Woche 13 bis 16

Strandfigur 2022: Homegym Edition (IV)

Mehr als die Hälfte der Strandfigur 2022 liegt hinter euch und damit beginnt die interessante Phase. Gibt es zu Beginn jeder Diät viele Sportlerinnen und Sportler, die nach wenigen Wochen bereits aufgeben, haben diejenigen, die dabei bleiben, ein Ziel vor Augen. Dieses solltet ihr euch weiterhin ins Gedächtnis rufen, wenn es in die harte Phase der Strandfigur geht. Es ist normal, dass die Motivation nicht mehr dieselbe wie am ersten Tag ist. Doch das wird auf euer Spiegelbild ebenso zutreffen!


Training Power-Variante ab Woche 13


Die Anpassungen in der Power-Variante beschränken sich erneut auf die Hauptübung. In Woche 13 und 14 reduziert ihr den 1 x 5 Satz auf einen 1 x 3 Satz. Dies gilt entsprechend auch für das Kreuzheben. Im besten Fall könnt ihr euch noch einmal trotz der Diät steigern. Doch selbst, wenn dies nicht der Fall ist, sollte euch dies nicht demotivieren!

In Woche 15 nehmt ihr das Gewicht aus Woche 5, mit dem ihr also in die Power-Variante gestartet seid, und führt einen Satz aus, bei dem ihr so viele Wiederholungen wie möglich bewältigt. Nur einen!

In Woche 16 absolviert ihr wiederum erneut nur einen Satz. Das Gewicht ist dasselbe wie in Woche 15 und es werden nur 5 Wiederholungen umgesetzt. Diese Reduzierung der Belastung ist bereits mit Blick auf die finale Phase der Strandfigur. Gleichzeitig habt ihr im Rahmen der restlichen Übungen die Möglichkeit, gesparte Energie ins Training zu investieren.

Training Building-Variante ab Woche 13


Die Veränderungen ab Woche 9 haben euch eine relativ freie Trainingsgestaltung ermöglicht, woran sich generell auch nichts ändern soll. Zu den bestehenden Regeln, die gut verinnerlicht worden sein sollten, kommen Folgende hinzu:
  • Vor jedem Beintag wird ein Satz Klimmzüge mit maximalen Wiederholungen durchgeführt. Wer keine Klimmzüge schafft, nutzt ein Widerstandsband als Unterstützung.
  • Vor jedem Pull-Tag wird ein Satz Liegestütze mit maximalen Wiederholungen durchgeführt.
  • Vor jedem Push-Tag wird ein Satz Horse-Stance mit maximaler Dauer durchgeführt.
Alle anderen Regeln bleiben bestehen.

Anpassungen Ernährung ab Woche 13


Die Anpassungen sind sehr überschaubar, weshalb dies in einem Satz formuliert werden kann: In der Clean Eating Variante reduziert ihr die Cheatmeals um eine und in der Minimalistic Ripped Variante gibt nur noch fünf Portionen Obst pro Woche.

Update Woche 12


Zum Ende dieser Woche steht wie üblich das Update an. Denkt bitte daran, dieses bis zum 05.04.2022 hochzuladen. Ich wünsche euch weiterhin viel Erfolg bei der Aktion. Vergesst nie, dass Zweifel und Demotivation an einigen Tagen normal sind und denkt immer, wie schon einleitend geschrieben, an eure Ziele, die ihr euch zu Beginn der Diät gesteckt hattet!

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