen Training nimmt somit 15 bis 20 Minuten in Anspruch! Das kann am Anfang durchaus langweilig sein, aber ihr werdet dies mit der Zeit genießen.
Hört dazu Musik, die euch hilft, zu fokussieren. Während die meisten hier vermutlich an harte HipHop-Sounds oder ein Best of Death Metall denken würden, kann man es auch mit (ruhiger) klassischer Musik probieren! Diese Empfehlung ist in Zeiten von treibender Trainingsmusik ungewöhnlich, kann jedoch dabei helfen, sich auf die eigentliche Leistung zu fokussieren.

Es geht nicht darum unkontrolliert Adrenalin auszustoßen, was sowieso nicht über die gesamte Trainingseinheit möglich wäre, sondern mit vollem Fokus an das Training heran zu gehen. Wer bereits Wettkämpfe absolviert hat, weiß um die Bedeutung von Visualisierung kurz vor dem Beginn. Niemand wird aus dem Programm geworfen, nur weil die empfohlene Aufwärmroutine nicht umgesetzt wird, jedoch rate ich dazu, diesen Empfehlungen Folge zu leisten.

B wie Belastung

Kommen wir zum Kernpunkt des Programms: dem Hauptteil des Trainings. Wie eingangs bereits angekündigt, werden wir drei Trainingstage durchlaufen und somit einen simplen 3er-Split nutzen, der uns bis ans Ende als Grundgerüst dienen soll.

Dieser teilt sich auf in
  1. Beine
  2. Push
  3. Pull
, wobei das Programm keine klassische Trennung umsetzt, sondern die Tage in erster Linie für Schwerpunkte stehen.

Jede Trainingseinheit teilt sich in 3 Blöcke
  • Block A: Hauptübung
  • Block B: Nebenübung(en)
  • Block C: Arme, Waden und Prävention
Dies stellt eine recht grobe Unterteilung dar, da jede Einheit einige Besonderheiten haben wird, ist aber die Schablone, an der sich das Training orientieren wird.

Wie ihr die Trainingstage legt, überlasse ich euch, da dies auch abhängig vom individuellen Alltag sein wird. Mindestkraftwerte gibt es dagegen bei diesem Programm nicht. Es ist also generell auch für Anfänger geeignet, wenn die geforderten Übungen beherrscht werden.

Erklärungen zu den Übungen


Bevor ich zu der Aufteilung der Trainingstage komme, will ich allgemeines zu den Übungen (er)klären. Dies gilt für alle drei Tage!

Block A: Hauptübung

Wie bereits angeführt, startet das Training mit einer Hauptübung.

Die Hauptübung wird im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

In den kommenden Wochen erhöht ihr euer Gewicht immer mindestens um 2,5 kg. Wichtig ist, dass 5 x 5 Wiederholungen immer das Ziel sind, das erreicht werden sollte. Solltet ihr aufgrund der Steigerung keine 5 x 5 vollständig absolvieren, wird das Gewicht dennoch erhöht. Dann um die kleinstmögliche Stufe. Ziel sollte es aber sein, ein Startgewicht zu wählen, das den dargestellten Ablauf die ersten 4 Wochen vollständig erlaubt.
Beispiel:
Man ist in der Lage 100 Kilogramm achtmal bei den Frontkniebeugen zu bewegen. Diese würden sich entsprechend als Grundlage des 5 x 5 in Woche 1 anbieten. In Woche 2 erhöht man das Gewicht auf 102,5 kg und in Woche 3 auf 105 kg. Wenn nun in Woche 3 nur noch 5-5-5-4-3 Wiederholungen durchgeführt wurden, wird das Gewicht in Woche 4 dennoch auf 107,5 kg erhöht.
Die ersten Wochen der Strandfigur könnten dabei ein wenig eine Findungsphase darstellen, aber spätestens in Woche 4 solltet ihr ein Gewicht für euch gefunden haben, mit dem ihr (gerade so) 5 x 5 Wiederholungen schafft. Das ist wichtig, da dies die Basis für Zyklus 2 darstellen wird; soviel sei schon einmal verraten. – Die Muskeln und euer Nervensystem werden sich an die Belastung gewöhnen, so dass die (vermeintliche) Kraftsteigerung realistisch und zu erwarten ist.

Block B: Nebenübungen

Nach der Hauptübung führt ihr 2 bis 3 Nebenübungen aus, wobei ihr bei diesen flexibler seid. Die Pausen sollten zwischen den Arbeitssätzen so kurz wie möglich und so lang wie nötig gehalten werden. Darüber hinaus sollte der Bewegungsablauf möglichst kontrolliert erfolgen. Das bedeutet, vor der Wiederholung konzentriert ihr euch auf den Zielmuskel(bereich), spannt diesen leicht an und führt die Bewegung kontrolliert explosiv aus. Das bedeutet, das Gewicht wird nicht "angeschubst", aber über die gesamte Belastung hinweg möglichst zügig bewegt. Am Endpunkt erfolgt ein kontrollierter Stopp, wobei ihr nicht pausieren müsst, und das Gewicht wird nun kontrolliert zurückgeführt und nicht etwa fallen gelassen.

Von jeder Nebenübung werden 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt, wobei mindestens ein Satz 10 oder mehr Wiederholungen beinhalten sollten. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein. Das heißt, es könnten zum Beispiel 15, 5, 5, 5 Wiederholungen, 20, 20, 20, 20 oder auch 10, 6, 7, 12 absolviert werden. Hauptsache ein Satz hat mehr als 10 Wiederholungen und alle bewegen sich im vorgegeben Rahmen. Das Gewicht darf in den Arbeitssätzen verändert werden.

Block C: Waden und Prävention

Den Abschluss bilden das Arm-, Waden- und Präventionstraining. Los geht es mit einer Arm-Übung. Ihr dürft frei entscheiden, ob es eine Bizeps- oder Trizepsübung sein soll und könnt diese in jeder Einheit wechseln. Von der Arm-Übung werden 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Erneut gilt, dass mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Im Anschluss erfolgt das optionale Wadentraining. Optional bedeutet, dass ich euch freilasse, das Wadentraining wegzulassen oder nur in einigen Einheiten einzusetzen. Ihr habt die Wahl zwischen drei Varianten des Wadenhebens:
  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend
  • Wadenheben an der Beinpresse
Ihr führt von zwei Varianten eurer Wahl jeweils einen Arbeitssatz aus, der 3 Minuten lang ist.

Nehmt ein Gewicht, das sich gut anfühlt, und versucht so viele volle Wiederholungen wie möglich in 3 Minuten zu absolvieren. Versucht in den darauffolgenden drei Wochen entweder das Gewicht zu steigern und/oder die Wiederholungszahl.

Nach diesen 3 Minuten folgt das Präventivtraining. Dieses besteht aus
  1. einer Schulterübung, von der 3 Sätze absolviert werden, und
  2. einer Core-/Hips-Übung, von der 2 Sätze absolviert werden.
Das Ganze im Mammutsatz. Ist also ein Satz beendet, wechselt ihr zur anderen Übung und so weiter, bis alle 5 Sätze abgearbeitet sind.

Bei der Schulterübung solltet ihr zwischen 10 und 20 Wiederholungen landen, die sich im erste Satz auch leicht anfühlen dürfen. Wichtig ist in erster Linie eine absolut bewusste und kontrollierte Ausführung! Beider Core- bzw. Hips-Übung hängt es von eurer Wahl ab. Wenn ihr aber eine Übung länger als 1 Minute halten könnt bzw. mehr als 25 Wiederholungen mühelos schafft, wählt eine schwerere Variante.

Bei den Schulterübungen habt ihr die Wahl zwischen:
  • Seitheben (am Kabelzug)
  • Lying Rear Delt Raise
  • vorgebeugtes Seitheben
Bei den Core- und Hips-Übungen seid ihr komplett frei.

Nach diesen allgemeinen Hinweisen, schauen wir uns die konkrete Aufteilung der Tage an.

Training Beine

Für die kommenden 20 Wochen habt ihr in der Hauptübung für das Beintraining die Wahl zwischen:
  • Frontkniebeugen
  • Beinpresse
Beide Übungen haben gewisse Vor- und Nachteile und für welche ihr euch auch immer entscheiden werdet: Dies bleibt eine Bindung bis ans Lebensende... oder bis euch die Strandfigur wieder scheidet. Im Klartext bedeutet das, dass diese Beinübung nicht mehr gewechselt wird. Wer zu Beginn mit Frontkniebeugen einsteigen möchte, soll dies auch in den letzten Wochen dieses Programm durchführen.
Frontkniebeugen sind die Empfehlung für erfahrene Athleten, die diese Übung beherrschen, sich gut damit fühlen und bereit sind, sich zu quälen. Alle anderen, wobei dies erfahrene Teilnehmer nicht ausschließt, greifen zur Beinpresse.
Ziel der Hauptübung ist es in erster Linie die Quads zu belasten und manch ein Wettkampfbodybuilder würde bei diesem Hauptkriterium sowieso gleich die Beinpresse bevorzugen. Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

Foto: Frank-Holger Acker

Die Nebenübungen teilen sich in
  1. eine Hamstring-Übung
  2. eine Quad-Übung
  3. eine optionale Beinübung
auf.

Hamstring-Übung
"Hamstring-Übungen" umfassen Beinübungen, die den Beinbizeps stärker belasten, als die "Quad-Übungen". Funktionell betrachtet sind Übungen, bei denen die Füße den Boden berühren, isolierten Ausführungen wie liegenden Beincurls deutlich überlegen.

Da dieses Strandfigur-Programm sich jedoch nicht an Athleten im sportlich breit gefächerten Sinn richtet, sondern in erster Linie das Ziel hat, am Ende nackt gut auszusehen, gibt es eine Reihe an Übungen, aus denen gewählt werden darf:
  • Leg Curls
  • Good Mornings
  • Gesäßpresse
  • Glut Ham Raise
  • rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhanteln)
Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Quad-Übung
Was hier als "Quad-Übung" umschrieben wird, umfasst Übungen, die man klassische als Beinübung verstehen würde. Neben den Hauptübungen, die ihr nicht gewählt habt, könnt ihr hier außerdem Ausfallschritte, Kniebeugen, Hackenschmidt-Kniebeugen, Bulgarian Split Squats oder Pistols wählen. Welche Übung ihr nehmt, überlasse ich euch. Auch die "Quad-Übung" darf jede Woche gewechselt werden.

Optionale Beinübung
Bei der optionalen Beinübung seid ihr recht frei in der Wahl. Die einzigen Vorgaben:
  • KEIN Kreuzheben
  • keine der Übungen, die ihr bereits an diesem Tag ausgeführt habt

Training Push

Ähnlich wie beim Beintraining gilt: Wählt eine Übung, die auch bis zum Ende der Strandfigur 2022 begleiten wird. Entscheidet also weise!

Ihr habt die Wahl zwischen
  • Schrägbankdrücken (an der Multipresse)
  • negatives Bankdrücken
  • Dips
  • Bankdrücken
Meine persönliche Empfehlung wäre ganz klar Schrägbankdrücken oder Dips. Bankdrücken ist dagegen eine Übung, die ich niemandem ans Herz lege, die aber hier genannt wird, damit sich niemand ausgegrenzt fühlen muss:
Wenn ihr die Brust trainieren wollt, wird euch dies mit Schrägbankdrücken (SBD) über die volle ROM deutlich besser gelingen als mit der klassischen Variante, die oftmals eine unnötige Belastung für die Schulter darstellt. Es hat seine Gründe, dass die meisten (Profi-)Bodybuilder inzwischen kein (schweres) klassisches Bankdrücken mehr ausführen.
Wer diese Übung nicht missen möchte, sollte diese besser als Nebenübung einfügen. Wer dagegen auf Bankdrücken schwört und bulledproofed Schultern besitzt (und das zumindest glaubt), kann diese Übung als Option in Erwägung ziehen. Für was ihr euch letztendlich aber entscheidet, überlasse ich euch.

Die Nebenübungen teilen sich in
  1. eine Trizeps-Übung
  2. eine Brust-Übung
  3. eine optionale Push-Übung
auf.

Trizeps-Übung
Was hier als "Trizeps-Übung" umschrieben wird, umfasst Push-Übungen, die den Trizeps stärker belasten, als die Brust.

Das bedeutet, ihr habt die Wahl zwischen
  • Dips
  • Military Press / KH Schulterdrücken
  • French-Press
  • enges Bankdrücken (an der MP)
. Wer Dips bereits als Hauptübung ausführt, hat diese Option hier nicht. - Die Trizeps-Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Foto: Frank-Holger Acker

Brust-Übung
"Brust-Übungen" umfassen Übungen, die die Brust stärker belasten, als den Trizeps. Ihr könnt wählen zwischen
  • Schrägbankdrücken (MP / mit KH)
  • Bankdrücken (mit KH)
  • Fliegende (Schrägbank)
Auch hier gilt: Wer eine dieser Übungen bereits als Hauptübung wählte, kann dieser hier nicht mehr ausführen. - Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Optionale Push-Übung
Die optionale Push-Übung darf jede Form von Druck-Übung sein, die ihr bisher noch nicht absolviert habt. Auch diese darf jede Woche gewechselt werden.

Training Pull

Die Hauptübung sind Pull Ups. - Die Pull Ups sollen vollständig ausgehangen sein und dürfen nicht im "Tip N Go" Verfahren absolviert werden. Wer dazu zu schwach ist und dennoch an diesem Strandfigur-Programm teilnehmen möchte, führt das Ganze entweder mit unterstützendem Gewichtsschlitten oder Theraband (was die besten Optionen wäre) oder notfalls am Kabelzug durch.

Bei den Nebenübungen ist Folgendes vorgesehen:
  1. eine Ruderübung
  2. eine Kreuzhebevariante
  3. ein Rückenübung der eigenen Wahl
Ruderübung
Bei der Wahl der Ruderübung seid ihr relativ frei. Egal ob klassisches Langhantelrudern, Yates Rudern, Rudern am Kabelzug, an der Maschine, T-Bar Rudern oder mit Kurzhanteln. Ihr habt die Qual der Wahl. - Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Kreuzhebevariante
Ähnlich wie beim Rudern, habt ihr auch beim Kreuzheben die Wahl, welche Variante ihr ausführt. Klassisch, rumänisch, Sumo, Trapbar, erhöht aus dem Rack... alles ist erlaubt! Hier könnt ihr euren Belastungsfokus selbst legen. - Die Übung darf jede Woche gewechselt werden.

Rückübung der eigenen Wahl
Als dritte Übung wird erneut eine Rückenübung ausgeführt, die ihr frei wählen könnt. Auch hier gilt die Möglichkeit des wöchentlichen Wechsels.

C wie Cardio UND Cool Down

Das Cardio-Training erfolgt im direkten Anschluss an das Waden- und Präventionstraining an jedem der drei Trainingstage. Je nachdem, wie viel Körperfett der einzelne an sich hat, wird mit einem unterschiedlich großen Cardio-Pensum gestartet. Die Gruppen-Einteilung erfolgt weiter unten bei der Ernährung.

Beide Gruppen führen ein Cardio-Training, das "steady fast" absolviert wird. Das bedeutet eine durchgehende Geschwindigkeit, die über die gesamte Zeit gehalten wird. So zügig wie möglich! Kein HIT, "steady fast"! Für welches Gerät ihr euch entscheidet, überlasse ich euch.

Gruppe 1 startet mit 3 x 10 Minuten. Gruppe 2 mit 3 x 20 Minuten. Ihr könnt diese Cardiozeit gerne zusammenziehen und unabhängig vom Training als Cardioeinheit auf nüchternen Magen morgens absolvieren (entsprechend dann 30 oder 60 Minuten am Stück in Phase 1).

Egal, wie ihr euch aber entscheidet: Nach dem eigentlichen Cardio folgen 10 Minuten Cool Down auf dem Radergometer oder einem SEHR lockeren Lauf. Diese Zeit dient dazu, Stoffwechselprodukte aus der Muskulatur abzubauen und ist der erste Schritt in die aktive Erholung nach einer Trainingseinheit. Wer das Cardio also als einzelne Einheit absolviert, führt nur 10 Minuten Cool Down nach dem Training durch.

Foto: Frank-Holger Acker

D wie Dehnen

Gratuliere, ihr habt es geschafft. Wer bis hierhin gelesen hat, hat sich nicht nur einen Eindruck vom Training gemacht, sondern befindet sich nun auch am tatsächlichen Ende einer Einheit.

Das Dehnen zum Ende der Einheit stellt ein Stretching dar, das auch mental zum Abschluss kommen lassen soll. Schwitzt ein wenig aus, geht in Ruhe in euch, an diesem Punkt beginnt bereits die Erholung für die nächste Einheit!

Dehnt die jeweils an diesem Tag trainierte Muskulatur zu Beginn, indem ihr ohne zu Federn leichte Spannung von 20 bis 60 Sekunden je Übung haltet. Wer völlig planlos ist, kann beispielsweise auf die GoWod-App zurückgreifen, die konkrete Dehnungsroutinen vorschlägt.
Wichtig ist, dass Dehnen nicht unangenehm schmerzen sollte! Es sollte kein maximaler Dehnreflex erzwungen werden!
Atmet darüber hinaus langsam und gleichmäßig. Wie bereits dargestellt, kommt zur Ruhe und nehmt euch 5 bis 10 Minuten für den Abschluss eures Trainings.

Der Optionale Extremitäten-Tag

Wie bereits angeführt, besteht das Programm aus einem 3er-Split, wobei dieser im Laufe der 20 Wochen lediglich das Gerüst darstellt und immer wieder um diesen herum modifiziert wird.

In Zyklus 1 gibt es daher einen optionalen Extremitäten-Tag, der ausgeführt werden kann, aber nicht muss. Versteht diese Einheit als Spaß-Einheit, die keinen direkten Einfluss auf euren Erfolg hat. Führt die Einheit aus, wenn ihr die Zeit und Lust in der entsprechenden Woche habt, aber stresst euch nicht, wenn ihr nur dreimal die Woche ins Studio gegangen seid. Ihr seid damit vollkommen im Zeitplan.

Der optionale Extremitäten-Tag besteht aus:
  • einer Beinübung
  • Chin Ups
  • Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken
  • 1 – 2 Bizeps-Übung(en)
  • 1 – 2 Trizeps-Übung(en)

Die Beinübung

Der Begriff Beinübung ist relativ flexibel. Hier dürft ihr alles durchführen, worauf ihr Lust habt. Ob (Power) Cleans, Thruster, Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte... alles ist erlaubt, auch wenn die Übung bereits am Beintag absolviert wurde!

Bei den Arbeitssätzen arbeiten wir mit (1er, 2er bzw.) 3er Sätzen ramped.
Beispiel:
Angenommen ihr seid in der Lage 3 Wiederholungen mit 200 Kilo Kreuzheben zu absolvieren. In diesem Fall führt ihr, nach einer kurzen Aufwärmung mit beispielsweise 10 x 60 kg und 5 x 100 kg das folgendes Lastenschema darf: 3 x 140 kg, 3 x 160 kg, 3 x 180 kg, 3 x 200 kg – wobei die Lasten nur ein Vorschlag sind, an dem ihr euch orientieren könnt.
In den schweren Arbeitssätzen sind auch 2er oder sogar nur Singles erlaubt. Dies überlasse ich euch! Ihr arbeitet euch ans jeweilige Tagesmaximum heran.

Chin Ups und Dips / enges (Schräg-)Bankdrücken

Übung zwei und drei sind Chin-Ups und Dips oder enges (Schräg-)Bankdrücken. Diese werden im 5 x 5 Schema absolviert. Das bedeutet, ihr erwärmt euch bis zu einem Gewicht, mit dem ihr gut fünf Wiederholungen absolvieren könnt, und führt davon vier weitere Sätze durch. Pausiert zwischen den Sätzen solange, wie ihr braucht. Solltet ihr ab dem dritten oder vierten Satz keine fünf Wiederholungen voll bekommen, versucht dies dennoch in den darauffolgenden Sätzen zu bewerkstelligen. Euer Ziel sollte es aber sein, die 5 x 5 zu schaffen: Wählt euer Gewicht also lieber etwas leichter, als zu schwer!

Ob ihr Dips oder eine enge Bankdrückvariante wählt, überlasse ich euch. Bleibt jedoch bei dieser Übung in Zukunft.

Weitere Bizeps- und Trizeps-Übungen

Für die weiteren Bizeps- und Trizeps-Übungen gilt, dass davon jeweils bis zu 4 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei mindestens ein Satz 10 Wiederholungen oder mehr beinhalten sollte. Weiterhin sollten alle diese Sätze bis zur Erschöpfung ausgeführt werden. Es darf also keine weitere Wiederholung mehr möglich sein.

Die Übungen dürfen jede Woche gewechselt werden.

Prävention und Cardio?

Am optionalen Tag gibt es kein Präventionstraining. Das Cooldown besteht dagegen für Gruppe 1 und 2 aus 10 Minuten auf einem Cardiogerät der eigenen Wahl.

Tipp: Es bietet sich Seilspringen an, wenn man noch etwas für die Waden machen möchte!

E wie Ernährung


Kommen wir zur zweiten wichtigen Säule der kommenden Wochen. Wie im Vorfeld angekündigt, werden wir das Konzept "Intermittent Fasting 2.0" aus meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler anwenden. Seht es mir nach, dass ich nicht alles haarklein in diesem Text bzw. im Rahmen der Aktion erläutere. Wer alles verstehen und dazulernen möchte, hat mit dem Buch eine hervorragende Investitionsmöglichkeit.

Wer keine Kalorien zählen möchte, findet weiter unten eine alternative Option, die ebenfalls genutzt werden darf.

Intermittent Fasting 2.0

Eine erfolgreiche Diät wird unter dem Strich in erster Linie durch die Ernährung gesteuert. Die Rechnung ist simpel:
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Körpergewicht verlieren. Natürlich ist das eine starke Simplifizierung. Eine gut geplante Ernährung ist der Schlüssel für die notwendige Regeneration und Erhaltung der Muskulatur in einer Diät.
Die Anfangskalorien berechnet sich jeder Teilnehmer nach folgender Formel:

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Gruppe 1 multipliziert das Ergebnis mit 1,7, Gruppe 2 mit 1,5. Frauen multiplizieren darüber hinaus noch einmal mit 0,9. – Klingt jetzt ganz schön kompliziert? Kein Problem: Ich lade euch eine Excel-Datei hoch, wo ihr eure Startwerte eintragen könnt. Diese findet ihr im Diskussionthread. Die Formel also nur zur Erklärung.
Hinweis für Nutzer von Fitnesstrackern
Wer einen Fitnesstracker besitzt und seine Erhaltungskalorien kennt, spart in der Woche 2.100 kcal ein. Sollte sich jemand extra für die Aktion einen Tracker anschaffen (wollen), meldet euch gerne im Diskussionthread, wenn zur Umsetzung Fragen bestehen!
Wie die Gruppen eingeteilt werden? Nach Bauchumfang am Bauchnabel morgens auf nüchternen Magen:
  • Gruppe 1: Männer bis 84 cm / Frauen bis 74 cm
  • Gruppe 2: Männer ab 85 cm / Frauen ab 75 cm
Wie aber bereits gesagt, nimmt euch die Excel-Tabelle die Rechenarbeit ab! Sollte Unsicherheit bei der Gruppenwahl bestehen, markiert mich in euren Trainingslogs, wenn ihr Fotos hochgeladen habt.

Bitte denkt daran, dass wir 20 Wochen Zeit haben. Das bedeutet, dass das Defizit zu Beginn nicht zu stark sein sollte, und dass es kein Beinbruch ist, wenn euer Gewicht zu Beginn stagniert. Der Körper ist "bequem" und brauch zu Beginn manchmal etwas Zeit, sich auf den Gewichtsverlust einzustellen (was genauso übrigens in die andere Richtung funktioniert).

Wie allgemein bekannt ist, stellen sich die Kalorien durch verschiedene Nährstoffe zusammen. Auch diese bekommen gewisse allgemeine Rahmenbedingungen:

K wie Kohlenhydrate

An dieser Stelle soll niemand mit der Wirkung von Kohlenhydraten im Körper, Insulinsensivität und anderen Punkten gelangweilt werden. Deswegen in aller Kürze: umso fetter man ist, umso weniger Kohlenhydrate sollte die eigene Diät beinhalten. Das ist auch A) der Grund, dass low carb beim Großteil der Bevölkerung so beliebt und erfolgreich ist, da der genannte Großteil inzwischen oftmals schwabbelig ist und schlichtweg einen Körperfettanteil (KFA) jenseits von Gut und Böse hat.

B) bedeutet das aber auch, dass bei einem geringeren KFA wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden können und sollten. Dies wiederum ist der Grund, weshalb Wettkampfbodybuilder seit Jahrzehnten erfolgreich auf Reis mit Pute (und damit low fat) setzen.

Da dies in der Praxis nicht immer leicht ist und keine pauschale Antwort für alle gegeben werden kann, stellen die folgenden allgemeinen Vorgaben keine Königslösung dar, die für jeden optimal ist. Aber einen guten Rahmen, der für alle Teilnehmenden funktionieren sollte.

Beginn gelten folgende Höchstwerte für Kohlenhydrate pro Woche:
  • Gruppe 1: 1.400 g KH pro Woche
  • Gruppe 2: 1.050 g KH pro Woche
Darüber hinaus isst jeder mindestens 700 Gramm Kohlenhydrate pro Woche! Ich kann euch außerdem nur empfehlen, die Kohlenhydrate ebenfalls unterschiedlich an den einzelnen Tagen zu gewichten.

F wie Fett

Unser nächster Baustein ist das Fett. Fett macht nicht fett. Ein toller Satz, der nicht oft genug wiederholt werden kann und sogar rückwärts gelesen Sinn macht – wenn die eigene Grammatik zu wünschen übriglässt.

Aus diesem Grund werden wir mit einem gewissen Mindestmaß an Fett beginnen, damit niemand dazu neigt, in eine reine Protein-Diät zu verfallen. Für Männer wird diese Mindestmenge jetzt zu Beginn bei 560 g Fett pro Woche liegen. Frauen nehmen mindestens 350 g Fett pro Woche zu sich. Gerne im Rahmen der Makros mehr, wenn möglich.
Mehr zum Thema Fett und warum selbst 100 Gramm Fett pro Tag oft kein Problem sind, findet ihr im verlinkten Artikel.

P wie Protein

Das Thema Protein ist ein Thema voller Missverständnisse, bei denen es mühsam wäre jene an dieser Stelle zu erläutern. Daher gelten in aller Kürze folgende Mindestwerte aus mindestens drei Hauptproteinquellen pro Tag:
  • Gruppe 1: 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
  • Gruppe 2: 1,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht
Ganz unkompliziert also.

Zusammenführung von K, F, P

Kohlenhydrate und Protein haben bekanntlich ~4,1 kcal je Gramm, Fett hingegen ~9,3 kcal je Gramm. Dies rechnen wir entsprechend zusammen. In der Praxis habe ich das für euch schon in der Excel-Datei übernommen, die ihr euch herunterladen könnt.

Die übrigen Kalorien können beliebig im ersten Mesozyklus auf Protein und Fett aufgeteilt werden. Darüber hinaus dienen diese als Puffer. In der Praxis werdet ihr vielleicht leicht über die Gesamtzahl an erlaubten KH kommen, wobei dies vermieden werden sollte. Auf der anderen Seite bedeutet dies auch, dass Kalorien aus gesparten KH in Fett und Eiweiß "investiert" werden dürfen.

Foto: Jonathan Lin / CC BY

L wie Lebensmittel

Welche Lebensmittel ihr wählt, überlasse ich generell euch. Das ihr jedoch mit Butterbrot und Salami nicht weit kommen werdet, sollte euch bewusst sein. Folgende Empfehlungen gebe ich euch daher mit. Ich werde keine weiteren Lebensmittel groß absegnen, geht da bitte mit gesunden Menschenverstande an die Sache, da die Liste natürlich nicht abschließend ist:
  • Proteinquellen:
    • mageres Fleisch jeder Art
    • Fisch
    • Meeresfrüchte
    • Eier
    • Joghurt
    • Magerquark
    • Eiweißpulver
  • Kohlenhydratquellen:
    • Kartoffeln
    • weißer Reis
    • Süßkartoffeln
    • Kürbis
    • Pastinake
    • Hülsenfrüchte in Maßen
  • gesunde Fette:
    • geschrotete Leinsamen (2 EL pro Tag)
    • Rapsöl, Butter sowie (hochwertiges!) Olivenöl zum Braten
    • Kokosmilch und -fett
    • Nüsse und Nussfrüchte
Beim Thema Nüsse und Nussfrüchte solltet ihr vorsichtig sein. Pauschal kann hier eigentlich nur die Macadamia empfohlen werden. Diese haben hauptsächlich einfach-gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und praktisch keine Phytinsäure.

Cheatmeals auf dem Weg zur Strandfigur?

Ob ihr cheatet oder nicht überlasse ich euch. Streng genommen gibt es keine Cheats, denn es existieren feste Kalorien und Nährstoffvorgaben, die einzuhalten sind. Was da rein passt, passt da rein. Getreu dem Motto If It Fits Your Macros.

Wenn ihr also Pizza, Eis oder schwedische Möbelhausketten-Spezialitäten essen wollt, tut dies. SOLANGE ES IN EURE VORGABEN PASST! Was ihr nicht berechnen könnt, wird nicht gegessen! So einfach ist das. – In der Praxis enthält fddb aber eine Vielzahl an Infos und mit selbstkritischen Schätzen sind auch Essen im Restaurant möglich.

Als generelle Empfehlung für die Praxis bietet es sich an ca. 80 % der Kalorien aus den oben genannten Lebensmitteln inklusiv Obst und Gemüse zu nutzen. Wenn es mal nur 70 % sind, ist dies auch kein Beinbruch, solange ihr eure Vorgaben im Wochenschnitt erfüllt.

Fastenfenster Woche 1 – 4

Wie eingangs angekündigt, werden wir im Rahmen des Squatosaurus Programms fasten, wobei wir nicht sofort mit Intermittent Fasting 2.0 einsteigen werden.
Im ersten Zyklus besteht das Essensfenster aus maximal 12 Stunden pro Tag. Generell empfehle ich euch, dieses so spät wie möglich zu öffnen, aber das ist keine Bedingung. Genauso wie ihr keine 12 Stunden lang essen müsst. Dies stellt lediglich ein Essensfenster dar, das geöffnet ist.
Wer bereits die Vorgaben aus meinem Buch bezüglich des Essenfenster absolviert und damit die Einführungsphase überstanden hat, kann dies natürlich weiterhin so fortführen! Alle Neueinsteiger beginnen mit einem 12/12-Fenster.

Wann dieses am Tag beginnt, ist egal. Es kann also jeden Tag um 12 Uhr sein, aber auch jeden Tag wechseln. Dann mag zwischen zwei Essensfenster mal weniger als 12 Stunden Fastenzeit gewesen sein, aber dafür dann zum nachfolgenden entsprechend mehr Zeit. Im Schnitt sind also mindestens 12 Stunden Fasten vorgegeben.

Ernährungsoption ohne Kalorienzählen: Minimalistic Ripped

Die zweite offizielle Option stammt aus dem gleichnamigen Programm von Philipp Rauscher. Das Prinzip ist simpel. Jeden Tag werden
  • 300 bis 400 Gramm Fleisch oder Fisch (mit bis zu 5 Prozent Fett)
  • 6 Eier oder 300 Gramm Hüttenkäse
  • 1 bis 3 Protein-Shakes (in Wasser)
gegessen. Dies entspricht in etwa 120 bis 190 Gramm Protein. An Trainingstagen gibt es fettarmes Fleisch. Also entweder 400 Gramm Pute oder 200 Gramm Pute und 200 Gramm Tatar oder, oder, oder… Es darf jeden Tag gewechselt werden.

An freien Tagen wären 100 bis 200 Gramm fettigeres Fleisch vertretbar. Also beispielsweise 200 Gramm Rumpsteak und 200 Gramm normales Hackfleisch.

Dazu gibt es
  • zwei Portionen Obst pro Tag und
  • so viel Gemüse, wie man möchte.
Ein Portion entspricht der Menge, die man in der Hand halten kann. Ein Apfel, zwei bis drei Nektarinen oder ein Stück Wassermelone.

Das war es. Keine Cheatmeals in den ersten zwei Wochen. Mehr Vorgaben gibt es nicht. Simpel, effizient, aber zugegeben auch eintöniger und nur für Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Fleisch essen. Die Verteilung über den Tag gesehen ist frei wählbar. Gewürze und Kräuter sind selbstverständlich erlaubt.

Supplemente


Auch erfahrene Sportler tun sich oftmals damit schwer, ob sie Supplemente benötigen und insbesondere in den letzten Jahren gab es zum Teil fragwürdige Werbemaschen, wie vermeintliche Bedürfnisse beim Endverbraucher erzeugt wurden. Generell empfehle ich den verlinkten Text zu lesen, um eine mündige Entscheidung zu treffen.

Meine Empfehlung im Rahmen der Strandfigur lautet darüber hinaus für diese ersten vier Wochen:Bitte denkt daran, dass ihr mit den Einkäufen im Fitmart-Shop diese kostenlosen Online-Coachings überhaupt erst möglich macht, indem ihr den Code ANDRO nutzt!

Alles Weitere bezüglich möglicher Supplemente hängt von der individuellen Ernährung und der eigenen Zielsetzung ab. Eine Vitaminpille ist meiner Meinung nach ein gutes Backup im Alltag und gerade die dunkle Jahreszeit ist eine Phase, in der es zu Vitamin-D-Mangel kommen kann.

Wenn du mehr zur Wirkung, Nebenwirkungen und alles zur Anwendung von Kreatin wissen willst, kannst du in den verlinkten Artikel schauen. Darüber hinaus wird Beta-Alanin meiner Meinung nach immer noch deutlich unterschätzt. Warum ich Powerbuildern Beta-Alanin empfehle erfährst du im zweiten Artikel.
In der Vergangenheit immer wieder an Diäten gescheitert?
Dann ist mein neues Buch Wie man in Form kommt... und diese hält! sicherlich einen Blick wert. Darin werden Zusammenhänge und Ursachen für das Scheitern von Diäten erklärt, und wie diese vermieden werden können.

Workout-Nutrition außerhalb der Fastenperiode

Generell gilt zu diesem Zeitpunkt: Das Zeitfenster ist mit 12 Stunden groß genug, dass das Training im Rahmen des Essensfensters stattfinden sollte, oder zumindest mit dem Öffnen des Fensters endet.

Wenn ihr nur Whey im Haus habt, trinkt nach dem Training jeweils 30 – 50 g Whey in Wasser gemischt. Am besten eigenen die Iso-Clear-Varianten hierfür.

Wie wir dies in späteren Zyklen handhaben, klären wir in kommenden Artikeln.


Benchmarks – unser kontinuierlicher Begleiter

Damit man weiß, wo es hingehen soll, sollte man stets wissen, wo man herkam. Wir benötigen Benchmarks – Bezugswerte – die einem jeden helfen seinen Entwicklungsprozess einschätzen zu können. Wir konzentrieren uns dabei auf Body-Benchmarks, um einen Anhaltspunkt für die körperliche Entwicklung zu haben.
  • Körpergewicht: Bereits in einem früheren Artikel wies ich auf die Bedeutung der Waage hin. Das Körpergewicht ist durch eine Vielzahl an Faktoren geprägt: Wasserhaushalt, wie voll der Darm oder die Kohlenhydratspeicher sind, Tageszeitpunkt und weitere Faktoren können das Körpergewicht kurzfristig beeinflussen und schnell zu Missverständnissen führen.

    Aus diesem Grund sollte das Körpergewicht möglichst täglich gemessen werden, um nicht nur eine Sicherheit für das eigene Handeln zu erlangen, sondern auch ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Körper möglicherweise auf Cheat-Meals oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten reagiert. Gerade jetzt im ersten Monat dient das Ganze lediglich der Dokumentation, und dass der Einzelne ein Gefühl für seinen Körper entwickeln kann.
  • Körperumfänge: Eine simple Methode, einen guten Anhaltspunkt für die richtige Entwicklung zu gewinnen, stellt das Nutzen des Maßbandes dar. Während am Bauch(nabel) jeder Zentimeter weniger ohne Frage ein Erfolg ist, wird sicherlich der Oberarm eine Körperpartie sein, die für die meisten Leser nicht groß genug sein könnte. Als drittes nehmen wir noch die Beine hinzu. Für Frauen außerdem den Po als vierten Bereich.

    Einmal die Woche werden daher alle drei Umfänge gemessen und dokumentiert. Dabei ist es wie auch beim Körpergewicht wichtig, dass die Messung möglichst immer zu gleichen Bedingungen erfolgt. Der Montagmorgen auf nüchternem Magen wäre dafür ein gutes Beispiel. Weitere Körperumfänge können bei Bedarf hinzugenommen werden, was jedem Einzelnen freigestellt ist.
Generell gilt, dass die Körpermaße uns wichtiger sind als die Waage! Wer sich durch das tägliche Wiegen stresst, lässt dieses weg!

Schlusswort


Damit sind wir am Ende des ersten Artikels angekommen. Das Programm ist, wie eingangs bereits betont, flexibel und effektiv, so dass es letztendlich nur noch an euch liegt, die Erfolge einzufahren. Bei Fragen meldet euch gerne im dazugehörigen Diskussionthread!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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